? ? 因為我工作的原因，每天的生活工作都離不開飲食打卡唯卖，幫助我的會員瘦身粱玲，飲食引導(dǎo)幫助他們瘦下來，把體重拜轨，體脂率抽减，內(nèi)臟脂肪，把血脂橄碾，血糖降下來卵沉，是我工作的重頭戲哈颠锉，平時和大家飲食指導(dǎo)中，根據(jù)不同的情況給予大家指導(dǎo)方法偎箫，在我心里總是覺得指導(dǎo)過程中有遺漏的不夠完整木柬，這就是我要認(rèn)真寫一篇公眾號文章的原因來清楚的闡述“糖”&碳水化合物。
? 控糖的兩個主要方法：管住嘴淹办，邁開腿眉枕，不吃任何含糖的食物，水果不吃怜森，含糖飲料不喝速挑，炒菜從來不放糖，糖已經(jīng)控制的非常好啦副硅，就是早上吃一碗粉姥宝，喝點粥，中午吃點面恐疲，吃點面包腊满，吃點饅頭，從來不吃任何甜的含糖的食物培己，控糖控到了極致碳蛋，談糖色變，健康吃沒了省咨，肥胖穩(wěn)如泰山肃弟，實際上我們說的控糖主要是指的食物的升血糖食物，不是嘗味道甜不甜的那個糖零蓉。
? ? 單糖中的果糖是甜的笤受，雙糖中的蔗糖是甜的，其他的糖類基本上不甜敌蜂，尤其是淀粉箩兽，淀粉是最常見的糖類，淀粉在消化道分解成葡萄糖章喉，含淀粉類的食物食品比肄，一點不甜，沒有一絲兒甜味囊陡，也是屬于糖。吃進(jìn)我們身體的淀粉在消化道里面被分解為葡萄糖掀亥，葡萄糖經(jīng)過門靜脈來到肝臟撞反，然后分配到三個地方，一部分葡萄糖進(jìn)入血液成為血糖搪花，一部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖元遏片，一部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪嘹害，留在肝臟里面成為脂肪肝，留在肚子上成為水桶腰吮便，喜歡吃米飯笔呀，吃面，吃面包髓需，吃甜食许师，吃零食的人，肥胖容易上身僚匆。
? ? 血糖是從哪里來微渠，到哪里去，首先來了解血糖的功能咧擂，1逞盆、為人體供應(yīng)能量。2松申、節(jié)約蛋白質(zhì)云芦，飲食中碳水化合物攝入不足，人體會動用分解蛋白質(zhì)來給身體組織細(xì)胞供能贸桶。3舅逸、維持腦細(xì)胞正常功能，大腦不能儲存葡萄糖刨啸，大腦依賴葡萄糖供能堡赔，身體血糖濃度低的時候，大腦缺乏能量會出現(xiàn)頭暈设联，心悸善已，胸悶，昏迷的現(xiàn)象离例。4换团、解毒功能，葡萄糖代謝過程中會產(chǎn)生葡萄糖醛酸宫蛆，葡萄糖醛酸和人體毒素結(jié)合艘包，轉(zhuǎn)化為其他無害物質(zhì)，幫助身體解毒耀盗。5想虎、抗生酮，當(dāng)身體葡萄糖不足時叛拷，人體會利用脂肪產(chǎn)能舌厨，脂肪被分解利用產(chǎn)生酮體，身體酮生成過多忿薇，就會引起酮酸中毒裙椭，情況嚴(yán)重會破壞身體的酸堿平衡躏哩，導(dǎo)致生命危險，生酮減肥揉燃，肥沒有減下去扫尺，把身體搞壞了，肥胖穩(wěn)如泰山炊汤，攝入充足的碳水化合物可以預(yù)防身體產(chǎn)生酮體的生成正驻。6、碳水化合物協(xié)助身體合成嘌呤和膽固醇婿崭。
? ? 血糖來源分為三個途徑拨拓，攝入糖類食物，肝臟分解的肝糖元氓栈，糖異生轉(zhuǎn)化而來渣磷，糖水化合物指的是糖類，把糖類分為：單糖授瘦，雙糖醋界，寡糖，多糖提完，簡稱：單雙寡多形纺。
