可以說(shuō)這一本書(shū)對(duì)我有很大的影響乓搬，直接使我更改了自己的作息習(xí)慣聪建，從晚上10點(diǎn)左右跑步鍛煉改成了每天6點(diǎn)多起床去跑步（話(huà)說(shuō)成都早晨霧霾還是有的），睡前一個(gè)小時(shí)不再去大吃大喝茫陆，不做劇烈的運(yùn)動(dòng)金麸，不思考要緊的問(wèn)題。

我還努力布置一下自己的臥室簿盅，使得晚上睡覺(jué)的時(shí)候更黑一些挥下，免收燈光的影響，幫助自己盡快睡覺(jué)挪鹏。

我還會(huì)在睡前寫(xiě)下當(dāng)天的總結(jié)见秽，總結(jié)這一天的得失，之后的日子里哪里需要改進(jìn)讨盒。并且我也會(huì)根據(jù)自己的周計(jì)劃寫(xiě)好第二天要完成的任務(wù)解取。這樣，等我上床睡覺(jué)的時(shí)候返顺，我知道禀苦，我把一切全部安排妥當(dāng)了，每天的所作所為遂鹊，自己未來(lái)的目標(biāo)和計(jì)劃全部都在掌控之中振乏。沒(méi)有什么需要擔(dān)心的，于是可以很快睡著秉扑。

白天醒來(lái)慧邮，我會(huì)立刻下床打開(kāi)宿舍的燈并打開(kāi)窗戶(hù)。讓燈光刺激自己減少褪黑素分泌舟陆，盡快進(jìn)入到清晰狀態(tài)误澳。如果不去跑步恳守，我會(huì)在宿舍念一念《古文觀(guān)止》痹扇，讀讀英語(yǔ)（接下來(lái)如果條件允許的話(huà)也可以試試彈彈自己新買(mǎi)的樂(lè)器）峡懈，有半個(gè)小時(shí)牍白，等自己完全進(jìn)入到清醒的狀態(tài)之后崇棠，收拾收拾讹俊，出發(fā)牵啦，吃飯迫皱，上課。

當(dāng)我去改變自己的作息和生活規(guī)律之后昙沦，發(fā)現(xiàn)自己和以前有了極大的變化琢唾。之前，我一般是12點(diǎn)睡桅滋，7點(diǎn)多起慧耍。往往鍛煉回來(lái)就差不多11點(diǎn)了，然后再吃點(diǎn)歇會(huì)丐谋，睡眠質(zhì)量一直不是很高芍碧。白天起來(lái)匆忙洗漱，然后去上課号俐，自己聽(tīng)課常常無(wú)精打采泌豆，哈欠連天。整個(gè)白天都沒(méi)有什么精神吏饿，而現(xiàn)在踪危，不僅自己睡眠質(zhì)量比以前高出很多（這個(gè)可以從小米手環(huán)的數(shù)據(jù)看出），而且受益于自己年初制定年度計(jì)劃并且分解為每周計(jì)劃猪落，覺(jué)得自己每天都很有動(dòng)力贞远，還有一種可以掌控自己人生的感覺(jué)。

這本書(shū)的名字叫做《睡眠革命》笨忌，對(duì)于我來(lái)說(shuō)蓝仲，改變作息，獲得精力充沛的一天官疲，的確可以稱(chēng)得上是一場(chǎng)革命了袱结。畢竟，今天的睡眠是為了讓你更好地應(yīng)對(duì)明天的挑戰(zhàn)途凫。從這個(gè)意義來(lái)說(shuō)垢夹，新的一天其實(shí)始于你躺倒床上睡覺(jué)那一刻。

為自己的身體充電维费，為新的一天加油果元！

第一部分:睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)

早上放慢速度。醒來(lái)之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中犀盟，早晚會(huì)毀了你的身體噪漾。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋?lái)之后的所作所為息息相關(guān)。

想象自己此刻在一個(gè)島嶼上且蓬、坐在篝火邊的場(chǎng)景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場(chǎng)景起了沖突题翰？你打算如何糾正過(guò)來(lái)恶阴？對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變诈胜，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

第二部分:走慢與走快——睡眠類(lèi)型

如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類(lèi)型冯事，你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)焦匈、彼此適應(yīng)。

