各位親們雹拄，大家好收奔。我曾經(jīng)跟隨黃進(jìn)軍老師參加過兩期格式塔完型課程，受益匪淺滓玖，個(gè)人感覺成長很快坪哄、變化很大。在第一期的格式塔課程里势篡，我們當(dāng)期學(xué)員重點(diǎn)練習(xí)了“三觀察”翩肌，也就是“外部觀察、中間觀察和內(nèi)部觀察”禁悠，并積累了一定的經(jīng)驗(yàn)念祭。如各位不嫌棄，我愿意前期帶領(lǐng)大家做一做這個(gè)練習(xí)碍侦，并以我的理解粱坤，為大家做出一些解答。
一瓷产、基本概念
覺察的連續(xù)譜（又被簡稱為三觀察）：
外部觀察：眼睛看到站玄，耳朵聽到，聞到得氣味等（瑞東老師的板書是：皮膚以外拦英，眼 耳 鼻 舌 身） 蜒什。這個(gè)部分即是客觀事實(shí)，是任何人去描述都會(huì)基本一致得地方疤估。
中間區(qū)域：又叫“評判”，或者大腦加工（瑞東老師的板書是：認(rèn)知霎冯、評判铃拇、意義、意識）沈撞。這個(gè)部分基于客觀事實(shí)慷荔，但因人而異，一千個(gè)觀眾就有一千個(gè)哈姆雷特缠俺，指的就是這一塊显晶。大家在做練習(xí)是可能已經(jīng)留意到了。這塊經(jīng)常是跑的最快得部分壹士。
內(nèi)部觀察：分為兩大部分：1磷雇、對當(dāng)下身體的覺知和對內(nèi)心感受的覺知（瑞東老師板書為：皮膚以內(nèi)， 眼 耳 鼻 舌 身）躏救。 這里唯笙，我將其歸結(jié)為：身體感受螟蒸。很多人非常容易忽略對身體感受得覺知，“我的背有點(diǎn)痛崩掘，我的眼皮有點(diǎn)重七嫌，我感覺椅子對我的支撐，我感覺到皮膚與衣服接觸的觸感苞慢，我察覺到我手里正拿著手機(jī)”等都是在描述身體诵原。 2、內(nèi)心感受：我冷挽放，我熱皮假，我疲憊，我開心等也屬于內(nèi)部觀察（瑞東老師板書為：情緒骂维，喜怒哀懼 情感）惹资。
在這里特別提醒大家注意的是，將眼光更多得拉回“客觀事實(shí)”和“身體感覺”航闺⊥什猓刻意增多這個(gè)區(qū)域的觀察是十分有幫助的。
二潦刃、練習(xí)模版
初期練習(xí)時(shí)侮措，建議大家稍稍刻板一點(diǎn)，每個(gè)觀察三個(gè)乖杠，并有意識區(qū)分開分扎，可以以如下格式開始：
外部觀察：我看到一個(gè)藍(lán)色手機(jī)，我聽到窗外的車輛的轟鳴胧洒，我聞到一點(diǎn)橘子的香味畏吓。
中間觀察：我覺得這個(gè)手機(jī)的主人可能是一個(gè)女孩，剛剛路過得應(yīng)該是一輛公汽卫漫，有人在吃橘子菲饼。
內(nèi)部觀察：我的背后有一塊有點(diǎn)痛，我感覺到地板對我腳底的支撐列赎，我現(xiàn)在心情平靜宏悦。
分享龔露同學(xué)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)模板練習(xí)：
1、外觀:我聽見公公的歌聲包吝，我聽見孩子的叫聲饼煞，我看見窗外是黑色的；
2诗越、內(nèi)觀:我感覺左邊脖子有點(diǎn)酸砖瞧，我感覺心情愉悅，我感覺胃有點(diǎn)涼掺喻；
3芭届、中觀:我感覺到夜晚來臨此刻應(yīng)該有8點(diǎn)鐘了储矩，我感覺孩子有點(diǎn)不高興了，我覺得孩子該上床休息了褂乍。
提供一個(gè)連貫的連續(xù)觀察描述：
我看到屏幕上的文字持隧，我一時(shí)還不能理解這些文字的意思，也有一些不同的看法逃片，我的眼睛發(fā)脹屡拨，兩手不自覺的交叉放在胸前，皺起了眉頭褥实，我現(xiàn)在內(nèi)心起伏呀狼，不太平靜。
我看到屏幕上的文字（外）损离，我一時(shí)還不能理解這些文字的意思（中）哥艇，也有一些不同的看法（中），我的眼睛發(fā)脹（內(nèi)）僻澎，兩手不自覺的交叉放在胸前（內(nèi)）貌踏，皺起了眉頭（內(nèi)），我現(xiàn)在內(nèi)心起伏（有中有內(nèi)）窟勃，不太平靜（內(nèi)）祖乳。
