健身飲食基礎(chǔ)知識之碳水篇

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本文參考B站UP主 德意的健身筆記,以及一些網(wǎng)上的相關(guān)資料澈缺,如有錯誤歡迎批評指正坪创。
通常我們的認(rèn)識是,健身看蛋白質(zhì)高不高谍椅,減肥看脂肪高不高误堡,但很少關(guān)注碳水,而日常生活中往往是碳水的攝入導(dǎo)致我們達(dá)不到理想身體形態(tài)

目錄

1雏吭、參考書籍
2锁施、節(jié)食到底能不能減肥?飲食究竟對身體有多大影響杖们?
3悉抵、少食多餐反而越吃越胖? 碳水到底怎么吃才不會變胖摘完?
4姥饰、長時間泡健身房反而越練越弱?練完不能直接喝蛋白粉孝治?
5列粪、吃低GI食物就一定不胖嗎?訓(xùn)練后究竟如何補(bǔ)糖谈飒?
6岂座、生酮飲食、空腹有氧能減脂嗎杭措?代糖/甜味劑/糖醇能不能吃费什?

1、參考書籍

《運(yùn)動生理學(xué)》手素,《運(yùn)動生理學(xué)高級教程》鸳址,《實(shí)用運(yùn)動生物化學(xué)》瘩蚪,《健身營養(yǎng)全書》,《高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)》稿黍,《周期力量訓(xùn)練》

2疹瘦、節(jié)食到底能不能減肥?飲食究竟對身體有多大影響闻察?

問:節(jié)食能不能減肥拱礁?
不能琢锋。
1辕漂、我們普通人的印象是,如果我少吃吴超,那么攝入減少钉嘹,就會消耗脂肪中的能量,也就達(dá)到了減肥的效果鲸阻。
2跋涣、而事實(shí)是:身體永遠(yuǎn)處于動態(tài)調(diào)整狀態(tài),當(dāng)我們減少了熱量的攝入鸟悴,身體并不會直接消耗脂肪陈辱,身體會降低能量的消耗,將身體代謝放慢细诸,減少能量的消耗沛贪。這個機(jī)制稱為 代謝補(bǔ)償。
3震贵、代謝補(bǔ)償:代謝補(bǔ)償是人體的生存機(jī)制利赋,當(dāng)我們減肥時,始終保持熱量消耗大于攝入猩系,這樣才能迫使身體去消耗脂肪媚送,達(dá)到減肥的目的。但是你保持熱量虧損時寇甸,身體也會在逐漸適應(yīng)塘偎,被動的認(rèn)為其實(shí)你并不需要這么多熱量,所以盡可能的減少熱量的消耗拿霉,也就是代謝降低了吟秩。
4、代謝主要由肌肉量控制友浸,代謝降低峰尝,意味著肌肉的流失,有些人節(jié)食發(fā)現(xiàn)體重確實(shí)減少了收恢,但是這減少的重量都是肌肉流失導(dǎo)致的武学,體型看起來松松垮垮祭往。
5、而且火窒,一旦當(dāng)你恢復(fù)之前的飲食硼补,由于你的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)被你整的很低了,這你肯定比原來還容易發(fā)胖熏矿,而且身體也會更瘋狂的儲存脂肪來應(yīng)對下次的熱量危機(jī)已骇。這就是節(jié)食減肥為什么會瘋狂反彈的原因了。
6票编、我們?yōu)槭裁匆憻捘赝蚀ⅲ褪蔷S持肌肉量,不讓基礎(chǔ)代謝下降慧域。

問:為什么水果可以吃很多鲤竹?
1、因?yàn)樗鄙亠柺骋蜃?感覺到飽了的信號)昔榴,很容易吃多辛藻。
2、還缺少限速酶互订,導(dǎo)致果糖更容易吸收吱肌,因此更容易發(fā)胖。

問:膳食纖維有什么用仰禽?
案例:幾十年前很窮氮墨,經(jīng)常吃番薯,導(dǎo)致膳食纖維食用過量坟瓢,會導(dǎo)致很多營養(yǎng)元素的吸收勇边,導(dǎo)致營養(yǎng)不良,影響身高折联。而現(xiàn)在是生活條件太好了粒褒,營養(yǎng)元素過剩,膳食纖維可以抑制身體對各種營養(yǎng)元素的吸收诚镰。

