無休止的拖延，終于拖到了2016年的年底锥忿，再不把這2016年的跑記寫完牛郑，就實(shí)在說不過去了。
2016-10-16 多倫多馬拉松（多馬）
多馬是我在2016年秋季的主打賽事敬鬓。繼春季密馬過度訓(xùn)練以后淹朋，鉚足勁打算利用夏天好好訓(xùn)練，爭(zhēng)取在多馬上爭(zhēng)取一個(gè)好的PR钉答。
目標(biāo)：
上次PR還是在15年秋季芝加哥馬拉松跑出的3:38础芍，實(shí)際當(dāng)時(shí)訓(xùn)練是按照3:35的計(jì)劃。16年春季密馬是按3:25的計(jì)劃数尿，后來因?yàn)檫^度訓(xùn)練而放棄仑性，不過總覺得有接近3:25的實(shí)力，那么秋季多馬的目標(biāo)設(shè)定就是在3:25的基礎(chǔ)上再PR10分鐘砌创，到3:15虏缸。雖然難度很大，不過心里幻想著如果3:15成功嫩实，能就可以入選波士頓馬拉松（波馬BQ）賽事了刽辙。波馬幾乎是北美所有跑馬者的一塊圣地，能踏上波馬的跑道甲献，就猶如當(dāng)年修習(xí)藏傳佛教時(shí)去西藏朝圣一樣宰缤。好吧，就3:15了!
訓(xùn)練（5月-7月）：
為了能實(shí)現(xiàn)PR目標(biāo)和沖擊BQ晃洒，特地跟了一個(gè)本地的教練Anja Hooton慨灭，之前還通過Facebook和郵件和她的幾名運(yùn)動(dòng)員交流了一下，覺得不錯(cuò)球及。下面是一些簡(jiǎn)單的回顧：
從2016年5月17日開始的新一輪馬拉松訓(xùn)練開始至今9個(gè)星期氧骤，終于迎來了第一個(gè)恢復(fù)周（Recovery Week），周總里程數(shù)也從上周的巔峰83公里吃引，降到了本周的54公里筹陵，簡(jiǎn)單回顧一下這9周的一些體會(huì)刽锤。由于以前用過First的訓(xùn)練方法，因此大部分是和First的對(duì)比：
跑步訓(xùn)練
在采用了First訓(xùn)練體系跑了兩個(gè)馬拉松以后朦佩，這次采用了一個(gè)新的AH的訓(xùn)練方法并思，幾點(diǎn)差別：
1. 距離長(zhǎng)：First體系一周三跑，每周里程數(shù)在50-60間语稠。AH訓(xùn)練法宋彼，一周六跑，距離從60-90不等仙畦，根據(jù)進(jìn)展输涕，不斷加長(zhǎng)。
2. 變化多：First的一周三跑非常固定议泵，Interval占贫，Tempo，Long Run先口，計(jì)劃比較好安排，一旦確定瞳收，幾乎就比較固定碉京，也不用擔(dān)心變動(dòng)。AH法有Speed螟深，Interval, Hill, Tempo, Race Pace Run和Long Run谐宙，當(dāng)然每周也是三個(gè)Key run，組合上有一些變化界弧，俗稱“variety is the key"凡蜻。
3. 垃圾邁比較多：First的一周三跑，全是高強(qiáng)度垢箕，兩個(gè)周期堅(jiān)持下來划栓，感覺有點(diǎn)心顫，每次跑Interval之前条获，心里都有些發(fā)慌忠荞。AH訓(xùn)練法里程數(shù)高的原因是其中的Warm Up和Cool Down很長(zhǎng)，每次都幾乎有3k的熱身和3k的cool down帅掘，單單這些委煤，一周就有將近30k的”垃圾邁“。
