№.8 今日導(dǎo)讀
不知從什么時(shí)候開(kāi)始，秀每日步數(shù)孤钦、曬跑步路線圖歧斟、參加城市馬拉松等活動(dòng)成為一種時(shí)尚纯丸。看著朋友圈里活力四射静袖、陽(yáng)光健康的運(yùn)動(dòng)達(dá)人們觉鼻，再懶的人恐怕偶爾也會(huì)心生艷羨，甚至躍躍欲試队橙。但是坠陈，真正付諸行動(dòng)的可能還是少數(shù)人。
運(yùn)動(dòng)的好處已經(jīng)被各種媒體和讀物科普得夠多了捐康。前文已經(jīng)提及仇矾，單就減肥來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)除了能消耗部分熱量之外解总，更重要的是有助于調(diào)節(jié)食欲到健康狀態(tài)贮匕。如果有在健身的讀者應(yīng)該聽(tīng)過(guò) “三分練，七分吃”這句話花枫。也就是說(shuō)刻盐，如果沒(méi)有控制好飲食，運(yùn)動(dòng)能發(fā)揮的作用也有限劳翰。在明確了這個(gè)前提后敦锌，控制飲食，調(diào)節(jié)食欲就顯得至關(guān)重要磕道。
所以供屉，運(yùn)動(dòng)發(fā)揮關(guān)鍵作用的節(jié)點(diǎn)并非進(jìn)食過(guò)量之后行冰，而是進(jìn)食之前溺蕉！今天的卡片將告訴你，為什么運(yùn)動(dòng)能使食欲的“傳感器”恢復(fù)正常悼做，以及我們到底該如何運(yùn)動(dòng)疯特。
№.9 跑＋吃，健康大門的金鑰匙肛走！
（一）每天跑步20分鐘
回想起自己節(jié)食失敗的經(jīng)歷漓雅，你會(huì)不會(huì)特別有挫敗感？其實(shí)朽色，不必苛責(zé)自己邻吞。一方面你習(xí)慣了過(guò)去重口味的飲食方式，一方面你又身處充滿誘惑的環(huán)境葫男，所以需要相當(dāng)強(qiáng)的毅力才能堅(jiān)持節(jié)食抱冷，可以說(shuō)大多數(shù)人都失敗過(guò)。一般來(lái)說(shuō)梢褐，人只有到了生病的地步旺遮，才不得不改變自己的飲食習(xí)慣赵讯。這樣的被動(dòng)改變，總是與身體和精神的痛苦掛鉤耿眉。但是边翼，運(yùn)動(dòng)會(huì)幫你把健康的飲食方式變成自然主動(dòng)的行為，因?yàn)樗淖兊氖悄愕挠?br>
有這樣一個(gè)故事：一位原本極愛(ài)吃小零食的女士鸣剪，在遵循了村山的飲食和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)后组底，食欲的“傳感器”逐漸恢復(fù)正常。但有一段時(shí)間因?yàn)楣ぷ鞣泵鸷В菹⒉蛔憬锟埽眢w狀態(tài)變差，很快反映到食欲上——她又想吃小零食和油炸食品了拥褂。有一次經(jīng)過(guò)便利店時(shí)娘锁，仿佛有惡魔對(duì)她說(shuō)：“你都這么辛苦了，偶爾犒勞自己一下也沒(méi)什么大不了饺鹃∧眩”就在防線即將崩潰時(shí)，她想起曾和村山約定：如果無(wú)論如何都想吃零食的話悔详，就先去跑步镊屎；如果跑完還是想吃，那就去吃好了茄螃。在跑了一圈之后缝驳，她驚奇地發(fā)現(xiàn)，隨著身體內(nèi)疲勞和壓抑心情的排解归苍，對(duì)零食的欲望也隨之消失了用狱，整個(gè)人的形象及精神狀態(tài)煥然一新。
跑步作為一種再普通不過(guò)的運(yùn)動(dòng)方式拼弃，真的有這么神奇嗎夏伊？事實(shí)上，村山最推崇的運(yùn)動(dòng)方式就是跑步吻氧。為什么溺忧？
