上周钥勋，我們在《防止受傷炬转，還能增加力量！你不知道的熱身技巧》中笔诵，給大家推薦了胸部的拮抗肌熱身動作之——拉面（誤７滴恰）是「面拉」。
咳咳乎婿，吃貨請注意测僵！是面拉，不是拉面……
當(dāng)時提到谢翎，之所以推薦「面拉」捍靠，是因?yàn)椤该胬鼓茚槍Υ碳と羌『笫⒓珉渭∪荷⑿狈郊≌テ拧⒘庑渭〉扰P推過程中原動肌對應(yīng)的拮抗肌↓
除了作為練胸的熱身動作，「面拉」本身也是一個對肩關(guān)節(jié)形態(tài)褒侧、健康和改善圓肩等體型問題非常有效的動作良风。
所以我們今天就來說說：面拉，為什么好闷供？怎么做才更好烟央？
正握面拉，雕塑三角肌后束
面拉歪脏，其實(shí)從動作名稱就可以看出來疑俭，是一個對著臉拉的動作（有的地方也翻譯成臉拉face-pull）。
另外婿失，根據(jù)不同的動作細(xì)節(jié)钞艇，面拉又可以分為「正握面拉」和「對握面拉」這兩種啄寡。兩種面拉各有其特點(diǎn)和好處。
>>>正握面拉：
動作描述：
1.龍門架滑輪調(diào)高位哩照，面向龍門架站立挺物，雙膝微屈，核心繃緊葡秒，雙手正握繩索姻乓；
2.保持核心繃緊嵌溢，肩關(guān)節(jié)水平外展眯牧，將繩索拉至臉前；
3.動作底端赖草，大臂平行于地面学少，感受肩胛骨收緊和三角肌后束的緊張；
4.緩慢還原至初始位置秧骑，重復(fù)版确。
正握面拉，最大的特點(diǎn)在于：動作過程中肩關(guān)節(jié)的水平外展乎折。
三角肌后束主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的水平外展绒疗，所以正握面拉能有效刺激三角肌后束。
對雕塑你的肩后束形態(tài)骂澄，有很好的效果吓蘑。大家可以把這個動作放到你的肩部訓(xùn)練日來練習(xí)。
三角肌后束：主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)水平外展坟冲。
對握面拉磨镶，強(qiáng)化肩袖四肌健提！
而如果將正握面拉的手握姿勢琳猫，調(diào)整成對握，大拇指朝向臉私痹，就是對強(qiáng)化肩胛肌群和肩關(guān)節(jié)健康更有好處的動作：「對握面拉」脐嫂。
對握面拉的雙手握姿
>>>對握面拉：
動作描述：
1.龍門架滑輪調(diào)高位，面向龍門架站立紊遵，雙膝微屈账千，核心繃緊，雙手對握繩索癞蚕；
2.保持核心繃緊蕊爵，肩關(guān)節(jié)外展外旋，將繩索拉至臉前桦山；
3.動作底端攒射，大臂平行于地面醋旦，感受肩胛骨的收緊和上背部的擠壓感；
4.緩慢還原至初始位置会放，重復(fù)饲齐。
動作要點(diǎn)：
1.動作過程中，感受肩關(guān)節(jié)的外旋外展和上背肌群的擠壓收縮咧最；
2.動作全身捂人，保持核心繃緊狀態(tài)。
對握面拉矢沿，最大特點(diǎn)在于：雙手對握滥搭，動作過程中肩關(guān)節(jié)不但做水平外展，還有一個外旋的過程捣鲸。
面拉對握瑟匆，肩關(guān)節(jié)外旋
而就是「對握面拉」這個肩關(guān)節(jié)外旋的小細(xì)節(jié)，對你的肩關(guān)節(jié)健康和改善圓肩等體態(tài)問題栽惶，有著非常重要的作用哦~
外旋肩關(guān)節(jié)愁溜，保護(hù)肩部，改善圓肩外厂！
之前我們介紹過冕象，肩關(guān)節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定最差的關(guān)節(jié)汁蝶，也是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｓ玫降慕グ纾钊菀资軅年P(guān)節(jié)。
肩關(guān)節(jié)之所以那么容易受傷穿仪，很大一部分原因是：
負(fù)責(zé)我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋的原動肌席爽，比如胸大肌、背闊肌啊片、三角肌前中束等內(nèi)旋肌太強(qiáng)只锻。（這些肌群本身就大，又是大家的重點(diǎn)訓(xùn)練肌群紫谷，自然戰(zhàn)斗力十足……）
而對應(yīng)負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外旋和外展的拮抗肌齐饮，也就是肩袖四肌、三角肌后束等這些外旋肌笤昨，則太弱咖……
肩袖四甲媲：
肩袖四肌，包括岡上肌瞒窒、岡下肌捺僻、小圓肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨匕坯，形成了一個包圍肩關(guān)節(jié)的肌腱袖束昵。
肩袖四肌主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋和外展；