? ? 單糖分為：葡萄糖，果糖徒欣，半乳糖逐样，葡萄糖可以直接被細(xì)胞利用，在血液里面流動的時候我們叫血糖打肝。葡萄糖一般沒有人直接喝葡萄糖水脂新，大強度運動出現(xiàn)低血糖，頭暈粗梭，心悸争便，出虛汗臉色慘白的時候，及時補充救命的断医，在醫(yī)院輸液的病人滞乙，糖尿病人做耐糖實驗（OGTT）會喝葡萄糖水。
? ? 果糖：果糖很甜主要存在于水果當(dāng)中鉴嗤，半乳糖主要來源于奶類中的乳糖斩启，所有的單糖都要通過空腸的黏膜吸收，通過門靜脈到達(dá)肝臟醉锅，然后分配到三個地方兔簇，一部分葡萄糖進(jìn)入血液成為血糖，一部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝糖元，一部分葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪男韧。特別說明：果糖和半乳糖不是葡萄糖，而是葡萄糖的同分異構(gòu)體默垄，被空腸吸收此虑，通過門靜脈到了肝臟，一部分轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液口锭，一部分轉(zhuǎn)化為肝糖元朦前，一部分轉(zhuǎn)化為肝臟脂肪組織，果糖和半乳糖以葡萄糖形式釋放出去的并不多鹃操，所以果糖和半乳糖的升糖指數(shù)（GI）值并不高韭寸。結(jié)論是（吃水果關(guān)注GI升血糖指數(shù)，不是越甜的水果越容易發(fā)胖荆隘，主要是看GI值和水果的攝入量恩伺，每天攝入總量控制在500克，代替部分主食完全可以椰拒，減脂減重效果還非常好晶渠。
? ? 雙糖常見的雙糖有三種：麥芽糖，蔗糖和乳糖燃观。一個麥芽糖由兩個葡萄糖分子組成褒脯，在小腸里面遇到麥芽糖分解成兩個葡萄糖分子，升糖能力非常厲害都超過了葡萄糖缆毁，麥芽糖淺嘗輒止就好啦番川。
蔗糖：蔗糖由一個葡萄糖分子和一個果糖分子組合而成，蔗糖在腸道中分解成一半葡萄糖分子和一半果糖脊框，前面說過果糖口感是甜的颁督，正是因為這一半果糖，蔗糖的升糖能力同樣減弱很多缚陷。
乳糖：乳糖進(jìn)入到小腸后适篙，在乳糖酶的作用下會被水解成葡萄糖和半乳糖，在空腸黏膜被吸收箫爷，通過門靜脈到達(dá)肝臟嚷节，如果小腸黏膜缺乏乳糖酶，這個分解過程不能完成虎锚，就會出現(xiàn)腹脹腹瀉的現(xiàn)象硫痰，我們把這個現(xiàn)象稱為“乳糖不耐受”。乳糖主要在乳制品當(dāng)中窜护。在這里分享一個乳糖不耐受的人效斑，是可以通過激活身體里面乳糖酶，達(dá)到乳糖耐受目標(biāo)柱徙，喝牛奶喝鮮奶很多人會出現(xiàn)腹脹腹瀉的問題缓屠，我也是這樣的體質(zhì)乳糖不耐奇昙，通過調(diào)整，現(xiàn)在喝牛奶喝鮮奶完全沒有問題敌完。分享三個小妙招储耐，第一不要空腹喝牛奶，第二喝牛奶少量多次逐步增加牛奶的飲用量滨溉，第三堅持喝牛奶什湘，腸胃不好的可以把牛奶通過微波爐加熱再喝。時間一長身體的乳糖酶完全被激活啦晦攒。