問:什么是超量恢復(fù)奕坟?
就是運(yùn)動后,會恢復(fù)到比原來水平更強(qiáng)的狀態(tài)清笨。但是往往很難月杉,因?yàn)橐龅匠燥栵柡退煤貌⒉蝗菀祝灰?guī)律的飲食可能導(dǎo)致我們連正常水平都恢復(fù)不到抠艾!
例子:以前健身完后不睡覺苛萎,通宵看電視刷手機(jī)!等于白練,甚至于連基本的水平都恢復(fù)不到腌歉!

3蛙酪、少食多餐反而越吃越胖? 碳水到底怎么吃才不會變胖翘盖?

問:身體存儲糖的三個地方桂塞?
位置:血液,肝臟馍驯,肌肉
存儲順序:碳水 - 血糖 - 肝糖原 - 肌糖原 - 脂肪
消耗:靜息狀態(tài)下阁危,主要是脂肪供能;雖然脂肪占比高汰瘫,但是靜息狀態(tài)下消耗的量實(shí)在太少太少狂打,不足以達(dá)到減肥的目的,脂肪只參加有氧氧化系統(tǒng)吟吝,強(qiáng)度越低菱父,脂肪參與度越高颈娜,但是量又太小了剑逃。
所以需要達(dá)到最大心率的60-80%,稱為靶心率官辽;
所以減脂絕不是強(qiáng)度越高越好蛹磺,強(qiáng)度過大只會消耗糖,接著消耗肌糖原同仆,會越跑越瘦萤捆。很多高手做HIIT來減脂,是因?yàn)橥ㄟ^過量氧耗來拉高機(jī)體代謝水平俗批,訓(xùn)練結(jié)束后俗或,脂肪的后燃效應(yīng)也很明顯。但是不推薦新手嘗試岁忘,難度較高辛慰。
消耗:肌糖原只會給肌肉供能;力量訓(xùn)練時干像,血糖會不斷補(bǔ)充肌糖原帅腌。同時肝糖原也會不斷分解維持血糖濃度。

問:碳水什么時候吃麻汰?
碳水后置速客,在訓(xùn)練后補(bǔ)充大量碳水。兩個原因五鲫,第一溺职,吃下去的碳水會首先補(bǔ)充肝糖原,肌糖原和血糖,多余的才會生成脂肪浪耘,減少脂肪的生成智亮。第二,重要点待!碳水會刺激胰島素分泌阔蛉,可以加快合成肌肉(是所有激素中合成水平最高的),使訓(xùn)練后快速恢復(fù)長肌肉癞埠。

問:生長激素
1状原、功能:既能促進(jìn)肌肉合成,又能促進(jìn)脂肪燃燒苗踪。
2颠区、分泌:第一深度睡眠時,分泌激素最高通铲;第二或者在饑餓時毕莱,血糖降低,刺激生長激素提高颅夺;
第三就是運(yùn)動朋截,大重量運(yùn)動,此時的分泌量可以是靜息的十倍吧黄;
(這就是睡前不讓你吃太多的原因部服,知道了吧;而且吃太多胃負(fù)擔(dān)中,也不容易進(jìn)入深度睡眠)

問:胰島素
1、優(yōu)點(diǎn):促進(jìn)肌肉合成
2星掰、缺點(diǎn):防止脂肪燃燒,因此也被稱為催肥激素剧蹂。
3、分泌高峰:吃下大量碳水后烦却,
訓(xùn)練前2-3小時補(bǔ)充復(fù)合碳水
訓(xùn)練前15min即刻補(bǔ)充快速碳水宠叼,運(yùn)動飲料;
切記不要在訓(xùn)練前1-2小時補(bǔ)充碳水短绸,這樣剛好在胰島素的高峰期的時候訓(xùn)練车吹,血糖都被搬走了,
4醋闭、運(yùn)動后需要補(bǔ)充碳水窄驹!因?yàn)闀龠M(jìn)胰島素的分泌,會促進(jìn)肌肉的合成证逻!蛋白質(zhì)同化效率會被推到一個峰值乐埠。
5、早起最好不要補(bǔ)充大量碳水,經(jīng)過一夜丈咐,生長激素大量分泌瑞眼,吃太多碳水會提高胰島素的分泌,而胰島素會和生長激素產(chǎn)生對抗作用棵逊,而不利于減脂伤疙。
思考:通過4,5可以發(fā)現(xiàn)辆影,胰島素是個雙刃劍徒像,利用好了,就是運(yùn)動后蛙讥,可以利用胰島素大量合成肌肉锯蛀,但是利用不好,就是不運(yùn)動次慢,又大量補(bǔ)充碳水旁涤,那就肯定長胖啦。

