2018/08/04周六課表解析

嘟嘟嘟!大猴子的專屬課表來(lái)啦~

近日臺(tái)風(fēng)云雀影響赞咙,大家協(xié)調(diào)好周末的訓(xùn)練時(shí)間普监,注意補(bǔ)給小心著涼贵试,大家周日?qǐng)F(tuán)訓(xùn)見(jiàn)咯~

大猴子切記,跑在配速區(qū)間內(nèi)凯正,不要跑快哦~

GXC1*60Mins.W1 你所在組的大猴子專屬課表:60分鐘心率跑-第一周

8/04 周六 陣雨轉(zhuǎn)晴 28~34度 適宜跑步

#課表解析#

打開(kāi)手表毙玻,準(zhǔn)備開(kāi)始訓(xùn)練!

柔軟操熱身訓(xùn)練

柔軟操訓(xùn)練視頻(密碼: b6aj)

按下Lap鍵廊散,開(kāi)始技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

(點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑)*3

(小馬踮步30秒+30秒慢跑)*3

(轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑)*3

按下Lap鍵出發(fā)桑滩,開(kāi)始跑步訓(xùn)練(每組之間無(wú)需操作)

(加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒)*3組,注意聽(tīng)手表的“滴滴滴”提示音~

按下Lap鍵出發(fā)允睹,按照HR>AT的心率區(qū)間(2區(qū)間)跑10分鐘运准。

關(guān)于心率區(qū)間的設(shè)置↓

在connect里 【更多】-Garmin設(shè)備-選中你所使用的手表-用戶設(shè)置-心率區(qū)間

基于:HRR (儲(chǔ)備心率百分比)

靜息心率:(按照本周一數(shù)據(jù)來(lái)填寫(xiě),變化不大的也可不調(diào)整)

基于:bpm? ? ? ? ? ? %

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 59

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 74

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 84

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 88

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 95

的百分比部分來(lái)設(shè)置缭受,并填寫(xiě)好最高心率(入營(yíng)時(shí)的測(cè)試值)胁澳,

便會(huì)自動(dòng)算出你的5個(gè)心率區(qū)間。(設(shè)置的時(shí)候由小到大米者,以免數(shù)據(jù)報(bào)錯(cuò))

以某靜息心率57韭畸、最大心率189的跑者為例

在開(kāi)表訓(xùn)練中,根據(jù)課表的設(shè)置蔓搞,當(dāng)心率低于或高于2區(qū)間時(shí)陆盘,手表都會(huì)有“滴滴滴”提示,請(qǐng)大家及時(shí)調(diào)整败明、控制隘马。

按下Lap鍵,開(kāi)始力量訓(xùn)練

(俯臥撐+雙掌向外加寬俯臥撐+雙掌再向外加寬俯臥撐)各一組妻顶,共3組
手掌一前一后俯臥撐酸员,交替手各一組蜒车,共2組
(手掌至于額下俯臥撐+額下拇指相碰俯臥撐+額下雙手疊放俯臥撐+額下雙手交叉俯臥撐),各一組幔嗦,共4組

本組的俯臥撐力量訓(xùn)練酿愧,難度逐漸遞加,根據(jù)自己的能力邀泉,至少選擇3個(gè)動(dòng)作量力而練嬉挡。

按下Lap鍵,開(kāi)始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)(動(dòng)作示范同階段3~20)【兼顧左右】

? ? (點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑)*2組

? ? ? (小馬踮步30秒+30秒慢跑)*2組

? ? ? (轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑)*2組

按下Lap鍵出發(fā)汇恤,慢跑5分鐘

按下Lap鍵開(kāi)始冷身操訓(xùn)練

冷身操訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc)

? ? ? #恭喜大猴子庞钢,今天的課表全部完成啦!#

請(qǐng)各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦~有問(wèn)題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練~

?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系作者
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