練習(xí)3 擁抱苦痛
當(dāng)你體驗(yàn)到同情的感覺時(shí),你大腦中的關(guān)懷回路會(huì)釋放催產(chǎn)素和天然麻醉劑择克,這能夠極大地減少各種形式的精神痛苦(以及許多形式的身體痛苦)恬总。在這個(gè)環(huán)節(jié)中,我們將練習(xí)使用你大腦中的關(guān)懷回路來(lái)緩解壓力肚邢、焦慮壹堰、抑郁和其他負(fù)面情緒。
擁抱苦痛(Embracing Suffering)的練習(xí)在你進(jìn)行過(guò)數(shù)分鐘自我接納練習(xí)后開始道偷,效率最高。從練習(xí)接納自己所有身體感覺和思維開始记劈,不去試圖以任何形式改變它們勺鸦,你獲得了內(nèi)心的平和。這種深層次的接納就是孕育同情的最肥沃的土壤目木。
每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷苦痛和磨難换途,沒(méi)有人能夠逃避它們懊渡。我們?cè)谌松鱾€(gè)階段都有可能會(huì)經(jīng)歷失去、挫折和焦慮军拟;我們同樣深知孤獨(dú)剃执、悲傷和憤怒的滋味。然而懈息,大多數(shù)人可能從沒(méi)聽說(shuō)過(guò)運(yùn)用同情來(lái)?yè)肀ё约旱目嚯y肾档,因此,也就從未經(jīng)歷過(guò)破繭成蝶的蛻變——看那苦痛辫继,在同情的抱持下怒见,轉(zhuǎn)化成為平和與諒解。這就是本階段練習(xí)的意義所在姑宽。
大體說(shuō)來(lái)遣耍,擁抱苦痛有兩種類型:
1.從某個(gè)重要他人處獲得同情(Receiving compassion from someone else):我們?cè)囍鴣?lái)描繪某個(gè)重要他人的形象——一個(gè)我們認(rèn)識(shí)的人,一個(gè)虔誠(chéng)的信徒炮车,一只可愛的小寵物舵变,或者甚至是一幅大自然的圖畫——可視化它們深愛并接納我們的樣子。它們可以通過(guò)任意讓你印象深刻的方式表達(dá)對(duì)你的同情瘦穆,比如擁抱你纪隙,說(shuō)些溫暖熨帖的話,或者僅僅是溫柔地注視著你难审。這個(gè)練習(xí)最重要的部分就是瘫拣,這些“重要他人”在你正在承受磨難的時(shí)候,向你傳遞著它們?cè)丛床粩嗟耐椤?/p>
2.向自己傳遞同情(Sending compassion to yourself):你覺察到苦痛正發(fā)生在你的身體和意識(shí)中告喊,于是麸拄,你便堅(jiān)強(qiáng)地向自己傳遞同情。你也許會(huì)對(duì)自己說(shuō)些溫暖熨帖的話黔姜,將手放在自己胸口拢切,或是用雙臂將自己緊緊包圍。你能夠想象一股蘊(yùn)含同情的能量直達(dá)你身體中飽受苦痛折磨的地方秆吵。再一次淮椰,你通過(guò)對(duì)自己最意義深重的方式,向自己傳遞了愛和關(guān)懷纳寂。
從某個(gè)重要他人處獲得同情
以下例子呈現(xiàn)了運(yùn)用同情來(lái)?yè)肀Э嚯y的第一種類型主穗。
練習(xí)指南
將自己調(diào)整至舒服的姿勢(shì),你可以微睜或閉上雙眼毙芜,讓自己感覺最為放松忽媒。
在上面的自我接納練習(xí)中,你能夠覺察到身體中存在的苦痛腋粥。無(wú)論這種壓力以什么形式存在——無(wú)論它是憤怒晦雨、恐懼架曹、悲傷、沮喪闹瞧、孤獨(dú)绑雄、緊張、身體上的沉重感還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在奥邮。在本練習(xí)中万牺,與之前的練習(xí)相似,你無(wú)須試圖趕走這些苦痛漠烧。你仍然需要保持腳踏實(shí)地的心態(tài)來(lái)接受你自己杏愤,接受你正在經(jīng)歷的一切。請(qǐng)描述一下你現(xiàn)在正在經(jīng)歷的痛苦已脓。
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現(xiàn)在珊楼,試著來(lái)描繪某個(gè)重要他人的樣子——一個(gè)我們認(rèn)識(shí)的人,一個(gè)虛構(gòu)的度液、你所信仰的形象厕宗,一只可愛的小寵物,一個(gè)虛構(gòu)的角色堕担,甚至是一幅大自然的圖畫——可視化它們深愛并接納我們的樣子已慢。它們可以通過(guò)任意讓你印象深刻的方式表達(dá)對(duì)你的同情,這些“重要他人”在你正在承受磨難的時(shí)候霹购,向你傳遞著它們?cè)丛床粩嗟耐橛踊荨懴履氵x擇的重要他人:
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(注意:如果你不能想象出任何對(duì)你充滿愛與接納的重要他人,請(qǐng)前往練習(xí)4)
現(xiàn)在齐疙,將注意力集中在這個(gè)重要他人身上膜楷,讓其形象清晰具體。有些人會(huì)在他們難以掌握可視化技術(shù)的時(shí)候贞奋,運(yùn)用相片或是其他真實(shí)存在的物品來(lái)幫助自己形成清晰具體的重要他人形象赌厅。想象他們此刻,在你正在承受磨難的時(shí)候轿塔,是如何懷著愛與接納特愿,向你傳遞著源源不斷同情的。注意此刻你產(chǎn)生的身體感覺勾缭。你的身體是否感到放松揍障?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否感到緊張?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否感到輕盈俩由?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否還有其他感覺毒嫡?