4迫像、長時間泡健身房反而越練越弱劈愚?練完不能直接喝蛋白粉?

問:肌糖原侵蒙?
肌糖原只能給當(dāng)前存儲的肌肉供能造虎,比如左手的肌糖原就不會借給右手,哪怕右手已經(jīng)舉不起來了纷闺。因此,根據(jù)糖原的存儲量份蝴,大肌肉群訓(xùn)練時間可以稍微延遲犁功,小肌肉群要縮短訓(xùn)練時間。

問:如果訓(xùn)練過渡會怎樣婚夫?比如對小肌肉群進(jìn)行長時間訓(xùn)練
首先肯定會先消耗肌糖原浸卦,血糖合成肌糖原,然后肝糖原分解案糙,維持血糖濃度限嫌。他們能堅(jiān)持的供能時間大約是十五到二十分鐘。此時訓(xùn)練基本可以停止了时捌。但如果肝糖原也接近枯竭怒医,但是還在堅(jiān)持訓(xùn)練,那么肝臟就會開啟一個反應(yīng)奢讨,叫做 糖異生(將非糖物質(zhì)如脂肪稚叹,氨基酸,乳酸會被糖異生轉(zhuǎn)化為 肝糖原),它會分解肌肉中的氨基酸去合成肝糖原扒袖。此時會分解肌肉塞茅!

問:什么樣的訓(xùn)練才是最高效的?
在目標(biāo)肌肉的肌糖原耗盡之前季率,給肌肉足夠的刺激野瘦。
訓(xùn)練后:最需要的就是糖,促進(jìn)胰島素分泌飒泻,可以促進(jìn)肌肉的合成缅刽,很多人訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白粉,其實(shí)并不準(zhǔn)確蠢络,訓(xùn)練后身體處于能量虧空衰猛,蛋白粉會被當(dāng)做能量消耗掉了。

常見誤區(qū):健身房很多人刹孔,訓(xùn)練強(qiáng)度非常低啡省,但是訓(xùn)練時間又很長,兩三個小時髓霞,肝糖原早就分解完了卦睹,開啟了糖異生,只能越練肌肉掉的越多方库。而且也沒有給肌肉足夠的刺激结序,不能很好的促進(jìn)肌肉的生長。

問:怎樣利用碳水提高訓(xùn)練中的水平呢纵潦?
就是在訓(xùn)練者補(bǔ)充一些低聚糖徐鹤,就是運(yùn)動飲料。低聚糖邀层,易消化返敬,延長供能時間,增加肌肉耐力寥院,抗疲勞劲赠。
為什么呢:因?yàn)檠鞘谴竽X的主要功能物質(zhì),血糖降低秸谢,導(dǎo)致神經(jīng)疲勞凛澎,神經(jīng)疲勞一定會導(dǎo)致肌肉疲勞。所以運(yùn)動中補(bǔ)糖不是為了補(bǔ)充肌糖原估蹄,而是為了維持血糖塑煎,緩解神經(jīng)疲勞。
注意:訓(xùn)練后身體會有一個開窗期元媚,免疫力下降轧叽,很容易感冒生病苗沧。

5、吃低GI食物就一定不胖嗎炭晒?訓(xùn)練后究竟如何補(bǔ)糖待逞?