4. 相對(duì)強(qiáng)調(diào)Race Pace修档，一直把目標(biāo)速度混在每周的訓(xùn)練周碧绞，從速度訓(xùn)練、Tempo到周末的龍潤(rùn)吱窝，甚至在Hill Repeat結(jié)束以后也要加一公里的RP讥邻，希望讓身體習(xí)慣這個(gè)速度寓免。
交叉訓(xùn)練
First一周有兩次交叉訓(xùn)練，強(qiáng)度也比較大计维，游泳和自行車都可以袜香。由于在游泳上技術(shù)的巨大缺陷，導(dǎo)致了以恢復(fù)為主要目地的交叉訓(xùn)練變成了無氧訓(xùn)練鲫惶，最終導(dǎo)致了過度訓(xùn)練蜈首。
吃了以前的教訓(xùn)以后，這次在交叉訓(xùn)練不貪圖強(qiáng)度欠母，在游泳上堅(jiān)持練習(xí)Drill為主欢策，因?yàn)闆]有游泳的指標(biāo)，每次就是簡(jiǎn)單的動(dòng)作訓(xùn)練赏淌，堅(jiān)持30分鐘就結(jié)束踩寇。這兩天看了Total Immersion全浸游泳的教學(xué)視頻，打算下個(gè)周期六水，更是以放松為主俺孙，多練習(xí)水感為主，多用Snorkel掷贾，忽略呼吸的另一大缺陷睛榄。
這次又增加了自行車的訓(xùn)練。從強(qiáng)度上想帅，訓(xùn)練談不上场靴。由于工作調(diào)度的關(guān)系，單位離家近了許多港准，只有6公里旨剥，因此有機(jī)會(huì)就騎自行車上下班，作為另一項(xiàng)交叉訓(xùn)練浅缸。又是一項(xiàng)沒有強(qiáng)度要求的運(yùn)動(dòng)轨帜，只能是增加一些垃圾“邁”或者“時(shí)間”。
總體體會(huì)上疗杉，由于強(qiáng)度不如以前First的大阵谚，包括交叉訓(xùn)練，所以整體里程數(shù)烟具、小時(shí)數(shù)都有所增加梢什，每周也到了12個(gè)小時(shí)左右，身體還沒有出現(xiàn)透支的現(xiàn)象朝聋。從不斷重復(fù)的Race Pace run嗡午，也開始有點(diǎn)習(xí)慣這個(gè)速度。效果如何冀痕，還有待觀察荔睹。
恢復(fù)
上個(gè)周期的過度訓(xùn)練狸演，就是忽略了一些很明顯的跡象，乃至意識(shí)到以后就完了僻他。這次堅(jiān)持寫訓(xùn)練日記宵距，包括請(qǐng)人旁觀，這樣可以不斷的提醒自己吨拗。
這次的計(jì)劃满哪，有很多時(shí)候加上了一日兩練，甚至三練劝篷，游泳+跑哨鸭，或者跑+力量，或者游泳+騎車+跑步娇妓，一開始身體不是很適應(yīng)到現(xiàn)在逐漸的適應(yīng)像鸡，恢復(fù)就更重要。游泳一定是以放松為主哈恰，每次力量訓(xùn)練結(jié)束以后要拉伸只估，有時(shí)間做滾軸練習(xí)。
更重要的睡眠蕊蝗，現(xiàn)階段因?yàn)榧彝ピ蚪雠遥€無法保證每天8個(gè)小時(shí)，甚至7個(gè)小時(shí)蓬戚，只能以晚飯后的nap來補(bǔ)充一些。同時(shí)增加了一些正念禪修的練習(xí)宾抓，和以前作為宗教練習(xí)不同子漩，這是完全以放松為主的練習(xí)，為了使調(diào)整呼吸和放松身體和大腦石洗。
飲食
以前除了吃紅薯幢泼，其他在飲食上不重視，這次有所關(guān)注讲衫。早餐盡量采用跑友推薦的黑米料理缕棵，游泳以后肚子會(huì)餓，要多加一些量,上午的snack,中午以香蕉涉兽、milk shake招驴，自制沙拉等為主.下午snack以堅(jiān)果為主。晚餐還是以傳統(tǒng)中餐為主枷畏，除了米飯别厘、面食少吃。不過晚飯的肉食還是太多拥诡，因?yàn)橥盹堃院笙牟欢啻ヅ浚谶@方面還是需要注意氮发。在飲食方面，還有很大提高的余地冗懦。