第三部分:90分鐘睡眠法——睡眠周期

事實(shí)上昵仅，如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量缓熟，那么設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效的方法摔笤。我們的身體喜歡這樣的安排够滑，因?yàn)槿梭w具有根據(jù)日出日落時(shí)間而自然形成并且?guī)缀鹾愣ú蛔兊臅円构?jié)律。大腦也喜歡這樣吕世，因?yàn)樵诠潭ǖ臅r(shí)間醒來(lái)彰触，有利于我們樹(shù)立信心，在生活中的其他方面更加靈活命辖。選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間况毅，需要我們好好思考一番，也需要付出一定的努力尔艇，因此你必須堅(jiān)持做到尔许，在這個(gè)固定的時(shí)間起床。

睡眠調(diào)度

我們不妨合計(jì)一下每周你所擁有的睡眠周期终娃，而不是每晚睡了幾個(gè)小時(shí)味廊。突然之間，在7天中有1天沒(méi)有睡好尝抖，好像也沒(méi)有那么糟糕了毡们。我們立刻放下了思想包袱，因?yàn)椴⒉皇欠堑妹客矶妓?個(gè)小時(shí)昧辽。一個(gè)晚上并不會(huì)決定一切衙熔。所以，如果一個(gè)人每晚需要5個(gè)睡眠周期搅荞，他完全可以將每周獲得35個(gè)睡眠周期红氯，設(shè)立為自己的目標(biāo)。

1． 固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨咕痛，支撐著整個(gè)R90方案痢甘。設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間，并持之以 恒地堅(jiān)持下去茉贡。如果你和伴侶同床共眠塞栅，讓他也這樣做，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的腔丧。 ?

2．用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠放椰，而不是睡了多少小時(shí)作烟。

3． 你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間砾医。從起床時(shí)間出發(fā)拿撩，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算如蚜。 ?????

4． 把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮压恒，減少不必要的壓力。一個(gè)“沒(méi)睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命错邦，不妨試著去考慮探赫，你每周一共獲得了多少睡眠周期。

5． 盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足少于理想的睡眠周期的情況發(fā)生兴猩。 ??

6． 睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題期吓，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來(lái) 說(shuō)倾芝，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的讨勤。每晚睡上6小時(shí)～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少晨另，也許會(huì)過(guò)于疲勞潭千。

7． 爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

第四部分:熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

睡覺(jué)前與醒來(lái)后

根據(jù)R90方案借尿，我們認(rèn)為睡覺(jué)前和醒來(lái)后的時(shí)段刨晴，和實(shí)際睡著的時(shí)段同等重要。事實(shí)上路翻，這兩個(gè)時(shí)段更加重要狈癞，因?yàn)槟憧梢灾苯诱瓶厮鼈儭默F(xiàn)在起茂契，我們不再把那些90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期僅僅看成花在睡眠上的時(shí)間片段蝶桶，而把它們看成是清醒的一天的組成部分。在理想狀態(tài)下掉冶，你需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長(zhǎng)的睡眠后適應(yīng)時(shí)間真竖。

這并不是說(shuō)，你需要在每天晚上和早上特意留出90分鐘的空白厌小，無(wú)所事事地干等著睡覺(jué)恢共，或者干等著一天的開(kāi)始，而是意味著無(wú)論你在做什么事璧亚，試著放慢速度讨韭，將那些于事無(wú)補(bǔ)、反而會(huì)影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時(shí)擱置一旁，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類(lèi)型的東西拐袜。

睡覺(jué)之前

如果你吃得很晚吉嚣，就不應(yīng)該馬上上床睡覺(jué)，必須先消除飽食對(duì)睡眠的影響蹬铺。胃里堆滿(mǎn)食物、忙著消化將會(huì)影響你的晝夜節(jié)律根據(jù)晝夜節(jié)律秉撇，你的大腦原本會(huì)從晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)開(kāi)始甜攀，抑制腸道的活動(dòng)，從而影響睡眠質(zhì)量琐馆。盡管酒精會(huì)帶來(lái)昏昏欲睡的感覺(jué)规阀，但是如果攝入過(guò)量，將會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量瘦麸。如果你和同事談到了工作方面的棘手問(wèn)題谁撼，就不太可能一上床就立刻停止思 考這些問(wèn)題。這就是你需要睡眠前例行程序的原因滋饲。

睡前的準(zhǔn)備工作厉碟，并不僅僅包括在上床之前料理好這些似乎顯而易見(jiàn)的身體功能。為了做好充足的入睡準(zhǔn)備屠缭，我們還有許多事情要做箍鼓。