能令“食欲傳感器”恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)需要具備一定強(qiáng)度，至少能夠到達(dá)渾身出汗盯孙，身體進(jìn)行燃脂和排出廢物的標(biāo)準(zhǔn)鲁森。這樣，身體才能加快新陳代謝振惰，保持更新活躍歌溉，把體內(nèi)的臟東西一掃而光，準(zhǔn)備迎接好的東西進(jìn)來(lái)报账。
跑步在眾多選擇中有顯而易見(jiàn)的優(yōu)勢(shì)：強(qiáng)度大研底，僅20分鐘跑步就能讓人好好地出一身汗埠偿；隨時(shí)隨地都能一個(gè)人進(jìn)行（老年人、病人和身體虛弱的人榜晦，請(qǐng)依照醫(yī)生的專業(yè)意見(jiàn)來(lái)運(yùn)動(dòng)）冠蒋。
（二）科學(xué)飲食，必不可少乾胶。
工作很累的時(shí)候抖剿，我們一般不會(huì)想吃蔬菜。但跑完步后识窿，很多人會(huì)比平時(shí)更想吃西紅柿和黃瓜（不是說(shuō)別的食物就不想吃了）斩郎，因?yàn)樯眢w發(fā)熱，兩種蔬菜有冷卻的作用喻频，這就是“食欲傳感器”開(kāi)始正確運(yùn)轉(zhuǎn)的情況缩宜，這樣一來(lái)，不用費(fèi)心計(jì)算卡路里甥温，也不用忍耐锻煌，你只想進(jìn)食身體需要的食物，自然地去滿足就好姻蚓。
也許你還在懷疑宋梧，所謂身體想吃什么這種微妙的感受，真的可以輕松get到嗎狰挡？想必大家也有這樣的體驗(yàn)捂龄，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，“好熱啊加叁，來(lái)瓶可樂(lè)吧倦沧！”“累死了，買點(diǎn)炸雞補(bǔ)充一下好了”殉农。這種情況在運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始可能會(huì)出現(xiàn)刀脏，但如果一直這樣隨心所欲的話局荚，你永遠(yuǎn)也體會(huì)不到運(yùn)動(dòng)結(jié)束后超凳，身體通過(guò)蔬菜水果攝取到所需物質(zhì)時(shí)是多么爽快的感覺(jué)。
所以耀态，打開(kāi)健康大門的金鑰匙是在20分鐘的運(yùn)動(dòng)之后配上合理轮傍、正確的飲食，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的營(yíng)養(yǎng)和人體所必需的物質(zhì)首装，兩個(gè)步驟创夜，缺一不可。村山希望大家通過(guò)反復(fù)實(shí)踐讓身體記住及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)元?dú)馐窃鯓拥母杏X(jué)仙逻。長(zhǎng)此以往驰吓，食欲的“傳感器”就會(huì)漸漸恢復(fù)正常涧尿，身體也會(huì)越來(lái)越健康。
№.10 什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)檬贰？
現(xiàn)在打開(kāi)正確食欲“傳感器”的關(guān)鍵已經(jīng)很明確了姑廉，那就是做可以流汗的運(yùn)動(dòng)20分鐘！說(shuō)到這里也許很多人又要愁眉苦臉了：我哪有時(shí)間翁涤！早上一睜眼就要洗漱穿衣趕車桥言，早餐都在路上吃；到了公司馬上投入工作葵礼，中午只能匆忙吃外賣盒飯号阿；晚上要么加班，要么要赴耽擱很久的聚會(huì)鸳粉，很晚才回家扔涧。每天的行程都滿滿當(dāng)當(dāng)，還要再抽時(shí)間運(yùn)動(dòng)届谈，簡(jiǎn)直不可想象扰柠！
