“哇歧寺！你真的瘦了好多哎燥狰！瘦了幾斤啦？” ?
“怎么瘦那么多斜筐？體重現(xiàn)在多少啦龙致？”
“你快說你到底瘦了幾斤呀”
? ? ? ? ? ? ? ? ?----翻--白--眼--的--分--隔--線----
以上是每隔幾天就會被抓著問的問題目代，每次被這樣問內(nèi)心真的好無語榛了，無數(shù)次想抓住對方的肩膀邊搖晃邊大聲告訴TA：憋再問我瘦了幾斤了好嘛！构哺！
? ? ? ? ? ? ? ? ?----是--減--脂--不--是--減--重----
如果你已經(jīng)開始你的“減肥”計劃，然而你對我以上的反應(yīng)無動于衷旗扑，或者完全看不明白，那么我建議你趕緊停下目前所有的“減肥方法”边败，立刻馬上去度娘一下“體脂”這個概念！然后在你知道的任何公眾平臺上搜索“減脂”，確定你知道我們講的“減肥”其實是“減脂”而不是減重以后断傲，再來讀這篇文章，一定會幫你事半功倍地達(dá)成目標(biāo)垦垂。
首先我們必須了解的一個重要概念就是體脂對身材的影響比體重更大。同樣體重的兩個人页慷，身材會因為體脂的不同有巨大的變化四瘫。如下圖：
再比如下圖稳析。你能想象這兩個GIRL的體重數(shù)字都是一樣一樣的嗎诚纸？
接下去給沒有測過自己體脂的小伙伴們腦補一下我們所說的體脂百分比對應(yīng)的身材差異大致是怎樣的井辆。下圖是在網(wǎng)絡(luò)上轉(zhuǎn)載很多的體脂對比圖，不過有可能模特是老外萍肆，和亞洲人的體質(zhì)不同碉纳，我自己的感受是奴愉，體脂31%32%的時候更接近于下圖35%的外形（大腿比她細(xì)點兒Ｍ扇啊）暑始，體脂28%29%的時候更接近于圖中25%的體型（胸比她小點兒！））。當(dāng)然體脂這件事和自身的基因有很大的關(guān)系雹姊，所以個體化差異還是比較大的股缸。
好了好了敦姻，看到這里你肯定已經(jīng)煩了坎背，到底要怎么減脂才能變成瘦子呢懂更？我先分享一下我正式開始減脂以來的幾個數(shù)據(jù)：
→ 2015年底 - 體脂 32-34%左右浮動（家用手持體脂儀）
→2016年2月 - 體脂 31-32%浮動 （家用手持體脂儀）
→2016年4月 - 31%左右 （家用手持體脂儀）
→2016年5月21日 - 31.7% （健身房體脂機）
→2016年7月31日 - 28.1% （健身房體脂機）
大家可以看到我花了5個多月的時間把體脂從最高34%降到了31%左右，但是之后從5月到7月，其中6月我因為生病休息了一個月的時間餐禁，真正在減脂的時間只有一個月的時間血久，就從31.7%降到了28.1%：
當(dāng)然體脂28.1%并不代表現(xiàn)在的身材值得炫耀了讹蘑，但是因為體脂的降低帶來外形的變化還是相當(dāng)明顯的，幾乎每天都有人說“你瘦啦筑舅！”隔個幾天就有妹子問我座慰，“怎么瘦噠”，所以才有了今天這篇文章翠拣。我想讓更多每天都在魯力變瘦的妹子少走彎路角骤，分享給大家我認(rèn)為正確健康的“減肥方法”~
好叭，言歸正傳心剥，我總結(jié)了一下我減脂的幾個階段邦尊，幫大家梳理一下整體的思路：
第一階段，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)优烧。?