關(guān)閉電子產(chǎn)品

從溫暖到?jīng)鏊?/b>

在第1章中的那個(gè)海島上時(shí)，日落之后氣溫下降呵曹，我們開(kāi)始準(zhǔn)備睡覺(jué)款咖。作為晝夜節(jié)律的組成部分，我們的體溫自然而然地會(huì)在夜間下降奄喂，但中央供暖這樣的東西卻會(huì)干擾這一過(guò)程铐殃。我們可以通過(guò)一些捷徑，在家中克服這一干擾跨新，并和生理沖動(dòng)接軌富腊。首先確保你的羽絨被既不太暖，也不太冷玻蝌。也許你覺(jué)得躺在溫暖的床鋪中很舒服蟹肘，但一旦體溫開(kāi)始上升，被子就會(huì)過(guò)熱俯树，你很可能會(huì)大量出汗帘腹，你的睡眠周期很可能會(huì)因此而被打斷。把腿伸出羽絨被外也許有點(diǎn)兒用许饿，但這需要?jiǎng)佑媚愕囊庾R(shí)阳欲，所以睡眠最終會(huì)被打斷。同樣，不要使用熱水袋和電熱毯球化，除非臥室特別寒冷刺骨秽晚，難以忍受，或者你對(duì)溫度特別敏感筒愚。

讓臥室保持涼爽不是寒冷非常關(guān)鍵赴蝇。在冬季，你可以在睡前關(guān)掉臥室的取暖器或空調(diào)巢掺，沖一個(gè)溫水澡不是熱水澡句伶，讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩小時(shí)陆淀，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化考余。

從明亮到昏暗

你可以營(yíng)造一個(gè)昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境，以配合你的生理節(jié)律轧苫。我們大多數(shù)人的臥室中楚堤，都或多或少存在一些人為的干擾因素，特別是生活在城鎮(zhèn)中含懊。因此身冬，應(yīng)該確保你的窗簾或百葉窗質(zhì)量?jī)?yōu)良，能完全遮擋外部光線(xiàn)绢要。這就意味著吏恭，不要讓窗簾之間存在縫隙導(dǎo)致漏光。如果有必要重罪，你可以購(gòu)買(mǎi)完全遮光的百葉窗樱哼。

讓一切各得其所

我們一再?gòu)?qiáng)調(diào)，在你的睡前程序中剿配，應(yīng)該包括不再看電視搅幅、使用智能手機(jī)和筆記本電腦。因此呼胚，你很可能會(huì)想：“那么我還能干什么呢茄唐？”

現(xiàn)在是整理物品的好時(shí)機(jī)。我并不是說(shuō)蝇更，把你的屋子翻個(gè)底朝天沪编，收拾得既時(shí)髦又漂亮，而是對(duì)環(huán)境略加整理年扩。這樣當(dāng)你進(jìn)入睡眠狀態(tài)或準(zhǔn)備入睡時(shí)蚁廓，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿(mǎn)大腦，比如想著明早要整理行裝厨幻，上班時(shí)要帶上那些需要干洗的衣服相嵌，或突然想起沒(méi)有袋泡茶了腿时。

“下載”你的一天

破壞睡眠周期的一大干擾就是各種雜亂思緒：回顧過(guò)往，擔(dān)憂(yōu)明天饭宾。解決方法就是寫(xiě)下今天做些什么批糟，明天想要做什么。

睡前運(yùn)動(dòng)

睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)看铆，但輕量運(yùn)動(dòng)比如說(shuō)散散步可以幫助睡眠徽鼎。

睡醒之后

如果說(shuō)，睡前你做的一切都是為了讓自己做好充足準(zhǔn)備弹惦，獲得最高質(zhì)量的睡眠纬傲，那么睡眠后的例行程序則是為了確保所有花在睡眠前例行程序和隨后的睡眠上的時(shí)間，都沒(méi)有白白浪費(fèi)肤频。一套合理的睡眠后例行程序，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過(guò)渡算墨，讓你能積極地掌控你的一天宵荒，甚至還能讓你在下一個(gè)晚上，在最佳狀態(tài)中上床睡覺(jué)净嘀。

電子產(chǎn)品的回歸

不要睡醒之后立刻回復(fù)消息报咳，理智情況還欠佳。

豐盛的早餐

早上匆匆忙忙地咽下早餐挖藏，甚至連窗簾都沒(méi)來(lái)得及拉開(kāi)暑刃，就匆忙忙忙地趕著上班，是許多人都容易犯的錯(cuò)誤膜眠。

鍛煉

鍛煉也是一項(xiàng)極佳的睡眠后例行程序岩臣。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房鍛煉宵膨，但其實(shí)不必非得選擇這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)架谎。散一會(huì)兒步，練一練輕瑜伽或普拉提辟躏，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天谷扣。也可以選擇步行或騎自行車(chē)上班，如果你夠幸運(yùn)捎琐，可以這樣選擇的話(huà)会涎。這些都是度過(guò)睡眠后90分鐘的好辦法。

