薦 語(yǔ)

無(wú)事不拖的人確實(shí)難找，而從不拖延的人也很罕見。我們都會(huì)拖延，只不過(guò)程度有輕有重陆馁。按照《今日心理學(xué)》的觀點(diǎn)，20%的人都認(rèn)為自己有著積習(xí)難改的拖延癥合愈。

終結(jié)掉拖延對(duì)你的干擾叮贩，你可以活得更精彩，再不用承受那些常與無(wú)必要的佛析、自尋煩惱的拖沓相伴而來(lái)的痛苦益老。這樣，你就會(huì)在需要的時(shí)候盡快地爆發(fā)出潛力寸莫。你也會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)娛樂(lè)捺萌，同時(shí)，從拖延中搶回更多的時(shí)間膘茎，也會(huì)讓你的工作完成得更出色桃纯。

作 者 簡(jiǎn) 介

威廉·克瑙斯(William Knaus)

美國(guó)著名心理治療專家；擁有超過(guò)30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)披坏；其專精領(lǐng)域?yàn)楝F(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療慈参。他是認(rèn)知療法的先鋒；也是最先開始指導(dǎo)理性情緒行為療法博士后訓(xùn)練的導(dǎo)師之一刮萌；并組織過(guò)美國(guó)國(guó)際科技教育服務(wù)機(jī)構(gòu)(PESI)的研討會(huì)驮配；用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育。此外，他還為美國(guó)軍方等大量組織機(jī)構(gòu)提供咨詢服務(wù)壮锻。

他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本琐旁。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《終結(jié)拖延癥》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考猜绣，歡迎分享灰殴，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

引言：你為什么需要看這本書

一掰邢、三管齊下牺陶，終結(jié)拖延癥

二、認(rèn)知方法

三辣之、斬?cái)嗤涎拥乃季S

四掰伸、情緒方法

五、應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延

六怀估、承諾狮鸭、積極、主動(dòng)應(yīng)對(duì)

七多搀、行為方法：堅(jiān)持到底歧蕉、攻克拖延

八、控制拖延的強(qiáng)效行為方法

九康铭、應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

十惯退、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

正 文

引言：你為什么需要看這本書

威廉·克瑙斯是美國(guó)著名心理治療專家，擁有超過(guò)30年的心理治療經(jīng)驗(yàn)从藤，他的專精領(lǐng)域是現(xiàn)代都市人群各種負(fù)面心理的引導(dǎo)與治療蒸痹。他是認(rèn)知療法的先鋒，還為美國(guó)軍方等提供咨詢服務(wù)呛哟。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書叠荠。他也是同行公認(rèn)的治療拖延癥的權(quán)威專家！

值得一提的是扫责，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長(zhǎng)會(huì)”完成的一本譯著榛鼎，由一群資深“拖拉機(jī)”來(lái)完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作，想必也是一個(gè)有趣的過(guò)程鳖孤，果不其然者娱，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品。選書苏揣、翻譯黄鳍、校對(duì)、潤(rùn)色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的平匈，因此框沟，質(zhì)量是沒(méi)有任何問(wèn)題的藏古。

正如“戰(zhàn)拖會(huì)”推薦所言：這本書雖然篇幅不長(zhǎng)，但它提供的這套認(rèn)知忍燥、情緒和行為的三叉戟拧晕，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程、套路和練習(xí)梅垄，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制厂捞。本書建議的策略，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色队丝，按照作者的說(shuō)法靡馁，熟練使用習(xí)慣之后，可以有效預(yù)防反復(fù)机久，威力強(qiáng)大臭墨。

法國(guó)心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活⊥碳樱”如果你想變得與眾不同，各位拖友尽狠，開始知而行之吧衔憨！

一、三管齊下袄膏，終結(jié)拖延癥

1.什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋践图，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）。

拖延就是把重要的和有時(shí)限的事情沉馆，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣码党。

在日常生活工作中，你難免會(huì)對(duì)一些即將要做的事有些厭煩斥黑，這種情緒包含著一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)揖盘，讓你想用一些無(wú)關(guān)緊要但快樂(lè)的事來(lái)代替，比如打游戲锌奴。拖延不是簡(jiǎn)單的逃避行為兽狭，而是包含了一系列相關(guān)聯(lián)的理解和想法（認(rèn)知）、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）鹿蜀。