其實只要隨便在網(wǎng)上一搜“減脂”蝉揍，大多數(shù)文章都會告訴你，“七分吃畦娄，三分練”又沾，也就是說東西吃對了，比運動更重要熙卡。
我在很多年前看過一篇臺灣妹子寫的文章“聽我的話就會瘦”杖刷，當(dāng)時年少無知，真的嘗試了那種幾近變態(tài)的節(jié)食方法驳癌， 一個月的時間果真掉了很多體重滑燃。但是一旦恢復(fù)正常飲食以后體重反彈的比原來更高了。現(xiàn)在再看這種方法颓鲜，其實就是“無醣飲食”+“斷食法”表窘。對身體的傷害非常大翘骂。而且有一點大家一定要知道蜈首，身體是有記憶的誊薄，一旦你的體重反彈一次钞护，下一次減肥就會更加困難懂拾！換句話說惩激，如果你用對的方法缘滥，你的身體也會記住眶明，逐漸地變成易瘦體質(zhì)艾扮，哪怕偶爾放縱一下既琴，也能很快瘦回來。哈哈栏渺！
那么到底應(yīng)該怎么吃呢呛梆？
這應(yīng)該是保持理想體型的最關(guān)鍵的方法】恼铮看過近百篇文章和自己的親身實踐填物，我不推薦大家太復(fù)雜的方法纹腌，其實就是一個改變最最重要，那就是“增加每日蛋白質(zhì)攝入”滞磺。
我們中國人的飲食習(xí)慣和西方人太不一樣升薯，我們每天的蛋白質(zhì)攝入遠(yuǎn)低于那些每餐有肉，有奶的老外击困，尤其是女生涎劈，吃肉吃的少，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)每天都是不夠的阅茶。如果不相信蛛枚，有很多APP可以幫助你計算每餐攝入的營養(yǎng)比例，堅持記錄個2,3天脸哀，你就有感覺了蹦浦。
今天不具體展開哪些食物的蛋白質(zhì)含量多了，網(wǎng)上鋪天蓋地的推薦撞蜂，可勁兒去搜吧盲镶。推薦幾個我日常吃的比較多的，早餐雞蛋白蝌诡，各種豆泥溉贿，午餐和晚餐都交替吃魚肉，蝦肉浦旱，雞胸肉宇色，牛肉。如果吃素闽寡，就多吃各種豆制品代兵。
當(dāng)然，增加蛋白質(zhì)攝入不是告訴你只吃肉爷狈，不吃米飯和蔬菜，恰恰相反裳擎，因為蛋白質(zhì)增加了涎永，需要更多粗纖維來幫助消化代謝蛋白質(zhì)。所以鹿响，增加蛋白質(zhì)的同時羡微，記得要吃大量的蔬菜還有喝水。
還有一點惶我，很多女生一減肥就不吃主食妈倔，不吃米飯，這絕對不行绸贡。每天一定要攝入適當(dāng)?shù)奶妓€有優(yōu)質(zhì)脂肪盯蝴。不然我們的皮膚還有頭發(fā)都會黯淡無光毅哗，甚至大姨媽也會走失。切記切記捧挺！如果你真的希望加快減肥的速度虑绵，那么我建議你把碳水和脂肪的攝入放在早餐和午餐，也是可以的闽烙。把主食換成粗糧的會更好翅睛，不要只吃一種，經(jīng)常翻翻花樣黑竞，增加飲食的興趣捕发。優(yōu)質(zhì)脂肪我比較推薦的是，各種堅果很魂，黑芝麻爬骤，椰子油，橄欖油莫换，牛油果也可以霞玄。
如果你能嘗試著把自己的飲食結(jié)構(gòu)做以上調(diào)整，那么恭喜你拉岁，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體在慢慢變干凈（便秘緩解坷剧，皮膚變透）心情也會變好（因為減肥再也不用餓肚子啦！）
第二階段喊暖，調(diào)整飲食時間惫企。
當(dāng)你逐漸適應(yīng)了第一階段，調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)以后陵叽，如果能堅持2周到4周的時間以后狞尔，那么可以進(jìn)入第二階段啦。
