HIIT
你是否常常盯著體重秤上的數(shù)字黯然神傷加酵，而苦苦堅持了一個月的長跑，結果卻然并卵哭当。乖猪腕！別急！我們一起嘗試一下歐美最新最流行且最有效果的訓練方式HIIT钦勘，超神奇噠陋葡！
專家說
加拿大麥克瑪斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉表示， HI-IT彻采，燃燒脂肪的效果是傳統(tǒng)辦法的9倍腐缤。
那么，什么是HIIT?
HIIT的全名是High-intensity Interval Training肛响，翻譯過來就是：高強度岭粤！間歇！訓練!就是在訓練中變換訓練強度特笋，使訓練強度高低交替進行剃浇。例如，沖刺30秒，然后慢跑60秒偿渡，再沖刺30秒臼寄，然后慢跑60秒……如此重復20分鐘左右。
HIIT減脂的原理是什么溜宽？
減脂過程中的心率值很重要吉拳！普通的有氧運動最大心率為150次/分鐘左右，至少要在運動20分鐘之后才開始消耗糖原适揉，也就是說留攒，當你在跑步減肥的時候，至少要到20分鐘之后才會開始減脂嫉嘀。
而HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘炼邀，能達到最大心率高達160—190次/分鐘。這種訓練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力剪侮。所以HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效拭宁。
HIIT相比有氧運動的好處是什么？
1節(jié)省時間：20分鐘完勝跑步1小時瓣俯，符合高節(jié)奏的都市現(xiàn)代人杰标。
2.增加趣味性：HIIT形式多樣，完勝無聊單一的跑步彩匕。
3.HIIT能有效降低內(nèi)臟周圍脂肪腔剂，改善肥胖人群的心血管功能。
4.HIIT具有后燃反映驼仪，運動者在HIIT訓練后長達24小時內(nèi)新陳代謝加快掸犬，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑后幾乎沒有卡路里燃燒绪爸。
怎樣開始練HIIT呢湾碎？
step1熱身：和所有運動一樣，3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷奠货，而運動后的拉伸讓你更快地恢復介褥。
step2新手入門：60秒沖刺跑 和120秒慢跑（交替進行），進行5-10次仇味，時間在25分鐘左右。次數(shù)和時間可以根據(jù)疲勞程度調(diào)整雹顺，每周進行三次丹墨，堅持三周。
step3進階：如果入門你覺得so easy嬉愧，那么可以嘗試增加強度贩挣，比例從1/2變成1/1。也就是，你沖刺60秒之后王财，只慢跑60秒卵迂。有一些訓練有素的運動員的甚至可以是2/1。
推薦給進階者一套HIIT動作
動作1：立臥撐10個
動作2：跪姿俯臥撐起10個
動作3：俯撐交替提膝左右各20個
動作4：深蹲20個
動作5：凳上反屈伸20個
動作6：深蹲跳10個
動作7：仰臥卷腹20個
動作8：后箭步蹲左右各10個
動作9：仰臥挺髖20個
練習要求：
1绒净、整套動作根據(jù)自身情況進行2-4個循環(huán)见咒。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松挂疆，比如慢跑改览、拉伸等。
3缤言、練習的過程中宝当，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘胆萧。
HIIT適合所有人嗎庆揩？
HIIT并不適合所有人，專家建議,必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來進行HIIT訓練跌穗。
小Tips
1.HIIT可以在任何類型的有氧運動中使用订晌，包括游泳、自行車瞻离、跳繩腾仅。
2.對于跑步者，建議仔細留意關節(jié)的情況套利，因為過多的跑步會造成關節(jié)的過重負擔推励。
3.為了讓你的訓練效率最大化，可以用秒表或者可以間歇計時的手機軟件輔助你的訓練——不論是跑步肉迫、游泳或者循環(huán)訓練验辞。
4.如果你是一個HIIT的新手，請從每周一到兩次HIIT開始喊衫，以避免過度訓練跌造。
HIIT好像被我吹的神乎其神，anyway族购，不練怎么知道壳贪，今晚下班就練起來，坐等你的好消息喲寝杖！
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