很多減肥的人都經(jīng)歷過這種情況

辛苦跑步大半年

可憐兮兮地節(jié)食

好不容易瘦了那么幾斤

一不運(yùn)動(dòng)

一開始正常飲食

就一夜回到解放前

減肥——瘦下來——反彈

再減肥——瘦下來——再反彈

死循環(huán)甘凭！

“ 運(yùn)動(dòng)減肥能瘦嗎？”

1.錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥

說起錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥火邓，我簡直就是一個(gè)活生生血淋淋的小白鼠啊丹弱，聽我一把鼻涕一把淚講給你們聽啊。

事情是這樣子的铲咨，大概在三年前（當(dāng)時(shí)我還是一個(gè)沒有接觸過營養(yǎng)學(xué)的小白）蹈矮，曾用過非常極端痛苦的運(yùn)動(dòng)?節(jié)食減肥。

當(dāng)時(shí)我對(duì)自己狠到什么程度呢鸣驱？每天就吃中午一頓飯，從中午吃完飯就泡在健身房里蝠咆，到晚上天黑了才回家踊东，每天平均泡在健身房里4個(gè)小時(shí)以上，跑步機(jī)跑累了就換成騎單車刚操，單車騎累了就開始橢圓儀闸翅。

當(dāng)時(shí)簡直像得了失心瘋一樣開始瘋狂減肥。

在這個(gè)過程中菊霜，我開始瘋狂的掉發(fā)坚冀，發(fā)質(zhì)也變的毛躁，臉色蠟黃蠟黃的毫無氣色鉴逞，脾氣開始變的越來越暴躁不安记某，黑眼圈快掉到了地上，整個(gè)人就象縱欲過度一樣的雙眼無神浮腫构捡。

但是當(dāng)時(shí)液南，我覺得只要瘦了，這一切都沒有關(guān)系勾徽。

就這樣我只用了一個(gè)月的時(shí)間就“成功”從60kg瘦到了50kg滑凉。

但是！！噩夢(mèng)并沒有結(jié)束畅姊，當(dāng)我停止了運(yùn)動(dòng) 并且恢復(fù)了正常飲食時(shí)咒钟，體重以一天兩斤的速度開始反彈！若未！結(jié)果辛辛苦苦減肥一個(gè)月只用了不到兩個(gè)禮拜就完全反彈回去了爸熳臁！陨瘩！摔腕够！簡直欲哭無淚啊。

整個(gè)過程可以概括成這個(gè)樣子：從一個(gè)白白胖胖的健康胖子變成了一個(gè)看起來像縱欲過度的胖子（皮膚蠟黃雙眼無神浮腫黑眼圈頭發(fā)毛躁脾氣暴躁舌劳，這不就是腎虛一樣的老嫖客的形象嗎Ｖ阆妗） 呵呵，我簡直是好樣的甚淡。

（ps：為什么當(dāng)初我選擇過節(jié)食運(yùn)動(dòng)的減肥方法呢大诸？因?yàn)槭侔。贯卦∽嗜幔‰y道還會(huì)有其他理由讓一個(gè)妙齡少女得了失心瘋嗎 ）

那會(huì)我以為體重反彈只是因?yàn)槌缘奶啵钡轿医佑|了營養(yǎng)學(xué)之后撵割，才明白當(dāng)時(shí)我自己到底有多傻逼贿堰，因?yàn)楫?dāng)時(shí)我采用的運(yùn)動(dòng)方法，無論是跑步／騎單車／還是橢圓機(jī)啡彬，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)羹与，而大量的有氧運(yùn)動(dòng)不僅無法幫助減肥，反倒把我們變成易胖體質(zhì)庶灿。

2.堅(jiān)持跑步會(huì)變成易胖體質(zhì)纵搁？

說到運(yùn)動(dòng)減肥，大部分人首先想到的就是一些有氧運(yùn)動(dòng)往踢，比如慢跑減肥腾誉。但是為什么有些像我一樣堅(jiān)持跑步一段時(shí)間后的小伙伴，只要一停下來峻呕，就會(huì)反彈到比以前還胖呢利职？或者，雖然一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不斷瘦癌，但是吃一點(diǎn)就長肉呢眼耀？