訓(xùn)練（7月-9月）：
按照訓(xùn)練周期爽冕，3周體能、1周恢復(fù)披蕉，應(yīng)該每4周就有一次回顧颈畸，這次拖了6個(gè)星期，其中因?yàn)榈诙芨篂a嚣艇，導(dǎo)致從第3周開始重新4周的訓(xùn)練周期承冰，也給了我一些多余的時(shí)間，積累一些素材食零。
整體六周的概況是：
- 第一周：總里程80公里困乒。Interval完成的很好，上周恢復(fù)的不錯(cuò)贰谣。Tempo在疲勞的情況下完成了10k馬速娜搂，也算滿意。周末在Long Beach的camp site跑的吱抚，只能說數(shù)量完成百宇，質(zhì)量一般。
- 第二周：在周一秘豹、周二正常的情況中携御，周二晚開始腹瀉，必須減量暫停既绕，體重倒是狂瀉到最低值71.7公斤啄刹，可惜沒有hold住。這周就順勢(shì)改為了有一個(gè)恢復(fù)周凄贩。
- 第三周：修整了半個(gè)星期誓军，本周立馬加量到92公里，明顯感到吃力疲扎。周三開始睡眠質(zhì)量也開始降低昵时，這是overtrain的信號(hào)，立馬注意椒丧。10k馬速tempo完成壹甥，周末的longrun因?yàn)樵贙ingston旅游，又是只能保證數(shù)量瓜挽，不能保證質(zhì)量盹廷。由于全家旅游，又美食一通，體重又飆回峰值俄占。被人戲稱為Family Weight Gaining Trip管怠。
- 第四周：整個(gè)夏天都很熱，hard run都改在凌晨缸榄，easy run就放到了中午最熱的時(shí)候渤弛，有時(shí)候很艱難。這周又是90公里甚带，Interval還有潛力她肯，就是缺點(diǎn)狠勁再push harder，10k馬速tempo開始變得輕松些鹰贵，周末在Nirgara-on-the-Lake度假晴氨，又是有數(shù)量、沒質(zhì)量的龍潤(rùn)碉输，由于趕上雷陣雨籽前，渾身濕透。做的好的敷钾，咬牙堅(jiān)持下來枝哄，做的不夠的，配速掉了一定階段阻荒，就無所謂了挠锥，能多慢就多慢了。哦侨赡，這周又增添了小三蓖租，又有的玩了。
- 第五周：這周在滑鐵盧培訓(xùn)羊壹，掠過了一些力量和游泳的輔助交叉訓(xùn)練菜秦。變速跑在跑步機(jī)完成，Tempo也完成的可以舶掖，周末去美國(guó)度假，在那里完成36k尔店，由于準(zhǔn)備充分眨攘，終于在有數(shù)量的時(shí)候，質(zhì)量也有所提高嚣州■晔郏總里程92公里。
- 第六周：終于又來到了恢復(fù)周该肴。本周56公里情竹，還出了一點(diǎn)狀況。在前面一切正常的情況下匀哄，周四的2x5k馬速tempo突然跑崩了秦效，極其郁悶雏蛮，開始懷疑之前的訓(xùn)練。周六的22公里龍潤(rùn)又超質(zhì)量的完成阱州，又恢復(fù)了信心挑秉，真是有點(diǎn)過山車一樣。這周苔货，開始在easy run之前開始略帶點(diǎn)饑餓犀概，有文章說，這可以鍛煉身體更有效的利用脂肪夜惭。
跑步訓(xùn)練
在采用了First訓(xùn)練體系跑了兩個(gè)馬拉松以后姻灶，這次采用了一個(gè)新的AH的訓(xùn)練方法，幾點(diǎn)差別：
這個(gè)周期的Tempo诈茧，開始逐漸在練馬速产喉，很多時(shí)候都是10k的馬速或者2x5k的馬速，有條件的話若皱，我在龍潤(rùn)里也會(huì)增加馬速跑镊叁。在馬速跑的時(shí)候，還沒有感到很輕松走触，每次都要集中精神晦譬，還有7周就要比賽了，到時(shí)候就需要檢驗(yàn)了互广。