三、關(guān)于觀察區(qū)域的混淆秉氧，如何更加精準(zhǔn)
很多時(shí)候有些區(qū)域會(huì)經(jīng)常有混淆眷昆，多數(shù)是因?yàn)檫@個(gè)描述不夠精準(zhǔn)，或者這個(gè)描述還可以被拆分或者剝離汁咏。
例如：我看到公園里快樂的人亚斋。
這個(gè)句子可以被拆分：我看到公園里的人（外部），我感覺他們很快樂（中間）梆暖，因此我也被感染（中間）伞访，我感到很開心（內(nèi)部），身體不由得放松下來（內(nèi)部）轰驳。
所以在初期練習(xí)中需要提醒大家得是：盡量慢一點(diǎn)，刻板一點(diǎn)弟灼，并隨時(shí)覺察自己的狀態(tài)级解，哪里跑的快，哪里不容易注意到田绑，哪里總是混淆……這個(gè)過程本身就是覺察練習(xí)里的覺察勤哗。
在這里多提供幾個(gè)拆分和剝離的例子：
1、——我在看同學(xué)得微信頭像掩驱，面容籠罩著智慧和溫馨的光忙芒划，我感到心頭甜美和溫暖冬竟。
拆分或者試圖更精準(zhǔn)：
我在看著同學(xué)的微信頭像（外），面容籠罩著光（外）民逼，我感覺這是智慧和溫馨的光芒（中）泵殴，我感到愉悅（內(nèi)），我此刻不冷不熱身體溫暖（內(nèi)）同時(shí)內(nèi)心也充斥著一種的感覺（內(nèi)）拼苍，這是一種溫暖（中）笑诅。
一開始會(huì)混合各種觀察，我們做練習(xí)就是為了區(qū)分出來疮鲫，并用更多的身體感覺和客觀事實(shí)拉回我們?nèi)菀着艿奶斓脑u判區(qū)域吆你。這里得觀察身體感覺描述偏少，建議以后多注意自己的身體感覺俊犯，觸感妇多，冷熱，支撐感燕侠，身體部位的疼癢麻等等者祖。
2、——我坐在公交車站的凳子上贬循，我在等公交咸包，腦子里在想，還有多久啊杖虾，內(nèi)心很焦慮烂瘫。我抬頭看開來的車，發(fā)現(xiàn)都不是奇适，還被一輛車的鳴笛聲吵了一下坟比，有些煩躁。昨天晚上有課嚷往，又和朋友聊了一會(huì)葛账，回來很晚了，補(bǔ)昨天的打卡皮仁。
點(diǎn)評：我坐在公交車站的凳子上（外）籍琳，我感覺到凳子對我身體得支撐以及皮膚隔著褲子接觸板凳的觸感（內(nèi)）。我在等公交（外）贷祈，腦子里在想趋急，還有多久啊（中）势誊，內(nèi)心很焦慮（內(nèi)）呜达。焦慮可以拆分：伴隨著身體緊張或者胃部、肩部的緊張粟耻，眉頭一皺等等（外部）查近，從胃部上升一股感覺上沖到大腦（內(nèi)部）眉踱，我感覺這是焦慮（中間或者內(nèi)部） 我抬頭看開來的車，發(fā)現(xiàn)都不是（外）霜威，還被一輛車的鳴笛聲吵了一下（聽到鳴笛聲谈喳，外）有些煩躁（內(nèi)或者中）。昨天晚上有課侥祭，又和朋友聊了一會(huì)（事實(shí)描述叁执，外），回來很晚了（評判矮冬，中）谈宛，補(bǔ)昨天的吧（這種行為是在補(bǔ)昨天的作業(yè)，評價(jià)胎署，中）吆录。
對描述的細(xì)節(jié)剝離讓我們更精細(xì)。而精細(xì)讓我們覺察更加細(xì)致琼牧。
四恢筝、練習(xí)的環(huán)境
這個(gè)練習(xí)適合家庭成員一起練習(xí)嗎？
在此我并不建議這樣做巨坊。 主要得原因是撬槽，大多數(shù)學(xué)員現(xiàn)在還不夠穩(wěn)定，容易被紛繁的情緒帶跑趾撵。特別是我們和家人的鏈接非常深侄柔，會(huì)激發(fā)很多潛在的情緒。
如果練習(xí)的比較好和穩(wěn)定了占调，團(tuán)隊(duì)帶領(lǐng)者或其中一個(gè)人有比較強(qiáng)的覺察和錨定的能力暂题，她就能從家庭得漩渦里抽出身來，帶領(lǐng)這個(gè)家庭團(tuán)隊(duì)究珊。 至少剛開始練習(xí)一個(gè)需要安全薪者、穩(wěn)定、抱持的外圍環(huán)境剿涮。
