提要
? 新鮮蔬菜水果薪鹦、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分掌敬，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。
? 出彩水果含水分較多池磁，能量低奔害，是維生素、礦物質(zhì)地熄、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源华临。富含蔬菜水果的膳食攝入不僅能降低腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)及心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)端考。
? 奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全雅潭，組成比例適宜，容易消化吸收却特。奶類富含鈣扶供，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和b族維生素的良好來源。適量增加奶類攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育裂明，促進(jìn)成人骨健康诚欠。
? ? 大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E轰绵，并富含有大豆異黃酮粉寞、植物固醇等多種植物化合物。多吃大豆及制品可以降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)左腔。
? ? 堅(jiān)果富含酯類和多不飽和脂肪酸唧垦、蛋白質(zhì)，適食食用有助于預(yù)防心血管疾病液样。
? ? 關(guān)鍵推薦：
? ? 蔬菜水果是平衡飲食的重要組成成分振亮，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)鞭莽。
? ? 餐餐有蔬菜坊秸，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2澎怒。
? ? 天天吃水果褒搔，保證每天攝入200-300克新鮮水果，果汁不能代替鮮果喷面。
? ? 吃各種各樣的奶制品星瘾，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。
? ? 經(jīng)常吃豆制品惧辈，適量吃堅(jiān)果琳状。
解讀
1.新鮮水果樣樣好
? 新鮮水果是營(yíng)養(yǎng)寶庫，富含維生素盒齿、礦物質(zhì)念逞、膳食纖維（維生素、半維生素边翁、果膠等）和植物化學(xué)物翎承；蔬菜是貝塔-胡蘿卜素、維生素C倒彰、葉酸、鈣莱睁、鎂待讳、鉀的良好來源。蔬菜的水分較多仰剿，新鮮蔬菜一般含水量為百分之65-百分之95创淡，能量低，一般每一百克都低于30千卡南吮。
? 蔬菜的種類很多琳彩，每類蔬菜各有其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。嫩莖、葉露乏、花菜類蔬菜（如油菜碧浊、菠菜、西蘭花）富含貝塔-胡蘿素瘟仿、維生素C箱锐、葉酸、礦物質(zhì)劳较。一般神色蔬菜中的貝塔-胡蘿卜素驹止、維生素B2和維生素C含量均較高，而且含有更多的植物化合物观蜗。受光合作用影響臊恋，葉類蔬菜的維生素含量一般高于根莖部和瓜菜菜類。十字花科蔬菜（如甘藍(lán)墓捻、菜花抖仅、卷心菜等）富含植物化學(xué)物如異硫氰酸鹽，菌藻類（如口蘑毙替、香菇岸售、木耳、紫菜等）含有蛋白質(zhì)厂画、多糖凸丸、貝塔-胡蘿卜素、鐵袱院、鋅和硒等礦物質(zhì)屎慢，海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘忽洛。
? 研究表明腻惠，增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。在我國(guó)上海對(duì)13.48萬中老年居民的研究中發(fā)現(xiàn)欲虚，當(dāng)蔬菜攝入量男性從144克/天增加583克/天集灌，女性從124克/天到506克/天時(shí)，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低百分之36和百分之16复哆。在不同種類的蔬菜中欣喧，深色葉菜、十字花科蔬菜的作用最為顯著梯找。
2餐餐有蔬菜唆阿，深色要過半
? 深色蔬菜
? 根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜锈锤。深色蔬菜指深綠色驯鳖、紅色闲询、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)浅辙，尤其是富含貝塔-胡蘿卜素扭弧，是我國(guó)居民和膳食維生素A的主要來源，此外深色蔬菜中還含有其他多種色素物質(zhì)摔握，如葉綠素寄狼、葉黃素、番茄紅素氨淌、花青素等泊愧，以及其中的芳香物質(zhì)，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩盛正、風(fēng)味和香氣删咱，有促進(jìn)食欲的作用，并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性豪筝。所以建議多攝入深色蔬菜痰滋，應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上。
選擇多種蔬菜
蔬菜品種很多续崖，不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋敲街，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康。建議挑選和購買蔬菜時(shí)严望，品種要多變換多艇。
選擇新鮮和應(yīng)季的蔬菜
蔬菜的放置時(shí)間過長(zhǎng)，不但水分丟失像吻，口感也不好峻黍。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致其中的亞硝酸鹽含量增加拨匆，對(duì)健康不利姆涩。蔬菜最好當(dāng)天購買當(dāng)天吃，不要過長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存惭每。
腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜
在制作過程中骨饿，會(huì)使用大量食鹽，還會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素?fù)p失台腥。
食用這些蔬菜時(shí)宏赘，要減少主食量
土豆，芋頭览爵，山藥置鼻，南瓜镇饮、百合蜓竹、藕、菱角、荸薺等蔬菜的碳水化合物含量很高俱济，因此嘶是，在食用這些蔬菜時(shí)，要特別注意減少主食量蛛碌。
3.留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)
? 蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素含量還受烹調(diào)加工方法的影響聂喇。
? 蔬菜生吃
適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點(diǎn)”蔚携，既保持啦蔬菜的原汁原味希太，還能帶來健康益處。如西紅柿酝蜒、黃瓜誊辉、生菜等蔬菜可在洗凈后直接使用。
? 合理烹飪
（1）先洗后切
（2）開湯下菜
? ? 水開后再下鍋亡脑，保持營(yíng)養(yǎng)堕澄。
（3）急火快炒
? ? 可以減少營(yíng)養(yǎng)的損失
（4）炒好即食
4.水果天天有
? 水果富含維c、鉀霉咨、鎂和膳食纖維蛙紫。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)。
5.蔬果巧搭配途戒，互換不可取
? 平衡膳食應(yīng)做到每日一水果坑傅，餐餐有蔬菜。
6.每天一杯奶（大約300g液態(tài)奶的奶制品）
奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富棺滞、組成比例適宜裁蚁、宜消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品继准，市場(chǎng)上常見的主要有液態(tài)奶枉证、酸奶、奶酪移必、奶粉等室谚。奶類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1崔泵、維生素B2和鈣等秒赤。酸奶中還含有益生菌，乳糖憎瘸、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解入篮，很容易被人體吸收，是膳食中鈣幌甘、蛋白質(zhì)的良好來源潮售。
7.乳糖不耐受者也能飲奶
（1）可選擇酸奶痊项、奶酪等發(fā)酵型奶制品。
? （2）選擇低乳糖奶酥诽，通過食品標(biāo)簽了解乳糖含量高低鞍泉。
? （3）每次少量飲奶，多次完成每日推薦量肮帐。
? （4）不空腹飲奶咖驮，可與其他谷類食物同時(shí)食用。
8.常吃豆制品
? 大豆包括黃豆训枢、黑豆和青豆托修。含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸恒界，與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食品诀黍。
9.堅(jiān)果好吃不過量
? 包括核桃、栗子仗处、開心果眯勾、扁桃仁、杏仁婆誓、松子吃环、榛子、白果洋幻，以及種子類中的花生郁轻、葵花字、南瓜子文留、西瓜子等好唯。富含淀粉類和富含油脂類。
每周吃50-70g燥翅，有助于心臟的健康骑篙。
堅(jiān)果最好選用原味的，因?yàn)榧庸?huì)帶入比較多的鹽森书、糖或油脂靶端。