案例:簡(jiǎn)是一家公司的財(cái)務(wù)分析師箕慧，她的任務(wù)是要盡快完成季度財(cái)務(wù)分析報(bào)告，在拖了一段時(shí)間后茴恰，她決定今天必須要完成這個(gè)報(bào)告颠焦，看看下面發(fā)生的這些事：

簡(jiǎn)剛要坐下寫報(bào)告，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了往枣，她得去剪草伐庭；

剪完草后粉渠，正好看見了鄰居，就走過(guò)去閑聊了一會(huì)似忧；

吃完晚餐后渣叛，有點(diǎn)小困，就決定小睡一會(huì)盯捌，這樣就有精神寫報(bào)告了淳衙；

小睡一會(huì)兒后，打開電腦饺著，不由自主地看了一會(huì)新聞箫攀，又打了會(huì)喜歡的游戲，太晚了幼衰，還是睡覺吧靴跛，明天早點(diǎn)起來(lái)再做；

一覺就睡到早上7點(diǎn)渡嚣，她匆匆起床梢睛，準(zhǔn)備上班，根本沒(méi)時(shí)間寫報(bào)告识椰；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完绝葡，她午飯也沒(méi)吃，趕緊寫報(bào)告腹鹉，但已經(jīng)趕上不下午4點(diǎn)的截止時(shí)間了藏畅；

她疲憊不堪，只好向老板申請(qǐng)延期一天功咒，老板無(wú)奈同意了愉阎，她終于趕完了，內(nèi)心憤怒不已力奋，發(fā)誓下次一定不再這樣榜旦。可是下一次報(bào)告任務(wù)景殷，她的拖延一如往昔章办。

2.誰(shuí)在拖延

簡(jiǎn)的這種拖拉模式很熟悉吧，對(duì)滨彻，拖延很普遍藕届，不是你在拖拉，就是你的同事在拖拉亭饵。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示休偶，美國(guó)職場(chǎng)人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延持續(xù)拖后腿辜羊。

3.摘掉“我是拖延者”的標(biāo)簽

拖延不是個(gè)非黑即白的問(wèn)題踏兜，每個(gè)人都會(huì)拖延词顾，只是輕重程度不同，所以不要給自己貼上“拖拉機(jī)”的標(biāo)簽碱妆，這會(huì)影響自己的自我評(píng)價(jià)肉盹，而且有時(shí)候是給自己的拖拉找借口，反正我有拖延癥疹尾。

4.克服失敗恐懼上忍，實(shí)踐“立即行動(dòng)”哲學(xué)

拖延有很多原因，比如逃避壓力纳本；害怕失敗的焦慮窍蓝；認(rèn)為不是最好就是失敗的完美主義。當(dāng)然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的繁成，世界上沒(méi)有那么多事是必然的吓笙，所以也沒(méi)有那么多的失敗〗硗螅“立即行動(dòng)”哲學(xué)面睛，就是以合理的方式、合理的時(shí)間去做合理的事情尊搬，拒絕那些拖拉沖動(dòng)叁鉴，找出容易做的事立即行動(dòng)。

5.三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式毁嗦，緩解壓力情緒亲茅，采取積極主動(dòng)行為回铛，這就是認(rèn)知狗准、情緒和行為的三管齊下方式，可以幫你做到以下幾個(gè)方面：

看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的茵肃，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向腔长，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）

認(rèn)知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式，改變自動(dòng)負(fù)性思維（ANT)验残，比如你可以教自己跟拖延思維爭(zhēng)辯捞附，那些如“我一會(huì)再做”都是自欺欺人；你害怕失敗您没，是因?yàn)槟愫ε卤痪芙^鸟召；你推遲行動(dòng)，是為了避免那些子虛烏有的恐懼氨鹏。

情緒方法：拖延很可能是因?yàn)橐恍┎挥淇斓那榫w引起的欧募，你想避開這種緊張、不快仆抵，想要用一個(gè)更加安適的行為來(lái)轉(zhuǎn)移情緒跟继，代替不快种冬。這些負(fù)面情緒主宰你的心態(tài)時(shí)，拖延就成了自然反應(yīng)舔糖。你必須學(xué)會(huì)跨越情緒上的障礙娱两。