吃對東西以后巩掺，身體應(yīng)該已經(jīng)發(fā)生一些改變了偏序，這個時候如果再接著把吃東西的時間做一下調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)體重會下降地很快胖替。好了研儒，不賣關(guān)子了，簡單來說独令，就是把晚餐時間提前端朵。
什么？就這么簡單燃箭？對吖冲呢，就是這么簡單。你肯定會跟我說招狸，我下班到家都已經(jīng)7,8點了敬拓，怎么提前邻薯？我每周有好多飯局應(yīng)酬，怎么辦恩尾？其實我的做法很簡單弛说，就是在下班回家之前解決晚飯。
如果你能夠自帶午餐翰意，那么多帶一份晚飯也不是什么難事木人；如果你習(xí)慣外食，那么按照第一階段的飲食準(zhǔn)則去選擇晚餐也不那么難冀偶。下了班就先吃晚飯吧醒第，這樣也比你回到家再吃晚飯也能早很多吧。當(dāng)然如果你下班時間早进鸠，晚餐能在6點半之前解決稠曼，那自然就不用再提前啦。
自從我調(diào)整飲食時間以后客年，晚上有飯局的時候我會斟酌一番再決定去不去霞幅，哪怕有些必須去的，我也會按照第一階段的飲食結(jié)構(gòu)那樣去吃量瓜，這樣會比原來的胡吃海喝好太多司恳。不過有個大實話就是，要維持體型绍傲，健康的飲食扔傅，肯定要盡可能減少外食和頻繁的飯局。寶貝烫饼，no pain, no gain嘛猎塞。
關(guān)于飲食時間再多啰嗦兩句。很多人告訴我最健康的飲食應(yīng)該要少食多餐杠纵，這樣吃東西效果最好荠耽，我認(rèn)同，不過對于剛剛開始調(diào)整飲食習(xí)慣的人來說淡诗，太難骇塘，變化越多，越難堅持韩容。所以如果你按照我說的，先吧晚餐時間提前唐瀑，等你能堅持下來了群凶，看到身體發(fā)生變化了，對于下一步有更大的信心了哄辣，再慢慢調(diào)整请梢，既然選擇開始了就要想辦法堅持下去赠尾，不是嗎？
第三階段毅弧，加入運動習(xí)慣气嫁。
好了，如果你已經(jīng)堅持了4-6周的第一階段和第二階段够坐，你的體重和外表應(yīng)該已經(jīng)開始發(fā)生變化了寸宵。這個時候，我建議你嘗試著開始增加運動習(xí)慣在你的日常生活中元咙。但是梯影，很重要的一點是，這里說的運動習(xí)慣庶香，不是劇烈運動甲棍，也不是讓你從幾乎不運動一下子變成運動達(dá)人。我說的運動習(xí)慣赶掖，是一些能讓你微微出汗感猛，又不會占用你大段時間的輕運動習(xí)慣。
我推薦的輕運動習(xí)慣是：
- 早起拉伸10分鐘（墻裂推薦瑜伽中的拜日式奢赂，動作簡單陪白，喚醒身體）
- 午飯后靠墻站15分鐘?
- 晚飯后戶外散步30分鐘（不追求速度，身體微微出汗就可以了）
看過太多妹子一開始減肥就拼命運動呈驶，跑步拷泽，跳操，游泳袖瞻。司致。。一上來就把自己給累的半死聋迎，然而結(jié)果卻并不會瘦很多脂矫，之后就逐漸放棄了。這些都是因為一切變化太極端霉晕，從很少運動到突然拼命運動庭再，這樣并不有利于習(xí)慣的養(yǎng)成。反而遇到一些困難或者瓶頸以后就很容易放棄牺堰≈羟幔看到這里，你還急著去送錢給健身房伟葫，瑜伽館嗎恨搓？
還是先在日常生活中加入一些輕運動習(xí)慣叭。
堅持到這里，你周圍應(yīng)該已經(jīng)有人開始問你“是不是瘦啦”斧抱，憋急著樂常拓，真正的減肥之路才剛剛開始。之前的三個階段可以稱之為減脂準(zhǔn)備期辉浦，時間長短看個人情況弄抬，我推薦大家用至少2個月到3個月的時間來準(zhǔn)備和調(diào)整自己的生活節(jié)奏，把正確的飲食和運動融入到你的日常生活中去宪郊。習(xí)慣的養(yǎng)成是需要時間的掂恕，你今天的魯力也不是為了明天的放棄，對叭废膘！么么噠竹海！
不知不覺寫了3000多字了，上篇就先寫到這里丐黄。從明天就開始減脂叭斋配！我們下篇見！