牛奶：牛奶和雞蛋被稱為生命起源的物質(zhì)闽撤，生物營養(yǎng)價值極高，牛奶是一種幾乎完美的食物脯颜，人體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)除了膳食纖維外哟旗，其他營養(yǎng)素都可以在牛奶中獲取，牛奶由近300種元素組成伐脖，其中含有多種豐富的人體所必需的營養(yǎng)元素：蛋白質(zhì)热幔，脂肪，乳糖讼庇，維生素绎巨，鈣，磷蠕啄，鐵场勤，碳水，經(jīng)常喝牛奶有保護(hù)消化系統(tǒng)的作用，同時還能夠有效的促進(jìn)潰瘍的愈合，因為牛奶可以綜合胃酸涵紊，加強腸胃功能，特別是在胃炎的恢復(fù)具有一定特效留瞳。
? 寡糖：寡糖由3～9個分子聚合成的碳水化合物，指的是麥芽糖糊精骚秦，它是淀粉糊精分解的中間產(chǎn)物她倘，主要存在于米粥面糊中，吃進(jìn)身體基本不需要消化作箍，升糖速度非秤擦海快，給血糖坐過山車胞得，粥荧止，爛面條除了提高熱量營養(yǎng)密度極低，減重，減脂跃巡，糖尿病人碰都不要碰危号。能吃干的稀，不吃稀的素邪，吃硬的不吃軟的葱色，主要是考慮食物的升糖指數(shù)。
? ? 多糖：多糖是由葡萄糖組合成的大分子糖類娘香，包括淀粉和糖原。
淀粉：淀粉是指10個分子以上的葡萄糖聚集在一起大分子碳水化合物办龄，在糧食和根莖類食物中存在：大米烘绽，小麥，土豆俐填，蓮藕安接，山藥。它在淀粉酶的作用下逐步分解英融，在腸道中分解成葡萄糖盏檐，食物中淀粉含量越高升糖指數(shù)越高。
糖原：糖原在動物的肝臟和肌肉里面驶悟，骨骼肌約占整個身體糖原的三分之二胡野，肝臟占三分之一。
接下來我們用一張表格總結(jié)：單糖痕鳍，雙糖硫豆，寡糖，多糖的升血糖指數(shù)笼呆，搞明白食物的升糖指數(shù)對我們減脂減重熊响，糖尿病預(yù)防作用極大。
圖片
? 表格中的食物和升糖指數(shù)的變化诗赌，左邊食物與右邊食物的升糖指數(shù)去對照汗茄，不是甜的食物升糖指數(shù)高，升糖指數(shù)快高的食物不甜來源非常廣泛铭若，升血糖非澈樘迹快的食物：米飯，饅頭奥喻，粥偶宫，面條，面包环鲤，粉等纯趋。水果，牛奶升血糖指數(shù)非常低盡管它非常甜。
? 減脂減重人群吵冒，糖尿病人群纯命，選擇低GI值的食物，減重減重效果更好痹栖，如何判斷確認(rèn)食物的升糖指數(shù)的高低亿汞？以葡萄糖為參考，把葡萄糖升血糖能力定位100揪阿，升糖指數(shù)超過70的是高GI食物疗我，低于55GI值的是低升糖食物，55～70之間的是中GI值食物南捂。減重減重糖尿病人選擇中低GI值食物吴裤。
? ? 血糖低第二個來源：肝糖原，我們?nèi)梭w除了從外部攝入糖溺健，還有兩個葡萄糖儲存?zhèn)}庫麦牺，一個是肝糖原，一個是肌糖原鞭缭，人體當(dāng)中設(shè)計兩個葡萄糖倉庫是為了在人體需要糖的時候剖膳，隨時轉(zhuǎn)化為葡萄糖給身體和大腦補充能量。
? ? 血糖的調(diào)節(jié)重要是靠肝糖原岭辣，肌糖原主要是供應(yīng)肌肉收縮的能量吱晒，不參與血糖的調(diào)節(jié)。工作忙到?jīng)]有時間吃飯沦童，到了下午和晚上血糖靠什么維持穩(wěn)定了枕荞，答案你可能猜到了靠肝糖原釋放血糖。
? ? 血糖的第三來源：糖異生搞动，糖異生是怎么一回事兒躏精，當(dāng)我們身體長時間不進(jìn)食，身體里面的血糖和肝糖原的被消耗殆盡的時候鹦肿，人體會通過糖異生途徑來獲得葡萄糖矗烛，前面我們說過身體有兩個血糖備胎，第一個備胎用完了箩溃，現(xiàn)在開始用第二個備胎瞭吃。