如果能在戶(hù)外鍛煉就更好了瑞凑，你將受益多多：陽(yáng)光會(huì)把你喚醒末秃，促進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘拨黔。這樣的睡眠后活動(dòng)蛔溃，不僅能讓你在夜間睡得更香绰沥，也能讓你擁有一個(gè)更美好的白天。? ? ??

第五部分:暫停片刻贺待，該休息了徽曲！——日間小睡

午后倦怠

從現(xiàn)在開(kāi)始，我們要學(xué)會(huì)不再把午睡當(dāng)成睡眠麸塞，而是把它看成是一個(gè)身心修復(fù)的過(guò)程秃臣。

身心的修復(fù)，應(yīng)該是一個(gè)一周7天哪工、一天24小時(shí)全天候不間斷的過(guò)程奥此。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時(shí)，也利用好白天的時(shí)間雁比，就能給身體和心靈帶來(lái)一個(gè)不斷重新啟動(dòng)的機(jī)會(huì)稚虎，幫助你滿(mǎn)足現(xiàn)代社會(huì)的各種需求士修。 ?????

把午睡時(shí)光也算上枕屉，無(wú)論時(shí)長(zhǎng)為30分鐘還是90分鐘，都可以計(jì)入一周的總睡眠之中穿稳。

日光是我們的老朋友茴她，它總能讓我們的精神振奮起來(lái)寻拂。因此，如果你做的是辦公室工作丈牢，就不該在整個(gè)午休時(shí)段一直坐在辦公桌前祭钉。如果你在辦公室吃午飯，可以試著飯后出去曬曬太陽(yáng)己沛、呼吸一會(huì)兒新鮮空氣慌核，而不是一直忙于工作。

無(wú)論這一時(shí)段你在哪兒工作泛粹，給自己增加一點(diǎn)兒光照遂铡。你的效率已經(jīng)在下降了，需要休整一番晶姊。你需要一點(diǎn)推動(dòng)力扒接，助你順利度過(guò)下午3點(diǎn)前后的倦怠期。

傍晚的修復(fù)期

也可以晚上5-7點(diǎn)的時(shí)候睡上半個(gè)小時(shí)??

第六部分:改造你的床鋪——寢具套裝

各種睡姿

側(cè)臥睡覺(jué)是最好的睡覺(jué)姿勢(shì)们衙。采用胎兒的姿勢(shì)钾怔，躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)。因?yàn)檫@是使用較少也較不敏感的一側(cè)蒙挑，換句話(huà)說(shuō)宗侦，如果你習(xí)慣用右手，你應(yīng)該向左側(cè)睡忆蚀，反之亦然矾利。

胎兒睡姿的要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲姑裂、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起男旗，頸部舶斧、脊柱和臀部形成一條平滑的直線(xiàn)。夜間睡眠時(shí)察皇，采用這種睡姿的時(shí)間越長(zhǎng)越好茴厉。

準(zhǔn)備你的寢具套裝

可以適時(shí)更換寢具的床墊，和枕頭什荣，也要經(jīng)常換洗這些部分矾缓。

你可以循序漸進(jìn)地建立屬于你的寢具套裝，而不是每隔10年換張床墊稻爬。我們先從最主要的床墊說(shuō)起嗜闻。你可以使用現(xiàn)有的床墊，或者也可以買(mǎi)一張更適合你還有你的伴侶體型的新床墊桅锄，也許花200～300塊就夠了泞辐。如果你現(xiàn)在用的床墊軟硬適中，多加一層也能錦上添化竞滓，讓你睡得更舒適。在這幾層床墊上吹缔，再放上一個(gè)護(hù)體枕頭商佑。在我制作的寢具套裝中，還包括一個(gè)可拆卸厢塘、可清洗的床墊套茶没，這樣就能防止各種污漬沾在床墊上。 而大多數(shù)商家出售的產(chǎn)品中晚碾，床墊套是永久縫合在床墊上的抓半，無(wú)法清洗。所以格嘁，不妨在你的寢具套裝中添上一個(gè)床墊套笛求，或至少一個(gè)床墊保護(hù)罩。你完全可以自己使用自己選擇的材料一一只要這些材料軟硬適中就好糕簿。你可以做一個(gè)量身定制的床墊套探入。如果你的床墊有好幾層，那么每隔幾年懂诗，而不是10年 一一更換其中的某一層或某幾層蜂嗽，就不會(huì)讓你覺(jué)得那么舍不得，因?yàn)橐粚哟矇|花不了你 1500英鎊殃恒。我們之前說(shuō)過(guò)的那些污漬植旧，還有床墊的天然損耗辱揭，也沒(méi)有那么棘手了，因?yàn)槲蹪n和損耗只會(huì)影響最上面的幾層床墊病附，你可以頻繁地更換它們问窃。??

