一周飲食采購清單:（一）復(fù)合維生素（二）蛋白質(zhì)：低脂肪的魚不吃皮不吃籽不吃魚油（龍利魚凑阶、鱸魚猿规、多寶魚、鯽魚宙橱、黃魚姨俩、帶魚、武昌魚等）师郑、蝦不吃籽不吃膏（甜蝦环葵，河蝦，紅蝦等等）呕乎、雞蛋积担、脫脂牛奶（不是奶粉）（三）蔬菜：各類綠葉菜、荷蘭豆猬仁、四季豆帝璧、茄子、角瓜湿刽、菌菇類的烁、海帶、彩椒诈闺、豌豆渴庆、洋蔥、大蒜雅镊、黃瓜（四）碳水化合物（主食）：1）谷物類：玉米襟雷、紅米、小米仁烹、黑米耸弄、糙米、紫米卓缰、高粱计呈、大麥、燕麥征唬、蕎麥等捌显；2）豆類：綠豆、紅豆总寒、黑豆等可以適當(dāng)?shù)募右恍┑诫s糧飯里扶歪；3）薯類：紅薯、紫薯偿乖；4）塊莖類植物：山藥击罪、土豆哲嘲、蓮藕、馬蹄媳禁、芋頭等（根莖類食物碳水高容易形成飽腹感 適量減少主食的量眠副，晚上不要吃根莖類食物以綠葉為主）；5）免煮燕麥推薦：桂格無糖燕麥竣稽、澳洲weet-bix原味無糖燕麥囱怕。關(guān)于主食，優(yōu)先推薦吃玉米毫别、雜糧飯娃弓、全麥自制產(chǎn)品，次之為薯類岛宦、塊莖類等台丛，小米不推薦當(dāng)成單主食來食用，但可以適當(dāng)加入到雜糧飯里面砾肺。（五）調(diào)料：鹽 薄鹽生抽 無糖陳醋 白胡椒粉 黑胡椒粉 五香粉 孜然粉 各種粉料(除了咖喱粉) 橄欖油 菜籽油（六）水果：蘋果
關(guān)于黃豆類豆制品挽霉，每周可以有兩次黃豆類豆制品的攝入。毛豆是黃豆的嫩身豆变汪，其中所含的卵磷脂成分很豐富侠坎，所以食用毛豆也占用黃豆類食用次數(shù)。
這一周有些吃的跟用的需要我們提前準(zhǔn)備下裙盾，接下來我給大家簡(jiǎn)單說下哦~
大家在這兩天需要準(zhǔn)備以下幾項(xiàng)：（一）復(fù)合維生素实胸；（二）運(yùn)動(dòng)裝備： 1、首先必須有一雙合適舒服的運(yùn)動(dòng)鞋番官；2庐完、運(yùn)動(dòng)服裝，尤其是運(yùn)動(dòng)文胸：必須買徘熔，即便是A杯假褪，也會(huì)甩廢了......運(yùn)動(dòng)上衣最好是速干的，這樣可以及時(shí)排解汗水近顷；3、選購：瑜伽墊：有寶寶的家庭如果有孩子的爬行墊都可以宁否，只要是你可以躺下來運(yùn)動(dòng)的就行窒升。4：選購：髕骨帶或者護(hù)膝。運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋非常重要慕匠，如果本身有運(yùn)動(dòng)損傷的或者體重基數(shù)大的饱须，建議要佩戴。5台谊、選購：心率表蓉媳。我們有氧運(yùn)動(dòng)譬挚，需要控制心率，即130-150酪呻；雖說可以自己測(cè)脈搏减宣，但是那容易有誤差，所以最好買一個(gè)玩荠。6漆腌、選購：泡沫軸。運(yùn)動(dòng)中會(huì)不斷有酸爽的感覺傳來阶冈，泡沫軸用來放松很不錯(cuò)的闷尿。（已經(jīng)有的東西不需要重復(fù)再買了哦，確認(rèn)裝備沒有問題就好哦）女坑；（三）牛奶（京東填具、1號(hào)店、各大商超也有）匆骗；
PS:選購項(xiàng)自選哦~必購項(xiàng)目我們這兩天就開啟買買買模式吧＠途啊！绰筛！
在減脂營(yíng)期間我們有一項(xiàng)很重要的工作就是打卡喲枢泰！下面我們來明確一下打卡時(shí)間：
