科學瘦身知識分享 Day 25

瘦身提升認知十一:正確看待膽固醇

有一個很典型的案例跟你分享一下,張姐是單位里出了名的「養(yǎng)生達人」歌逢,45 歲巾钉,身材清瘦,就是有個大肚腩秘案。平時吃得很清淡砰苍,粗糧潦匈、玉米、地瓜和各種蔬菜是她的最愛赚导,喝奶也是選擇脫脂奶茬缩,雞蛋是隔天才吃,除了偶爾餃子餡那一點點瘦肉吼旧,幾乎很少吃其它的肉凰锡。

烹調(diào)方式不是蒸就是煮,很多年都沒有油煎油炒過了圈暗,所以她家的廚房油煙機根本不用清洗掂为。即使是單位聚餐,她也是涮過開水后再吃员串。至于亂七八糟的零食點心勇哗,她也是一口不碰的。

就是這么一位生活講究昵济、注重健康的姐姐智绸,居然在今年的體檢中查出膽固醇偏高,而那些生活隨意访忿、啥都吃的同事居然各項指標都正常瞧栗,這到底是怎么回事呢?難道健康生活也有錯嗎海铆?膽固醇真的那么可怕嗎迹恐?體檢查出膽固醇高了,飲食上要注意哪些卧斟?還能吃雞蛋嗎殴边?這堂課我們好好捋一捋膽固醇的那些事。

一珍语、膽固醇真的那么可怕嗎锤岸?

首先我們來看看膽固醇是什么,到底有那么可怕嗎板乙?

1是偷、膽固醇有害的理論怎么來的?

我們常聽到膽固醇不利于身體健康募逞,過多的膽固醇會導致血管堵塞蛋铆,引起動脈粥樣硬化,導致心臟病等等放接,這樣的說法刺啦,來源于一個被證偽的研究。

有人給兔子注射大量的膽固醇后纠脾,發(fā)現(xiàn)兔子的血管阻塞玛瘸,動脈粥樣硬化嚴重蜕青,這個研究被很多脂肪危害論的學者利用起來,大肆宣傳捧韵,最后市咆,慢慢的形成了婦孺皆知的理論,膽固醇一度被妖魔化再来。

膽固醇有害論傳播開以后蒙兰,很多人不敢多吃雞蛋,尤其是蛋黃芒篷,他們認為吃下去的膽固醇也會引起血管堵塞搜变,然后引發(fā)心血管疾病,聽起來符合邏輯针炉,實際上挠他,根本就不是這么回事。

吃雜食的人類和吃草的兔子篡帕,體內(nèi)的激素和代謝完全不是一回事殖侵,兔子不能代謝的東西,不代表我們?nèi)梭w不能代謝镰烧。我們的身體會自動平衡膽固醇的量拢军,當我們攝入膽固醇多,體內(nèi)合成的膽固醇就會自動減少怔鳖,反之亦然茉唉,所以,食源性膽固醇對體內(nèi)的膽固醇影響可謂微不足道结执。


2度陆、膽固醇對人體的重要作用有哪些?

膽固醇不僅不可怕献幔,而且對我們的健康非常重要懂傀。

首先膽固醇是構成細胞膜的重要組成部分,所以甚至可以說蜡感,沒有膽固醇蹬蚁,就沒有生命。

其次铸敏,膽固醇有抗氧化的功效缚忧,防止自由基的氧化悟泵,還可以對抗體內(nèi)炎癥杈笔,還能幫助身體合成維生素 D,生成膽汁糕非,幫助你代謝脂肪蒙具,幫助合成很多荷爾蒙球榆,比如說壓力激素,睪丸酮素禁筏,雌性激素持钉,雄性激素等性激素等等,這些作用缺一不可篱昔,都非常重要每强。

所以缺乏膽固醇,人體的衰老會加速州刽,代謝會亂空执,易胖難瘦,大姨媽也容易出現(xiàn)問題穗椅,甚至情緒和心理狀態(tài)也容易受到影響辨绊。很多研究還表明,很多抑郁癥患者匹表,體內(nèi)膽固醇水平都偏低门坷。

最后,膽固醇還可以幫助身體進行自我修復袍镀,器官或者組織哪里出了問題默蚌,膽固醇都會前往幫忙修復。血液長期的低膽固醇水平流椒,血管內(nèi)壁非常脆弱敏簿,缺乏彈性,還會間接導致高血壓等問題宣虾。

總結一下惯裕,膽固醇對身體有害的理論來源于一個已經(jīng)被證偽的研究,膽固醇是細胞膜的組成部分绣硝,具有抗氧化和幫助身體進行自我修復的作用蜻势。


二、為啥吃得素淡膽固醇也會高鹉胖?肚子大握玛?

