有句老話(huà)叫內(nèi)行看門(mén)道畦戒，外行看熱鬧。你以為辦張健身卡结序，偶然去跑個(gè)跑步機(jī)障斋，舉個(gè)鐵，上個(gè)操課就叫健身了徐鹤。你以為請(qǐng)私教垃环，就是浪費(fèi)錢(qián)請(qǐng)個(gè)好看的肌肉男小哥哥陪你玩。你以為堅(jiān)持就會(huì)有八塊腹肌和馬甲線返敬，還不會(huì)受傷遂庄。我只能說(shuō)你很傻很天真。
01
健身減肥的誤區(qū)
重量是衡量健身減肥的成功度
很多人吃藥或饑餓減肥劲赠，體重下去了涛目，但減掉的是水分和肌肉，影響的是健康凛澎。通過(guò)健身才是大家口中說(shuō)的真正的減肥霹肝，減去了脂肪增加了肌肉，隨著體脂率的下降整個(gè)人臉部輪廓也更清晰了塑煎，體型沫换、線條更美了，人更年輕了最铁，跟整容一樣讯赏。這是因?yàn)橥戎亓康闹倔w積是肌肉的三倍，因此即使你體重一樣但體型卻可能大不同炭晒。
所以待逞，最好的健身減肥是增加身體肌肉含量，減掉脂肪网严，降低體脂比识樱，塑造健美體型和線條。
饑餓減肥最有效
下圖是一名為減肥患厭食癥患者病后病愈對(duì)比圖
健身教練也有一句行話(huà)叫三分靠練震束，七分靠吃怜庸。大家聽(tīng)了可能會(huì)覺(jué)得那不是也喊我們少吃嗎？其實(shí)不是垢村。首先必須明確一點(diǎn)割疾，吃進(jìn)去的比消耗的少你就能減重，但盲目節(jié)食會(huì)減掉水分嘉栓，分解肌肉宏榕，影響健康拓诸，降低整體基礎(chǔ)代謝30%。
基礎(chǔ)代謝麻昼，這里簡(jiǎn)稱(chēng)基代奠支，英文叫做Basal Metabolic Rate（BMR）「基代通俗地來(lái)說(shuō)就是你吃飽了往床上一躺不吵倍谜、不鬧、不動(dòng)叉抡、不玩游戲和蠟筆小新一起玩裝死游戲時(shí)身體也需要消耗的熱量尔崔。肌肉增加一斤能提高110大卡基礎(chǔ)代謝。
看到這里你會(huì)說(shuō)褥民，多運(yùn)動(dòng)季春、多消耗、增肌不就得了消返，管基代干嘛鹤盒？好吧，拿某小姐做個(gè)比方侦副，她160磅時(shí)每天的基代是1550大卡侦锯，日常活動(dòng)（吃飯說(shuō)話(huà)上班看電腦等）大概是600大卡秦驯，拼命運(yùn)動(dòng)（跑步1個(gè)半小時(shí)尺碰、動(dòng)感單車(chē)1小時(shí)）消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右译隘∏浊牛基代占61%，運(yùn)動(dòng)呢固耘？運(yùn)動(dòng)只占每天總消耗的15.7%题篷，而你吃一碗白米飯的熱量就是200多大卡。又如每周去健身房3次厅目，每次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)番枚，第4天晚上沒(méi)忍住吃了頓火鍋，前三天的運(yùn)動(dòng)效果就報(bào)廢了损敷，說(shuō)不定還要增重葫笼。
因此，不要節(jié)食拗馒，慎重選擇低卡又富含營(yíng)養(yǎng)的食物路星，保障每日消耗的熱量比吃進(jìn)去的熱量高，提升肌肉含量诱桂，提升基礎(chǔ)代謝才是健身減重的王道洋丐。
02
健身增肌的邏輯
開(kāi)個(gè)玩笑呈昔。增肌的好處多多，提升基代友绝，美化體型韩肝，還有些人健身就是為了玩命的吃。增肌和訓(xùn)練的方法如下簡(jiǎn)陋的圖哈九榔。
所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下涡相、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域哲泊，是由腰、骨盆催蝗、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體切威，包含29塊肌肉。
簡(jiǎn)單的說(shuō)核心肌肉群的作用就是控制整個(gè)身體的穩(wěn)定性丙号，作為身體的樞紐傳導(dǎo)各部分力量先朦，保障人們?cè)谂懿健⒋蚯虻雀黜?xiàng)運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定和支持犬缨，減少關(guān)節(jié)磨損喳魏，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
關(guān)節(jié)怀薛，人身上的關(guān)節(jié)很多刺彩，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。在跑步機(jī)上跑步枝恋，體重降了创倔，下雨天膝蓋卻隱隱做痛，說(shuō)明膝蓋半月板已損焚碌。目前很流行的馬拉松畦攘，本身膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉不夠強(qiáng)勁，如果盲目的去跑很容易傷到膝關(guān)節(jié)十电。網(wǎng)球肘知押，運(yùn)動(dòng)腰傷都是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性差，關(guān)節(jié)周邊肌肉不強(qiáng)勁的原因鹃骂。
