瘦身提升認知十一：正確看待膽固醇

有一個很典型的案例跟你分享一下，張姐是單位里出了名的「養(yǎng)生達人」歌逢，45 歲巾钉，身材清瘦，就是有個大肚腩秘案。平時吃得很清淡砰苍，粗糧潦匈、玉米、地瓜和各種蔬菜是她的最愛赚导，喝奶也是選擇脫脂奶茬缩，雞蛋是隔天才吃，除了偶爾餃子餡那一點點瘦肉吼旧，幾乎很少吃其它的肉凰锡。

烹調(diào)方式不是蒸就是煮，很多年都沒有油煎油炒過了圈暗，所以她家的廚房油煙機根本不用清洗掂为。即使是單位聚餐，她也是涮過開水后再吃员串。至于亂七八糟的零食點心勇哗，她也是一口不碰的。

就是這么一位生活講究昵济、注重健康的姐姐智绸，居然在今年的體檢中查出膽固醇偏高，而那些生活隨意访忿、啥都吃的同事居然各項指標都正常瞧栗，這到底是怎么回事呢？難道健康生活也有錯嗎海铆？膽固醇真的那么可怕嗎迹恐？體檢查出膽固醇高了，飲食上要注意哪些卧斟？還能吃雞蛋嗎殴边？這堂課我們好好捋一捋膽固醇的那些事。

一珍语、膽固醇真的那么可怕嗎锤岸？

首先我們來看看膽固醇是什么，到底有那么可怕嗎板乙？

1是偷、膽固醇有害的理論怎么來的？

我們常聽到膽固醇不利于身體健康募逞，過多的膽固醇會導致血管堵塞蛋铆，引起動脈粥樣硬化，導致心臟病等等放接，這樣的說法刺啦，來源于一個被證偽的研究。

有人給兔子注射大量的膽固醇后纠脾，發(fā)現(xiàn)兔子的血管阻塞玛瘸，動脈粥樣硬化嚴重蜕青，這個研究被很多脂肪危害論的學者利用起來，大肆宣傳捧韵，最后市咆，慢慢的形成了婦孺皆知的理論，膽固醇一度被妖魔化再来。

膽固醇有害論傳播開以后蒙兰，很多人不敢多吃雞蛋，尤其是蛋黃芒篷，他們認為吃下去的膽固醇也會引起血管堵塞搜变，然后引發(fā)心血管疾病，聽起來符合邏輯针炉，實際上挠他，根本就不是這么回事。

吃雜食的人類和吃草的兔子篡帕，體內(nèi)的激素和代謝完全不是一回事殖侵，兔子不能代謝的東西，不代表我們?nèi)梭w不能代謝镰烧。我們的身體會自動平衡膽固醇的量拢军，當我們攝入膽固醇多，體內(nèi)合成的膽固醇就會自動減少怔鳖，反之亦然茉唉，所以，食源性膽固醇對體內(nèi)的膽固醇影響可謂微不足道结执。

2度陆、膽固醇對人體的重要作用有哪些？

膽固醇不僅不可怕献幔，而且對我們的健康非常重要懂傀。

首先膽固醇是構成細胞膜的重要組成部分，所以甚至可以說蜡感，沒有膽固醇蹬蚁，就沒有生命。

其次铸敏，膽固醇有抗氧化的功效缚忧，防止自由基的氧化悟泵，還可以對抗體內(nèi)炎癥杈笔，還能幫助身體合成維生素 D，生成膽汁糕非，幫助你代謝脂肪蒙具，幫助合成很多荷爾蒙球榆，比如說壓力激素，睪丸酮素禁筏，雌性激素持钉，雄性激素等性激素等等，這些作用缺一不可篱昔，都非常重要每强。

所以缺乏膽固醇，人體的衰老會加速州刽，代謝會亂空执，易胖難瘦，大姨媽也容易出現(xiàn)問題穗椅，甚至情緒和心理狀態(tài)也容易受到影響辨绊。很多研究還表明，很多抑郁癥患者匹表，體內(nèi)膽固醇水平都偏低门坷。

最后，膽固醇還可以幫助身體進行自我修復袍镀，器官或者組織哪里出了問題默蚌，膽固醇都會前往幫忙修復。血液長期的低膽固醇水平流椒，血管內(nèi)壁非常脆弱敏簿，缺乏彈性，還會間接導致高血壓等問題宣虾。

