訓(xùn)練內(nèi)容：
? ? ? ? 史密斯機(jī)深蹲? ? 空桿15×4
? ? ? 杠鈴?fù)y? ? 15X4
? ? ? ? 器械單腿后踢腿? ? 15X4? 練習(xí)股二頭肌。
? ? ? 分夾腿機(jī)? ? ? 15X4
? ? ? 舉半球立臥撐? ? 20X4
? ? ? 抬臀+斜上舉腿+平板支撐? 4組
訓(xùn)練感悟：
? ? ? ? 不是每一次練習(xí)都要練到渾身酸痛，精疲力盡种樱。一般情況下每周最多一次，如果要求不高，可以每月一次。特別是間隔了一段時(shí)間后掰烟，重新恢復(fù)訓(xùn)練，第1輪訓(xùn)練沐批，一定是輕松愉快纫骑。練后身上并不疼痛。
? ? ? ? 訓(xùn)練內(nèi)容要注意肌肉部位的關(guān)聯(lián)珠插，可以從全面到局部惧磺，也可以從上到下。也可以從腰腹向上下捻撑。具體安排要根據(jù)訓(xùn)練目的，時(shí)間來考慮缤底。
? ? ? ? 平板支撐的發(fā)力點(diǎn)在中背顾患，手肘和腿是協(xié)助的。