如課程開頭的例子所提到的,很多人和張姐一樣甫菠,長期節(jié)食不敢吃炒菜挠铲,只吃水煮菜,導致必需脂肪酸缺乏寂诱,要知道它和膽固醇在體內(nèi)的代謝和運轉起著重要的作用拂苹。膽固醇必須和必需脂肪酸結合后,才能在體內(nèi)順利地代謝和運轉痰洒,如果缺乏必需脂肪酸瓢棒,膽固醇在體內(nèi)的代謝和運轉就會受阻浴韭,導致在體內(nèi)堆積,超出正常范圍脯宿。

還有很多人減肥不敢吃蛋黃念颈,殊不知,蛋黃里富含的卵磷脂是一種很強的乳化劑连霉,能使血液中的膽固醇顆粒變小榴芳,并保持懸浮狀態(tài),從而有利于膽固醇透過血管壁為組織所利用跺撼,使血液中膽固醇濃度減少翠语,還能降低血液的粘稠度。


再有财边,前面我們已經(jīng)提到肌括,身體會自己調(diào)節(jié)膽固醇的量,其實人體中的膽固醇 2/3 以上都是自己合成的酣难。肝臟每天合成 1000-2000 毫克膽固醇谍夭,正常情況從食物中吃進去的膽固醇卻只有幾百毫克。

所以即使你吃純素憨募,完全不攝入膽固醇紧索,如果體內(nèi)代謝出現(xiàn)異常,體檢膽固醇水平也可能是超標的菜谣,而且還高出正常范圍很多珠漂。因為人體實在是太聰明了,膽固醇如此重要尾膊,但是攝入又太少媳危,所以身體會機智地多多生產(chǎn)膽固醇,以備不時之需冈敛。

飲食素淡但是肚子大待笑,其實也是代謝異常的表現(xiàn),根本原因除了激素失衡抓谴,還有長期高碳水的飲食結構暮蹂,不管這些碳水是來自甜食、水果癌压、自精白米面還是玉米地瓜仰泻,整體飲食結構是失衡的,優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪都攝入不足滩届,缺乏運動集侯,或者運動只是中低強度的有氧,缺乏力量練習。

還有一種情況浅悉,也會出現(xiàn)暫時的膽固醇偏高的情形,那就是減肥速度太快券犁,脂肪細胞明顯縮小术健,而脂肪細胞內(nèi)的膽固醇也會被大量釋放到血液循環(huán)中,從而導致血液膽固醇的指標升高粘衬。但是這種情況不必過于擔心荞估,如果代謝沒有問題,體重穩(wěn)定后稚新,身體達到新的平衡勘伺,膽固醇指標也會恢復正常范圍。

所以褂删,長期吃素飞醉,攝入膽固醇和必須脂肪酸過少,減肥速度太快屯阀,脂肪細胞縮小缅帘,都會造成膽固醇超標。

三难衰、膽固醇攝入的正確方式

聽到這你可能會問钦无,老師,我們到底每天該吃多少膽固醇呢盖袭?

1失暂、到底每天攝入多少膽固醇合適?

舊版的《中國居民膳食指南》給出的膽固醇上限是 300mg鳄虱,可是一個雞蛋黃就含在膽固醇 200 mg 以上弟塞,所以人們特別糾結到底能不能吃兩個雞蛋的問題。而最新版的《中國居民膳食指南》已經(jīng)明確指出拙已,食物中的膽固醇并沒有那么可怕宣肚,膳食膽固醇限制已被取消。

相信很多愛吃肉蛋奶悠栓、蟹黃霉涨、魚籽,不懼怕豬油惭适、黃油笙瑟、奶油的人一定高興壞了,取消膽固醇的限制癞志,是不是代表可以放開吃這些食物呢往枷?當然不是,雖然膽固醇的限制取消了,但是飽和脂肪和總卡路里的限制依然存在按斫唷秉宿!吃多了一樣會胖,一樣會增加各種疾病的風險屯碴。

