1）鍛煉身體：有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)先煎。
（2）熱量限制：德國(guó)的一項(xiàng)證實(shí)幕随，對(duì)兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里憔购，另一組想咋吃就咋吃，3個(gè)月后岔帽，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高玫鸟，而后者就有顯著的降低。來(lái)自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)犀勒，減少熱量能夠檢測(cè)到腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的罕見增長(zhǎng)屎飘。
（3）生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物贾费、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素合適的配方飲食钦购。生酮飲食對(duì)帕金森氏病、阿爾茨海默癥褂萧、肌萎縮測(cè)索硬化癥押桃、自閉癥都是一種高效的治療方案，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白导犹，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽唱凯。
（4）姜黃素：姜黃素是抗氧化、抗炎癥谎痢、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材磕昼，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的能力。
（5）DHA：大腦脫水干重的2/3是脂肪节猿，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥票从、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞滨嘱，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生峰鄙、鏈接和生存。
采用間歇性的禁食九孩，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時(shí)先馆。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食躺彬，飲用大量的水煤墙，避免攝入咖啡因。在你達(dá)到作者建議的新 的飲食方式后宪拥，可以嘗試禁食72小時(shí)仿野，一年至少要禁食4次，可以在換季的時(shí)候進(jìn)行（3月她君，6月脚作，9月，12月的最后一個(gè)星期）缔刹。
第一周：改變飲食
終于到了最重要的部分球涛，前面說(shuō)了那么多的道理，到底應(yīng)該怎么做呢校镐，作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃亿扁。第一周專注于食物，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食鸟廓。
1从祝、序曲：準(zhǔn)備工作，如有可能的話引谜，請(qǐng)做以下指標(biāo)的檢查牍陌，然后在4周計(jì)劃完成后，再做一次檢查员咽，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變毒涧，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀。
2贝室、開始服用補(bǔ)劑
3契讲、清理你的廚房（清理清單）
（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條档玻，意大利面怀泊，糕點(diǎn)，麥片
（2）加工過(guò)的碳水化合物误趴、糖及淀粉：玉米霹琼，山藥，土豆凉当，紅薯枣申，各種加工的甜點(diǎn)；各種糖果看杭，糖漿忠藤，冰激凌，果汁楼雹，果醬模孩，果干尖阔，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油榨咐、植物起酥油介却、食用油（大豆油、玉米油块茁、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐齿坷、豆?jié){）和加工過(guò)的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)数焊，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油永淌。
4、請(qǐng)采購(gòu)以下食品
（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油佩耳、芝麻油遂蛀、椰子油、有機(jī)牛油蚕愤、牧場(chǎng)黃油答恶、印度酥油、杏仁乳萍诱、鱷梨悬嗓、椰子、橄欖裕坊、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬包竹、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋籍凝，野生魚類（三文魚周瞎、裸蓋魚、石斑魚饵蒂、鯡魚声诸、鱒魚、沙丁魚）退盯、貝類彼乌、軟體動(dòng)物（蟹、蝦渊迁、貽貝慰照、牡蠣）、草飼肉琉朽、禽類以及豬肉毒租、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜箱叁、甘藍(lán)墅垮、西蘭花惕医、甜菜、卷心菜噩斟、洋蔥曹锨、蘑菇孤个、花椰菜剃允、泡菜、青刀豆齐鲤、芹菜斥废、小白菜、小紅蘿卜给郊、蘆筍牡肉、大蒜、韭菜淆九、茴香统锤、青蔥、蔥炭庙、姜饲窿、西葫蘆、筍瓜焕蹄、南瓜逾雄、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨腻脏、燈籠椒鸦泳、黃瓜、西紅柿永品、檸檬做鹰、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒鼎姐，開始享用芥末醬钾麸、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)症见、小麥喂走、大豆和糖的醬料。
5谋作、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）
（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥芋肠、大米、小米遵蚜、藜麥帖池、高粱
（2）豆類：豆子奈惑、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃睡汹。
（3）甜水果（整果）：漿果最好肴甸，但如杏、芒果囚巴、甜瓜原在、木瓜、李子和菠蘿要少吃
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃彤叉。
（5）酒：如想喝酒庶柿，一天一杯，首選紅酒秽浇。
6浮庐、關(guān)于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品，你要知道吃啥就長(zhǎng)啥那是原始社會(huì)的想法柬焕，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇审残。而且你要記得，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇斑举。雞蛋可能是世界上最完美的食物搅轿，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外懂昂，還包含我們所有需要的氨基酸介时，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護(hù)眼睛的抗氧化物凌彬，豐富的膽堿沸柔，而且只有70卡路里的熱量。所以铲敛，作者建議大家可放心地吃雞蛋褐澎，怎么做都可以。
7伐蒋、嘗試禁食
具體可參見前文
8工三、專注于飲食
準(zhǔn)備好食物，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了先鱼，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)俭正，你不會(huì)吃過(guò)量。谷物模式下焙畔，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右掸读，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪儿惫，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能澡罚。
在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入肾请，每天保持30~40克留搔。