如果你也是這樣想的話，請(qǐng)捫心自問(wèn)：你再忙疼约，忙得過(guò)美國(guó)總統(tǒng)嗎卤档？前總統(tǒng)奧巴馬都有時(shí)間打高爾夫，你怎么會(huì)沒(méi)有這20分鐘運(yùn)動(dòng)的時(shí)間呢程剥？
歸根結(jié)底還是因?yàn)闆](méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣劝枣，不夠有興趣。前面說(shuō)了织鲸，跑步已經(jīng)是最便捷舔腾、最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行搂擦。那么稳诚，從每天日常生活的空隙中抽出20分鐘來(lái)跑步應(yīng)該沒(méi)有那么困難吧？
村山認(rèn)識(shí)一位身為家庭主婦的朋友瀑踢，因?yàn)檎齑诩依镎疹櫤⒆影饣梗@位主婦已經(jīng)有些發(fā)福。她對(duì)村山說(shuō)：我也想跑步橱夭，但是每天家事纏身氨距，哪有那個(gè)時(shí)間？村山馬上向她索要了一份這位主婦的每周計(jì)劃安排表棘劣。像主婦朋友說(shuō)的俏让，她每天的行程確實(shí)很緊張，但村山認(rèn)為也不是無(wú)從下手。她向主婦建議首昔，每周帶孩子去上游泳課時(shí)寡喝，都需要在看臺(tái)上等待兩小時(shí)，與其用來(lái)與其他媽媽閑聊勒奇，為什么不能用來(lái)跑步呢拘荡？主婦這才恍然大悟：“對(duì)呀，我干嘛一定要干等呢撬陵？”
這個(gè)案例啟示我們：從固有的行程里額外再抽20分鐘確實(shí)困難珊皿，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時(shí)間：
原來(lái)常常和朋友約在火鍋店大吃大喝，現(xiàn)在可以改在環(huán)境優(yōu)美的地方巨税，一起跑步或散步蟋定，然后吃健康適量的簡(jiǎn)餐。
原來(lái)中午常常點(diǎn)外賣或者就近在樓下的小飯館用餐然后午休草添，現(xiàn)在可以占用一部分午休時(shí)間驶兜，改成去步行10分鐘左右到達(dá)的餐廳解決午餐，這樣用餐的選擇面更廣远寸，而且因?yàn)樯眢w得到充分運(yùn)動(dòng)抄淑，減少午休時(shí)間也不會(huì)造成下午的疲勞。
原來(lái)回家陪伴父母時(shí)驰后，父母總是會(huì)準(zhǔn)備一桌豐盛菜肴迎接肆资，不如改成陪父母一同買菜，散步的同時(shí)又得以選擇健康食材灶芝，再回家與父母一同烹制郑原，豈不是其樂(lè)融融？
總之夜涕，只要有心運(yùn)動(dòng)犯犁，時(shí)間就像海綿里的水，擠擠就會(huì)有的女器。怕的不是沒(méi)時(shí)間酸役，而是你沒(méi)這份心思。
№.11 堅(jiān)持跑步的人從不會(huì)后悔
時(shí)間不是問(wèn)題驾胆，那現(xiàn)在問(wèn)題又來(lái)了涣澡，我就是不想跑步，怎么辦俏拱？
一想到要去邁開(kāi)步子揮汗如雨就覺(jué)得頭大暑塑，本能地想要抗拒，有這種想法的人有很多锅必。但問(wèn)題是，跑步真的是那么糟糕的一件事嗎？
這么說(shuō)吧搞隐，無(wú)論多么有趣的事驹愚，總會(huì)有人覺(jué)得“無(wú)聊”“做不來(lái)”而放棄，畢竟世間沒(méi)有百分百絕對(duì)的事情劣纲。但是村山卻說(shuō)：一開(kāi)始雖然推三阻四逢捺，但是去跑步的很多人最終都會(huì)覺(jué)得“能堅(jiān)持下來(lái)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真的太好了!”
