[首馬AAR] 在剛剛?cè)肭锏纳钲冢?205溜宽，一個(gè)稍有涼意的周六脯厨，也只不知是第幾屆馬拉松比賽結(jié)束了，WTS100群又熱鬧起來坑质，曬成績(jī)的、刷相片的临梗、分享趣聞的涡扼，好不歡樂！群里的一哥盟庞，積蓄了一年吃沪，孜孜以求進(jìn)300以取得波馬入場(chǎng)券，然而臨場(chǎng)發(fā)揮欠佳什猖，夢(mèng)想沒有實(shí)現(xiàn)票彪，頗有一些遺憾和憤憤地在群里做了一個(gè)AAR，然后還慫恿我這個(gè)新手也來一段首馬感言不狮。AAR（After Action Review）是美軍每次行動(dòng)后及時(shí)總結(jié)的一套方法論降铸，這些年在公司頗為流行，沒想到卻被這幫家伙帶到了生活當(dāng)中摇零，也甚是有趣推掸。我原本沒有這個(gè)想法，無奈那天下午驻仅，腿腳酸脹谅畅，行動(dòng)極其不便，加之天氣又冷噪服，只好坐在床上看書以打發(fā)時(shí)光毡泻，轉(zhuǎn)念一想，既有閑暇了粘优，也不妨來上一篇總結(jié)仇味。人生有很多第一次，但參加馬拉松卻應(yīng)該是這其中尤為特別的經(jīng)歷敬飒，因?yàn)閺男〉酱罂傆X得這于我是如此遙不可及的事情邪铲，然而就這么實(shí)實(shí)在在地發(fā)生了。好吧无拗，趁著記憶猶新带到，不妨記上幾筆，用AAR的格式來一篇命題作文吧！
1 目標(biāo)和期望是什么揽惹？
目標(biāo)：由于首馬沒有基線被饿，開始設(shè)了一個(gè)大動(dòng)態(tài)范圍的完賽時(shí)間目標(biāo)：底線430，達(dá)標(biāo)415搪搏，挑戰(zhàn)400狭握。科學(xué)家詢問我過去幾個(gè)月的跑量疯溺，也就100KM出頭论颅，覺得跑量不夠，建議我把目標(biāo)設(shè)在410左右囱嫩，也就是大約550到600之間的配速恃疯。期望：和LP安全完賽，攜手沖線墨闲，能達(dá)成目標(biāo)最好今妄，達(dá)不成也不要勉強(qiáng)；盡量避免撞墻鸳碧、抽筋盾鳞、受傷。心率控制在170以下瞻离。策略：開始5公里隨人群前進(jìn)腾仅，不左右鉆空，減少體力浪費(fèi)琐脏，速度在600-620之間即可攒砖，逐步巡航到預(yù)定配速；帶了10根GU膠日裙，每人五根吹艇，從15KM開始每5KM一根；本計(jì)劃帶兩瓶300ml的水昂拂，用于補(bǔ)水和服膠受神，被科學(xué)家叫停，建議直接去水站補(bǔ)水格侯，我采納了他的意見鼻听，也瞬間減了0.7KG的重量，頓覺輕松許多联四。
2 實(shí)際發(fā)生了什么撑碴？
最終432完賽，沒達(dá)成底線朝墩；前5KM按既定策略控制速度醉拓，用時(shí)30分56秒，平均配速6分11秒；前10公里用時(shí)1:00:52亿卤，平均配速6分5秒愤兵；LP感覺腳踝不適，擔(dān)心后半程出狀況排吴，我們隨即改變策略秆乳，調(diào)整平均配速到600-610之間即可蝇棉，這樣完賽目標(biāo)修改為420妻坝。