總結一下惯裕，膽固醇對身體有害的理論來源于一個已經(jīng)被證偽的研究，膽固醇是細胞膜的組成部分绣硝，具有抗氧化和幫助身體進行自我修復的作用蜻势。

二、為啥吃得素淡膽固醇也會高鹉胖？肚子大握玛？

如課程開頭的例子所提到的，很多人和張姐一樣甫菠，長期節(jié)食不敢吃炒菜挠铲，只吃水煮菜，導致必需脂肪酸缺乏寂诱，要知道它和膽固醇在體內(nèi)的代謝和運轉起著重要的作用拂苹。膽固醇必須和必需脂肪酸結合后，才能在體內(nèi)順利地代謝和運轉痰洒，如果缺乏必需脂肪酸瓢棒，膽固醇在體內(nèi)的代謝和運轉就會受阻浴韭，導致在體內(nèi)堆積，超出正常范圍脯宿。

還有很多人減肥不敢吃蛋黃念颈，殊不知，蛋黃里富含的卵磷脂是一種很強的乳化劑连霉，能使血液中的膽固醇顆粒變小榴芳，并保持懸浮狀態(tài)，從而有利于膽固醇透過血管壁為組織所利用跺撼，使血液中膽固醇濃度減少翠语，還能降低血液的粘稠度。

再有财边，前面我們已經(jīng)提到肌括，身體會自己調(diào)節(jié)膽固醇的量，其實人體中的膽固醇 2/3 以上都是自己合成的酣难。肝臟每天合成 1000-2000 毫克膽固醇谍夭，正常情況從食物中吃進去的膽固醇卻只有幾百毫克。

所以即使你吃純素憨募，完全不攝入膽固醇紧索，如果體內(nèi)代謝出現(xiàn)異常，體檢膽固醇水平也可能是超標的菜谣，而且還高出正常范圍很多珠漂。因為人體實在是太聰明了，膽固醇如此重要尾膊，但是攝入又太少媳危，所以身體會機智地多多生產(chǎn)膽固醇，以備不時之需冈敛。

飲食素淡但是肚子大待笑，其實也是代謝異常的表現(xiàn)，根本原因除了激素失衡抓谴，還有長期高碳水的飲食結構暮蹂，不管這些碳水是來自甜食、水果癌压、自精白米面還是玉米地瓜仰泻，整體飲食結構是失衡的，優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪都攝入不足滩届，缺乏運動集侯，或者運動只是中低強度的有氧，缺乏力量練習。

還有一種情況浅悉，也會出現(xiàn)暫時的膽固醇偏高的情形，那就是減肥速度太快券犁，脂肪細胞明顯縮小术健，而脂肪細胞內(nèi)的膽固醇也會被大量釋放到血液循環(huán)中，從而導致血液膽固醇的指標升高粘衬。但是這種情況不必過于擔心荞估，如果代謝沒有問題，體重穩(wěn)定后稚新，身體達到新的平衡勘伺，膽固醇指標也會恢復正常范圍。

所以褂删，長期吃素飞醉，攝入膽固醇和必須脂肪酸過少，減肥速度太快屯阀，脂肪細胞縮小缅帘，都會造成膽固醇超標。

三难衰、膽固醇攝入的正確方式

聽到這你可能會問钦无，老師，我們到底每天該吃多少膽固醇呢盖袭？

1失暂、到底每天攝入多少膽固醇合適？

舊版的《中國居民膳食指南》給出的膽固醇上限是 300mg鳄虱，可是一個雞蛋黃就含在膽固醇 200 mg 以上弟塞，所以人們特別糾結到底能不能吃兩個雞蛋的問題。而最新版的《中國居民膳食指南》已經(jīng)明確指出拙已，食物中的膽固醇并沒有那么可怕宣肚，膳食膽固醇限制已被取消。

相信很多愛吃肉蛋奶悠栓、蟹黃霉涨、魚籽，不懼怕豬油惭适、黃油笙瑟、奶油的人一定高興壞了，取消膽固醇的限制癞志，是不是代表可以放開吃這些食物呢往枷？當然不是，雖然膽固醇的限制取消了，但是飽和脂肪和總卡路里的限制依然存在按斫唷秉宿！吃多了一樣會胖，一樣會增加各種疾病的風險屯碴。