為什么呢？
1．跑步是一項(xiàng)可以讓你切實(shí)感受到自己在變好的運(yùn)動(dòng)癞季。跑步和喝酒或其他娛樂(lè)活動(dòng)相比劫瞳，效果完全不同。喝酒暫時(shí)快樂(lè)绷柒，但結(jié)果不一定快樂(lè)志于，而跑完步之后，你的身體會(huì)充滿愉悅废睦，這是因?yàn)榕懿脚懦隽松眢w的廢物伺绽、調(diào)節(jié)了食欲，讓人可以煥發(fā)出精神嗜湃，每天都充滿干勁奈应！這樣的人可以散發(fā)正能量，也更容易遇到自己的同類购披，實(shí)現(xiàn)快樂(lè)的循環(huán)杖挣。
2．跑步?jīng)]有與對(duì)手競(jìng)爭(zhēng)的壓力，只要能堅(jiān)持下去刚陡，就是一件非常有成就感的事情程梦。在跑步剛開(kāi)始一公里的時(shí)候，可能會(huì)氣喘吁吁橘荠，甚至好像無(wú)法承受屿附，但只要你提起勇氣和決心繼續(xù)跑下去，跑到三四公里時(shí)不但不會(huì)更痛苦哥童，反而會(huì)漸入佳境挺份！這是所有跑步愛(ài)好者的切身體會(huì)，也是跑步給你努力的回報(bào)贮懈。不然為什么全世界有這么多人熱愛(ài)著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)匀泊？它絕對(duì)不是你想象的那般枯燥無(wú)味！
還在懷疑嗎朵你？覺(jué)得這本書(shū)是不是在忽悠讀者各聘？退一萬(wàn)步說(shuō)，就當(dāng)是被忽悠了抡医，就去嘗試跑一次有何不可躲因？反正你也不會(huì)損失什么早敬。有可能開(kāi)始了，你就停不下了大脉。最好是能堅(jiān)持半年搞监，因?yàn)槿砑?xì)胞更新一次的節(jié)點(diǎn)就是半年。到時(shí)候你不會(huì)再懷疑這本書(shū)所講的镰矿，你會(huì)切身感受到自己已經(jīng)變成了和半年前完全不同的人琐驴。所以，被“騙”一下也值了秤标！
№.12 越是疲勞越是要運(yùn)動(dòng)
又有人說(shuō)了：跑步的好處我都知道了绝淡，但是我每天下班之后真的很累啊，擠完公交地鐵苍姜，回家后只想“癱”在沙發(fā)上牢酵。對(duì)比跑步，我覺(jué)得自己最需要的是去做SPA和按摩怖现，或者回家泡個(gè)澡茁帽，點(diǎn)支香薰或蠟燭好好放松一下。
這種舒緩身心的放松方式也許是很多都市人的常態(tài)屈嗤。但請(qǐng)你仔細(xì)想一想潘拨，當(dāng)你享受過(guò)這些活動(dòng)之后，也許在身體的局部上有所調(diào)適饶号，但在根本上铁追，全身的疲勞和精神的焦慮真的得到解決了嗎？當(dāng)痛苦和疲勞加深時(shí)茫船，精油和香薰蠟燭這么溫柔的方式還能應(yīng)付嗎琅束？在壓力無(wú)法消解之后，是不是又會(huì)忍不住去半夜吃燒烤算谈，或者去通宵飲酒呢涩禀？
村山在此講述了自己開(kāi)始從事鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的契機(jī)，她的丈夫供職于一家外資金融公司然眼，金融行業(yè)的經(jīng)理人被公認(rèn)為處在壓力的中心——他們手中龐大的資金對(duì)整個(gè)日本的經(jīng)濟(jì)發(fā)展都可能有影響艾船；一旦業(yè)績(jī)未達(dá)標(biāo)，還可能造成客戶的損失高每，遭到解雇屿岂。那對(duì)于這樣一群時(shí)刻都在商場(chǎng)中殘酷地拼搏的人而言，去喝個(gè)小酒鲸匿、唱個(gè)歌恐怕排解不了他們的壓力吧爷怀？那么，他們是怎么做的呢带欢？答案是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)运授！
（鐵人三項(xiàng)是游泳烤惊、自行車和長(zhǎng)跑連續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)不同的強(qiáng)度有以下形式：
短距離（25.75公里）：游泳0.75公里徒坡，自行車20公里撕氧，長(zhǎng)跑5公里瘤缩。
奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)距離（51.5公里）：游泳1.5公里喇完，自行車40公里，長(zhǎng)跑10公里剥啤。
長(zhǎng)距離（148公里）：游泳3公里锦溪，自行車120公里，長(zhǎng)跑25公里府怯。）