行為方法：當(dāng)你拖延時(shí)，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事金吗，來(lái)代替被拖延的那件事十兢，比如看新聞、打游戲辽聊。書中有大量的方法幫你控制分心行為纪挎。

從習(xí)慣性的拖拉要轉(zhuǎn)變?yōu)樽坑谐尚В枰冻龃罅繒r(shí)間跟匆，你需要從書中找到這些認(rèn)知异袄、情緒、行為的方法玛臂，將這些方法用在日常生活中烤蜕，這個(gè)過(guò)程會(huì)非常艱苦，但也非常值得迹冤，各位試試吧讽营！

二、認(rèn)知方法：磨亮自我察覺泡徙、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延：這種拖延都跟任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)橱鹏。要知道，任何工作都是由時(shí)間表堪藐、工作流程和截止日期來(lái)安排的莉兰，但如果只有最后期限要求，可能你就會(huì)遇上麻煩礁竞，因?yàn)槿祟悓?duì)那些看起來(lái)復(fù)雜糖荒、模糊不清、前景不明確的工作模捂，更傾向于推遲捶朵。

個(gè)人事務(wù)拖延：如果說(shuō)期限性任務(wù)是冰山一角，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)狂男。個(gè)人事務(wù)往往沒(méi)有明確的啟動(dòng)截至日期综看，看起來(lái)好像不是拖延，但其實(shí)是最大的拖延來(lái)源岖食『毂“緊急—重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法。

簡(jiǎn)單拖延：簡(jiǎn)單拖延就是不作為县耽，就是當(dāng)你覺得不順手或者不愉快時(shí)候的抗拒句喷、退縮镣典。這種拖延起源于瞬間的猶豫，然后就觸發(fā)了拖延的自動(dòng)反應(yīng)唾琼。

復(fù)雜拖延：

復(fù)雜拖延包含有多重因素兄春，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)锡溯，你可以分拆這些層次赶舆，各個(gè)擊破。

2.改變拖延五步法

覺察：要對(duì)自己所想作為警覺和敏銳起來(lái)祭饭，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考芜茵，讓目標(biāo)更加清晰，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)倡蝙，增加高效率行為九串。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型寺鸥，進(jìn)行評(píng)估猪钮。

行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測(cè)試，反思你追求積極結(jié)果的過(guò)程胆建，看它帶來(lái)哪些觀念和情緒上的改變烤低。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)，你又有一種分心的沖動(dòng)笆载，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘扑馁，看看會(huì)發(fā)生什么。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分凉驻，在這一步中腻要，拖延和高效并列、沖突沿侈，你輾轉(zhuǎn)其中闯第。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著市栗，你這時(shí)候可以比較這兩種方式你各得到了什么缀拭，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么填帽，讀書會(huì)的書友們蛛淋，可以運(yùn)用正念的方法將注意力集中到自己的感受來(lái)。

接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么篡腌，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么褐荷，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了嘹悼，好吧叛甫，那確實(shí)是在拖延层宫，不過(guò)，能做哪些事讓自己好起來(lái)呢其监？如果做了萌腿，你學(xué)到了什么。

自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過(guò)程抖苦，比如假如你要重新來(lái)一次你的人生毁菱，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)，你能克服拖延癥嗎锌历？調(diào)節(jié)你的思想和行為贮庞，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)究西，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢窗慎？

三、斬?cái)嗤涎拥乃季S

拖延思維就是心理上開小差卤材，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive diversion）捉邢，讓你繞開緊迫的事，走上看似安全的路子：

1.拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下商膊，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件伏伐，這樣你就能推遲了，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)晕拆、無(wú)足輕重的藐翎。比如你想拿到MBA學(xué)位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息实幕，再做決策吝镣，日拖一日，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過(guò)去昆庇。

倒推思維：你老是告訴自己末贾，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延，比如整吆，你覺得你得有時(shí)間完成一次考古之旅拱撵，搞清楚靈魂深處問(wèn)題，你才可能從拖延中解脫表蝙，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口拴测。

自設(shè)障礙思維：假如你是采購(gòu)員，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購(gòu)成本府蛇，但你對(duì)這件事沒(méi)有信心集索、不想干，于是你就告訴自己和別人，老板純粹異想天開务荆，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴妆距，最終事情也沒(méi)談成。

