拖延行為幾乎存在于每一個人的身上。一項研究表明夷恍，世界上百分之二十五的人都有拖延癥魔眨。這似乎有些矛盾。《終結(jié)拖延癥》中解答了這個疑問——拖延癥≠拖延行為遏暴。拖延行為是一個普遍現(xiàn)象侨艾，比如覺得做某件事不重要時，會延遲去做這件事拓挥，這種拖延行為并不會對你的情緒產(chǎn)生任何影響唠梨，并且對自己的認知和目標都很清楚。拖延癥則不一同侥啤。

1.什么是拖延癥

拖延癥指的是當你在完成你所要完成的任務(wù)中当叭，由于各種各樣的原因或借口沒有完成或者完成質(zhì)量不高時，這種拖延的行為讓自己覺得痛苦的時候就是拖延癥盖灸。具有拖延癥的人常呈現(xiàn)出的狀態(tài)是蚁鳖，知道自己有拖延癥，知道這種行為不好赁炎，但是不愿意去改變醉箕，最終選擇做一些不用費腦費力的事情來逃避它。

我也是一名嚴重的拖延患者徙垫。當我在完成一項工作任務(wù)的時候讥裤，腦中、身邊姻报、手邊總是有各種各樣的雜念或其他事情誘惑我己英。比如我在改作業(yè)的時候，眼睛看到了水杯——接水吴旋；回來看到手機里有條信息——看信息损肛，緊接著打開了微信，刷刷朋友圈荣瑟，再進微博看看有什么大事件沒有治拿，看到旁邊的視頻APP，好像有部什么劇最近還挺火的笆焰，看看吧劫谅，轉(zhuǎn)一圈回來，天啦仙辟，時間居然過去了這么久同波，我的作業(yè)還一份沒動，恐慌叠国，浪費時間了未檩，終于回到正事上，沒過多久粟焊，好累啊冤狡，休息下孙蒙，聽首歌吧，同事聊起了八卦新聞或者又有什么不公之事發(fā)生了悲雳，一起吐槽怨憤一通后挎峦，又回到恐慌中，我的任務(wù)還是沒有完成合瓢。生活中有太多的其他不用思考坦胶，不用動腦的事情在吸引著我的注意力，最終也是這些事情在吞噬我的注意力晴楔。

拖延癥給我?guī)淼目只胚_到了頂峰狀態(tài)是最近的事顿苇。因為我的朋友筆蓋，我們認識很多年了税弃，我們都了解對方這些年經(jīng)歷的事和成長歷程纪岁，但是，最近我發(fā)現(xiàn)则果，我好像快跟不上她的腳步了幔翰。如果朋友間的沒有同頻的進步，這種友誼總有一天會被自然的扯斷西壮。我開始極度的恐慌遗增，恐慌如果我再繼續(xù)拖延下去，再不思進取茸时，再不尋求改變贡定，以后也許我們還是朋友，但也只是普通得不能再普通的朋友可都；我開始恐慌，不是年紀大了蚓耽，周圍朋友都有了另一半或小孩了渠牲，而是我居然還對自己認識不清；我開始恐慌步悠，恐慌我的迷茫签杈、無知、可笑鼎兽。我必須認真嚴肅的對待我拖延的問題答姥，做出切實的改變。

2谚咬、解決拖延癥前首要做的兩件事

1）不要給自己貼上拖延癥的標簽 鹦付。

2）克服失敗的恐懼，實踐“立即行動”哲學(xué)择卦。

不要把自己的拖延行為定義為拖延癥敲长，認為自己無可救藥郎嫁，沒法改變，而是認清自己拖延行為的本質(zhì)祈噪，采取行動泽铛，努力改正自己的拖延行為。其次要克服對失敗的恐懼辑鲤，避免以別人的看法來決定自己所做事的完美程度盔腔。記住，你沒有那么重要月褥，只有自己才會覺得自己重要铲觉，很多時候完成比完美更重要。

就拿寫文這件事來說吓坚，除非真的天賦異稟撵幽，絕大多數(shù)人不是生來就會寫文的。所以參加樊登讀書筆記100天計劃的時候礁击，我心里其實也忐忑過盐杂，萬一我寫得不好，別人笑話我怎么辦哆窿。寫不好不是萬一的事链烈，是必然的事。但如果因為現(xiàn)在寫不好而不寫挚躯，那就永遠也不會好了强衡；會不會有人笑話我我不知道，但如果我連做的勇氣都沒有码荔，我會笑話我自己漩勤。

3、如何搞定拖延癥

三管齊下搞定拖延癥

1缩搅、改變消極思考方式

2越败、緩解壓力情緒

3、采取積極主動行為

首先改變已有的認知模式——采用美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法硼瓣。

A（aversive or activating）：明確拖延的目標究飞，即誘發(fā)拖延行為的任務(wù)事件

B（believe）：遇到目標任務(wù)后對事件的看法和解釋，比如“明天再做”的思維堂鲤，待會兒再做的思維亿傅。比如看到有一條信息，其實馬上可以就可以回瘟栖，但總是對自己說葵擎，待會兒再回吧。

C（consequences）：由于拖延思維慢宗，導(dǎo)致最終的結(jié)果是任務(wù)被拖延完成了或者沒有完成坪蚁。那個信息可能最終什么也沒有回奔穿。

D（disputing）：認清自己的拖延行為本質(zhì)后，學(xué)會質(zhì)疑和干預(yù)已有的信念，改變遇到事件后的看法和解釋。比如做某一件事采缚，原來的思維是，還有時間男摧，慢慢做吧，最終結(jié)果不好后又想译打，假如我這樣做了的話耗拓，就不會是這樣差的結(jié)果了。轉(zhuǎn)變思維后奏司，對自己說乔询，雖然還有充足的時間，但我要早做準備韵洋，假如我不這么做的話竿刁，會導(dǎo)致更差的結(jié)果。

E（effect）：通過前面思維的轉(zhuǎn)變搪缨，會看到事情結(jié)果的轉(zhuǎn)變食拜，不斷通過這五個步驟改變消極的思考方式，打破自設(shè)障礙的思維副编，結(jié)果才會往好的方向發(fā)展负甸。

其次，在改變的過程中痹届，會不斷有消極的呻待、負面的情緒或壓力的干擾。要學(xué)會跟情緒對話短纵，要以正念的思維方法回到積極的思維模式中來带污，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，以積極的態(tài)度與拖延行為對話交流香到，了解它，引導(dǎo)它报破，并戰(zhàn)勝它悠就。避免以消極的心態(tài)對待，避免用一些壓力小的充易、不太重要的梗脾、不需要費腦子的、不需要費力氣的事情來替代真正重要的事情盹靴。“行所當行”炸茧，做應(yīng)該做的事瑞妇。增強對不喜歡的任務(wù)的忍耐力，降低對自己不適感的同情力梭冠。

附：本書主人公簡打敗拖延癥的案例表格

如果你也有拖延行為辕狰，可以嘗試借助于本書方法，不斷練習(xí)控漠，搞定拖延癥蔓倍，與它say goodbye吧！