床上用品保持清潔，實(shí)際上對(duì)人體大有裨益胖喳。

床的尺寸很重要——能買(mǎi)多大泡躯，就買(mǎi)多大。特大號(hào)床墊是值得一對(duì)夫婦考慮的最小型號(hào)（只要臥室放的下）丽焊。雙人床是給一個(gè)人睡的较剃。

記住床墊和床架重要性比例:你可以把100%的預(yù)算全部花在購(gòu)置床墊上，因?yàn)榇布苤饕茄b飾性的技健。

第七部分:修復(fù)室——睡眠環(huán)境

挪走雜物

移除臥室的所有雜物

一個(gè)空殼

我的第一條建議是写穴，把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西雌贱。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來(lái)刺激啊送，我們不需要這樣的刺激。樸素欣孤、清爽馋没、中性的布置是最佳的。

人體會(huì)在黑暗環(huán)境下分泌褪黑素降传，所以我們的修復(fù)室不應(yīng)該受到周?chē)饩€(xiàn)一一比如路燈的干擾篷朵。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩卻并不理想婆排，因?yàn)檠壅謺?huì)帶來(lái)不適声旺，干擾睡眠。如果你的窗簾或百葉窗的縫隙漏光段只，或者過(guò)于輕薄透明腮猖，那么更換它們會(huì)是一個(gè)明智之選。遮光卷簾比較實(shí)惠赞枕，此外還有更低廉的替代品：你可以用膠帶把窗簾封上澈缺，或者用維克羅粘扣帶，在夜間將容易拆卸的遮光材質(zhì)粘在窗簾上炕婶。

溫度控制

溫度是除了光線(xiàn)之外的第大關(guān)鍵因素谍椅。適宜的溫度能我們的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效，從而快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)古话。們的身體需要切換到一個(gè)更涼爽但并不寒冷的環(huán)境中雏吭。因此，讓房間保持在16-18攝氏度是最理想的陪踩，最符合這一自然進(jìn)程杖们。

放回必需品

要放回到修復(fù)室中的第一樣?xùn)|西悉抵，當(dāng)然就是你的寢具。唯有寢具和鬧鐘才是必需品摘完。從睡眠修復(fù)的角度來(lái)說(shuō)姥饰，其他一切物品都是不必要的。

如果有條件孝治，把你的衣服列粪、衣櫥和別的櫥柜一一這些對(duì)睡眠沒(méi)用的東西都放在別處。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)谈飒，這不太現(xiàn)實(shí)岂座，所以我們得把這些東西也搬回臥室。究竟什么是必需品杭措，是因人而異的费什。對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，書(shū)桌和學(xué)習(xí)空間是必需的手素。但如果可以選擇鸳址，最好別在臥室中學(xué)習(xí)。

你只希望大腦把這個(gè)房間和一件事情聯(lián)系起來(lái):就是睡眠泉懦。

營(yíng)造安全感

讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性稿黍，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西色彩鮮明的圖片崩哩，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書(shū)籍闻察。

第八部分:把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案

休整計(jì)劃

固定的起床時(shí)間，就像一根鐵錨串起了你的一天琢锋。起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，當(dāng)然呢灶，你可以自行選擇你的起床時(shí)間吴超，然后根據(jù)時(shí)長(zhǎng)90分鐘的睡眠周期往后推算，就可以確定你的入睡時(shí)間鸯乃。每晚獲得5個(gè)睡眠周期是最理想的鲸阻。如果你6點(diǎn)半起床，那么就該在晚上11點(diǎn)入睡缨睡。如果必須晚睡的話(huà)鸟悴，也可以推遲到凌晨12 點(diǎn)半，甚至還可以推遲到凌晨2點(diǎn)奖年。不必?fù)?dān)心睡眠不足细诸，因?yàn)檫@只是一周7個(gè)晚上中的一個(gè)。而且睡眠前和睡眠后的90分鐘例行程序陋守，還有受控的修復(fù)室震贵、量身定做的寢具利赋，都能幫助你獲得滿(mǎn)意的睡眠質(zhì)量。 白天猩系，每過(guò)90分鐘休息片刻媚送， 到外面散散步，暫時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備寇甸，去上個(gè)洗手間塘偎，或者去喝杯飲料。白天有兩個(gè)休憩時(shí)機(jī)可以幫助到你拿霉，你可以在午后插入一個(gè)90分鐘或30分鐘時(shí)長(zhǎng)的可控修復(fù)期吟秩，也可以在傍晚插入一個(gè)30分鐘的可控修復(fù) 期。這一切都在你的掌控之中友浸。 ?????