? ? 糖異生就是把非碳水化物類的物質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖的過程，這個過程主要是靠肝臟完成涣旨，當(dāng)身體中葡萄糖不足時歪架，胰高血糖分泌增加，它會一方面促進(jìn)脂肪組織分解脂肪霹陡，促進(jìn)肌肉組織分解蛋白質(zhì)氨基酸和蚪，同時促進(jìn)肝臟將脂肪和氨基酸轉(zhuǎn)化為能量止状，長期饑餓的人皮下脂肪減少，肌肉變薄攒霹，血糖依然正常怯疤，這時肌肉里面的肌糖原被分解產(chǎn)生乳酸，乳酸進(jìn)入血液進(jìn)入到肝臟催束，然后肝臟把乳酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖集峦，這就是我們?nèi)梭w的糖異生過程。
? ? 總結(jié)：人體獲得血糖主要途徑主要是通過糖水化合物的攝入抠刺，肝糖原和糖異生作為應(yīng)急補充血糖塔淤，是身體在特殊情況設(shè)計的臨時性調(diào)節(jié)血糖的“備胎”。
? ? 人體獲得血糖的三個途徑我們已經(jīng)分析講解完了速妖，接下來我們來分析血糖消耗的三個途徑凯沪，有進(jìn)有出才合理，血糖也是需要流動性的买优，只進(jìn)不出就會變成貔貅，開玩笑的哈挺举。
? ? 血糖的消耗分為三個途徑：第一為身體供應(yīng)能量杀赢，第二轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃谌D(zhuǎn)化為脂肪湘纵。剛才我們說過了肝糖原主要是在身體缺糖的時候來調(diào)節(jié)血糖的脂崔，肝功能下降的時候，出現(xiàn)肝炎梧喷，肝硬化砌左，重度脂肪肝的情況下，肝臟調(diào)節(jié)血糖的能力受限铺敌，出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象非常容易汇歹。
? ? 身體把葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，是為了人體不能及時獲得能量的時候使用的偿凭，我們的祖先是靠打獵采摘野果實獲得能量产弹，獲取食物不穩(wěn)定，一旦獲取到食物就會多吃一些弯囊，肝臟和肌肉存儲糖原能力有限痰哨，這個時候就需要一個更大倉庫來儲存能量，這個倉庫就是我們的內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪匾嘱。
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現(xiàn)在非常多患有脂肪肝的人斤斧，非常疑惑？很少吃肉霎烙，很少吃油撬讽，脂肪肝怎么就找上身啦蕊连，非常重要的原因就是飲食中碳水化物攝入過多，長期量大的喝酒锐秦，久坐少動不鍛煉身體咪奖，身體消耗不掉的糖類就會轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在肝臟和腹部上面酱床，引發(fā)腹型肥胖羊赵。
? 通過血糖的消耗路徑，進(jìn)入到血液給身體供能的那一部分血糖可以被消耗掉扇谣，轉(zhuǎn)化為肝糖原和脂肪的只不過是血糖的另外兩種存儲形式昧捷。