從10KM到30KM基本守住了這個(gè)新的目標(biāo)，最終前20公里用時(shí)2:01:52鲜锚，平均配速6分6秒街氢；前30公里用時(shí)3:04:38双藕，平均配速6分9秒，420達(dá)成有望阳仔；狀況在30KM左右出現(xiàn)，我右膝蓋周圍的肌肉開始出現(xiàn)明顯緊張的反應(yīng)扣泊，這是去年深馬半程最后沖刺跳躍擺POSE隨后抽筋留下的后遺癥近范，影響了今年一年，似乎又要發(fā)作了延蟹，心有余悸评矩，只好再次降低配速，30KM到35KM有兩公里一度用時(shí)65X阱飘，但總算保住了7分之內(nèi)的配速斥杜；第二次預(yù)測(cè)和修正完賽目標(biāo)為430，估摸著后7KM只要在7分配速之內(nèi)即可完成沥匈；但有時(shí)候蔗喂，事情往往向你最不希望的方向發(fā)展，由于擔(dān)心右膝周圍肌肉抽筋高帖，我有意把重心和負(fù)重往左腳移了一下缰儿，但肌肉的緊張感并沒有因此得到任何緩解，而是開始四處蔓延散址，腿部不同部位的小肌肉群開始輪番發(fā)生局部騷動(dòng)乖阵，似乎要突破骨骼和皮膚的限制，跳躍出來预麸，36KM兩度改為快走瞪浸，試圖平息和壓制暴亂，配速一下掉至721吏祸，略微調(diào)整后37KM重新振作对蒲，和LP擊掌鼓勵(lì)，配速追回至701，但這時(shí)的雙腿已如灌了鉛一般齐蔽，不聽使喚两疚，32.5KM/35KM兩度尋求云南白藥噴霧的救助，期望緩解肌肉緊張含滴；從35KM開始就盼望和憧憬著37.5KM醫(yī)療站的噴霧诱渤，但總是盼不到最后一個(gè)折返點(diǎn)和醫(yī)療站，而這時(shí)谈况，馬路對(duì)面一批批跑友正以各種儀態(tài)奔向終點(diǎn)勺美，沿途有一簇簇歡呼的人群，遞水的碑韵、送吃的赡茸、救助的、敲鑼打鼓的祝闻，好不熱鬧占卧，似乎還有美少女拉拉隊(duì)，在路邊婀娜多姿联喘，翩翩起舞华蜒，而這一切，都引不起我的興趣豁遭，我的馬斯洛需求已降為云南白藥叭喜。總算在不知過了多久的時(shí)候蓖谢，看到了大劇院的折返點(diǎn)和馬路對(duì)面的醫(yī)療站捂蕴，迫不及待挪步過去，在一堆雜陳和混亂的傷者與志愿者中闪幽，找了一個(gè)小伙子幫我噴藥啥辨，噴完了我還嫌不夠，自己跑到桌上拿了一瓶盯腌，胡亂噴了起來委可，可能是停留太久的緣故，右腳小腿肌肉終于爆發(fā)起義了腊嗡，抽筋至僵硬着倾，趕緊求助醫(yī)務(wù)人員，坐到地下進(jìn)行緊急治療燕少，約1分多鐘之后緩解卡者，毅然起來繼續(xù)前行，第38KM耗時(shí)822客们，已是慘不忍睹崇决；心里略有沮喪材诽，LP安慰我不用管目標(biāo)了，安全完賽就行恒傻，440之內(nèi)肯定搞定脸侥。我一路不語，心有不甘盈厘，依舊想著430的目標(biāo)睁枕，執(zhí)著前行，最后四公里沸手，也不愿再補(bǔ)水和進(jìn)物了外遇，一方面覺得不需要，一方面擔(dān)心停下來改變節(jié)奏再次抽筋契吉，39KM跳仿、40KM、41KM……每個(gè)指示牌的出現(xiàn)都變得特別漫長(zhǎng)捐晶，時(shí)空似乎在這一段發(fā)生了畸變菲语，慢悠悠起來……而我，則無視身邊的一切惑灵，只聽到自己的心跳和呼吸谨究，腿腳依舊僵硬，但我已不再