反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情函匕，你會(huì)想象假如你這樣去做的話毅厚，結(jié)果就會(huì)好得多，叫向上反事實(shí)浦箱，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺更加糟糕吸耿；如果你想象假如我不這么做，結(jié)果可能會(huì)更差酷窥，叫向下反事實(shí)咽安。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延。

2.調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國(guó)心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法蓬推，可以用來(lái)降低壓力妆棒，增進(jìn)健康，應(yīng)對(duì)拖延癥：

A（aversive or activating）沸伏，誘發(fā)性事件糕珊，如簡(jiǎn)的財(cái)務(wù)報(bào)告；

B（believe）毅糟，遇到誘發(fā)事件后的信念：看法红选，解釋，評(píng)估姆另。簡(jiǎn)的拖延信念就是明天再做喇肋；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”；

C（consequences）迹辐，在特定情景下的結(jié)果蝶防。簡(jiǎn)的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在明日再做的思維下，無(wú)可奈何地就被拖延了明吩；

D（disputing）间学，對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，用對(duì)立性的理念印荔，代替原來(lái)的想法低葫。簡(jiǎn)應(yīng)該用“立即行動(dòng)思維”來(lái)對(duì)抗“明日再做的”拖延思維；

E（effect）躏鱼，效果氮采，及對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果殷绍。簡(jiǎn)可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照染苛，選擇就應(yīng)該非常明確。

3.運(yùn)用表格，打敗拖延（簡(jiǎn)的案例）

四茶行、情緒方法：建立對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素躯概，大部分人要么是不關(guān)心，要么是逃避這種拖延情緒畔师。比如一個(gè)大任務(wù)迫在眉睫娶靡，你會(huì)感到威脅或不舒服，甚至焦慮恐懼看锉；有時(shí)候拖延是因?yàn)槟愕男木骋鸬淖硕В憷鲜腔疑那椋憔蜁?huì)有逃避感伯铣。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時(shí)呻此，請(qǐng)關(guān)注兩個(gè)問(wèn)題：你感覺如何？你是如何回應(yīng)這種感受的腔寡？各位焚鲜，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的，你要傾注注意力放前，觀察你的感受和你的回應(yīng)方式忿磅，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕，這個(gè)方法很簡(jiǎn)單，但不是那么容易做到的，你需要多多練習(xí)疯攒。

作者在情緒拖延上運(yùn)用了“馬與騎手”的模型拓萌，其實(shí)也就是我們常講的“大象與騎象人”，大象具有逃避壓力的沖動(dòng)溯乒，它感覺不好就想逃避，它感覺愉悅就想爭(zhēng)取，騎象人則需要理性分析锤灿、控制。拖延可能就是一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)辆脸，虛假危險(xiǎn)的信號(hào)刺激著大象逃避但校，騎象人需要識(shí)別并擺脫虛假的威脅，在追求成就的動(dòng)機(jī)刺激下啡氢，設(shè)法駕馭大象重回理性的軌道状囱。當(dāng)騎手奪取控制權(quán)越多，就越能駕馭大象強(qiáng)大的力量向目標(biāo)邁進(jìn)倘是。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉亭枷。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標(biāo)，代表騎象人的利益搀崭，議程二是大象的意志叨粘。一般來(lái)說(shuō)就是你喜歡議程一的有效結(jié)果猾编，但大象不喜歡獲得有效結(jié)果那個(gè)煩人、困難升敲、高度精力集中過(guò)程的議程二答倡。

短期和長(zhǎng)期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動(dòng)去放到一個(gè)大背景去分析，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點(diǎn)驴党。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動(dòng)拉出來(lái)瘪撇，分析一下拖延和立即行動(dòng)各自的長(zhǎng)期和短期利益，這種訓(xùn)練對(duì)我們大腦中的騎象人大有幫助港庄。

PURRRRS計(jì)劃：

五倔既、應(yīng)對(duì)與壓力相關(guān)的拖延

工作壓力：工作復(fù)雜性、難度鹏氧、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來(lái)相關(guān)壓力叉存。

與人相關(guān)的壓力：你身邊存在一些人，有些人會(huì)把錯(cuò)誤嫁禍于你度帮，有些人會(huì)把爛攤子甩給你歼捏；有些人會(huì)整天抱怨；有些辦公室政治笨篷，勾心斗角等等瞳秽，都會(huì)讓你偏離自己的目標(biāo)。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會(huì)放大自身壓力率翅，對(duì)目標(biāo)的負(fù)面思考练俐，會(huì)加大壓力。