交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練開始慢慢適應(yīng)敛腌，每日2練也逐漸習(xí)慣，有時(shí)候會(huì)有一天4練的情況惫皱，早上游泳像樊，騎車上班，中午跑步旅敷，下午騎車生棍，偶爾再加上力量，都有5練了媳谁。力量訓(xùn)練也開始有新的內(nèi)容涂滴，每次做完，第二天的easy run都會(huì)有些掙扎晴音，希望在比賽的時(shí)候能起到效果柔纵。
恢復(fù)和飲食
恢復(fù)和飲食做的不是很好。這也是暑假訓(xùn)練的難點(diǎn)锤躁，既要訓(xùn)練搁料，又要考慮孩子的活動(dòng)，休息的不夠，會(huì)感覺疲勞郭计。每次出去度假霸琴，飲食控制不好，導(dǎo)致體重也經(jīng)常反復(fù)拣宏。最后一周的恢復(fù)周沈贝，做的不錯(cuò)，控制了snack的攝入勋乾，好像體重有所下降宋下。
Taper（最后2周）：
跑完最后一個(gè)14k tempo，為時(shí)22周的多馬訓(xùn)練計(jì)劃正式進(jìn)入最后2周的Taper辑莫。能跑進(jìn)315嗎学歧？能達(dá)標(biāo)波士頓（BQ）？天氣會(huì)如何各吨？小伙伴們能跑爽嗎枝笨？都將在10后揭曉。
Taper和以往差不多揭蜒，以減跑量不減強(qiáng)度為主横浑，力量訓(xùn)練也逐漸減少。在這期間居然發(fā)生了一個(gè)故事：我被下崗了屉更。只能自嘲：跑步太多徙融，有的人影響家庭，有的人影響工作瑰谜。好處是欺冀，下崗了，有更多的時(shí)間可以跑步了萨脑，只是Taper期間不需要太多的跑量了隐轩。
比賽（2016年10月16日）：So it begins!
終于到了比賽日。早早的達(dá)到集合地點(diǎn)渤早，和多跑的小伙伴們拍照留念（能找到我嗎职车？）
由于情報(bào)的錯(cuò)誤，到比賽前才知道自己的BQ時(shí)間不是3:15鹊杖，而是3:25提鸟，整整多了10分鐘。按照3:15練了一個(gè)夏天仅淑，最后階段所有跑量、強(qiáng)度都達(dá)到預(yù)期值胸哥，換做你涯竟，你會(huì)如何？今天天氣預(yù)報(bào)會(huì)下雨而且十分濕熱，可我還是決定還是按照3:15跑庐船，這是鑄成后面跑崩的錯(cuò)誤之一银酬；錯(cuò)誤之二，為了能夠提高保險(xiǎn)系數(shù)（通常波士頓馬拉松賽在BQ基礎(chǔ)上還有2-3分鐘的cut off時(shí)間）筐钟，我又喝了一個(gè)5 hour energy drink揩瞪，據(jù)說能在5個(gè)小時(shí)以內(nèi)消除疲勞。作為一個(gè)也有了3年跑馬經(jīng)驗(yàn)的跑者篓冲，又犯下了一個(gè)nothing new on race day的初學(xué)者錯(cuò)誤李破。
不管如何，終于比賽在天氣預(yù)報(bào)的準(zhǔn)確預(yù)測(cè)的小雨中準(zhǔn)時(shí)進(jìn)行壹将。
0-10k: 和多跑的楊靖和錢大哥組成了我們的方隊(duì)嗤攻，直接沖到了3:15兔子的前面。這段時(shí)間天氣給力（我是怕熱不怕冷诽俯，下點(diǎn)小雨還正好降溫）妇菱，雞血充足（路線熟悉、觀眾眾多暴区、體力充沛闯团、energy drink喝后大腦也輕飄飄）。
