從我開(kāi)始跑步到現(xiàn)在，已經(jīng)有半年的時(shí)間了春塌。從最開(kāi)始對(duì)跑步一無(wú)所知，到現(xiàn)在算是初步入門了簇捍。最近只壳，有好幾個(gè)朋友都在問(wèn)我關(guān)于跑步的問(wèn)題：比如怎么提高速度啊，我用的跑步軟件叫什么名字之類的暑塑。
看到自己能夠影響到這么多的朋友吼句，讓他們對(duì)跑步產(chǎn)生了興趣，并且愿意親身去實(shí)踐事格，我感到非常的高興惕艳，也很有成就感。跑步雖然簡(jiǎn)單驹愚，不像其他運(yùn)動(dòng)有那么的技術(shù)和技巧尔艇，但是如果想要長(zhǎng)久的跑下去，并且跑出成績(jī)來(lái)么鹤，還是有些問(wèn)題要注意的终娃。因此，今天就特寫一文蒸甜，整理一下跑步所需要用的各方面知識(shí)棠耕，送給所有剛開(kāi)始跑步或者還沒(méi)有開(kāi)始跑步的朋友們。
一柠新、拉伸篇
當(dāng)你興致勃勃地準(zhǔn)備開(kāi)始跑步的時(shí)候窍荧，請(qǐng)克制住你激動(dòng)的心情，先進(jìn)行10分鐘左右的拉伸恨憎。拉伸是跑步前后必不可少的活動(dòng)蕊退，目的就是在你跑步前，先將身體的肌肉憔恳、經(jīng)脈活動(dòng)開(kāi)來(lái)瓤荔；而跑步后的拉伸也是必須的，尤其對(duì)于女生來(lái)說(shuō)钥组，要把小腿瘦下去输硝，這是非常關(guān)鍵的一步。
拉伸并沒(méi)有一個(gè)固定的模式程梦，最簡(jiǎn)單的拉伸就是做一遍廣播體操点把，這也是我最開(kāi)始采用的方式橘荠，也是最初級(jí)的方式。它雖然能夠活動(dòng)身體郎逃，但并不是針對(duì)跑步來(lái)設(shè)計(jì)的哥童。具體的拉伸可以參考網(wǎng)絡(luò)上的一些動(dòng)作。我這里說(shuō)一些比較基本的方式褒翰。
首先是從頭開(kāi)始如蚜，把頭點(diǎn)一點(diǎn)，在仰一仰影暴，左右各擺一擺错邦，注意剛開(kāi)始的時(shí)候動(dòng)作要輕緩一點(diǎn)，然后再逐漸加大到活動(dòng)開(kāi)來(lái)型宙；做4個(gè)8拍的動(dòng)作就好了撬呢。然后是肩膀，往前后聳一聳妆兑，讓擺臂更加有力魂拦；接著把腰扭一扭，腰腹的肌肉對(duì)跑步來(lái)說(shuō)相當(dāng)重要搁嗓；接下來(lái)是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)芯勘，半蹲姿勢(shì)，兩手扶著膝腺逛，向左向右各轉(zhuǎn)幾圈荷愕；最后是把踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)。弓步壓腿也是必須的棍矛，它能夠拉伸腿部肌肉和經(jīng)脈安疗，避免在跑步時(shí)被拉傷。最后够委，在開(kāi)跑前荐类，把腿前后甩一甩，保持伸直狀態(tài)茁帽，前后甩至90度左右玉罐。
好吧，現(xiàn)在可以盡情的享受奔跑的樂(lè)趣了潘拨。記住吊输，跑完之后別忘了也要拉伸，特別要注意壓壓腿战秋。
二璧亚、姿勢(shì)篇
都說(shuō)跑步是傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)讨韭，這也是很多人不愿意進(jìn)行跑步脂信、騎自行車一類運(yùn)動(dòng)的原因癣蟋。我得承認(rèn)，跑步是會(huì)磨損膝蓋狰闪，但是疯搅，人體是有恢復(fù)功能的。只要沒(méi)有突破膝蓋的極限埋泵，磨損的膝蓋會(huì)自我恢復(fù)幔欧，并且更加強(qiáng)健。這就像我們的肌肉一樣丽声，循序漸進(jìn)的鍛煉肌肉礁蔗，就不會(huì)使肌肉受傷，而能到達(dá)強(qiáng)健肌肉的目的雁社。因此浴井，跑步的姿勢(shì)就顯得非常重要了，正確的姿勢(shì)可以讓你跑得更省力霉撵，跑得更快磺浙、更遠(yuǎn)，更安全徒坡。