焦慮與復(fù)雜拖延的結(jié)合：擔(dān)憂冕臭、焦慮和抑郁都會(huì)加重拖延腺晾，自我懷疑、完美主義辜贵、害怕反對(duì)悯蝉、害怕失敗都會(huì)加大復(fù)雜性拖延的程度，它們有很多共性：

針對(duì)自我懷疑者：要更多方位地審視自己托慨，合理評(píng)價(jià)自己的實(shí)力鼻由，理性看待不確定性；

針對(duì)完美主義：要進(jìn)行多元化評(píng)價(jià)厚棵，不要以非黑即白要求自己蕉世，遵從自然規(guī)律，不要拼命強(qiáng)求自己做不能做到的事婆硬；

針對(duì)害怕批評(píng)：不要強(qiáng)迫自己取悅他人或讓他人不失望狠轻，你無(wú)法與所有人都合得來(lái)。

針對(duì)害怕失敱蚍浮：要理性看待失敗向楼，誰(shuí)會(huì)在意失敗查吊，失敗的后果有多大。

七蜜自、承諾菩貌、積極卢佣、主動(dòng)應(yīng)對(duì)

運(yùn)用承諾：對(duì)于拖延來(lái)說(shuō)重荠，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會(huì)有一個(gè)短期明確的目標(biāo)虚茶，而且因?yàn)槟阋驗(yàn)槌兄Z他人戈鲁，所以你的行動(dòng)就會(huì)更堅(jiān)決一點(diǎn)。

積極的挑戰(zhàn)：心理學(xué)家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)嘹叫，如果你擁有很多資源婆殿，你將會(huì)感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵(lì)，比如我的目標(biāo)是……罩扇，我的機(jī)遇是……婆芦，我正準(zhǔn)備做……，我開始行動(dòng)的時(shí)間是……喂饥，我的收益是……消约，我要堅(jiān)持做……，而不是一些陳詞濫調(diào)员帮，如我能一定會(huì)做到的或粮，我一定會(huì)成功的。

積極應(yīng)對(duì)：積極應(yīng)對(duì)會(huì)幫助你在挑戰(zhàn)來(lái)臨前就做好準(zhǔn)備捞高，有助于降低壓力氯材，比如你知曉當(dāng)前的環(huán)境信息；你會(huì)研究一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)硝岗。這樣一旦你在任務(wù)過(guò)來(lái)時(shí)就會(huì)比沒(méi)準(zhǔn)備時(shí)有更多的信心氢哮，有助于緩解拖延壓力。

提高對(duì)挫折的鈍感力：這是人生的一項(xiàng)重要挑戰(zhàn)型檀，如果你不再懼怕或逃避壓力命浴，你就會(huì)覺得你可以掌控自己和周圍可控事務(wù)，如果你不懼怕壓力贱除，你的壓力就會(huì)減少生闲。包括鍛煉身體，將心靈從壓力情緒中解放出來(lái)月幌。

維持適當(dāng)?shù)膲毫Γ簺](méi)有壓力人的表現(xiàn)不會(huì)很好碍讯，你得強(qiáng)迫自己開始；壓力太大表現(xiàn)也不好扯躺，思維會(huì)分散混亂捉兴，所以要維持適當(dāng)?shù)乃降膲毫Ω行АＨ缦聢D。

八倍啥、行為方法：堅(jiān)持到底禾乘、攻克拖延

決策是行動(dòng)的第一步，在你受到拖延癥困擾時(shí)虽缕，如何提升自己決策的質(zhì)量和及時(shí)性始藕，就是擺脫拖延的行動(dòng)開端。

1.猶豫不決

不確定性會(huì)引起困惑氮趋、質(zhì)疑和猶豫伍派，如果你無(wú)法容忍不確定性，如對(duì)糟糕狀況的夸大剩胁，把情況想得特別壞诉植，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況：