對于健康成年人而言描睦，每天 1-2 個全蛋，250ml的牛奶一袋导而，100 克的酸奶一盒忱叭，1-2 巴掌大小的葷菜；然后每周吃 1-2 兩動物內(nèi)臟今艺，每次巴掌大小的份量韵丑，把握這個份量，完全不用擔心膽固醇和熱量超標的問題虚缎。

2撵彻、如何攝入膽固醇也很重要

雖然膽固醇的攝入限制取消，但是膽固醇的攝入方式实牡，也就是烹調(diào)方法也很重要千康。研究發(fā)現(xiàn)，膽固醇的氧化產(chǎn)物會引起人體血管內(nèi)皮損傷铲掐，誘發(fā)動脈硬化拾弃，還能造成 DNA 的損傷，從而增加致突變和致癌的風險摆霉。

食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會和正常膽固醇一樣被人體吸收豪椿，結合到血液中的脂蛋白中，運送到肝臟携栋，然后在運送到全身搭盾，埋下各種致病隱患。那些食物中的膽固醇氧化比較嚴重呢婉支？

最典型的例子就是蛋黃焗南瓜條之類的食物鸯隅，還有蟹黃豆腐等等，先把食物弄成細小顆粒向挖，再油煎油炸的烹飪方式造就了最壞的膽固醇蝌以。

所以吃雞蛋，水煮蛋何之，羹雞蛋羹跟畅，做蛋花湯就是比煎炸炒雞蛋更優(yōu)先的烹調(diào)方式，如果炒雞蛋溶推，盡量炒嫩一點徊件。最忌諱就是把蛋黃弄成很碎的顆粒奸攻，裹在其他食物上油炸油煎，好好的膽固醇變成了危害健康虱痕，損傷血管睹耐、破壞代謝的東西。

3部翘、膽固醇水平高要如何調(diào)理硝训？

如果因為吃素、節(jié)食或者營養(yǎng)過剩略就，體檢出來你的膽固醇已經(jīng)超標了，那在飲食上該如何調(diào)理呢晃酒？

第一種是節(jié)食（包括變相節(jié)食）導致膽固醇升高

還是以課程開始提到的張姐為例表牢，我給她的飲食建議是增加營養(yǎng)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白和好脂肪的比例必須增加贝次。因為長期吃素的飲食習慣崔兴，蛋白質(zhì)的缺乏對肝臟已將造成了一定的慢性損傷，要恢復身體的代謝功能蛔翅，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白必不可少敲茄。

建議：每天一袋純牛奶或者酸奶，全脂的山析；每天一個全雞蛋堰燎，白煮或者蒸雞蛋羹；每天保證二兩瘦肉笋轨，每周至少吃一次魚秆剪；如果不能適應炒菜，即使吃水煮菜也要放適量食用油爵政，必須得保證每天的烹調(diào)油起碼 25 克仅讽，最好吃夠 30 克，再配上 20 克左右的堅果仁钾挟，就更完美了洁灵；還有愛吃粗糧雜糧的習慣雖然非常好，但是最好粗細搭配掺出，粗糧占到三分之一最多二分之一就好徽千。

除了飲食調(diào)理，也要適當運動汤锨，因為這個年紀身體的各項機能都在下降罐栈，而且即將面臨更年期的考驗，規(guī)律的規(guī)律和均衡的營養(yǎng)不僅能留住更多的鈣質(zhì)泥畅，還能讓身體維持一個較好的代謝水平荠诬，減輕更年期的各種不適琅翻，也為以后的健康打好基礎。

第二種是營養(yǎng)過剩柑贞，攝入過量導致的膽固醇高

對于這類人群方椎，適當節(jié)制飲食是必須的，在營養(yǎng)均衡的基礎上钧嘶，控制總熱量的攝入棠众，同時積極運動起來。飲食上除了控制上述那些膽固醇豐富的食物有决，還要注重一些營養(yǎng)素的攝入闸拿。

比如維生素 C，它能參與膽固醇代謝书幕，將體內(nèi) 80% 的膽固醇轉變?yōu)槟懰崤懦鲶w外新荤，降低血液中膽固醇含量，還能將沉積在動脈壁上的膽固醇除掉台汇，增加血液中的有益成分ＨDL（高密度膽固醇苛骨，俗稱好膽固醇），對預防動脈粥樣硬化有重要意義苟呐。維生素 C 的主要來源是各種莓類的水果痒芝，獼猴桃，番茄牵素，還有綠葉菜等食物严衬。