*** 三餐打卡時(shí)間
早餐 6:00 —9:00；（蛋白質(zhì)一拳铝噩，蔬菜水果適量衡蚂、主食一拳，吃飽不吃撐）
上午加餐:根據(jù)個(gè)人需要 ,不餓不用吃喲
午餐 11:30—13:00 骏庸；（蛋白質(zhì)一拳毛甲，蔬菜適量，主食一拳具被，八分飽哦）
下午加餐:根據(jù)個(gè)人需要 ,不餓不用吃喲
晚餐 17:30 —19:00 玻募；（蛋白質(zhì)一拳，蔬菜適量一姿，八分飽哦）
吃東西順序：蛋白質(zhì)七咧，蔬菜，碳水化合物叮叹，順序不要錯(cuò)喲
睡眠打卡時(shí)間：最晚22:30
飲食打卡要求：學(xué)號(hào)艾栋、日期、食材內(nèi)容蛉顽，一定要拳頭蝗砾，原圖發(fā)送。督教進(jìn)行打卡統(tǒng)計(jì)。天天P圖悼粮，Nice闲勺，In，美圖秀秀都是不錯(cuò)的扣猫。
運(yùn)動(dòng)打卡菜循，可以跑步機(jī)拍照，咕咚苞笨，悅?cè)ε苷洌琋ike aps等截圖。
打卡事項(xiàng)：早起靜蹲瀑凝、三餐打卡序芦、運(yùn)動(dòng)前靜蹲、運(yùn)動(dòng)打卡粤咪、睡前靜蹲谚中、維生素打卡、飲水量打卡
為了保證大家有良好的睡眠寥枝，我們晚上22:30群關(guān)門宪塔，不再接受打卡了哦~~
減脂四大要素：飲食、運(yùn)動(dòng)囊拜、飲水某筐、睡眠。這些與我們的生活息息相關(guān)冠跷，我來一項(xiàng)一項(xiàng)說明哦~
****減脂三餐原則南誊。不準(zhǔn)有較強(qiáng)饑餓感，也不能吃撐蜜托，每頓正餐以7分飽至多8分飽為準(zhǔn)抄囚，正餐和正餐間隙如有饑餓感請(qǐng)用大番茄、黃瓜或者其它可食用果蔬進(jìn)行加餐橄务。早餐必須在醒后45分鐘內(nèi)進(jìn)行（如需空腹運(yùn)動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)完立刻吃飯就好）幔托，晚餐建議在6點(diǎn)前進(jìn)行，最遲不超過7：30結(jié)束蜂挪。7：30后除白開水外禁止一切飲食重挑。同時(shí)在訓(xùn)練前后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物作為運(yùn)動(dòng)的儲(chǔ)備糖原和運(yùn)動(dòng)后的超量恢復(fù)。
****三餐打卡時(shí)間
早餐 6:00—9:00棠涮；
上午加餐 10:00—10:30（根據(jù)個(gè)人需要,不餓不用吃）攒驰；
午餐 11:30—13:00；
下午加餐 15:00—16:00（根據(jù)個(gè)人需要,不餓不用吃）故爵；
晚餐 17:30—19:00；
加餐要求：黃瓜或者大番茄（注：：小番茄即圣女果我們算水果哦~~不建議加餐）
吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質(zhì)，這樣餐后血糖平穩(wěn)诬垂，不容易餓劲室，還可以讓機(jī)體更好的利用蛋白質(zhì)。如果學(xué)員空腹吃水果不舒服结窘，可以將早餐水果移后吃很洋。9. 吃飯順序的重要性，要記住哦隧枫！吃東西順序：建議先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質(zhì)喉磁，這樣餐后血糖平穩(wěn)，不容易餓官脓，還可以讓機(jī)體更好的利用蛋白質(zhì)协怒。如果空腹吃水果不舒服，可以將早餐水果移后吃卑笨。順序很重要孕暇！吃對(duì)了也不會(huì)容易餓哦！赤兴！
*****我們倡導(dǎo)的是健康的減脂方式妖滔，我們提倡【定時(shí)定量不節(jié)食，少油少鹽無糖的飲食理念】桶良。每餐掌握【拳頭】原則座舍，用拳頭衡量食量，不節(jié)食不挨餓陨帆，【堅(jiān)決不能斷油斷鹽】Ｇ！要求：早飯中飯一拳頭主食歧譬、一拳頭蛋白岸浑、蔬菜食量，晚飯一拳頭蛋白瑰步，不吃主食矢洲，蔬菜，不夠八分飽缩焦，可以多加一些菜菜哈读虏！
打卡原則：（1）.大家記得，不管有沒有按照教練的要求飲食袁滥，打卡的時(shí)候一定要本著實(shí)事求是的原則來做盖桥，任何吃進(jìn)嘴里的食物，在食用之前题翻，都要拍照發(fā)群里打卡噠揩徊！我們可能不一定在第一時(shí)間回復(fù)你能吃不能吃，其實(shí)也不用等待回復(fù)，拍照打卡后就可以吃塑荒，但如果有問題我們之后會(huì)提醒糾正熄赡，下次改正就可以啦。
在飲食的最后的最后齿税，我強(qiáng)調(diào)一下飲食高壓線１肆颉！凌箕！
a) 戒除正餐或有目的加餐或者外食拧篮，一切僅因?yàn)橄氤远鴸|西，都是嘴巴寂寞牵舱；
b) 戒除一切酒精串绩、飲料 （尤其碳酸飲料）
c) 戒除一切米飯面粉糯米類食物，早餐和午餐時(shí)用粗糧代替主食仆葡，晚餐不吃主食赏参；
d) 戒除單糖和雙糖攝入（包括蔗糖、大部分水果沿盅、精細(xì)碳水化合物）把篓，但需要攝入復(fù)合糖（如粗糧），請(qǐng)一定注意不要吃或者少吃含糖的菜腰涧；
e) 戒除所有直接性動(dòng)物脂肪韧掩，比如油炸食品、肥肉窖铡、香腸疗锐、肉餅、肉餡费彼、豬腳滑臊、皮等；羊肉脂肪含量也很高箍铲，牛肉相對(duì)羊肉好一些雇卷，也比水產(chǎn)類脂肪要高。減脂初期不可以食用颠猴，后期食用時(shí)要避免肥肉部分关划。
關(guān)于飲食的最后一點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：想吃水果請(qǐng)放在早餐吃，課件的早餐吃飽不吃撐翘瓮，午晚餐7.8分飽贮折，慢慢吃，不要看電視玩手機(jī)的资盅，專心去感受你的胃调榄，不餓的時(shí)候請(qǐng)放下你手上的食物踊赠，沒饑餓感不需要吃加餐。
靜蹲
靜蹲是對(duì)膝蓋有好處的每庆，它可以增加腿部的力量臼疫，減輕膝蓋的受力。大腿酸痛扣孟，說明你用對(duì)力了，很正常的荣赶。腿粗疑惑的凤价，其實(shí)慢慢學(xué)會(huì)用臀部發(fā)力，意念集中在臀部拔创，臀會(huì)翹利诺。蹲不了那么久的，沒關(guān)系剩燥，慢慢的累計(jì)就好了慢逾。休息時(shí)間控制在10秒里。累計(jì)時(shí)間三分鐘灭红。
靜蹲要求：每天3次,早上起床后,晚上睡覺前,運(yùn)動(dòng)前.每次累計(jì)3分鐘...記得找好結(jié)實(shí)的東西在旁邊.不要等到力竭再一屁股坐下地.及時(shí)穩(wěn)住自己.