錯(cuò)覺：錯(cuò)覺就是直覺和錯(cuò)誤理解混合的結(jié)果昵观，它的反面就是理性選擇和明智決定晾腔。比如你對(duì)不確定性毫無(wú)掌控能力，是自卑錯(cuò)覺啊犬；你認(rèn)為猜測(cè)是事實(shí)灼擂，就會(huì)陷入理解錯(cuò)覺，而且人們?cè)讲淮_定時(shí)椒惨，可能越會(huì)武斷缤至。你可以通過(guò)事情結(jié)果識(shí)別出錯(cuò)覺來(lái)，然后全面回想這件事康谆，問(wèn)自己一些問(wèn)題领斥，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實(shí)？”

過(guò)度相信感覺：在不熟悉的情況下沃暗，你通常會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)月洛、常識(shí)、選擇性的嘗試等方式來(lái)做出決定孽锥，但這種模式有很多不足之處嚼黔，比如，你認(rèn)為直視眼睛是誠(chéng)實(shí)的表現(xiàn)惜辑，但病理性說(shuō)謊者一般都會(huì)直視你唬涧，非常誠(chéng)實(shí)而害羞的人則會(huì)逃避眼神交流。你需要根據(jù)情景來(lái)做出判斷盛撑。

憂慮：憂慮時(shí)碎节，人們就會(huì)無(wú)法容忍不確定性，就開始假想各種危害抵卫。

完美和模棱兩可：反復(fù)的權(quán)衡會(huì)將你置于拖延的不作為狮荔，而且你一旦無(wú)法忍受胎撇，你就可能會(huì)作出一個(gè)沖動(dòng)的決定。

2.與決策拖延進(jìn)行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無(wú)必要地把那些應(yīng)該及時(shí)要做出的重要決定推遲再做殖氏，當(dāng)你推遲決策知道找到完美的解決辦法晚树，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境。應(yīng)對(duì)策略如下：

挑出最重要的事情：一般來(lái)說(shuō)事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的雅采，把這些因素挑出來(lái)爵憎，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急总滩、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序纲堵。

練習(xí)立即行動(dòng)：導(dǎo)致決策拖延的實(shí)際情況和你對(duì)它的理解方式一起影響你的決策巡雨，你需要理清你潛意識(shí)的“無(wú)法忍受決策出錯(cuò)”的要求闰渔，接納不確定性。并收集信息铐望，做出努力冈涧，幫助自己做出一項(xiàng)合理的決策。

合理決策并堅(jiān)持到底：解決決策拖延正蛙，需要意識(shí)到你的不完美督弓，但需要行動(dòng)。富蘭克林曾經(jīng)在自傳里說(shuō)到：在建立目標(biāo)并為之奮斗的過(guò)程中乒验，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美愚隧，但如果沒(méi)有接受挑戰(zhàn)，他將遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有像后來(lái)那么好锻全。

采取主動(dòng)戰(zhàn)略狂塘，果斷行動(dòng)：你可以利用決策的如下原則：下決心，在下決心這件事上鳄厌，你也需要下決心荞胡；邁出第一步，勇敢面向不確定性了嚎；全盤考慮泪漂，將各種可能及后果納入考慮；執(zhí)行計(jì)劃歪泳，按計(jì)劃行事萝勤；確定有效方案；持續(xù)改進(jìn)呐伞。

九敌卓、控制拖延的強(qiáng)效行為方法

控制導(dǎo)致拖延的分心行為：分心是拖延的一個(gè)顯著特點(diǎn)，你用回避代替了行動(dòng)荸哟，用逛街來(lái)回避處理不愉快的沖突假哎；用看新聞來(lái)回避明天做報(bào)告的恐懼瞬捕。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始，你可以用如下的聯(lián)系來(lái)做出正確選擇舵抹。

思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習(xí)肪虎，當(dāng)你意識(shí)到自己在拖延時(shí)，就在心里大喊一聲“途逵迹”扇救，停下手來(lái)，深呼吸香嗓，多次練習(xí)迅腔！

列出任務(wù)表：你可以將自己要做的事務(wù)按照重要程度將它們排序列出，任務(wù)表可以很短靠娱，一到五項(xiàng)就可以沧烈，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來(lái)。

逆向規(guī)劃：想象你從目標(biāo)達(dá)到開始倒推做計(jì)劃像云，比如體育鍛煉锌雀，目標(biāo)是：身材好，精力充沛迅诬；然后倒推腋逆，可能第一項(xiàng)就是我決定每周去一次健身房。