對于健康成年人而言描睦,每天 1-2 個全蛋,250ml的牛奶一袋导而,100 克的酸奶一盒忱叭,1-2 巴掌大小的葷菜;然后每周吃 1-2 兩動物內(nèi)臟今艺,每次巴掌大小的份量韵丑,把握這個份量,完全不用擔心膽固醇和熱量超標的問題虚缎。

2撵彻、如何攝入膽固醇也很重要

雖然膽固醇的攝入限制取消,但是膽固醇的攝入方式实牡,也就是烹調(diào)方法也很重要千康。研究發(fā)現(xiàn),膽固醇的氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮損傷铲掐,誘發(fā)動脈硬化拾弃,還能造成 DNA 的損傷,從而增加致突變和致癌的風險摆霉。

食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收豪椿,結合到血液中的脂蛋白中,運送到肝臟携栋,然后在運送到全身搭盾,埋下各種致病隱患。那些食物中的膽固醇氧化比較嚴重呢婉支?

最典型的例子就是蛋黃焗南瓜條之類的食物鸯隅,還有蟹黃豆腐等等,先把食物弄成細小顆粒向挖,再油煎油炸的烹飪方式造就了最壞的膽固醇蝌以。

所以吃雞蛋,水煮蛋何之,羹雞蛋羹跟畅,做蛋花湯就是比煎炸炒雞蛋更優(yōu)先的烹調(diào)方式,如果炒雞蛋溶推,盡量炒嫩一點徊件。最忌諱就是把蛋黃弄成很碎的顆粒奸攻,裹在其他食物上油炸油煎,好好的膽固醇變成了危害健康虱痕,損傷血管睹耐、破壞代謝的東西。


3部翘、膽固醇水平高要如何調(diào)理硝训?

如果因為吃素、節(jié)食或者營養(yǎng)過剩略就,體檢出來你的膽固醇已經(jīng)超標了,那在飲食上該如何調(diào)理呢晃酒?

第一種是節(jié)食(包括變相節(jié)食)導致膽固醇升高

還是以課程開始提到的張姐為例表牢,我給她的飲食建議是增加營養(yǎng),尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白和好脂肪的比例必須增加贝次。因為長期吃素的飲食習慣崔兴,蛋白質(zhì)的缺乏對肝臟已將造成了一定的慢性損傷,要恢復身體的代謝功能蛔翅,充足的優(yōu)質(zhì)蛋白必不可少敲茄。

建議:每天一袋純牛奶或者酸奶,全脂的山析;每天一個全雞蛋堰燎,白煮或者蒸雞蛋羹;每天保證二兩瘦肉笋轨,每周至少吃一次魚秆剪;如果不能適應炒菜,即使吃水煮菜也要放適量食用油爵政,必須得保證每天的烹調(diào)油起碼 25 克仅讽,最好吃夠 30 克,再配上 20 克左右的堅果仁钾挟,就更完美了洁灵;還有愛吃粗糧雜糧的習慣雖然非常好,但是最好粗細搭配掺出,粗糧占到三分之一最多二分之一就好徽千。

除了飲食調(diào)理,也要適當運動汤锨,因為這個年紀身體的各項機能都在下降罐栈,而且即將面臨更年期的考驗,規(guī)律的規(guī)律和均衡的營養(yǎng)不僅能留住更多的鈣質(zhì)泥畅,還能讓身體維持一個較好的代謝水平荠诬,減輕更年期的各種不適琅翻,也為以后的健康打好基礎。

第二種是營養(yǎng)過剩柑贞,攝入過量導致的膽固醇高

對于這類人群方椎,適當節(jié)制飲食是必須的,在營養(yǎng)均衡的基礎上钧嘶,控制總熱量的攝入棠众,同時積極運動起來。飲食上除了控制上述那些膽固醇豐富的食物有决,還要注重一些營養(yǎng)素的攝入闸拿。

比如維生素 C,它能參與膽固醇代謝书幕,將體內(nèi) 80% 的膽固醇轉變?yōu)槟懰崤懦鲶w外新荤,降低血液中膽固醇含量,還能將沉積在動脈壁上的膽固醇除掉台汇,增加血液中的有益成分HDL(高密度膽固醇苛骨,俗稱好膽固醇),對預防動脈粥樣硬化有重要意義苟呐。維生素 C 的主要來源是各種莓類的水果痒芝,獼猴桃,番茄牵素,還有綠葉菜等食物严衬。