靜蹲要領(lǐng)侣滩，膝蓋不超過腳尖，小腹收緊变擒，背緊貼墻壁君珠，屁股夾緊。腰部有空隙的娇斑，屁股在姿勢(shì)對(duì)的前提下頂出去策添，腰部貼牢后，把屁股推回來毫缆。
靜蹲要點(diǎn) 請(qǐng)大家認(rèn)真學(xué)習(xí)唯竹，今晚就可以嘗試靜蹲啦！請(qǐng)家人或者朋友幫忙發(fā)正面照片和側(cè)面照片給我苦丁，做姿勢(shì)確認(rèn)浸颓！只有正確的姿勢(shì)才能確定相應(yīng)的效果！靜蹲每天三次芬骄，早晨起床運(yùn)動(dòng)前和睡前猾愿，每次三分鐘炊琉，剛開始不能一次做到三分鐘的累計(jì)三分鐘就好窥突，每次做到力竭后休息10-20秒接著蹲～靜蹲穿運(yùn)動(dòng)鞋！
記住哦~靜蹲是每天3次每次3分鐘哦~~每天九分鐘染突，越蹲越健康~
現(xiàn)在就要說到正式的運(yùn)動(dòng)咯~我們都說有氧刷脂淘太，無氧增肌姻僧，那么作為減脂的我們自然是離不開有氧運(yùn)動(dòng)的啦~
到底什么叫有氧運(yùn)動(dòng)规丽？跑步、跳繩撇贺、自行車赌莺、跳操，這些都是有氧嗎松嘶？
請(qǐng)記姿蚁痢：有氧的真正意義在于燃脂！那怎么樣才能到達(dá)燃脂效果呢翠订？答案是心率巢音，當(dāng)心率穩(wěn)定的保持在每分鐘130-150跳的時(shí)候（并且要保證30分鐘以上，至少45分鐘）就達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的目的----【燃燒脂肪尽超！】
所以有氧運(yùn)動(dòng)并不是我們常規(guī)認(rèn)知的概念官撼，比如跳操~~跳操心率是不能恒定在130-150之間的，而且很難堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)似谁。
所以我們要選擇最簡(jiǎn)單粗暴最合適的減脂方式——跑步或者快走傲绣。
如果你連每次持續(xù)30分鐘不間斷都做不到，對(duì)不起巩踏，你做再多都幾乎是無用功秃诵。每天持續(xù)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量你可能會(huì)害怕，但我們可以非常認(rèn)真負(fù)責(zé)的告訴你蛀缝，雖然每個(gè)人的基礎(chǔ)條件不同顷链，只要你的心肺功能正常，關(guān)節(jié)脊柱沒有損害傷病屈梁，幾乎任何一個(gè)人嗤练，通過教練組指導(dǎo)的訓(xùn)練方式，很快都能做到在讶。
有氧運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的是看時(shí)長(zhǎng)與心率煞抬，一般的燃脂運(yùn)動(dòng)需要不間斷地運(yùn)動(dòng)30分鐘以上身體才開始消耗脂肪，所以有氧運(yùn)動(dòng)必須是能夠讓你堅(jiān)持30分鐘以上构哺，并且心率能夠一直保持在燃脂區(qū)間的革答，才能夠保證燃脂效果。
有氧要燃脂記资锴俊：一小時(shí)不間斷穩(wěn)定保持心率130-150才能燃脂残拐，其他你們認(rèn)為的有氧能保證這個(gè)要求--時(shí)間和心率！那你們就去做碟嘴，但是如果當(dāng)中要休息溪食，心率會(huì)慢下來的話，一會(huì)慢一會(huì)快只能算高間歇有氧娜扇，只能起到鍛煉心肺的作用错沃，不能燃脂的栅组！
