大齡足球愛好者保持狀態(tài)心得
一晌姚、提出問題：年齡增長(zhǎng)，踢球中遇到的問題歇竟。
足球——全世界第一大體育運(yùn)動(dòng)挥唠，作為踢球的愛好者，我的生活中已離不開它焕议。隨著年齡增長(zhǎng)宝磨，身體機(jī)能下滑，許多問題需要面對(duì)盅安，比如傷病唤锉、體能不足、速度下降别瞭。在經(jīng)過一番學(xué)習(xí)實(shí)踐后窿祥，找到了一些保持狀態(tài)的方法心得，寫下來與大家分享蝙寨。
二壁肋、分析各個(gè)問題，尋找解決找到方法籽慢。
首先，年齡大了猫胁，踢球的心態(tài)需要調(diào)整箱亿。爭(zhēng)強(qiáng)好勝已不可取，平靜弃秆、寬容的心態(tài)對(duì)待自己届惋、隊(duì)友和對(duì)手則是更好的選擇髓帽。其次，傷病問題要更加重視起來脑豹。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都有傷病史郑藏，而且一些老傷往往要帶一輩子。這些老傷如同身體里的定時(shí)炸彈瘩欺，一不小心爆發(fā)出來必盖，就可能使足球生涯提前報(bào)廢。以下幾點(diǎn)是我訓(xùn)練心得俱饿，主要目的是控制傷病歌粥。
(一)? ? ? ? 熱身與拉伸：
積極熱身是劇烈運(yùn)動(dòng)前的重要準(zhǔn)備工作，年齡越大越需要長(zhǎng)時(shí)間且全面的熱身活動(dòng)拍埠；尤其是當(dāng)下失驶，人們普遍運(yùn)動(dòng)不足。從骨骼肌肉到心肺都需要一個(gè)較長(zhǎng)的預(yù)熱時(shí)間枣购。具體方法：
1.? 關(guān)節(jié)活動(dòng)：由上至下分別是嬉探，頸、肩棉圈、肘涩堤、腰、跨迄损、踝定躏。讓各個(gè)關(guān)節(jié)都熱起來，活動(dòng)不受阻礙芹敌。具體方法見因人而異痊远。主要是每個(gè)關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開，我的經(jīng)驗(yàn)是單個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)至少10次氏捞。
2.? 肌肉拉伸：主要是大腿碧聪，小腿，腰背部肌肉液茎，一些資料記載賽前動(dòng)態(tài)拉伸要好于靜態(tài)拉伸逞姿，可采用高抬腿，小腿后擺捆等，直膝雙手夠腳尖等方式滞造。要注意動(dòng)作幅度逐漸加大，以達(dá)到拉伸為目的栋烤；且速度要慢谒养，力量要小闷袒。大腿夜焦、小腿和腰背輪流拉伸，做2到3組為好。
3.? 心肺適應(yīng)：等到關(guān)節(jié)活動(dòng)開浪蹂，肌肉準(zhǔn)備好之后毡泻》枚停可短距離（20米至50米）沖刺3次左右垢揩，再配合高頻步伐練習(xí)，讓自己的心跳加速亏推，呼吸加深学赛。以略微喘息、輕微出汗為好径簿。
以上三條罢屈，足球愛好者大都知道前兩條，但往往做的不夠充分篇亭。能做到第三條的更是少之又少缠捌。我親的身體驗(yàn)是，做完心肺適應(yīng)練習(xí)译蒂，我在比賽中可以直接進(jìn)入全力以赴的狀態(tài)曼月。如果只做到肌肉拉伸，則至少十幾分鐘內(nèi)柔昼，身體感覺還是比較緊哑芹，不敢發(fā)力。
一些小經(jīng)驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)肌肉拉伸可促進(jìn)肌肉恢復(fù)捕透，涼水泡腳可減輕酸痛（詹姆斯在賽后更衣室接收采訪時(shí)聪姿，經(jīng)常腳泡在冰水桶里。）乙嘀；另外末购，反復(fù)用涼水和溫水刺激肌肉可促進(jìn)血液循環(huán)加快乳酸代謝。這幾招我都用過虎谢，效果不錯(cuò)盟榴。注意的是必須消漢后才可沖涼水。冷熱刺激要不要過量婴噩。
(二)? ? ? ? 力量訓(xùn)練與步頻訓(xùn)練：
? 1. 力量訓(xùn)練：其根本目的是預(yù)防傷病擎场，或者是防止舊傷復(fù)發(fā)，力量的加強(qiáng)也會(huì)提高競(jìng)技水平几莽。原則是那里的肌肉容易受傷就習(xí)那塊肌肉迅办，哪個(gè)關(guān)節(jié)有舊傷就練哪個(gè)關(guān)節(jié)。但一定要注意強(qiáng)度適當(dāng)章蚣，且循序漸進(jìn)礼饱。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)，最需要練習(xí)就是大腿肌肉，腰部肌肉镊绪，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。練習(xí)的方法很多洒忧，我也嘗試了不少蝴韭。最后，我采用深蹲練習(xí)大腿和膝關(guān)節(jié)熙侍，側(cè)平板練習(xí)腰部力量榄鉴，平板支撐練腹肌。兩年前腰肌拉傷蛉抓，養(yǎng)了半年效果不好庆尘，踢球時(shí)每次轉(zhuǎn)身用力都會(huì)腰痛。加強(qiáng)了力量訓(xùn)練后巷送，感覺好了很多驶忌，已完全不影響踢球了。力量增加,動(dòng)作不變形笑跛，受傷的幾率就會(huì)減小付魔。 這些健身方法不需要特別器械，對(duì)環(huán)境要求小飞蹂，而且強(qiáng)度較小几苍，利用零散的休息時(shí)間練一練，身體狀態(tài)一定會(huì)提高不少陈哑。這也適用于我們平常人的日常鍛煉妻坝。