理會(huì)他們的抗議泣棋，用意志力控制著肌肉堅(jiān)定前行，心里放下了很多東西畔塔，只看到不斷后退的馬路潭辈，和前方星星點(diǎn)點(diǎn)的跑者，只想著42.195KM這個(gè)無比清晰的目標(biāo)澈吨，一切變得簡(jiǎn)單后把敢，配速居然穩(wěn)步提升起來，從7XX到65X谅辣，再到63X修赞；又不知過了多久，終于在視野中搜索到了出發(fā)時(shí)的拱門桑阶，頓時(shí)坦然柏副；毫無懸念地和LP攜手沖過終點(diǎn)，了卻了這一樁策劃良久的心愿蚣录，兩人的耗時(shí)一模一樣割择，凈成績(jī)均為4：32：00，一秒不差萎河，也是醉了荔泳！
3 為什么產(chǎn)生差異？
去年半馬抽筋后玛歌，右膝周圍的肌肉一直不適昧港，上半年休整很多，每月跑量都遠(yuǎn)不到100KM支子；交叉訓(xùn)練不夠创肥，沒有主動(dòng)積極增強(qiáng)腿部肌肉力量；從9月開始译荞，才開始準(zhǔn)備深馬瓤的，有過幾次梧桐山的力量訓(xùn)練，但肌肉偶有抗議和不適吞歼，一直不敢過快上量圈膏。9月、10月跑量也就100KM出頭篙骡，11月跑量加到160KM稽坤，做了一次25KM和一次35KM的LSD，算是完成了基本準(zhǔn)備糯俗，但右膝附近肌肉并未完全恢復(fù)尿褪，時(shí)好時(shí)壞；周五晚睡眠一般得湘，一度醒來幾次杖玲，還夢(mèng)到兩次跑馬錯(cuò)了線路，闖入了前不著村后不著店的地段淘正，久久無法回歸正道摆马，有一次還錯(cuò)入了半馬的終點(diǎn)；此次深馬改為周六鸿吆，工作了五天囤采，休息不夠，路線也不如去年平坦惩淳，沙河西路的長(zhǎng)坡消耗體力不少蕉毯。
4 從中學(xué)到了什么？
一分耕耘一分收獲思犁，平時(shí)沒有足夠的積累和付出代虾，跑馬不會(huì)有奇跡發(fā)生；快和慢是相對(duì)的激蹲，很多跑者都陷入前程跑快后程爆胎的怪圈褐着，如果我前程把速度就控制在610到620之間，是否又可以避免抽筋并跑進(jìn)430呢?不得而知托呕；跑步的目的是健康含蓉，過于追求速度和PB并不可取频敛，想想高中、大學(xué)時(shí)跑完1500米就要臉色慘白惡心嘔吐的當(dāng)初馅扣，在進(jìn)入不惑之年后卻能順利跑完42KM斟赚，已是不小的進(jìn)步了；驚聞昨日半馬又有一位33歲的跑友猝死差油，唏噓不已拗军，跑步失去生命，于己于家人蓄喇，何其不值发侵！
5 下次如何做得更好？
多做一些交叉訓(xùn)練妆偏，跑步刃鳄、游泳、爬山結(jié)合钱骂，增強(qiáng)腿部肌肉力量叔锐；采取一些醫(yī)療手段積極處置右膝周圍肌肉群的酸脹和微傷；每月的跑量力爭(zhēng)在100KM到200KM之間见秽，最后幾個(gè)月的跑量沖擊一下200KM愉烙；明年深馬目標(biāo)，初定400解取，當(dāng)然前提是拿到入門券步责，這年頭，報(bào)個(gè)名都不容易了禀苦。跑馬的當(dāng)天蔓肯，如果天氣不熱，不用每2.5KM補(bǔ)水伦忠，嚴(yán)重影響節(jié)奏。
就這些了稿辙，記記流水賬昆码，多年之后，翻閱起來邻储，也是一種幸福赋咽。
