本人從事的行業(yè)對體能有很高的要求蒲凶，每個月都要進行體能測試，30歲3000米跑不到16分鐘就算不合格拆内。每個月不合格的人要扣部分工資旋圆，為了不讓錢遭罪，我就得讓身體開始“遭罪”麸恍，開始了我的痛苦減肥里程灵巧。

每個人都喜歡吃香喝辣，我也不例外抹沪，在沒有開始健身前刻肄，我的體重一直很穩(wěn)定，身高170厘米融欧，體重170斤肄方，一厘米一斤，身體質(zhì)量指數(shù)高達29.4蹬癌，屬于肥胖狀態(tài)权她，朋友們形容我是一個三圍無死角的胖子。

我干這個行業(yè)也快十年了逝薪，剛開始時候才130斤隅要，3000米能跑13分。

這幾年做辦公室行政了董济，天天對著電腦步清，身體越來越不行了，長時間久坐虏肾，在腹部和臀腿積累了大量脂肪廓啊，穿啥衣服都不好看。

再加上一周三頓小啤酒封豪，喝出了三高和啤酒肚谴轮。總之吹埠，一身毛病第步，剛過三十歲，就已經(jīng)造的跟年過半百的人似的缘琅。

不爭饅頭爭口氣粘都，當我看到一個哥們，通過一年的減肥刷袍，成功從200斤減到170斤時候翩隧，我下定了決心，要向他一樣呻纹，突破自己堆生。

他教我专缠，先練力量，再練有氧顽频，別向他走了彎路藤肢，經(jīng)過不斷的實踐，我經(jīng)過三個月的系統(tǒng)訓(xùn)練糯景，成功的減肥18斤嘁圈，達到152斤，已經(jīng)能夠通過3000米長跑測試了蟀淮，跑了15分31秒最住。

下面，我就將減脂三個月的心得與大家分享一下：

一怠惶、飲食方面：“七分吃涨缚，三分練”

?“管住嘴”，是減脂的第一步策治，我是采取記錄飲食的方法脓魏，制定一個表格，記錄每日各餐飲食情況通惫。

一周進行一次復(fù)盤茂翔，看看哪天吃的比較多，吃多了什么履腋，再下周的時候加以注意珊燎。

用這種方法，可以避免吃進過多的食物遵湖。

當你看到記滿了燒烤小啤酒的時候悔政，你會充滿愧疚感的。

通過飲食記錄延旧，加深自己的健康飲食記憶谋国，一點點的改變飲食結(jié)構(gòu)，杜絕油膩生活垄潮。

據(jù)科學(xué)調(diào)查烹卒，記錄飲食比不記錄，要提高減肥成功率80%以上弯洗。

哪怕你不訓(xùn)練，只是每天記錄飲食逢勾，那么三個月以后你都要比現(xiàn)在輕5%左右牡整。

?吃的食物，保證少油少鹽溺拱，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白逃贝，多吃粗糧（富含膳食纖維）谣辞。我是一天保證至少一個雞蛋，100克燕麥片沐扳。

二泥从、休息方面:早睡早起身體好

睡個好覺是每個減脂人都要保證的日常，完美的一覺甚至超過了大幅度的訓(xùn)練效果沪摄。

有些朋友每天訓(xùn)練2小時以上躯嫉，但晚上十一點后還未睡覺，那訓(xùn)練的成果就都打了水漂杨拐。

熬夜是最傷身體的祈餐，“外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣”哄陶，白天訓(xùn)練筋骨皮，晚上修煉一口氣，肌肉的修復(fù)成長都是在睡眠中進行的精偿，五臟六腑的新陳代謝也是在睡眠中開展棘劣，所以良好的睡眠是對全身的一次放松。

選擇了減肥至扰，就要選擇早睡早起鳍徽。

這一點也可以采取記錄法，記錄每天幾點睡的渊胸。

一周復(fù)盤一次旬盯，為什么晚睡了，干什么了翎猛，能不能不干胖翰，消停睡覺。

記錄一段時間切厘，你會發(fā)現(xiàn)萨咳，沒什么事是非得熬夜干的，早起點疫稿，干的更快培他！

三、訓(xùn)練方面：科學(xué)編排遗座，勞逸結(jié)合

我的體重指數(shù)29.4屬于肥胖區(qū)域舀凛，如果直接上大運動量的有氧運動，會傷膝蓋途蒋，堅持不下去猛遍，所以我選擇了先從力量練習(xí)入手。

就在一些健身軟件上下載了一些HIIT（高強度間歇訓(xùn)練法）課程，采取周二懊烤、周五休息兩天梯醒，周四進行一次三千米測試，其他每天訓(xùn)練半小時HIIT課程腌紧。

具體的HIIT課程編排茸习，因人而異，讓自己在半小時內(nèi)把體力耗光壁肋，就可以了号胚。我的課程編排大概是每組10個標準俯臥撐、10個深蹲墩划、10個波比跳涕刚、10個卷腹、30個開合跳乙帮、40秒平板支撐杜漠，每個動作之間休息3-5秒，每組過后休息1分鐘察净，循環(huán)3組驾茴。

練了一個月左右，我還每天加入了16分鐘左右的跳繩訓(xùn)練氢卡，也是采取HIIT訓(xùn)練法锈至，慢跳、快跳译秦、高抬腿跳結(jié)合峡捡，每組30秒，中間穿插一些開合跳筑悴、勾腿跳等有氧動作们拙，瘦腿效果也是很明顯的。

每周四進行一次3000米測試阁吝，冬季戶外跑步要注意提前熱身砚婆，避免運動受傷，有雪的天氣就不要跑了突勇。

跑步的姿勢是很重要的装盯，可以多收集一些資料好好學(xué)學(xué)。我的跑步姿勢是上身前傾甲馋，靠重力帶動腿埂奈，跑起來不累，呼吸就是兩步一呼定躏，因人而異挥转。大家多跑多學(xué)習(xí)海蔽，我只是一個初學(xué)者共屈。

周二周五休息日绑谣，我還加入了瑜伽訓(xùn)練，主要是緩解肩頸和背部僵硬拗引，不要怕動作做不到位借宵，只要做了，就有效果矾削，練習(xí)久了壤玫，慢慢就拉伸開了。

對了哼凯，日常每個訓(xùn)練后欲间，我都會做一組全身拉伸，對訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)有很大效果断部。

四猎贴、心態(tài)方面：一天不練，渾身難受

從健身以來蝴光，心態(tài)一直在不斷變化她渴，從剛開始的咬牙堅持，到現(xiàn)在的坦然接受蔑祟，期間打過的退堂鼓不知道有多少次趁耗，但每次訓(xùn)練完后，大汗淋漓的酸爽疆虚，心中的痛快苛败，只有體會過的朋友，才能明白径簿，那種釋放罢屈，是對身心的一次修煉，會讓自我身心越來越健康牍帚，正能量爆棚儡遮。

現(xiàn)在我一天不練，就渾身難受暗赶，健身已經(jīng)成為了我生命不可缺少的一部分鄙币。

健身的目標，也從僅僅滿足于3000米測試達標蹂随，而轉(zhuǎn)向了要打造完美體形十嘿，我也要練出馬甲線！

你呢岳锁，朋友绩衷，一起來比比吧！