-- 一個小白力量訓(xùn)練者的刷脂經(jīng)驗诅岩。
系統(tǒng)思考就是從整體上對影響系統(tǒng)行為的各種力量及其相互關(guān)系進行思考讳苦，以培養(yǎng)人們對動態(tài)變化带膜、復(fù)雜的系統(tǒng)性問題的理解和應(yīng)對能力。 更深層次的解釋是医吊，系統(tǒng)思考源自整體論钱慢。
力量訓(xùn)練前情況
超級大齡80后，女生卿堂，169cm束莫，訓(xùn)練前體重54~57kg波動，腰圍過70cm草描。
- 毫無心肺踩麦、力量可言昵观，長期反復(fù)背疼發(fā)作，影響生活質(zhì)量
- 稍微一吃就胖所以日常嚴格控制幾乎是什么都不吃，天天蔬菜碳水绰播，體檢貧血
- 左髖關(guān)節(jié)有積液基茵，運動表現(xiàn)不佳
力量訓(xùn)練和減脂成果
第一年力量訓(xùn)練墙歪，一心想要減重到50公斤以下频伤，教練讓我吃碳水和蛋白質(zhì)我都沒遵照，中間生病一個月后開始認真攝入碳水术浪；
第二年力量訓(xùn)練狂吃喝增肌瓢对，穩(wěn)定59kg上下，體重增加4kg胰苏，腰圍減少3cm硕蛹。
今年（第三年）：最近剛剛完成一個90天的刷脂安排。按照體重計算每日蛋白質(zhì)硕并、脂肪法焰、碳水的攝入，體重回到56kg腰圍繼續(xù)降低5cm倔毙。
總結(jié)經(jīng)驗
- 三大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)埃仪、脂肪和碳水化合物（也就是糖類）都要均衡攝入，“控糖”對于減重非常有效但不能完全不攝入碳水陕赃，因為碳水可以讓程序員的腦力活動更有效率卵蛉。蛋白質(zhì)非常重要x3！
- 只有力量訓(xùn)練增加肌肉量提升基礎(chǔ)代謝才能長期有效的解決超重問題凯正。
- 使用科學(xué)方法來減肥（脂肪）參考公開的膳食營養(yǎng)指導(dǎo)和研究報告毙玻，不要輕易聽信營銷號豌蟋。
方法論：采用開源+節(jié)流+正確度量牽引
1. 開源
即增加消耗廊散，消耗主要有兩大類，運動和靜息消耗梧疲。運動安排大家都講了很多允睹，我就不贅述运准。靜息消耗主要跟身體肌肉量有關(guān)，提升肌肉才能提高靜息消耗（肌肉根據(jù)性別不同占人體重的20~40%重要性可見一斑）
2. 節(jié)流
常常被認為是控制熱量攝入缭受，其實根本在于了解不同食物的代謝機制和產(chǎn)物胁澳，我們超重應(yīng)該控制的是影響代謝形成脂肪部分的攝入，食物的基本面即三大營養(yǎng)素：碳水化合物米者、蛋白質(zhì)和脂肪如何代謝韭畸，代謝產(chǎn)物是什么才是節(jié)流的關(guān)鍵。
3. 正確的度量牽引
我非常反對用單純體重數(shù)字來度量身材蔓搞。超重的本質(zhì)是身上的脂肪太多的話胰丁，那么維度和肌肉占比是更有效的度量角度，而不是體重喂分〗跤梗可以采用腰、臀蒲祈、腿維度代替體重甘萧。不同的年紀和身體狀況可以增加比如骨密度、關(guān)節(jié)健康等維度的觀察梆掸。 換句話說扬卷，養(yǎng)豬都要科學(xué)喂養(yǎng)。更何況我們是人沥潭。
我們應(yīng)該對自己的運動和飲食負責(zé)任邀泉，這樣才能得到一個好的身體。這是我們生活在這個物質(zhì)世界的基石钝鸽。
健康管理是一個系統(tǒng)工程
使用系統(tǒng)思考汇恤，萬不可只抓局部，希望大家都擁有理想的身材和健康的身體拔恰。