□是
□否
如果選“是”,請(qǐng)指是什么感覺______________________
(注意:如果你覺察出緊張或者其他形式的壓力在你的身體中存在采驻,請(qǐng)前往練習(xí)6)
現(xiàn)在审胚,將注意力集中在這個(gè)重要他人身上,讓你身體中積極正向的感受逐漸順其自然地增強(qiáng)礼旅。這些“重要他人”可以通過(guò)任意讓你印象深刻的方式表達(dá)對(duì)你的愛與接納膳叨。將你的注意力集中在自己積極的身體感覺上,并試著對(duì)你自己說(shuō):“擁有這種感受是好的痘系。我可以讓它順其自然地增強(qiáng)菲嘴。”
(持續(xù)1-3分鐘)
現(xiàn)在汰翠,想象你可視化的重要他人對(duì)你說(shuō)下述的話語(yǔ)龄坪,如果你覺得以下話語(yǔ)對(duì)你來(lái)說(shuō)用處不大,你同樣可以自由使用其他你認(rèn)為有用的話語(yǔ)复唤。
· 愿你快樂(lè)健田。
· 愿你健康。
· 愿你平安佛纫。
· 愿愛與你相隨妓局。
想象這個(gè)重要他人對(duì)你重復(fù)數(shù)次這些話語(yǔ),并且允許你身體中積極正向的身體感覺順其自然地增強(qiáng)呈宇。寫下這些正向的身體感覺是否增強(qiáng)好爬,或是以其他任何形式改變了。
[插圖] 感到增強(qiáng)
□是
□否
[插圖]感到有變化
□是
□否
如果感到有變化甥啄,請(qǐng)描述其是如何變化的存炮。
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(持續(xù)本練習(xí)5-10分鐘)
向自己傳遞同情
練習(xí)指南
將自己調(diào)整至舒服的姿勢(shì),你可以微睜或閉上雙眼蜈漓,讓自己感覺最為放松穆桂。
在上面的自我接納練習(xí)中,你能夠覺察到身體中存在的苦痛迎变。無(wú)論這種壓力以什么形式存在——無(wú)論它是憤怒充尉、恐懼、悲傷衣形、沮喪驼侠、孤獨(dú)、緊張谆吴、身體上的沉重感還是其他任何形式——你都能覺察到它們的存在倒源。在本練習(xí)中,與之前的練習(xí)相似句狼,你無(wú)須試圖趕走這些苦痛笋熬。你仍然需要保持腳踏實(shí)地的心態(tài)來(lái)接受你自己,接受你正在經(jīng)歷的一切腻菇。請(qǐng)描述一下你現(xiàn)在正在經(jīng)歷的痛苦胳螟。
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現(xiàn)在昔馋,將你的手捂在心口,或者臉頰一側(cè)糖耸,或者任何你覺得舒適的地方秘遏。看看你是否能夠在此刻嘉竟,將愛和同情的能量傳遞給自己邦危,將注意力尤其集中在你身體感覺正在承受苦痛的地方。你也許會(huì)對(duì)自己說(shuō):“我看到你正在承受苦痛舍扰,我就在這里陪伴著你倦蚪。”當(dāng)你以這樣的方式進(jìn)行練習(xí)边苹,注意此刻你產(chǎn)生的身體感覺陵且。寫下你注意到的身體感覺:
[插圖] 你的身體是否感到放松?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否感到緊張个束?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否感到輕盈滩报?
□是
□否
[插圖] 你的身體是否還有其他感覺?
□是
□否
如果選“是”播急,請(qǐng)指是什么感覺_______________________(注意:如果你感覺到脓钾,此刻這個(gè)練習(xí)對(duì)你沒(méi)有幫助,請(qǐng)前往練習(xí)4)
繼續(xù)將你的注意力集中在自己積極的身體感覺上桩警,并且允許你身體中積極正向的身體感覺順其自然地增強(qiáng)可训。
(持續(xù)1-3分鐘)
現(xiàn)在,想象你對(duì)自己重復(fù)說(shuō)數(shù)次下述的話語(yǔ)捶枢,如果你覺得以下話語(yǔ)對(duì)你來(lái)說(shuō)用處不大握截,你同樣可以自由使用其他你認(rèn)為有用的話語(yǔ)。
· 愿你快樂(lè)烂叔。
· 愿你健康谨胞。
· 愿你平安。
· 愿愛與你相隨蒜鸡。
寫下這些正向的身體感覺是否增強(qiáng)胯努,或是以其他任何形式改變了。
[插圖] 感到增強(qiáng)
□是
□否
[插圖] 感到有變化
□是
□否
如果感到有變化逢防,請(qǐng)描述其是如何變化的叶沛。
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(持續(xù)本練習(xí)5-10分鐘)
練習(xí)問(wèn)題
你是否在進(jìn)行了以上練習(xí)之后,自己積極正向的體驗(yàn)得到了增強(qiáng)忘朝?
[插圖] 如果你覺得“是”灰署,在你為這個(gè)培訓(xùn)課程安排的剩余時(shí)間里繼續(xù)做這些練習(xí)。
[插圖] 如果你覺得“否”,請(qǐng)前往練習(xí)4溉箕。