也承擔(dān)著作為胸大肌葛峻、背闊肌這些超強(qiáng)肩關(guān)節(jié)原動肌的拮抗肌锹雏，來保證肩關(guān)節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。
tips：肩袖四肌中的肩胛下肌术奖，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉礁遵，和肩關(guān)節(jié)原動肌一樣負(fù)責(zé)肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收采记，所以我們一般不單獨(dú)強(qiáng)化肩胛下肌佣耐。
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌太強(qiáng)，外旋肌太弱挺庞，肌腱袖力量不均衡晰赞、穩(wěn)定性差，自然就很容易咔嚓选侨，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)發(fā)生撞擊綜合癥、肩袖損傷等問題……
同時然走，肩袖四肌力量薄弱援制、穩(wěn)定性差，還會導(dǎo)致上半身很多需要肩關(guān)節(jié)參與的動作訓(xùn)練效果也不好芍瑞。
另外晨仑，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌強(qiáng)外旋肌弱，還會導(dǎo)致胸肌牽引著肩胛骨向前向內(nèi)收縮拆檬，形成圓肩等身姿問題↓
圓肩·成因一：練胸不練背洪己，前后肌力不平衡，胸肌牽引肩胛骨向前收縮竟贯；
圓肩·成因二：不正確的坐姿體態(tài)答捕，胸大肌變短失去彈性，拉動肩膀內(nèi)扣屑那。
而想讓肩關(guān)節(jié)更健康拱镐，同時改善圓肩等體態(tài)問題，解決方法也很簡單：
就是強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)外旋外展肌持际，比如三角肌后束沃琅、肩袖四肌等部位，來對抗牛逼閃閃的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋贾┯益眉！
肩袖四肌：負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外旋&外展
三角肌后束：負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)外展
斜方肌中下部&菱形肌：向后向下拉肩胛骨
之前我們給大家安利過的附身飛鳥郭脂、L側(cè)平舉空繁，就都是針對三角肌后束和肩袖四肌的肩關(guān)節(jié)外旋訓(xùn)練↓
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什么？練胸居然會顯矮毀氣質(zhì)朱庆！
艾瑪盛泡，胳膊抬不上去！肩關(guān)節(jié)又傷了……
同樣的娱颊，「對握面拉」由于動作中既有肩關(guān)節(jié)的水平外展傲诵，又有肩關(guān)節(jié)的外旋，對于強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)外旋肌箱硕，保護(hù)肩關(guān)節(jié)健康也很有好處拴竹。
面拉，怎么做更好剧罩？
最后栓拜，再來簡單說說，想要面拉訓(xùn)練更高效惠昔，你應(yīng)該注意些什么幕与？
>>>面拉要點(diǎn)：
動作過程中，大臂始終保持上抬狀態(tài)镇防，感受肩關(guān)節(jié)的外旋和水平外展啦鸣；
訓(xùn)練重量不宜過大，小重量多次數(shù)力竭最佳来氧。
三角肌后束和肩袖肌群诫给，都不是那種特別大而有力的肌肉，所以并不建議在日常訓(xùn)練中盲目追求訓(xùn)練重量啦扬。（重量過大中狂，容易借力，也更容易受傷）
推薦大家可以采用中小重量扑毡，每組做15-20次胃榕，每個動作做2-4組即可。
居家訓(xùn)練的同學(xué)僚楞，可以在家用彈力帶或者乳膠帶來完成這個動作勤晚。
>>>動作安排：
日常練：保護(hù)肩關(guān)節(jié)、改善圓肩等體型問題泉褐；
胸部訓(xùn)練前練：作為胸部的拮抗肌熱身動作赐写；
肩背訓(xùn)練后練：雕塑三角肌后束、強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性膜赃。
>>>總結(jié)一下：
正握面拉：肩關(guān)節(jié)水平外展挺邀，刺激三角肌后束和斜方肌群；
對握面拉：肩關(guān)節(jié)水平外展+外旋，對肩袖肌群有很好刺激端铛，保護(hù)肩關(guān)節(jié)健康泣矛、改善圓肩等體態(tài)問題；
訓(xùn)練重量不宜過大禾蚕，推薦中小重量您朽、多次力竭。