說到血糖一定會提到胰島素，胰島素就是幫助我們身體降低血糖的罐寨，血糖是維持生命活動必不可少的靡挥，血糖必需維持相對穩(wěn)定的水平，身體會派出很多激素來調(diào)節(jié)血糖值的平衡鸯绿。
血糖平衡非常重要跋破，我們身體負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)升血糖的激素有：胰高血糖素、腎上腺素瓶蝴、去甲腎上腺素毒返、腎上皮質(zhì)激素、生長激素舷手，負(fù)責(zé)降低血糖值的只有胰島素拧簸。為什么這么設(shè)計，出現(xiàn)高血糖我們照樣可以生活幾十年男窟，出現(xiàn)低血糖就可能有生命危險盆赤。
胰島素是我們身體唯一降血糖激素，是我們身體的寶貝歉眷，我稱呼它為“熊貓激素”我們一定要想辦法保護(hù)我們身體的胰島素牺六。
胰島素是人體能量代謝中不可缺少的物質(zhì)，生命維持離不開它汗捡，在我們身體里面是多了沒有用兔乞，少了又不行，更加不能缺乏凉唐。血糖濃度會刺激胰腺產(chǎn)生更多的胰島素庸追，我們身體攝入碳水化合物，胰島素的分泌量可以馬上增肌3～5倍台囱。同時大量進(jìn)高蛋白質(zhì)的食物后胰島素分泌也會增加淡溯。
我們吃的碳水化合物越多，身體的胰島素就分泌的越多簿训，胰腺的貝塔細(xì)胞就需要玩命的工作咱娶，要保護(hù)好我們的胰島素貝塔細(xì)胞米间，減少碳水化合物的攝入，吃低升糖指數(shù)的食物（低GI值）的食物膘侮，少吃多餐屈糊，讓胰腺的貝塔細(xì)胞獲得休息的機會，同時補充攝入蛋白質(zhì)食物（魚琼了、肉逻锐、蛋、奶）讓胰腺貝塔細(xì)胞獲得修復(fù)的原料雕薪。
缺乏胰島素糖尿病會找上身昧诱，飲食衛(wèi)生不注意，總是長期吃大量快速升血糖食物所袁，例如：喝粥盏档、吃粉、吃面燥爷、吃饅頭蜈亩、面包、甜品前翎，進(jìn)食后身體需要分泌大量的胰島素快速把血糖處理掉稚配，吃的越多身體的胰島素的負(fù)荷就越大，長此以往時間會兌現(xiàn)飲食邏輯鱼填，從胰島素分泌不足，到胰島素分泌相對不足毅戈，到胰島素絕對不足苹丸，糖尿病就這樣來啦。
總結(jié)一下：給胰島素將負(fù)荷的三個辦法苇经，第一：減少碳水化合物的攝入總量占每日能量攝入的50%赘理，少吃多餐以低GI值的碳水化合物為主。第二：給胰島素貝塔細(xì)胞提供修復(fù)原料（魚扇单、肉商模、蛋、奶）占每日能量攝入的20%蜘澜，剩下的百分之30%施流，的能量油脂類食物提供。第三：積極的運動起來鄙信，幫助胰島素消耗身體里面多余的血糖瞪醋，增加肌肉上面胰島素受體的敏感性，使細(xì)胞消耗更多的葡萄糖装诡，肌肉里面儲存葡萄糖能力增強银受。
飲食中膳食纖維少践盼，脂肪含量少餐后血糖值都會上升，增加膳食纖維和脂肪可以明顯降低餐后血糖值宾巍。（關(guān)注自己糖化血紅蛋白數(shù)值）
正常人空腹血糖值在3.9～6.1毫摩爾/升咕幻，進(jìn)餐后30～60分鐘后血糖值到最高峰，不超過8.9毫摩爾/升顶霞，2小時后回到空腹水平肄程，糖尿病人和耐糖量異常的人會出現(xiàn)血糖升值高節(jié)律紊亂現(xiàn)象。
空腹測試血糖值6.1～7.0毫摩爾/升确丢，則為空腹血糖受損绷耍，餐后2小時血糖在7.8～11.1毫摩爾/升則為耐糖量減低，空腹血糖值高于7.0毫摩爾/升鲜侥，或者餐后兩小時血糖值高于11.1毫摩爾/升則為糖尿病褂始。