自我對(duì)話方法：在改變的路上堅(jiān)持自己與自己對(duì)話侈贷，先做什么惩歉，再做什么，后做什么俏蛮，就像自己和自己說(shuō)話一樣撑蚌，使用秘密的自我暗示能夠達(dá)到多重效果，可以制止分心嫁蛇，可以開始得早锨并，完成得更快！自我暗示可以幫助好動(dòng)的孩子更能集中注意力睬棚。

十第煮、應(yīng)對(duì)學(xué)習(xí)上的拖延——自主學(xué)習(xí)

當(dāng)今競(jìng)爭(zhēng)激烈社會(huì)，你需要更多地學(xué)習(xí)各種知識(shí)抑党、技能以跟得上職業(yè)要求包警，當(dāng)學(xué)習(xí)被拖延打斷時(shí)，你需要采取更有效的策略來(lái)應(yīng)對(duì)拖延底靠，其本質(zhì)上就是在復(fù)雜的學(xué)習(xí)情境中管理自我害晦。

自主學(xué)習(xí)要求你有明確的學(xué)習(xí)使命，以及具體的目標(biāo)，你會(huì)思考自己的思維模式(即元認(rèn)知的方法)壹瘟。你需要弄明白如何達(dá)到目標(biāo)鲫剿、執(zhí)行計(jì)劃步驟，如何評(píng)估結(jié)果稻轨，以及將其修正后加入你的知識(shí)儲(chǔ)備灵莲。研究表明自主學(xué)習(xí)方法非常有效，常見方式包括遠(yuǎn)程學(xué)習(xí)殴俱，參加研討小組政冻，探索和實(shí)驗(yàn)，觀察等等线欲。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家斯金納把分心注意力不集中明场、做白日夢(mèng)、逃學(xué)等看做厭惡學(xué)習(xí)的表現(xiàn)李丰。他認(rèn)為苦锨，學(xué)生們逃學(xué)的背后，往往充斥著恐懼嫌套、焦慮以及憤怒等情緒逆屡。負(fù)面的學(xué)習(xí)體驗(yàn)圾旨、記憶就催生了學(xué)生的拖延踱讨。應(yīng)對(duì)方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學(xué)習(xí)和愉快的事情聯(lián)系起來(lái)，比如你喜歡古典音樂(lè)砍的，那就邊放邊學(xué)習(xí)痹筛。

獎(jiǎng)勵(lì)：你如果完成了不喜歡的事情，你就去接著做件自己喜歡做的事廓鞠，比如每學(xué)習(xí)30分鐘帚稠，你就做一些平時(shí)喜歡做的事，如花上5分鐘看看新聞床佳。還可以給自己內(nèi)在獎(jiǎng)勵(lì)滋早，每完成任務(wù)，就表?yè)P(yáng)自己砌们。

條件契約：跟自己訂立合同杆麸，一旦完成就給自己渴望已久的獎(jiǎng)勵(lì)，反之浪感，拖拉了就懲罰自己昔头。

十一、應(yīng)對(duì)拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1.問(wèn)題分析

你需要問(wèn)問(wèn)自己如下幾方面的問(wèn)題：5W1H問(wèn)題影兽。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?

when：你在什么時(shí)候最容易拖延?感到壓力大的時(shí)候揭斧，午餐之后，還是你面對(duì)一個(gè)復(fù)雜挑戰(zhàn)的時(shí)候?

why：?jiǎn)栕约骸盀槭裁础本撸梢詭椭愀玫胤治龆锟槭裁茨阍趶?fù)雜的情形時(shí)容易拖延?為什么在截止期限臨近時(shí)你才最容易堅(jiān)持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時(shí)候總會(huì)為自己找種種借口?

where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動(dòng)是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時(shí)間有多長(zhǎng)?這些詢問(wèn)讓你有哪些收獲?

how：“怎么樣”這個(gè)問(wèn)題針對(duì)的是最終結(jié)果盅视。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過(guò)難關(guān)?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會(huì)怎么樣”旦万？這一系列問(wèn)答能幫助你認(rèn)識(shí)到自己拖延的時(shí)候做了什么左冬。它可以提供翔實(shí)的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略纸型。

2.設(shè)定目標(biāo)