? 1. 步頻訓(xùn)練：俗話說，人老先老腿惊窖。在比賽中刽宪，與年輕人拼搶最大的問題就是身體的頻率跟不上。雖然這是必然趨勢(shì)爬坑，但是通過頻率訓(xùn)練可以縮短差距纠屋。我采用的方法就是跟著視頻做足球基本步伐的訓(xùn)練，步幅小但雙腳的運(yùn)動(dòng)頻率要達(dá)到自己的極限盾计。一段時(shí)間練下來感覺受益匪淺售担。首先，小腿的力量增強(qiáng)署辉；其次族铆，產(chǎn)生肌肉記憶，動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫哭尝；最后哥攘，心肺功能增強(qiáng)，直接提高實(shí)戰(zhàn)表現(xiàn)。注意要點(diǎn)逝淹，每組聯(lián)系后心跳會(huì)迅速提升耕姊，我自己是160～180下每分鐘，下一組練習(xí)前栅葡，心臟回復(fù)到120每分鐘為好茉兰，如不便計(jì)時(shí)，則感覺呼吸平順欣簇，無胸悶感時(shí)可進(jìn)行下一組練習(xí)规脸。
(三)? ? ? ? 加強(qiáng)基本功：
由于身體機(jī)能下降，導(dǎo)致控球能力下降熊咽。年輕時(shí)停球稍大莫鸭，可用速度和反應(yīng)彌補(bǔ)，年齡大了則沒有第二次控制球的機(jī)會(huì)横殴。所以加強(qiáng)球性練習(xí)被因，盡量一腳停球，并快速處理滥玷。通呈仙恚快速傳球形成配合是較好的選擇，帶球過人則容易浪費(fèi)本就不多的體能惑畴，也容易失誤蛋欣。
對(duì)于業(yè)余足球愛好者，最缺乏的就是基本功的系統(tǒng)練習(xí)如贷，而這又是提高球技不可缺的一環(huán)陷虎。雖然大年齡練習(xí)基本功很難令球技有本質(zhì)提高，但是練一點(diǎn)就收獲一點(diǎn)杠袱，這個(gè)短板的高度往往決定整體表現(xiàn)尚猿。
基本練習(xí)：1、顛球（可間斷計(jì)數(shù)500～1000個(gè)）楣富；2凿掂、高球半高球停球（每支腳10次）。其他球性練習(xí)可參照視頻練習(xí)纹蝴。
(四)? ? ? ? 傷病控制
1.? 控制身體：傷病產(chǎn)生的根本原因是肌肉力量不足庄萎，無法保持正確的身體姿態(tài)，造成肌肉塘安、韌帶拉傷糠涛。造成肌肉力量不足的原因，一是鍛煉不足兼犯，本身力量不夠忍捡；二是疲勞造成肌肉能量不足集漾。要避免傷病，首先要加強(qiáng)力量訓(xùn)練砸脊，提高肌肉的力量（包括爆發(fā)力和耐力）具篇；其次，要控制身體凌埂，少做甚至不做幅度過大的動(dòng)作栽连。以小幅度高頻率動(dòng)作代替大幅度動(dòng)作，既可以減少傷病也可以節(jié)約體能侨舆。最后，略感疲勞時(shí)绢陌，主動(dòng)休息挨下。主動(dòng)控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間。做到用力用七八分脐湾。身體有余量臭笆，動(dòng)作在可控范圍內(nèi)，傷病自然降低秤掌。
2.? 徹底養(yǎng)傷：盡管我們想盡方法避免傷病愁铺，但是傷病還是無法完全避免。此時(shí)最好的養(yǎng)傷之道就是徹底離開球場(chǎng)闻鉴，避免傷病處加重茵乱。但這也是足球愛好者最痛苦的事，一周不踢球肯定腳癢難耐孟岛，兩周不踢球全身難受瓶竭。我自己就有深刻教訓(xùn)，在比賽中大腿拉傷渠羞，本不嚴(yán)重斤贰。一周后腳癢難耐又踢球，結(jié)果再次拉傷次询，而且傷勢(shì)嚴(yán)重荧恍，整整修養(yǎng)一個(gè)月才好。后期的比賽全部只能當(dāng)看客屯吊。教訓(xùn)深刻呀送巡！
三、總結(jié)雌芽∈诩瑁快樂足球，游戲本質(zhì)世落。
有時(shí)問問自己足球的本質(zhì)是什么淮腾？為什么自己對(duì)它如此著迷糟需。有人說“足球是和平時(shí)代的戰(zhàn)爭(zhēng)」瘸”我想這只是說足球是高對(duì)抗的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)洲押。我仔細(xì)思考，作為一個(gè)愛踢球的人圆凰，足球的本質(zhì)是游戲杈帐，它使我強(qiáng)身健體，使我體會(huì)喜悅专钉、失落挑童、成就感、兄弟情跃须。享受足球站叼，享受快樂！
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