這個(gè)答案的原因其實(shí)很簡(jiǎn)單刻诊，壓力會(huì)被強(qiáng)烈的刺激消解掉，劇烈的運(yùn)動(dòng)也可以抵消掉巨大的壓力牺丙。村山丈夫的同事們则涯，在周末通過(guò)鐵人三項(xiàng)如此“殘酷”的運(yùn)動(dòng)方式，讓壓力得到緩解冲簿，保持身心的愉快和健康粟判，到了周一自然能以更飽滿的面貌回到職場(chǎng)繼續(xù)“拼殺”。村山還說(shuō)峦剔，她周末在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上見(jiàn)到的先生的同事們档礁，是充滿笑容的并且樂(lè)在其中的×吣總而言之呻澜，運(yùn)動(dòng)的好處有兩點(diǎn)：
中國(guó)有句老話：“磨刀不誤砍柴工“，運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)耽誤工作惨险，消耗精力羹幸，還能夠幫助你更好地調(diào)節(jié)身體和精神的狀態(tài)，工作起來(lái)也更帶勁兒辫愉，這也是很多歐美的商務(wù)人士習(xí)慣在上班之前去健身房鍛煉的原因栅受。
在吃飯前運(yùn)動(dòng)的話，身體會(huì)處于更“清醒”的狀態(tài)下自主選擇食物一屋，而不是在壓力和疲勞的驅(qū)使下又向那些垃圾食品屈服窘疮。試想，如果在感到疲勞之后先跑步冀墨，然后在吃飯時(shí)自然而然地選擇健康食物闸衫，并且在運(yùn)動(dòng)的幫助下?lián)碛懈玫乃哔|(zhì)量，這樣第二天一早醒過(guò)來(lái)诽嘉，是不是會(huì)神清氣爽蔚出？比起所謂的享受和狂歡和刺激弟翘，這才是能夠消除疲勞和壓力，調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的根本解決辦法骄酗。
№.13 今日總結(jié)
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)+吃稀余，跑步，疲勞
要點(diǎn)：
打開(kāi)健康大門的金鑰匙是在20分鐘流汗的運(yùn)動(dòng)之后配上合理趋翻、正確的飲食睛琳，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的營(yíng)養(yǎng)和人體所必需的物質(zhì)，兩個(gè)步驟缺一不可踏烙，希望大家通過(guò)反復(fù)實(shí)踐讓身體記住及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)元?dú)馐窃鯓拥母杏X(jué)师骗，恢復(fù)自己的食欲傳感器。
從固有的行程里額外再抽20分鐘確實(shí)困難讨惩，但是我們可以用聰明的方式“挪用”時(shí)間辟癌。
跑步是一項(xiàng)可以讓你切實(shí)感受到自己在變好的運(yùn)動(dòng)；跑步?jīng)]有與對(duì)手競(jìng)爭(zhēng)的壓力荐捻，只要能堅(jiān)持下去黍少，就是一件非常有成就感的事情。
“磨刀不誤砍柴工”处面，運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)耽誤工作厂置，還會(huì)讓工作更帶勁兒；在吃飯前運(yùn)動(dòng)的話鸳君，身體會(huì)處于更“清醒”的狀態(tài)下自主選擇食物农渊，而不是在壓力和疲勞的驅(qū)使下又向那些垃圾食品屈服。
思考與討論：
現(xiàn)在再看朋友圈的那些跑步達(dá)人或颊，不會(huì)再像以前那樣困惑“他們?cè)趺从羞@么多時(shí)間和精力去熱衷于這項(xiàng)平平無(wú)奇的運(yùn)動(dòng)”了吧砸紊？如果他們能夠做到并且樂(lè)在其中，為什么你不可以囱挑？世界上有很多事是不公平的醉顽，但跑步這件事絕對(duì)不是。一旦你開(kāi)始付諸行動(dòng)平挑，它就會(huì)給予你肉眼可見(jiàn)的回報(bào)游添！
跑步20分鐘，同時(shí)達(dá)到鍛煉身體和改善飲食習(xí)慣的效果通熄，何樂(lè)而不為唆涝？閱讀了今天的卡片后，跑起來(lái)吧唇辨！就當(dāng)是為了半年后更好的自己廊酣。享受當(dāng)下每一次邁出步伐，因?yàn)槟阒雷约赫ぬ?shí)實(shí)地走在越來(lái)越好的道路上赏枚。
注：具體的運(yùn)動(dòng)和飲食指導(dǎo)亡驰，讀者還是應(yīng)以醫(yī)生的專業(yè)意見(jiàn)為準(zhǔn)晓猛，本文僅供參考。