五言津、群內(nèi)同學(xué)之間的覺察互動(dòng)分享
1、某同學(xué)初期分享觀察：
----剛剛洗完頭發(fā)取试，感覺頭發(fā)柔順的搭在肩上纺念，好輕松。鼻子還可以聞到洗發(fā)液的香味想括，那香味讓我沉醉，風(fēng)吹過頭發(fā)跳起了舞蹈烙博。
點(diǎn)評：剛剛洗完頭發(fā)（事實(shí)描述 接近外觀察）瑟蜈，感覺到頭發(fā)搭在肩上的觸感（內(nèi)部觀察）烟逊，感覺頭發(fā)柔順（中間觀察，柔順是一個(gè)評價(jià)）铺根，好輕松（內(nèi)部觀察宪躯，內(nèi)在體會(huì)），鼻子還可以聞香味（外部觀察）位迂，我分析那是洗發(fā)液得味道（中間觀察）访雪，那香味讓我身體特別是肩部放松呼吸放緩（內(nèi)部身體觀察），這種感覺讓我很愉悅（內(nèi)部觀察）掂林，我覺得這是沉醉的感覺（中間觀察）臣缀，風(fēng)吹過頭發(fā)（外部觀察），頭發(fā)跳起了舞蹈（中間觀察泻帮，想象加工）精置。
對這位同學(xué)的覺察我做了一個(gè)拆分，將某些混合不好區(qū)分的地方更加精準(zhǔn)的描述了一下锣杂，并且刻意多加進(jìn)了對當(dāng)時(shí)身體感覺的描述脂倦。
2、——看到媽媽發(fā)過來的信息元莫，手指觸摸著手機(jī)赖阻，在屏幕上劃動(dòng)，想起今天爸爸躺在病床上的樣子踱蠢，等待檢查結(jié)果出來火欧，到晚上可以吃飯的時(shí)間了，心安了朽基，心靜了布隔，呼吸也歡暢了。
點(diǎn)評：看到媽媽發(fā)過來的信息（外）稼虎，手指觸摸著手機(jī)的觸感（內(nèi)衅檀，這是身體感受），手指在屏幕上劃動(dòng)的樣子（外）霎俩，想起今天爸爸躺在病床上的樣子（中間哀军，大腦加工），在等待檢查結(jié)果出來（中間）打却，到晚上可以吃飯的時(shí)間了（中間）杉适，此刻我感覺心安了（內(nèi)），心靜了（內(nèi)）柳击，呼吸順暢（內(nèi)）猿推，這是比起以前要?dú)g快一些的呼吸（中）。
我刻意添加了幾個(gè)字，使這個(gè)覺察更精準(zhǔn)蹬叭。這位同學(xué)的覺察里缺少身體描述的部分藕咏，在以后的學(xué)習(xí)中，可以提醒自己將注意力更多的拉回當(dāng)下的身體感受秽五。
3孽查、——我在爬樓梯，我聽到自己的腳步聲坦喘，我看到樓梯間昏暗的燈光盲再，我聞到鄰居家飯菜的香味，我感到有些疲憊瓣铣，我感到有些饑餓答朋，我感到腳有些酸痛，我聽到自己的呼吸坯沪，感到呼吸有些急促绿映，我看都我的胸腹部正快速起伏，我抓住了老公的手腐晾，感覺他的手很溫暖叉弦，很有力。我來到家門藻糖，看到門關(guān)著的淹冰。發(fā)現(xiàn)門口很黑，聽到隔壁孩子在哭巨柒。
另一位同學(xué)的劃分：
我在爬樓梯(外?)樱拴，我聽到自己的腳步聲，我看到樓梯間昏暗的燈光洋满，我聞到鄰居家飯菜的香味{外}晶乔，我感到有些疲憊(中)，我感到有些饑餓{中}牺勾，我感到腳有些酸痛(內(nèi))正罢，我聽到自己的呼吸(內(nèi))，感到呼吸有些急促(內(nèi)?)驻民，我看都我的胸腹部正快速起伏(外)翻具，我抓住了老公的手(?)，感覺他的手很溫暖回还，很有力(中)裆泳。我來到家門，看到門關(guān)著的(外)柠硕。發(fā)現(xiàn)門口很黑(中)工禾，聽到隔壁孩子在哭(外)。