再比如膳食纖維,大量流行病學研究發(fā)現(xiàn)笆呆,膳食纖維的攝入量與冠心病的發(fā)病率和死亡率呈負相關瞳步。大多數(shù)可溶性膳食纖維可降低人體膽固醇水平,可溶性膳食纖維主要存在于燕麥腰奋、蘋果单起、香菇、木耳、銀耳、海帶等菌藻類蔬菜中唧龄,每天攝入一些可溶性膳食纖維,可使腸內(nèi)容物的粘度增加测蘑,妨礙脂肪酸和膽固醇的吸收和促進排出。

還有礦物質(zhì)鎂康二,也具有降低血膽固醇碳胳,增加冠狀動脈血流和保護心肌細胞完整的功能。鎂是綠色植物不可缺少的無機元素沫勿,因此綠色植物是鎂的重要來源挨约。含鎂的食物還有苔菜味混、海參、松子诫惭、榛子翁锡、麩皮、南瓜子夕土、墨魚干馆衔、黑桃、黑豆等怨绣。

最新的研究還發(fā)現(xiàn)角溃,如果缺鉻可引起糖代謝和脂代謝紊亂,導致糖耐量降低篮撑,血清膽固醇增加减细,動脈受損,而補充鉻后可使血膽固醇和甘油三酯咽扇、低密度脂蛋白降低邪财,使高密度脂蛋白升高陕壹。鉻的良好的食物來源為瘦肉類质欲、全谷類和豆類,啤酒酵母和畜肝含量也較高糠馆。

對于這類人群嘶伟,烹調(diào)油要以橄欖油和茶油這類單不飽和脂肪酸為主的油脂,研究證實又碌,富含單不飽和脂肪酸的油脂能降低血清總膽固醇和 LDL九昧,低密度脂蛋白,俗稱壞膽固醇毕匀。最好再搭配一些富含歐米伽-3 脂肪的油脂铸鹰,例如亞麻籽油、紫蘇油和核桃油皂岔,不過注意這類油脂比較嬌貴蹋笼,最好做湯或者涼拌。

最后躁垛,運動肯定也是必不可少剖毯,無論是對于減肥,還是降低膽固醇都是不可繞開的教馆。如果沒有運動習慣逊谋,就慢慢培養(yǎng),開始永遠都不晚土铺,循序漸進地增加強度和時間胶滋。

【總結】

這節(jié)課我們主要講解了膽固醇對身體的影響板鬓,導致膽固醇超標的原因,以及膽固醇的正確攝入方式镀钓,膽固醇超標的調(diào)理方法穗熬,如果你因為節(jié)食、減肥出現(xiàn)了膽固醇高的問題丁溅,聽完這節(jié)課唤蔗,相信你應該已經(jīng)知道該怎么去做了。


【附贈】降低膽固醇食譜

樣本:輕體力女性窟赏,年齡 35 歲左右妓柜,身高 165cm,體重 46kg涯穷,吃純素減肥 2 年棍掐,膽固醇偏高,目前能接受蛋奶和魚蝦拷况,不接受吃肉

早餐:全脂牛奶 1 盒 250 克作煌;蕎麥饅頭熟重 130 克;金針菇紫甘藍拌豆腐絲赚瘦,金針菇 30 克粟誓,紫甘藍 120 克,豆腐絲 50 克起意,亞麻籽油 6 克鹰服,鹽蒜適量

加餐:大杏仁 15 克

午餐:黑米紅豆蓮子飯,黑米 50 克揽咕,紅豆 15 克悲酷,蓮子 15 克;海米蒸雞蛋羹亲善,雞蛋 2 個设易,海米 15 克,雞蛋打成雞蛋液蛹头,加等量水調(diào)勻顿肺,放入適量鹽調(diào)味,海米浸泡后撈起掘而,和蛋液一起蒸熟挟冠,撒上蔥花,淋上 6 克芝麻油袍睡;甜椒口蘑炒蘆筍知染,甜椒 60 克,口蘑 40 克斑胜,蘆筍 120 克控淡,橄欖油 6 克嫌吠,鹽蒜適量

加餐:藍莓 120 克,酸奶 100 克

晚餐:小米藜麥飯掺炭,小米 40 克辫诅,藜麥 40 克,葡萄干 10 克涧狮,黑芝麻 3 克炕矮;香菇蒸鱈魚,香菇 40 克者冤,鱈魚 80 克肤视,香油 6 克,鹽蒜姜蒸魚豉油適量涉枫;白灼菜心 180 克邢滑,橄欖油 6 克,鹽蒜適量

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