問:胰島素的作用?
刺激肌肉合成网严,阻止肌肉分解识樱,阻斷脂肪分解,阻止脂肪代謝震束。
幫助度過開窗期怜庸,對免疫系統(tǒng)大有好處,促進(jìn)肌糖原再生垢村。
增肌期:希望在訓(xùn)練后快速刺激胰島素的分泌割疾。
減脂期:訓(xùn)練后補(bǔ)糖的意義是維持血糖水平,防止糖異生開啟嘉栓,流失肌肉宏榕,但要盡可能控制胰島素的分泌;

問:升糖指數(shù)GI值侵佃?
GI 是表示某種食物升高血糖效應(yīng)麻昼,與葡萄糖(因?yàn)檫@是最容易升高血糖的物質(zhì))升高血糖效應(yīng)之比。簡單理解就是碳水的消化速度馋辈。高GI食物消化快抚芦,吸收率高,血糖上升快迈螟,胰島素分泌快叉抡。膳食纖維可以抑制血糖吸收的速度。因此吃飯時可以參考進(jìn)食順序:先吃蔬菜井联,再吃肉類卜壕,再吃主食。

問:升糖負(fù)荷 GL 值
是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量與其血糖生成指數(shù)的乘積烙常,血糖負(fù)荷的提出體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對血糖的影響。
簡單說就是吃多少的問題鹤盒,高GI的值吃一點(diǎn)問題不大蚕脏,低GI的值吃很多,可能也會有問題侦锯。比如水果驼鞭,因?yàn)椴缓柺骋虼耍苋菀壮砸换j筐~
訓(xùn)練后:當(dāng)練完腿等大重量肌肉時尺碰,需要補(bǔ)充稍微高一些GL值的碳水挣棕,而小肌肉群如二頭等译隘,只需要補(bǔ)充低一些的GL值碳水即可。

6洛心、生酮飲食固耘、空腹有氧能減脂嗎?代糖/甜味劑/糖醇能不能吃词身?

問:生酮飲食厅目?
是一個脂肪高比例,碳水低比例法严,蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素合適的配方飲食损敷。這一療法最早用來治療癲癇。因?yàn)樘妓^低深啤,就會開啟糖異生拗馒,而糖異生中會消耗脂肪,脂肪會在肝臟內(nèi)不完全分解產(chǎn)生酮體溯街,酮體也是可以給大腦和肌肉供能的诱桂,生酮飲食就是這么來的。
問題:糖異生還會消耗肌肉苫幢!導(dǎo)致肌肉大量流失访诱。同時糖異生的主要場所是肝臟,導(dǎo)致肝臟壓力過大韩肝。生活中也會力不從心触菜,一般適合無運(yùn)動能力的減脂人群。

問:空腹有氧哀峻?
早起時涡相,身體的血糖偏低,空腹有氧一定程度上也能刺激糖異生剩蟀,消耗一定比例的脂肪催蝗。問題同樣是,糖異生也會分解肌肉蛋白育特,因此如果想做空腹有氧丙号,
第一可以在有氧前攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),讓身體的氨基酸儲存充足缰冤;
第二控制好訓(xùn)練強(qiáng)度犬缨,中等強(qiáng)度下(最大心率的70%左右)脂肪供能達(dá)到峰值。訓(xùn)練強(qiáng)度再高棉浸,糖的供能比例就會提升怀薛。

問:代糖?
非營養(yǎng)性代糖(無熱量):糖精迷郑,甜蜜素枝恋,阿斯巴甜创倔,安賽蜜鉀,蔗糖素
營養(yǎng)性代糖(有熱量):山梨糖醇焚碌,木糖醇畦攘,麥芽糖醇,甘露糖醇呐能,乳糖醇
代糖是人工合成的念搬,甜度是正常糖的三百倍,雖然很多產(chǎn)品上標(biāo)注無糖摆出,是因?yàn)橛昧吭?.3%以下就可以標(biāo)注為0朗徊。
代糖雖然不會導(dǎo)致血糖上升,但是它對神經(jīng)有不好的作用偎漫,因?yàn)榇竽X始終會接受甜度的刺激爷恳,但是胰島素確沒有分泌,類似狼來了的故事象踊,造成胰島素敏感性的負(fù)面影響温亲。

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