此外峰尝，你可以把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)些，不要只關(guān)注一天的時(shí)光收恢，而是展望更長(zhǎng)的一段時(shí)期武学，把一天的安排當(dāng)成一周日程的組成部分。這樣你就知道伦意，如果每晚需要5個(gè)睡眠周期火窒，那么你一周共需要35個(gè)睡眠周期。

健康飲食驮肉、經(jīng)常鍛煉熏矿，還有，睡個(gè)好覺(jué)

飲食

盡可能多地?cái)z入各種新鮮食物离钝，避免食用人工培育的票编、處理過(guò)的或添加了化學(xué)物質(zhì)的食品，注意預(yù)防食物過(guò)敏卵渴，特別是注意控制食鹽慧域、糖如果你沒(méi)有睡好，你的身體會(huì)嗜戀甜食浪读、卡路里和咖啡因的攝入量...這些都是明智的好習(xí)慣昔榴。 ?????

適量補(bǔ)充水分也很重要。每個(gè)人的身體條件不同碘橘，而且一天中的活動(dòng)量也會(huì)影響水分需求量互订，因此，不要因?yàn)樽钚露徊稹⒆顧?quán)威的每日飲水推薦量是2升仰禽，就盲目地每天喝下2升水。聽(tīng)從你身體的需求，在你口渴時(shí)喝水坟瓢，并且定時(shí)喝水勇边，特別是在運(yùn)動(dòng)之后尤其需要注意補(bǔ)充水分。在快要睡覺(jué)前折联，飲水量的多少尤為重要粒褒。如果喝下過(guò)多的水，你很可能會(huì)在半夜醒來(lái)诚镰。 ?????

色氨酸是一種非常重要的氨基酸奕坟，主要存在于富含蛋白質(zhì)的食物中，比如雞肉清笨、火雞月杉、奶酪、魚(yú)抠艾、香蕉苛萎、牛奶和堅(jiān)果。色氨酸是人體分泌血清素检号、褪黑素所必需的腌歉，因此，需要通過(guò)飲食攝入充足的色氨酸齐苛。

你應(yīng)當(dāng)爭(zhēng)取在你的目標(biāo)睡眠時(shí)間前的2個(gè)周期3小時(shí)前翘盖，最后一次進(jìn)餐、并將最后 一次吃零食的時(shí)間控制在睡前90分鐘之前凹蜂，也就是在你剛開(kāi)始執(zhí)行睡眠前例行程序的時(shí)候馍驯。吃得“太晚”指的就是、 你的進(jìn)餐時(shí)間太接近目標(biāo)睡眠時(shí)間了玛痊。如果你的起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半汰瘫，而晚上9點(diǎn)時(shí)還在 吃東西，那么應(yīng)該減少一個(gè)睡眠周期擂煞，將晚上11點(diǎn)入睡改成凌晨12點(diǎn)半入睡混弥。一切都在你的掌控之中，所以睡得晚了點(diǎn)兒也不是什么大問(wèn)題颈娜。當(dāng)然，如果你經(jīng)常性地很晚才吃晚餐浙宜，那么這個(gè)習(xí)慣將會(huì)影響你的晝夜節(jié)律官辽。 ?????

鍛煉

在睡覺(jué)前，最好不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)粟瞬，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓腎上腺素和心率飆升同仆，你要過(guò)好一會(huì)兒才能平復(fù)下來(lái)。

第九部分:與敵同眠——各種睡眠問(wèn)題

睡眠限制

當(dāng)人們告訴我裙品，他們會(huì)在半夜醒來(lái)并起床時(shí)俗批，我立刻發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題俗或。他們醒了5分鐘還是1小時(shí)并不重要一一我希望你壓根兒不會(huì)在半夜醒來(lái)。 ?????