制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)拇砰，這樣的目標(biāo)你會(huì)更有激情地去實(shí)現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實(shí)的狰腌、有能力實(shí)現(xiàn)的或者通過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)除破；要讓目標(biāo)可量化。

創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個(gè)個(gè)具體可行的小目標(biāo)琼腔，分的階段越小瑰枫，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)也就越及時(shí)丹莲。比如你想克服在公眾面前說(shuō)話緊張心理光坝，就可以設(shè)計(jì)分解為語(yǔ)言暗示、小型公共演講甥材、錄像機(jī)前練習(xí)等小目標(biāo)盯另。

一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)：改變是個(gè)過(guò)程，無(wú)論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時(shí)間和精力洲赵。因此鸳惯，一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)更可行。

3.制定行動(dòng)計(jì)劃

起草具體的計(jì)劃：計(jì)劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的叠萍。所以芝发，如果你想徹底鏟除拖延，最好將認(rèn)知苛谷、行為和情感因素一并考慮進(jìn)去辅鲸，制訂一個(gè)條理分明的戰(zhàn)拖計(jì)劃。

懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要腹殿，但面對(duì)意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要独悴。

克服拖延的情景模式： 對(duì)“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會(huì)催生不必要的拖延，你可以對(duì)未來(lái)做出理性預(yù)期和預(yù)案赫蛇。

為變化做好準(zhǔn)備：對(duì)可能的變化做好準(zhǔn)備绵患，會(huì)減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由悟耘。

4.執(zhí)行計(jì)劃

執(zhí)行就是按照計(jì)劃藍(lán)圖去行動(dòng)落蝙，而拖延陷阱就是要等到有了強(qiáng)烈渴望才開始行動(dòng)。在臨近截止日期時(shí)，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)筏勒。 在等待和行動(dòng)之間如何搭建一座橋梁移迫，填補(bǔ)其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個(gè)工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生管行，看看前文認(rèn)知厨埋、情緒的方法，在你需要的時(shí)候捐顷，調(diào)動(dòng)起理智荡陷、常識(shí)來(lái)戰(zhàn)勝這一場(chǎng)抗拖大戰(zhàn)吧。

你不可能找到一個(gè)異常簡(jiǎn)單的辦法幫你擺脫困境迅涮，戰(zhàn)拖就要如同過(guò)沼澤一樣地去掙扎废赞、努力，如果你走不出沼澤叮姑，等待你的就是深陷泥潭唉地。

5.評(píng)估結(jié)果

評(píng)估是一種自我反饋，它你對(duì)自己的改變提供指引传透，以下這些問(wèn)題富有意義耘沼。

我承擔(dān)起了啟動(dòng)并堅(jiān)持到底的責(zé)任嗎？

前面4個(gè)步驟朱盐，我已經(jīng)達(dá)成了多少群嗤，那些沒(méi)做到的，為什么托享？

我學(xué)到的哪些東西可以幫我進(jìn)一步戰(zhàn)勝拖延?

結(jié) 語(yǔ)

威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領(lǐng)域世界權(quán)威人士骚烧，這套認(rèn)知、情緒闰围、行為三管齊下的綜合方案，的確每一招都擊中了要害既峡。 認(rèn)知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的羡榴，以及怎樣改變拖延思維；情緒方法教你建立忍耐力和持久性运敢，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境校仑，也能堅(jiān)定地沿著原路前行；行為方法教你確定你的方向传惠，落實(shí)在行動(dòng)上迄沫，善始善終，運(yùn)用你的知識(shí)卦方，通過(guò)你的工作和成就取得成功羊瘩。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳，組合拳在應(yīng)對(duì)拖延癥上的確比一招鮮更為管用。

難得的是尘吗，本書給出了很多個(gè)供你練習(xí)的圖表逝她，你知道拖延就是考驗(yàn)?zāi)愕恼訚桑绻阕卟怀鰜?lái)睬捶，你就會(huì)深陷泥潭黔宛，而要走出沼澤，不是簡(jiǎn)單發(fā)誓許愿就能做到的擒贸，你需要做大量的強(qiáng)化練習(xí)臀晃，而這些練習(xí)表非常寶貴，建議大家好好利用一下介劫！

在搞定拖延癥的路上积仗，光看不練、光聽不練是很難奏效的蜕猫！

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