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歡迎大家來到我們的“大咖談考研”欄目砰盐，每周的周一至周五，我們會幫大家問至少5位各行業(yè)大咖一些大家感興趣的坑律、考研相關(guān)的話題岩梳，今天我們的題目是——
晚上興奮上午困，致使上午考研復(fù)習(xí)效率低脾歇，請問該如何調(diào)整自己的生物鐘蒋腮？
聽聽他們怎么說
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01
@趙聰珊（高級健康管理顧問）
你可能聽過“生物鐘”這種說法，對睡眠很重要藕各。生物鐘存在于我們的大腦池摧，清楚的告訴身體“現(xiàn)在是早上”或者“現(xiàn)在是晚上”。生物鐘沒有辦法好好工作是我們睡不好激况，沒有辦法進入深層睡眠的根本原因作彤。
怎樣重新設(shè)定我們的生物鐘膘魄？
做好兩件事情。大自然早上出現(xiàn)太陽的時候讓身體曬太陽竭讳，晚上睡覺前一小時不看強光创葡，這是最基本的方式。為什么呢绢慢？早上曬太陽灿渴，生物鐘變重新設(shè)定“現(xiàn)在是早上”的調(diào)定點，再經(jīng)過12小時胰舆，生物鐘就變成晚上骚露，更加容易進入深層睡眠。
睡前如果還盯著強光缚窿，生物時鐘會搞不清楚“現(xiàn)在是白天還是晚上”棘幸，很難進入深層睡眠。這是最自然的方式倦零，在這個基礎(chǔ)上误续，還衍生一些輔助的方式。比如服用褪黑素扫茅，幫助生物鐘正常工作蹋嵌，還有一些別的小tips。
①體溫下降有助于產(chǎn)生睡意
人睡覺的時候身體處于低能耗狀態(tài)葫隙，體溫比正常情況較低欣尼。反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉(zhuǎn)入低能耗狀態(tài)停蕉，從而有助于產(chǎn)生困意（此句為本人理解愕鼓，待專業(yè)人士指正）。所以建議睡前1小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳慧起，使身體升溫菇晃，提問逐漸降低的過程有助于入眠。反之蚓挤，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水磺送，有助于清醒頭腦。
②咖啡灿意、茶和酒都不宜睡前飲用
咖啡和茶都有提神作用估灿，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡缤剧，也可以加深睡眠深度馅袁，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食荒辕，喝一杯牛奶是可以的汗销。
③食物影響清醒還是困倦
實驗發(fā)現(xiàn)犹褒，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠弛针。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物叠骑，如雞蛋、肉類削茁。而晚餐宜多吃碳水化合物宙枷，如谷物、水果茧跋。當(dāng)然臨睡前是不宜吃任何食物的朦拖。
02
@王美玲（美食達人&營養(yǎng)師&自媒體人）
早上大腦比較活躍，也是吸收學(xué)習(xí)的最佳時間厌衔，所以一定要抓住，這里給您4點建議捍岳，希望對您有用富寿。
①強制早起
持續(xù)一段時間強制早起，也就是不管現(xiàn)在晚上睡的多晚锣夹，都按時早起页徐。
雖然開始會不習(xí)慣，但是強制早起后银萍，晚上早早地就會困变勇，這樣滿滿就會養(yǎng)成早起早睡的習(xí)慣。另外贴唇，早上最好醒了后就立刻起來搀绣，不要睡回籠覺，因為這樣會使身體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂戳气，得不償失链患。
②保持運動
每天抽出20~30分鐘做運動，比如HIIT高強度間歇有氧運動瓶您，可以鍛煉心肺功能麻捻。保持運動可以減脂，而且也能提高睡眠質(zhì)量呀袱，可以幫助睡得香睡得快贸毕，但要注意不要在睡覺前2~3小時內(nèi)鍛煉。
③固定日常
盡量固定上床睡覺時間夜赵，同樣也可以嘗試在睡前半個小時喝杯牛奶明棍，這樣可以在一定程度上起到安神的作用。
④睡前放松
睡前通過聽輕音樂來放松大腦皮層寇僧，不要想一些讓人緊張或者產(chǎn)生興奮的事情击蹲。
03
@陳美琳（國家二級公共營養(yǎng)師&陜西省養(yǎng)生協(xié)會理事）
對于作息規(guī)律混亂來說署拟，最主要的就是要堅持做到以下5點：
①要有嚴(yán)格的生活制度
根據(jù)自己的情況制定嚴(yán)格的生活作息時間，使自己起床歌豺、復(fù)習(xí)功課推穷、休息、睡眠类咧、娛樂等時間都相對比較固定馒铃，逐步形成生理節(jié)律與心理節(jié)律。
②學(xué)習(xí)時間適度
一次性學(xué)習(xí)時間不宜過多痕惋，否則容易產(chǎn)生緊張感区宇、疲勞感、厭煩感值戳，影響復(fù)習(xí)效率和心態(tài)议谷。
③把考試時間定成你的學(xué)習(xí)時間
④固定休息時間，做到勞逸結(jié)合
學(xué)習(xí)中也要有適當(dāng)?shù)男菹⒍楹纾m當(dāng)?shù)姆潘晌韵瑢W(xué)習(xí)之余參加些戶外活動或是自己喜歡的活動，做到勞逸結(jié)合赴捞。
⑤規(guī)律飲食逼裆，均衡營養(yǎng)，保持好的心情
04
@崔貽媛（營養(yǎng)師&貼吧大神）
短期內(nèi)的生活不規(guī)律赦政，調(diào)節(jié)還是相對簡單的胜宇。
①養(yǎng)成條件反射
睡前看書、睡前喝水恢着，睡前洗澡桐愉，睡前喝牛奶，在臥室熏香等等掰派。
②運動
對于睡眠仅财，最好的運動時間在于下午。運動程度適中即可（出汗碗淌，但無累的感覺）盏求。運動時間控制在1小時內(nèi)。
③早起
無論你多晚睡亿眠，都在早上同一個時間起床碎罚。
④適量午睡
午睡時間在30~50分鐘內(nèi)。不宜過長時間午睡纳像。
⑤飲食規(guī)律
定時進食荆烈，進食量約7、8分鐘左右。不宜過飽憔购。睡前不宜飲用刺激性的飲料如茶宫峦、咖啡、酒玫鸟。
如是長時間的生活不規(guī)律導(dǎo)致夜間晚睡导绷、難入睡，則需要破而后立屎飘。
順推法（需要時間）：已睡醒時間7小時妥曲，且你希望在晚上11點睡，而經(jīng)常需要到2~3點才能夠入睡為例钦购。那么你就是在9~10AM起床的檐盟。
在第一、二天延推2小時押桃，也就是不管多困葵萎，在4~5點AM才上床睡覺，在11AM~01：00PM起床唱凯。
在第三羡忘、四天在次延推2小時，也就是說在6~7點AM才上床睡覺波丰，在13AM~03：00PM起床。
依據(jù)類推舶得，最終實現(xiàn)目標(biāo)掰烟。
最后，遠離LOL沐批，王者榮耀纫骑，守望先鋒，垃圾游戲毀你青春九孩，敗你錢財先馆。
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明天我們問大咖的題目是“請問有哪些運動是適合考研黨用于減壓的？”
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