? ? ? ? 一個高質(zhì)量的身體素質(zhì)必定離不開科學合理的飲食谆级，就像一輛硬件卓越的豪華汽車善茎，如果沒有使用正確種類且高純度的汽油，硬件再好也發(fā)揮不了高性能栈顷。今天小怪獸健身隊推薦大家?guī)讟?b>更能發(fā)揮機體“性能”的“減脂增肌”神器盒粮。
TOP5 堅果
熱量:500千卡/100g
蛋白質(zhì):15-20g
? ? ? ?堅果含有很高的不飽和脂肪酸心傀，而不飽和脂肪酸是一種有利于我們?nèi)梭w的脂肪，用于調(diào)整人體的各個機能拆讯，排出體內(nèi)多余的脂肪脂男。缺少不飽和脂肪酸會導致人體的內(nèi)分泌等系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂異常。雖然堅果富含高蛋白种呐，但是熱量也比較高宰翅，建議每次食用量控制在30g以內(nèi)，以保持正常的熱量攝入爽室。
推薦吃法:
1.直接食用
2.搭配酸奶食用
3.研碎搭配色拉等
TOP4百香果
熱量:97大卡/100g
蛋白質(zhì):2.2g
? ? ? ?百香果是一種神奇的果實汁讼。它含有165種水果香精，132種芳香物質(zhì)和17種氨基酸阔墩。它不是直接食用或用于沖水嘿架，而且直接吃很多人不能適應，沖水飲用會導致維生素E嚴重流失啸箫，浪費了這神奇的百香果耸彪。要知道吃一種含有維生素E含量的百香果，等于吃10個蘋果忘苛，15個桔子蝉娜，并且還排毒美容！
推薦吃法:
1 切開1/4后加入蜂蜜攪拌扎唾，直接食用
2 挖出后涼水沖泡扶欣，亦可加入蜂蜜裸违，檸檬等
3.制成果醬(口感更好和泌，但是營養(yǎng)有一定程度流失)
TOP3蛋白
熱量:50大卡/100g
蛋白質(zhì):10g/100g
? ? ? ?增肌離不開蛋白質(zhì)的合成读拆，補充蛋白無疑是最直接的增肌方式了，蛋白可謂是“最直白的”食物纸镊。例如雞蛋倍阐，我們說的蛋白不包括蛋黃，一個完整的煮雞蛋熱量大約40大卡薄腻，當然收捣，蛋黃的營養(yǎng)成分也很高，每天食用1-2個蛋黃亦可預防心臟疾病庵楷。
蛋白的補充方式有很多，如：
1.水煮蛋白
2.蛋白粉沖劑
3.奶制品
4.其他食物
TOP2雞胸肉
熱量：105大卡/100g
蛋白質(zhì)：19.3g/100g
? ? ? ?雞胸肉作為雞身上熱量最低的部位已經(jīng)成為健身愛好者的首選肉類，相比牛肉熱量更低尽纽，價格更實惠咐蚯，但蛋白質(zhì)含量不相上下。當然弄贿，最好的吸收營養(yǎng)的方法還是應該食用不同肉類春锋，才能營（bu）養(yǎng)（hui）全（chi）面（tu）。
? ? ? ?有些人因為不喜歡雞胸肉柴柴的口感,因而拒它于千里之外,事實上,雞胸肉脂肪含量相當?shù)?非常適合想瘦身的人吃差凹。
推薦做法：
其實只要烹調(diào)時間拿捏得宜,雞胸肉也能相當軟嫩好吃期奔。
1、可試著加點醬油及味醂腌制后,再放入烤箱烤熟,或是用鍋子悶熟危尿。
2呐萌、汆燙后撒上香草香料鹽,簡單好吃，一級棒谊娇！
TOP1西蘭花
熱量：33大卡/100g
蛋白質(zhì)：3.5-4.5g/100g
? ? ? ?西蘭花可謂是蔬菜中的“低熱量肺孤、高蛋白” 神器。?很多人以為番茄济欢、辣椒等是含維生素C最豐富的蔬菜赠堵，其實，西蘭花的維生素C含量比它們都要高法褥，也明顯高于其他普通蔬菜茫叭。而且，西蘭花中的維生素種類非常齊全半等，尤其是葉酸的含量豐富杂靶，這也是它營養(yǎng)價值高于一般蔬菜的一個重要原因。
優(yōu)點一：熱量低酱鸭、飽腹感強
減肥期間我們要盡量減少熱量攝入吗垮，所以就要盡量攝入一些熱量相對較低而且飽腹感相對較強的食物。
西蘭花是非常符合這一要求的凹髓，每100克西蘭花熱量只有 35 大卡烁登，可以說是很低了。
而且西蘭花富含膳食纖維蔚舀，不僅促進腸胃通暢饵沧，也能帶來較強的飽腹感。
優(yōu)點二：營養(yǎng)成分含量高
西蘭花中的營養(yǎng)成分赌躺，不僅含量高狼牺，而且十分全面，主要包括蛋白質(zhì)礼患、碳水化合物是钥、脂肪掠归、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等悄泥。
西蘭花的蛋白質(zhì)含量非常高虏冻，每100克新鮮西蘭花中，含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克弹囚，是菜花的3倍厨相、番茄的4倍。
此外鸥鹉，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面蛮穿，鈣、磷毁渗、鐵践磅、鉀、鋅祝蝠、錳等含量都很豐富音诈。
優(yōu)點三：做法簡單
西蘭花的烹飪方法多式多樣，而且烹飪難度大都比較低绎狭。
推薦做法：
1.水煮+調(diào)味细溅。據(jù)研究表明，蔬菜在持續(xù)2分鐘的熱炒后儡嘶，維生素等營養(yǎng)物質(zhì)會減少30%-40%喇聊，延時10分鐘，流失率將達到70%-80%蹦狂，所以誓篱，水煮30秒后再適當調(diào)味更利于營養(yǎng)保存。
2.清炒西蘭花
3.蒜蓉西蘭花
4.蠔油西蘭花
? ? ? ?以上5種食物主要從熱量和蛋白質(zhì)的數(shù)據(jù)角度出發(fā)推薦的凯楔，不同食物富含的營養(yǎng)素不經(jīng)相同窜骄，鍛煉的同時，我們應該盡可能吸收不同食物的營養(yǎng)摆屯，確保營養(yǎng)多樣性邻遏，塑造高質(zhì)量的體魄。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 更多健身干貨虐骑，請關注“反人類健身”公眾號? ? ? ? ? ? ??