11k-21k 半程：漸漸開始感覺不對(duì)勁房交。Energy Drink帶來的不單是輕飄飄的頭腦，也是輕飄飄的大腿和急速的心跳缰盏。原本應(yīng)該是150-155的心率涌萤，從一開始就在160+以上。到了半程口猜，雖然還能維持配速负溪，已經(jīng)感覺到消耗了一半的體力。在跑馬圈里都知道济炎，距離上21k是半程川抡，體力上來說，實(shí)際的半程是從32k開始须尚，已經(jīng)預(yù)感到情況不妙崖堤。
21k - 32k: 太陽(yáng)出來了耐床，把下雨后潮濕的地面一曬密幔，整個(gè)賽道就像蒸籠一樣，配速開始維持不住撩轰，帽子也扔了胯甩、太陽(yáng)眼鏡也扔了昧廷。楊靖也跑到了前面不見蹤影了，他給我?guī)У囊魳焚梭铮搽S之而去木柬。
32k - 終點(diǎn)：大量的出汗隨之出現(xiàn)大幅度的減速淹办，這個(gè)時(shí)候也被高富帥的趙指這個(gè)3:25的兔子拍了肩膀眉枕，居然還說了一句 I am sorry，以后絕塵而去怜森，真想跑上去踢他丫的速挑。BQ沒有希望了，PR還是可能的塔插，終于在減速梗摇、提速的不斷過程中沖過了終點(diǎn)。最終時(shí)間3:27:03想许，把自己的個(gè)人記錄（PR）提高了10分鐘伶授。
賽后
經(jīng)過了22周的訓(xùn)練、地瓜和節(jié)食流纹，賽后當(dāng)然是大大的腐敗時(shí)間糜烹。跑的不如人家，吃喝上漱凝，不能落在后面疮蹦。
教訓(xùn)
訓(xùn)練的良好表現(xiàn)、賽前強(qiáng)烈的信心和賽后的沮喪茸炒，形成了鮮明的對(duì)比愕乎，教訓(xùn)，自然也是深刻：
- Nothing new on the race day壁公！不管是跑了多少馬感论，看了多少別人的心得，別人的紊册，不等于自己的比肄，要在比賽用的，一定要在訓(xùn)練中嘗試過囊陡。
- 要根據(jù)不同的天時(shí)芳绩、地利、人和撞反，有所調(diào)節(jié)妥色。這次多馬，由于天氣的原因遏片，小伙伴們垛膝，包括elite選手們鳍侣，普遍發(fā)揮的都不夠理想。本地的一位著名長(zhǎng)跑教練后來說“with humidity making the temp feel like 24 degrees C, it equates to about 7-8 sec/k add on so for the marathon that would be about another 5-6 minutes.” 吼拥。如果事先知道，按照當(dāng)時(shí)的心氣线衫，估計(jì)也不會(huì)有所調(diào)整，這也算是教訓(xùn)之一吧。
2016-10-30 美國(guó)華盛頓 海軍陸戰(zhàn)隊(duì)馬拉松（海馬）
賽前
多馬賽前的強(qiáng)烈信心和賽后的失望，形成了巨大的反差白热。賽前又剛剛知道敛助，自己的BQ時(shí)間整整多了10分鐘，不由得想在華盛頓的海軍陸戰(zhàn)馬上再?zèng)_擊一次屋确。于是通過微信向群里3周2馬破三的偉哥請(qǐng)教纳击，和在網(wǎng)上看了別人的經(jīng)驗(yàn)大致相同，- 第一周重點(diǎn)就是恢復(fù)攻臀，拉伸焕数、按摩、交叉熱冷水浴刨啸，每天都要花20分鐘拉伸和將近半個(gè)小時(shí)的滾軸按摩堡赔。第二周重點(diǎn)是調(diào)整，進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整设联，前半周的少量慢跑善已，后半周略微加一些變速跑，其余時(shí)間還是拉伸离例、按摩换团、交叉熱冷水浴。還真別說粘招，到第二周的下半周啥寇，真的感覺恢復(fù)的差不多了。BQ是3:25洒扎，目標(biāo)就定在3:23上辑甜。