因此朗徊，運(yùn)動(dòng)初期就要注意訓(xùn)練提升核心能力及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。你上來(lái)就去舉50斤的杠鈴?fù)娌凰滥恪?/p>
接下來(lái)偎漫，規(guī)范基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式爷恳，看似很簡(jiǎn)單的深蹲、俯臥撐都很容易由于動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷象踊，并且可能鍛煉不到想鍛煉的肌肉温亲，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果棚壁。
再下來(lái)，就是力量訓(xùn)練栈虚，力量訓(xùn)練對(duì)增肌的重要性不用說(shuō)了袖外，但動(dòng)作不到位，器械使用錯(cuò)誤魂务，各種運(yùn)動(dòng)損傷會(huì)讓你得不償失曼验。腰弄傷了，下半輩子的幸福生活就麻煩了粘姜。呵呵鬓照。
綜合體能會(huì)包含一個(gè)人的力量、耐力孤紧、爆發(fā)力豺裆、速度、柔韌力号显。一個(gè)人的綜合體能是保障這個(gè)人做各類(lèi)動(dòng)作臭猜，各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)押蚤，并能提升個(gè)人運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)蔑歌。如果這個(gè)人要做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，卻不具備需要做這項(xiàng)動(dòng)作的綜合體能揽碘，就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷丐膝，損害身體健康。
普通人到提升綜合體能層次就夠了钾菊。專(zhuān)項(xiàng)體能和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就不說(shuō)了帅矗，有興趣自己去查。
所以健身減脂的邏輯就是煞烫，要增肌減脂浑此，你的身體就要有能力做減脂的基本動(dòng)作，力量訓(xùn)練滞详，制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃凛俱。
因此，我建議大家是健身小白的料饥，還是可以先請(qǐng)26節(jié)私教蒲犬，學(xué)習(xí)基本東西，學(xué)會(huì)給自己制定訓(xùn)練計(jì)劃岸啡。有些人要說(shuō)原叮，私教太貴我要自己來(lái)，錢(qián)是用來(lái)干嘛的，是用來(lái)創(chuàng)造幸福生活的奋隶，你以為私教的錢(qián)這么好賺擂送，優(yōu)秀的私教人家要懂《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》唯欣、《肌肉解剖學(xué)》嘹吨、《運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)》、《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》境氢、《運(yùn)動(dòng)心理學(xué)》這么多門(mén)知識(shí)蟀拷，還要有幾年的學(xué)員訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并根據(jù)每個(gè)人個(gè)體情況差異制定不同階段的健身計(jì)劃萍聊。如果你有一定條件问芬，用錢(qián)換經(jīng)驗(yàn)，換安全脐区、實(shí)效、換健康我個(gè)人還是覺(jué)得很值得她按。
后續(xù)我還會(huì)寫(xiě)幾篇關(guān)于健身的科普文章牛隅，主要解釋什么人比較適合健身減肥，運(yùn)動(dòng)后怎樣放松酌泰，怎樣吃健身更有效媒佣、適合白領(lǐng)鍛煉頸間運(yùn)動(dòng)等。健身動(dòng)作介紹貼圖之類(lèi)的文章我就不想介紹多了陵刹，因?yàn)閯?dòng)作這個(gè)用幾篇文章真的是教不好的默伍。我只是深刻的覺(jué)得，很多東西都有很多知識(shí)和細(xì)節(jié)衰琐，你沒(méi)有學(xué)習(xí)過(guò)就沒(méi)有這方面認(rèn)知也糊。
我現(xiàn)在作為一個(gè)對(duì)馬甲線有執(zhí)念的健身愛(ài)好者，希望我的介紹能減小大家健身減肥走彎路的可能性羡宙。我媽在我的勸說(shuō)下狸剃，請(qǐng)了私教已減掉18斤了。希望各位都能心想事成喲狗热！