再比如膳食纖維，大量流行病學研究發(fā)現(xiàn)笆呆，膳食纖維的攝入量與冠心病的發(fā)病率和死亡率呈負相關瞳步。大多數(shù)可溶性膳食纖維可降低人體膽固醇水平，可溶性膳食纖維主要存在于燕麥腰奋、蘋果单起、香菇、木耳、銀耳、海帶等菌藻類蔬菜中唧龄，每天攝入一些可溶性膳食纖維，可使腸內(nèi)容物的粘度增加测蘑，妨礙脂肪酸和膽固醇的吸收和促進排出。

還有礦物質(zhì)鎂康二，也具有降低血膽固醇碳胳，增加冠狀動脈血流和保護心肌細胞完整的功能。鎂是綠色植物不可缺少的無機元素沫勿，因此綠色植物是鎂的重要來源挨约。含鎂的食物還有苔菜味混、海參、松子诫惭、榛子翁锡、麩皮、南瓜子夕土、墨魚干馆衔、黑桃、黑豆等怨绣。

最新的研究還發(fā)現(xiàn)角溃，如果缺鉻可引起糖代謝和脂代謝紊亂，導致糖耐量降低篮撑，血清膽固醇增加减细，動脈受損，而補充鉻后可使血膽固醇和甘油三酯咽扇、低密度脂蛋白降低邪财，使高密度脂蛋白升高陕壹。鉻的良好的食物來源為瘦肉類质欲、全谷類和豆類，啤酒酵母和畜肝含量也較高糠馆。

對于這類人群嘶伟，烹調(diào)油要以橄欖油和茶油這類單不飽和脂肪酸為主的油脂，研究證實又碌，富含單不飽和脂肪酸的油脂能降低血清總膽固醇和 LDL九昧，低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇毕匀。最好再搭配一些富含歐米伽-3 脂肪的油脂铸鹰，例如亞麻籽油、紫蘇油和核桃油皂岔，不過注意這類油脂比較嬌貴蹋笼，最好做湯或者涼拌。

最后躁垛，運動肯定也是必不可少剖毯，無論是對于減肥，還是降低膽固醇都是不可繞開的教馆。如果沒有運動習慣逊谋，就慢慢培養(yǎng)，開始永遠都不晚土铺，循序漸進地增加強度和時間胶滋。

【總結】

這節(jié)課我們主要講解了膽固醇對身體的影響板鬓，導致膽固醇超標的原因，以及膽固醇的正確攝入方式镀钓，膽固醇超標的調(diào)理方法穗熬，如果你因為節(jié)食、減肥出現(xiàn)了膽固醇高的問題丁溅，聽完這節(jié)課唤蔗，相信你應該已經(jīng)知道該怎么去做了。

【附贈】降低膽固醇食譜

樣本：輕體力女性窟赏，年齡 35 歲左右妓柜，身高 165cm，體重 46kg涯穷，吃純素減肥 2 年棍掐，膽固醇偏高，目前能接受蛋奶和魚蝦拷况，不接受吃肉

早餐：全脂牛奶 1 盒 250 克作煌；蕎麥饅頭熟重 130 克；金針菇紫甘藍拌豆腐絲赚瘦，金針菇 30 克粟誓，紫甘藍 120 克，豆腐絲 50 克起意，亞麻籽油 6 克鹰服，鹽蒜適量

加餐：大杏仁 15 克

午餐：黑米紅豆蓮子飯，黑米 50 克揽咕，紅豆 15 克悲酷，蓮子 15 克；海米蒸雞蛋羹亲善，雞蛋 2 個设易，海米 15 克，雞蛋打成雞蛋液蛹头，加等量水調(diào)勻顿肺，放入適量鹽調(diào)味，海米浸泡后撈起掘而，和蛋液一起蒸熟挟冠，撒上蔥花，淋上 6 克芝麻油袍睡；甜椒口蘑炒蘆筍知染，甜椒 60 克，口蘑 40 克斑胜，蘆筍 120 克控淡，橄欖油 6 克嫌吠，鹽蒜適量

加餐：藍莓 120 克，酸奶 100 克

晚餐：小米藜麥飯掺炭，小米 40 克辫诅，藜麥 40 克，葡萄干 10 克涧狮，黑芝麻 3 克炕矮；香菇蒸鱈魚，香菇 40 克者冤，鱈魚 80 克肤视，香油 6 克，鹽蒜姜蒸魚豉油適量涉枫；白灼菜心 180 克邢滑，橄欖油 6 克，鹽蒜適量