第三人加入討論：我們先一起討論一下剛才黃老師提交得作業(yè)≈钠“我在爬樓梯”——這究竟是什么糙捺？這個(gè)地方不精準(zhǔn)，如果說笙隙，我看到我的腳步一上一下在爬樓梯，那么是外部坎缭；如果是我感覺到我爬樓梯是地板對我腳底的支撐力量竟痰，那么是內(nèi)部身體感覺宝磨；如果是我看到腳在一上一下交替運(yùn)動(dòng)纹坐，我感覺到地板的支撐力量巍棱，所以我這是在爬樓梯鸠姨，那么這就是中間觀察国拇。 所以佛舱，問題是山憨，一開始沒能夠做到精準(zhǔn)拜轨。
我建議大家在每個(gè)語句后自己加評價(jià)拾给，分析是內(nèi)或者中或者外祥得，有利于你自己的精準(zhǔn)練習(xí)。這個(gè)分析同樣適用于“我抓住了老公的手”等等打問號的部分蒋得。
4级及、三觀察要基于現(xiàn)實(shí)層面，當(dāng)然不是說不能想象额衙，我們要留意想象屬于中觀察饮焦。
比如，“我感覺我的頭發(fā)在風(fēng)中跳舞”窍侧，這個(gè)就是三個(gè)層面：1县踢、我的頭發(fā)被風(fēng)吹動(dòng)起來（外）；2伟件、我感到頭發(fā)觸到臉頰和脖子（內(nèi)）硼啤；3、我感覺它們在跳舞（中）锋爪。 只要你能區(qū)分出來丙曙，大膽想象是沒有問題的。
這個(gè)模板看起來刻板其骄，操作起來方便亏镰，使用熟練以后，非常有效果拯爽。當(dāng)初我們在完型課程里索抓，就是這樣使用的。
六、維持刻板練習(xí)模版的理由探究
兩個(gè)朋友都提到了過于刻板和打斷想象逼肯，還有感覺不能流動(dòng)得問題耸黑。這多少讓同學(xué)們感覺練習(xí)起來不連貫不順暢。
我提醒大家留意篮幢，為什么要做這個(gè)練習(xí)：為了拉回我們過于活躍的部分大刊，為了給沖的太快的部分一個(gè)錨定點(diǎn)。被打斷和無法連貫正是這個(gè)練習(xí)帶來的初步成效：它在拉你三椿，讓你停頓缺菌，停下來發(fā)覺。所以搜锰，我不得不說伴郁，刻板的模板，是一個(gè)非常簡單而且有效的練習(xí)方式蛋叼。
舉例：某同學(xué)的觀察：
我看到微信完形共修群里同學(xué)發(fā)的信息（外）焊傅，我感到同學(xué)們都很用功（中），我內(nèi)心有一點(diǎn)點(diǎn)波動(dòng)（內(nèi)）狈涮，可能是慚愧或是激勵(lì)（中）狐胎，我欣賞群主的精準(zhǔn)分析（中），同時(shí)有一點(diǎn)疑慮（中）薯嗤，不知道是不是需要確認(rèn)一下（中）顽爹，我在打字（外），速度有些慢（中）骆姐，有時(shí)候不能完全表達(dá)自己的想法（中）镜粤。 我在和同學(xué)互動(dòng)（中），提出我的不同看法（中）玻褪，我不知道同學(xué)們會(huì)有什么樣的反饋（中）肉渴，我感到很期待（中），很好奇（內(nèi)）带射。
這是一個(gè)比較連貫的觀察同规，但問題出現(xiàn)了：這里大部分都在中間觀察。
這就是為什么要“被打斷”窟社，因?yàn)榫褪且獜?qiáng)制性拉回你跑的太快的“中”券勺，而給你嵌入“外”和“內(nèi)”的機(jī)會(huì)。在剛才的描述中灿里，幾乎沒有身體感受关炼。所以下次練習(xí)時(shí)，注意刻意加進(jìn)身體感受匣吊。如果只是單純的任由感情流動(dòng)得去描述儒拂，就不是三觀察練習(xí)了寸潦。而變成了：我來談?wù)勎业母惺埽ɑ救侵虚g觀察了）。
仍然建議模板練習(xí)社痛。如果不想使用模板见转，自己在描述中加上（內(nèi)中外）即可。這樣也有利于大家一起探討蒜哀。
同學(xué)提問與交流：
——我的理解是在任何時(shí)候都有覺察 這樣就能對自己起到一個(gè)關(guān)照的作用斩箫，有一個(gè)穩(wěn)定的關(guān)照 才能有助于自己的整合 成長。
------嗯凡怎，對校焦，覺察是一個(gè)方面，很重要统倒。我想強(qiáng)調(diào)另一個(gè)方面：錨定，這需要回歸身體氛雪。