影響食物升糖指數(shù)GI值的原因：第一：食物的相互作用，同時吃不同類型的食物會影響人體對碳水化合物的吸收描函，從而影響食物的GI值崎苗。例如吃飯的時候先吃蔬菜，在吃肉舀寓，最后吃米飯胆数，或者先吃一個菜，再吃一口肉互墓，最后吃一口米飯必尼，因為蛋白質(zhì)、脂肪篡撵、膳食纖維延緩胃的排空判莉，升血糖的速度會下降。
第二：食物的加工程度育谬，烹飪時間越長券盅，做的越爛，升糖指數(shù)就越高膛檀，例如粥锰镀，爛面條，GI值越高咖刃，減重減脂的時候泳炉，能吃干的不吃稀的，能吃硬的不吃軟的嚎杨。
第三：碳水化合物食物類型重疊重復(fù)吃的太多胡桃，例如一頓飯：酸辣土豆絲，蓮藕山藥燉排骨磕潮，玉米米粒炒胡蘿卜粒翠胰，紅薯粉燉肉容贝，在加上主食米飯，從這份餐單可以分析出之景，吃的食物大部分都是碳水化合物斤富。
第四：食物成熟度比例越高，升糖指數(shù)越高锻狗，成熟度高的水果比成熟度低的同類水果的GI值更高满力。（酸橘子和甜橘子）
第五：減重減脂人群和糖尿病人，關(guān)注血糖負(fù)荷轻纪，平時生活中香蕉吃的比較多油额，香蕉的升糖指數(shù)是61，100克香蕉含有22克碳水刻帚。
用香蕉的升糖指數(shù)X100克香蕉的碳水化合物/100=血糖負(fù)荷潦嘶，由此計算：61X22/100=13.24，血糖負(fù)荷大于20為高升糖血糖負(fù)荷食物崇众，血糖負(fù)荷在10～20的為中血糖負(fù)荷食物掂僵，血糖負(fù)荷小于10的為低血糖負(fù)荷食物。
減重減脂糖人群和尿病人顷歌，吃飯要挑著吃锰蓬，挑升糖指數(shù)低，血糖負(fù)荷低的食物吃眯漩，這也是我一直用來控體脂率芹扭，控體重的辦法，我也用這個辦法幫助很多學(xué)員瘦了非常多赦抖。其中兩個女性會員通過飲食結(jié)合運動體脂率控制在16%舱卡，已經(jīng)非常好啦。
第六：細(xì)嚼慢咽摹芙，把吃飯的過程延長灼狰，食物的咀嚼可以鍛煉牙齒宛瞄，可以減緩血糖升高的速度浮禾，不建議把食物打成汁兒直接喝，會增強食物的升糖指數(shù)份汗。
第七：先吃不好消化的食物盈电，先吃蔬菜，再吃肉杯活，最后再吃主食糖水匆帚。
第八：三餐飲食做到營養(yǎng)均衡：三足鼎立，每一段都有：蔬菜類旁钧，蛋白質(zhì)類吸重，碳水化合物類食物互拾，蔬菜的總量占50%，蛋白質(zhì)占25%嚎幸，碳水占25%颜矿，飲食順序：蔬菜?蛋白質(zhì)?主食。
第九：充分利用油脂食物延緩食物在胃里面的排空時間嫉晶，早餐可以吃煎雞蛋骑疆，吃堅果，來延緩食物的升血糖指數(shù)替废。早上吃油性食物還有另外一個好處箍铭，早晨我們的膽囊里面充滿了膽汁，膽汁的作用是乳化分泌油脂的椎镣，當(dāng)我們的身體遇到油性食物的時候膽囊里面的膽汁分泌出來诈火，這樣能夠幫助我們預(yù)防膽結(jié)石。
第十：食物交換法衣陶，100克大米飯的熱量柄瑰，大約相當(dāng)于400克土豆的熱量，大約相當(dāng)于800克的蘋果梨子的熱量剪况，提供同樣能量細(xì)糧教沾，根莖，水果熱量大概比例：1:4:8译断，100克米飯=400克根莖=800克水果授翻。
第十一：減重減脂人群選擇：根莖類的主食，全麥類的食物孙咪，低GI的水果代替堪唐，傳統(tǒng)的主食：米，面翎蹈，粥淮菠，粉，面包荤堪，饅頭合陵，蛋糕。