因?yàn)榇蟛糠值挠醒踹\(yùn)動(dòng)，無論是騎單車／橢圓儀／慢跑佩憾，都是一種低強(qiáng)度哮伟、穩(wěn)定型的運(yùn)動(dòng)干花，它只會(huì)重復(fù)性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纖維，說直白一點(diǎn)啊楞黄，就是慢跑只能動(dòng)用小腿很少一部分的肌肉池凄，這就會(huì)造成我們的身體把其他肌肉當(dāng)成無用的累贅，所以鬼廓，如果長期慢跑的話肿仑，身體就會(huì)開始消耗其他肌肉來適應(yīng)。

有數(shù)據(jù)顯示碎税，一個(gè)每周七天都在堅(jiān)持慢跑的人尤慰，在不到一年的時(shí)間，就可以損失5斤肌肉雷蹂。

聽到這里可能有的小伙伴會(huì)開心炸了啊伟端，說 “明明瘦了五斤肌肉誒！這不是瘦了是什么匪煌？责蝠！”

這里首先需要明確一點(diǎn)，減肥不是要單純的減體重萎庭，而是減脂肪霜医。因?yàn)樽屛覀兛雌饋砼值氖擒涇浀闹荆⒉皇蔷o致的肌肉驳规。

不僅如此肴敛，肌肉還有一個(gè)至關(guān)重要的作用——提高基礎(chǔ)代謝，有效幫助燃燒脂肪吗购。

所謂的基礎(chǔ)代謝就是維持生命所需要的最低能量医男。換句話說就是你吃飽了躺在床上什么也不干也能夠消耗的能量，這些消耗用于保持各器官的機(jī)能（比如呼吸巩搏，心臟跳動(dòng)，腺體分泌趾代，腎臟過濾和排泄贯底，維持肌肉等等）。

1斤肌肉的基礎(chǔ)代謝率是50—100卡路里撒强，辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味著每天都會(huì)少消耗250卡路里扒堇Α！飘哨！

要明白胚想，跑步40分鐘才只能消耗220卡路里左右啊。

這就意味著你辛辛苦苦的跑步一小時(shí)芽隆，還不如一年前沒跑步時(shí)躺著玩手機(jī)一小時(shí)消耗的卡路里多啊浊服。

更何況跑步減肥真有效果统屈，也不會(huì)天天有人問——

總結(jié)來說，如果長期跑步的話牙躺，反倒會(huì)導(dǎo)致每天消耗的卡路里更少了愁憔，所以一旦停止運(yùn)動(dòng)，自然體重就會(huì)反彈孽拷。

3.正確的減肥運(yùn)動(dòng)方式是什么?

減肥的關(guān)鍵不僅應(yīng)該通過有氧運(yùn)動(dòng)來燃脂脂肪吨掌，更應(yīng)重視增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝率，這樣減肥才能事半功倍脓恕。

那么膜宋，具體的運(yùn)動(dòng)可以分為三大類：有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)炼幔，以及更高階的HIIT秋茫。

如果簡單片面一點(diǎn)的概括就是，

有氧運(yùn)動(dòng)就是低強(qiáng)度持續(xù)久的運(yùn)動(dòng)江掩，比如 跑步／游泳／ 騎車 ／跳操／ 等学辱。

優(yōu)點(diǎn)是減脂效果好。

缺點(diǎn)是消耗肌肉环形、降低基礎(chǔ)代謝策泣，長期下來容易變成易胖體質(zhì)。

無氧運(yùn)動(dòng)就是高強(qiáng)度持續(xù)短的運(yùn)動(dòng)抬吟，比如 舉鐵／蹲起／俯臥撐／器械訓(xùn)練等等

優(yōu)點(diǎn)是塑形萨咕、增加肌肉、提高基礎(chǔ)代謝火本。

缺點(diǎn)是減脂效果差危队。

HIIT，就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練钙畔，例如全力沖刺跑步15秒茫陆，休息一分鐘，如此循環(huán)15－20分鐘等擎析。