so如果要減脂，好好關(guān)注心率枢析，關(guān)注本體感受（微喘）玉掸。減脂——心率和時(shí)間并列第一，當(dāng)然醒叁，如果當(dāng)你變成了有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人了司浪，身體適應(yīng)了之前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，雖然心率低的時(shí)候燃燒的脂肪比率多把沼，但是心率高的情況下燃燒的總熱量要多得多断傲，對(duì)減脂來說，后者的減脂效果要高（80%最大心率跑1個(gè)小時(shí)消耗的脂肪遠(yuǎn)大于65%最大心率1小時(shí)智政，即使前者脂肪消耗比率低于后者）。
不要擔(dān)心枯燥箱蝠，這個(gè)是燃脂NO.1
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)Ｐ妗！；掳帷牙瓢！運(yùn)動(dòng)時(shí)請(qǐng)一定注意量力而行，注意關(guān)節(jié)保護(hù)和充分熱身及拉伸间校；如果在戶外運(yùn)動(dòng)矾克，請(qǐng)一定注意道路安全和避免受涼。請(qǐng)記住憔足，安全運(yùn)動(dòng)胁附，永遠(yuǎn)排在第一位！如果你有任何的運(yùn)動(dòng)不適滓彰，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)控妻，并詳細(xì)和我反饋情況。
運(yùn)動(dòng)后的拉伸：運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)大家務(wù)必做拉伸揭绑，
身體拉伸的好處 ：
1改善血液循環(huán)
2排出乳酸堆積
3修復(fù)肌肉勞損
4化解肌肉粘連
5增加身體柔韌
6放松肌肉筋膜
7強(qiáng)化肌肉線條
8提高肌肉功能
9避免運(yùn)動(dòng)損傷
10改善內(nèi)分泌
另外弓候，像一些經(jīng)常鍛煉，或者走路的人群他匪，腿部深層肌肉都有好多小疙瘩的菇存，通過身體拉伸和手法按摩，都是可以化解的邦蜜。
****飲水規(guī)則依鸥。體重每 20kg 喝 1 升水（比如 50kg，就是 2.5升）,建議大家每天用同一個(gè)杯子先了解杯子的容量畦徘，算出自己每天的總喝水量毕籽，杯子容量就知道要喝多少杯啦抬闯。例如我的杯子是500ml，那么每天至少喝2650*500=5.3杯水关筒，
關(guān)于喝水 每天多喝水有助于提高代謝率溶握，飲水很重要，不是讓你大口大口的牛飲蒸播，吃不下東西睡榆，而是少量多次（每次不超過200ml）！4個(gè)水分子帶走1個(gè)脂肪分子袍榆，所以你會(huì)不自覺的喝那么多水胀屿！說明你進(jìn)入了燃脂狀態(tài)！快拿起水杯喝水吧包雀！
每天起床宿崭，一杯500ml的水豪飲進(jìn)去，其他時(shí)候飲水都要小口喝才写。能算進(jìn)喝水量的就是新鮮檸檬切片水和枸杞水葡兑，玫瑰花茶。不喝咖啡不喝茶水赞草，咖啡和茶水都具有脫水作用的讹堤，如果喝了需要立即補(bǔ)充一杯等量溫水。
第四項(xiàng)：睡眠
每天必須在 22:30 之前入睡厨疙，最晚不能超過 23:00洲守。每天必須保證 7 小時(shí)睡眠及 4 小時(shí)以上深度睡眠。臨睡前請(qǐng)?jiān)谌簝?nèi)進(jìn)行打卡沾凄。脂肪的燃燒梗醇，大部分都在夜間睡眠時(shí)進(jìn)行，如果熬夜撒蟀，不但脂肪無法燃燒婴削，身體還會(huì)直接消耗肌肉來供能，導(dǎo)致肌肉流失牙肝。是不是很恐怖呢唉俗？
***大姨媽注意事項(xiàng)：
1～運(yùn)動(dòng)方面：
大姨媽駕到以后，休息三天配椭，第四天根據(jù)身體情況恢復(fù)快走虫溜，大姨媽走了，完全干凈在跑步（必須注意：沒干凈就跑步容易造成排卵期出血）股缸。其他運(yùn)動(dòng)衡楞，比如靜蹲等一律不做。
2～飲食方面：照舊敦姻。如果有痛經(jīng)的可以早餐喝一杯黑糖姜茶或者加幾顆紅棗（大的五顆以內(nèi)）