周六帶上全家老小、早早的開車出發(fā)袍冷，經(jīng)過9個(gè)多小時(shí)磷醋，終于達(dá)到華盛頓特區(qū)了。奧哥胡诗、床哥邓线，你們?cè)谀膬海?/p>
賽中
前半程：
一聲炮響淌友，我的第二次沖擊波馬的歷程隨著3萬多人的隊(duì)伍浩浩蕩蕩的開始了。經(jīng)過無數(shù)次的查閱骇陈，知道前面5公里的坡多而且陡震庭，因此配速上也稍微有所放慢，正好作為熱身你雌，在后面的下坡后略微趕上器联，期間狀態(tài)也出奇的好。賽前對(duì)于沖擊BQ的希望和2周跑2馬恢復(fù)的疑惑婿崭，漸漸向前者傾斜拨拓。
后半程：
剛剛跑過半程，出現(xiàn)了狀況 - 肚子餓了授瘦。短短的兩個(gè)星期醋界，通過恢復(fù)和調(diào)整把身體恢復(fù)到了比賽狀態(tài)，卻忘了馬拉松賽事的三大要素之一：營(yíng)養(yǎng)奥务。（另外兩大要素是 訓(xùn)練和恢復(fù)）物独。由于在多馬后稍微腐敗了一陣，最后一周對(duì)于碳水化合物沒有補(bǔ)充夠氯葬，肚子真的是跑空了挡篓。知道BQ沒有希望，反而坦然了帚称，一路上該吃的吃官研、該喝的喝、該停的停闯睹、該修的修戏羽。終于可以享受一下跑步的初心了。
賽后
賽后，是一陣的輕松躬窜。雖然還有一場(chǎng)紐約馬拉松浇垦，世界上最大的馬拉松賽事，那將是一場(chǎng)馬拉松的大爬梯荣挨，是一場(chǎng)醬油歡樂跑男韧！
2016-11-06 紐約馬拉松
賽前
來紐約之前就已經(jīng)打定主意朴摊，這次紐馬就是一個(gè)醬油歡樂跑。一周前跑完海馬此虑，馬不停蹄帶著全家老小7口人來到了這個(gè)世界最大的都市 - 大蘋果甚纲。
幸運(yùn)的被抽中參加了賽前一天進(jìn)行的“運(yùn)動(dòng)員入場(chǎng)儀式”朦前，手持加拿大和中國(guó)國(guó)旗贩疙，為兩個(gè)偉大的國(guó)家而驕傲。紐約真的是一個(gè)魔都况既，也只有在這里，才會(huì)為了一場(chǎng)馬拉松賽事舉行一個(gè)開幕式组民、運(yùn)動(dòng)員入場(chǎng)式和盛大的煙火活動(dòng)棒仍。
繁忙的旅游和各種活動(dòng)，自然把所有的恢復(fù)臭胜、修整手段全部跑到腦后莫其，每天走到腳暴，胡吃海喝耸三，最后一天還食物中毒乱陡，腹瀉不止。
賽中
在無限的期盼中仪壮，世界上最大馬拉松賽事憨颠，我的第二場(chǎng)馬拉松大滿貫賽事終于開始了。在這場(chǎng)完全沒有目標(biāo)积锅，只是歡樂醬油跑的賽事中爽彤，本想為了盡情享受比賽的計(jì)劃，也被前一日的食物中毒而打亂缚陷。一路跑來适篙，只能喝點(diǎn)水，其他的能量膠箫爷、Gatorade運(yùn)動(dòng)飲料入口就吐嚷节，期間還去了2會(huì)廁所排空。
賽后
帶著多馬、海馬疲憊的身軀柄慰、當(dāng)著全家老小一路旅游的導(dǎo)游鳍悠、每天的胡吃海喝和最后的食物中毒税娜，讓我沒有對(duì)這場(chǎng)盛大的大爬梯留下太好的影響。好在紐約我還是會(huì)再來的藏研，紐馬也是會(huì)再來跑的敬矩，我們下次再見！