優(yōu)點(diǎn)是時(shí)間短簿盅、減脂效果比有氧運(yùn)動(dòng)還要好、不消耗肌肉揍魂、提高基礎(chǔ)代謝桨醋。

缺點(diǎn)是，不是大神不要碰现斋，強(qiáng)度太大喜最，非常容易受傷。

因此雖然HIIT減脂效果非常好庄蹋，但是我個(gè)人非常不建議新手小白上來就嘗試HIIT瞬内，沒有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的迷雪，非常非常容易受傷。

對(duì)于大部分體能并不是很好的小伙伴遂鹊，最安全的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是無氧和有氧結(jié)合 ：無氧運(yùn)動(dòng)20分鐘 + 有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘振乏。

但是即使是這個(gè)強(qiáng)度，對(duì)于新手小白來說也是十分困難秉扑，不容易堅(jiān)持慧邮。往往無氧運(yùn)動(dòng)做完，就沒有力氣再做有氧了舟陆，畢竟對(duì)于減脂而言误澳，有氧運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的。

4.新手小白如何開始運(yùn)動(dòng)

沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴秦躯，千萬不可心急忆谓。

根據(jù)難易程度我把運(yùn)動(dòng)分為了三個(gè)階段：

第一階段 激活體能：

跳鄭多燕 ，一天一套踱承，推薦小紅帽倡缠。目的只是鍛煉體能。 一周六次茎活，一天休息昙沦。

因?yàn)猷嵍嘌嗟牟賹儆趶?qiáng)度非常小的，減脂也慢载荔，所以不建議大家長期跳她的操盾饮，她的操超快就可以適應(yīng)，我還有身邊幾個(gè)朋友懒熙，一開始跳鄭多燕丘损，剛十分鐘就實(shí)在不行了， 但是一個(gè)禮拜后工扎，幾乎都可以一口氣跳一整套徘钥，到最后，再跳一整套就已經(jīng)沒有感覺肢娘，不出汗了 呈础，所以鄭多燕操對(duì)于新人小白而言，可以鍛煉體能蔬浙，但是真正減脂還是差一些猪落。

當(dāng)可以一口氣跳完鄭多燕贞远，還沒有精疲力盡的時(shí)候畴博，就可以進(jìn)入下一階段了。

第二階段 鍛煉體能：

慢速有氧運(yùn)動(dòng)：選擇慢跑或者游泳／單車／ 橢圓儀 蓝仲，一次40分鐘 一周6次俱病，一天休息官疲。

【↑正確的跑步姿勢(shì)】

當(dāng)這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng) 可以做到連續(xù)40分鐘后，還沒有累成狗亮隙，就可以正式進(jìn)入真正開始全力減脂塑形的階段了途凫。

注意此階段不建議超過一個(gè)月，否則容易消耗肌肉溢吻，降低基礎(chǔ)代謝维费。

第三階段 減脂模式：

無氧 20分鐘+有氧 40分鐘，一周6次促王，一天休息犀盟。

無氧運(yùn)動(dòng)：舉啞鈴／俯臥撐／深蹲等，建議可以下載一個(gè)Feel 健身app參考不同部位的塑形訓(xùn)練蝇狼。

有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑／游泳／單車／橢圓儀等

第四個(gè)階段 HIIT：

有了以上三個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后阅畴，完全早已經(jīng)脫離新手小白的體力了，這個(gè)時(shí)候再開始HIIT就完全不用顧忌了迅耘。

不過需要注意贱枣，畢竟強(qiáng)度太大，所以HIIT訓(xùn)練的次數(shù)一周不要超過三次颤专。

HIIT：跑步／單車／橢圓儀都可以纽哥，以最快速度狂奔15-20秒，然后換成慢跑或者停下來休息1分鐘后血公，再次沖刺15-20秒昵仅。如此循環(huán)15分鐘為一次訓(xùn)練。

最后累魔，最好的長久瘦身方法是養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣摔笤，在訓(xùn)練中加入阻力和功能性訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練。減肥實(shí)際上垦写，還是要以飲食為主運(yùn)動(dòng)為輔吕世。正是所謂的三分練，七分吃梯投。切記命辖，任何將飲食和運(yùn)動(dòng)分開談的減肥方法都是耍流氓！

【本文由”公子李李李賬號(hào)“發(fā)布分蓖，2017年110月20日】

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