首先保持身體筆直撕氧，雙眼直視前方，頭不要抬起來(lái)也不要低下去喇完；雙拳成虛握狀態(tài)——想象你是握著一塊吸了水的海綿伦泥，既不能讓海綿掉到地上，也不能把海綿里的水給擠出來(lái)锦溪；手肘彎曲大約呈135度左右奄喂，讓雙拳停留在腰兩邊，擺臂時(shí)不要左右擺海洼，前后輕微擺動(dòng)——保持身體平衡就可以了跨新。在跑動(dòng)的時(shí)候，身體稍稍前傾坏逢，邁步的時(shí)候域帐，小腿幾乎不使力，靠大腿和腰部的力量來(lái)跑動(dòng)是整。步幅不用邁那么大肖揣，保持身子前傾不倒就可以了。如果要加快步伐的話浮入，把前傾的幅度稍稍加大一點(diǎn)就可以了龙优。
跑步的時(shí)候，是前腳掌著地還是后腳掌著地事秀？這是一個(gè)見(jiàn)仁見(jiàn)智的問(wèn)題彤断。不過(guò)我推薦采用前腳掌著地的方式——大部分馬拉松選手基本也是采用這種方式野舶。據(jù)測(cè)算，人在跑步的時(shí)候宰衙，膝蓋承受的壓力是正常走路的4倍多平道；因此，前腳掌著地的方式供炼，可以給膝蓋更大的緩沖作用一屋；而如果采用后腳掌著地的話，那得配一雙減震效果比較好的跑步鞋了袋哼。
還有一個(gè)需要注意的地方是速度問(wèn)題冀墨。因?yàn)槲覀兪沁M(jìn)行的長(zhǎng)距離慢跑運(yùn)動(dòng)，根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律涛贯，至少的30分鐘以上才有效果轧苫。因此，在跑步的時(shí)候就沒(méi)必要百米沖刺了疫蔓。而且含懊，最好的方式是從始至終保持均勻的速度。一般來(lái)說(shuō)衅胀，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)后岔乔，男生很容易達(dá)到配速6分的成績(jī)（也就是6分鐘跑一公里），女生能達(dá)到配速8分的成績(jī)滚躯。而如果是剛開(kāi)始跑步的朋友雏门，可以把速度再控制低一點(diǎn)。記住掸掏，跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)——欲速則不達(dá)哦茁影！
三、裝備篇
工欲善其事丧凤，必先利其器募闲。為了能夠安全有效的鍛煉，一些裝備也是必不可少的愿待。但我們不是專業(yè)選手浩螺，也不是裝備控，所以仍侥，這里要介紹的就是最基本的裝備要出，而發(fā)燒友們請(qǐng)繞道。
首先是鞋农渊。一雙合適的跑步鞋能夠更好的保護(hù)我們的腳和膝蓋患蹂。我最開(kāi)始的時(shí)候，就穿了一雙不怎么合腳的鞋子，以至于后來(lái)左腳除了大拇指传于，其他趾頭都被磨出了血囱挑，甚至指甲都翻了起來(lái)。因此格了，鞋是否合腳是至關(guān)重要的事情看铆。如果要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的是徽鼎，一雙專門的跑步鞋是必不可少的盛末，不需要那種特別好的、特別牛逼的跑鞋否淤，選擇一款符合自己消費(fèi)水平的就OK悄但。至于是穩(wěn)定系、減震系石抡、控制系之類的分類檐嚣，可以參考網(wǎng)上很專業(yè)人士的分析，這是一個(gè)很大的話題啰扛。