建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐，這樣就可以專注于你的飲食計(jì)劃铛铁。
第二周：專注于鍛煉
如果你目前還沒(méi)有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣隔显，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘避归，最好讓自己汗流浹背荣月，鍛煉你的心肺能力。
如果有條件梳毙，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)捐下。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練账锹。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行坷襟，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)奸柬，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路婴程。
你可以佩戴一個(gè)運(yùn)動(dòng)監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動(dòng)量廓奕。
第三周：專注于睡眠
經(jīng)過(guò)兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經(jīng)改善档叔，如果你天睡眠少于6小時(shí)桌粉，那么可設(shè)法將睡眠延長(zhǎng)到7小時(shí)。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時(shí)間衙四。對(duì)睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個(gè)好的睡眠時(shí)間安排铃肯，堅(jiān)持不變。
（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡传蹈。
（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺(jué)前太餓或太飽押逼，一般來(lái)說(shuō)晚餐與睡覺(jué)要有3個(gè)小時(shí)的間隔。
（4）飲食要規(guī)律：
（5）如果太餓惦界，可以吃一點(diǎn)零食挑格，比如富含色氨酸的堅(jiān)果、蛋類或干酪沾歪。
（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備漂彤。
（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類藥物。
第四周：整合為一
現(xiàn)在你的感覺(jué)應(yīng)該是非常好显歧，你能感覺(jué)到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了仪或，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣。當(dāng)然士骤，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情范删，因?yàn)槟阋蠈W(xué)、上班拷肌，你的鍛煉時(shí)間和休息時(shí)間得不到保障到旦，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此，建議你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方巨缘，然后想想如何改進(jìn)：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間添忘，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周的安排若锁，包括健身搁骑、睡眠、食譜又固，并嚴(yán)肅對(duì)待仲器；
（2）準(zhǔn)備購(gòu)物清單：隨身準(zhǔn)備好購(gòu)物清單，避免沖動(dòng)購(gòu)物仰冠，不要購(gòu)買加工過(guò)的包裝食品乏冀，可以選擇產(chǎn)地最近的食品。
（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤洋只，確定為不再更改的事項(xiàng)辆沦，避免拖拉或者找借口。
（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP识虚，可穿戴儀器肢扯，監(jiān)視鍛煉、飲食舷礼、睡眠鹃彻，使之可視化。
（5）靈活變通妻献，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜蛛株、系統(tǒng)的事情，會(huì)有短暫的反復(fù)育拨，但不要?dú)怵H谨履，接納自己，但不放縱自己熬丧，克服拖延習(xí)慣笋粟。
（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒(méi)教給你大概怎么吃害捕。
食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)芈塘堋?dāng)季、有機(jī)尝盼、野生的食材吞滞，可以開車去當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的集市采購(gòu)新鮮食材。
飲料：礦泉水盾沫、純凈水是第一選擇裁赠，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個(gè)數(shù)字很驚人，估計(jì)咱國(guó)內(nèi)沒(méi)什么人能做到）赴精。也可以喝茶和咖啡佩捞，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒蕾哟。
水果：全果食用一忱，或者將其與奶油，椰子汁渐苏，可可粉混合食用掀潮。
油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油，也可以使用椰子油琼富。
零食：生堅(jiān)果，橄欖什錦庄新，黑巧克力鞠眉，奶酪，雞肉丁择诈，鱷梨械蹋，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物羞芍。
作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜哗戈，感興趣的讀者可以購(gòu)買原書學(xué)習(xí)、實(shí)踐荷科，鑒于作者的西式風(fēng)格口味唯咬，如果有那位書友把它變成中式菜品，那就更好不過(guò)了畏浆。
總結(jié)
我們之所以要講述這本其實(shí)我們并不擅長(zhǎng)的書胆胰，是因?yàn)楸緯o我們帶來(lái)的震撼太多了，它顛覆了我們?cè)械氖澄餇I(yíng)養(yǎng)觀念刻获，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物蜀涨、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，因?yàn)楹笳邥?huì)讓你肥胖厚柳，會(huì)讓“三高”找上你氧枣，其實(shí)，肥胖也好别垮，三高也好便监，還有你大腦的那些疾病，都是因?yàn)樘妓衔镌斐傻脑兹颍∧愕闹臼歉闻K把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲(chǔ)起來(lái)的茬贵，你的高膽固醇也是肝臟在你沒(méi)有吃夠自然的膽固醇的時(shí)候玩命給你造出來(lái)的！
搜這個(gè)時(shí)代了移袍，請(qǐng)記住解藻，不是吃啥補(bǔ)啥，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀葡盗，也不是吃雞蛋多才吃出個(gè)高膽固醇螟左！
這本書不僅是在講大腦的健康，其實(shí)是全身心的健康觅够，請(qǐng)記住胶背，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重喘先，它會(huì)破壞你的身體平衡钳吟，導(dǎo)致各種疾病上門。而要做到這點(diǎn)窘拯，說(shuō)容易也不容易红且，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好涤姊、鍛煉好暇番；不容易的是，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式思喊，吃壁酬、睡、行都得聽他的恨课，這遠(yuǎn)不是吃藥片舆乔、打針那么簡(jiǎn)單，你要有改變的毅力庄呈、方法蜕煌，這一點(diǎn)你可以參照《終結(jié)拖延癥》、《正念的奇跡》诬留。