我現(xiàn)在使用是五指鞋嚎京，也就是每個(gè)指頭都是分開(kāi)的，鞋底很薄隐解，能夠提供“赤足”跑步的快感鞍帝。當(dāng)然，顯而易見(jiàn)的是對(duì)腳板的沖擊很大煞茫，剛開(kāi)始的時(shí)候帕涌，每次跑了腳底板都特別的疼——想象一下你光著腳在馬路上跑10公里的感覺(jué)吧。不過(guò)续徽，適應(yīng)一段時(shí)間之后蚓曼，現(xiàn)在感覺(jué)好多了。當(dāng)然钦扭，你們沒(méi)必要非得也用五指鞋纫版，事實(shí)上，過(guò)段時(shí)間我選購(gòu)一雙跑步鞋客情，交替練習(xí)捎琐。
跑步的人在衣服褲子上的選擇就隨意多了，但是一定要穿比較寬松裹匙，適合運(yùn)動(dòng)的服裝瑞凑；冬天跑步比較麻煩，有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的人可以穿壓縮褲概页、壓縮衣——非常貼身（有裸奔的感覺(jué)）籽御，快速排汗（冬暖夏涼啊）！除此之外技掏，一雙護(hù)膝也是十分必要的铃将；跑步難免受傷，尤其是膝蓋哑梳，而護(hù)膝就可以為膝蓋提供保護(hù)支撐作用——不建議一直使用護(hù)膝劲阎，因?yàn)檫@樣會(huì)使得膝蓋得不到鍛煉，只在必要時(shí)使用最好鸠真。
跑步時(shí)記錄成績(jī)是一個(gè)非常好的激勵(lì)措施悯仙，在很大程度上可以讓你產(chǎn)生堅(jiān)持下去的動(dòng)力。因此吠卷，一個(gè)好的記錄成績(jī)的設(shè)備也是十分必要的锡垄。好在現(xiàn)在的手機(jī)都提供GPS的功能，因此直接使用手機(jī) + 運(yùn)動(dòng)軟件就可以了祭隔，沒(méi)必要去買昂貴的運(yùn)動(dòng)手表之類的設(shè)別——土豪請(qǐng)無(wú)視货岭。運(yùn)動(dòng)軟件我推薦耐克出品的Running 和國(guó)產(chǎn)的益動(dòng)GPS就很不錯(cuò)的。
四疾渴、提高篇
一般來(lái)說(shuō)千贯，對(duì)于像我這樣的業(yè)余跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，上面的步驟就已經(jīng)足夠了搞坝。而通常跑步一段時(shí)間的跑友搔谴，就會(huì)感到不滿足了。會(huì)對(duì)成績(jī)有更高的要求瞄沙。那么要想提高自己的成績(jī)己沛，我也有兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法。
首先距境，除了正常的跑步之外申尼，還可以進(jìn)行變速跑的練習(xí)。很簡(jiǎn)單垫桂，先沖刺1公里师幕，,再慢跑800米；稍稍休息诬滩，然后再?zèng)_刺1公里霹粥，慢跑800米；如此三疼鸟、四個(gè)循環(huán)就好后控。然后變速跑的練習(xí)跟平時(shí)跑步交替結(jié)合，效果顯著喲空镜。
如果還想進(jìn)一步提高成績(jī)的話浩淘，就得意識(shí)到跑步并不單是靠腿的力量捌朴，腰腹力量也相當(dāng)重要。如果腰腹力量不夠张抄，就會(huì)影響速度和耐力的進(jìn)一步提高砂蔽。要鍛煉腰腹力量也很簡(jiǎn)單，現(xiàn)在一個(gè)很流行的鍛煉方式——平板支撐署惯，就能有效的鍛煉腰腹肌肉左驾。試一試吧， 看你能支持多久极谊。
五诡右、 結(jié)語(yǔ)
以上說(shuō)了這么多，其實(shí)都是一些初步入門的方法怀酷，但對(duì)于準(zhǔn)備開(kāi)始跑步或者剛開(kāi)始跑步的朋友來(lái)說(shuō)稻爬，也算是足夠了嗜闻。畢竟蜕依，理論、方法學(xué)了一大堆琉雳，如果不邁開(kāi)腿样眠，不去跑出你的第一步，那就沒(méi)有任何意義翠肘。所以檐束，拋開(kāi)你的猶豫和顧慮，邁開(kāi)你的雙腿……
奔跑吧束倍！兄弟被丧！
