【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營(yíng)：2021年100天精時(shí)力營(yíng)·除法
今日主題：1-3【體力】冥想帶來(lái)好睡眠
學(xué)習(xí)日期：2021年12月8日

1猴蹂、[我記](méi)我學(xué)(客觀)+我思(主觀)+正反栗子+行動(dòng)：

1.1 今日新知

【我學(xué)】
（1）糟糕的睡眠與藥物
睡不著可能是因?yàn)榇竽X一直高速運(yùn)轉(zhuǎn)倦微，腦海中縈繞著各種各樣的事情侨拦。其實(shí)是預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)DMN一直處于過(guò)度活躍的狀態(tài)。
現(xiàn)在的精神醫(yī)療領(lǐng)域中使用藥物的范圍和頻率正逐年降低梳凛。首先是副作用和藥物依賴的問(wèn)題很明顯磕潮，其次患者們也期待接受更自然的治療方法。
SSRI器紧、經(jīng)顱磁刺激治療法和正念組合在一起才是現(xiàn)在的主流治療方法耀销。就算是安眠藥，現(xiàn)在用的藥物也都是那種藥物依賴性低铲汪、符合睡眠機(jī)制的類型熊尉。
（2）正念促進(jìn)睡眠
睡眠是大腦的凈化和排毒時(shí)間。睡眠是必不可少的掌腰。
冥想能改善睡眠狰住，而不是替代睡眠。
為了促進(jìn)睡眠齿梁，在入睡前或半夜醒來(lái)時(shí)催植，可以試著把注意力集中到呼吸上肮蛹，抑制預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)的活動(dòng)，讓大腦更容易進(jìn)入深度睡眠创南。
【我思】
我也像夏帆一樣掛著黑眼圈伦忠，腦海中有各種各樣的想法。我感覺(jué)自己從來(lái)沒(méi)有真正的平靜過(guò)稿辙。
好在現(xiàn)在有日清單缓苛，在日清單的幫助下，我能更好地釋放大腦邓深，減少了對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂未桥。這幾年入睡還算快，已經(jīng)很少出現(xiàn)睡不著的情況了芥备。當(dāng)然冬耿，我覺(jué)得入睡快的更大的原因是睡4個(gè)周期，因?yàn)樗蒙倜瓤牵Ь氤潭缺?個(gè)周期時(shí)更強(qiáng)烈亦镶，也更容易入睡。

1.2 今日檢視

尤達(dá)大師提供了多個(gè)好眠小貼士袱瓮。逐一檢視：
（1）100%做到的：
①避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)：做到了缤骨。我一般上午喝咖啡，喝茶的話也會(huì)是白天尺借。
②一旦睡醒就立即下床：100%做到绊起。
③適度運(yùn)動(dòng)：一周大概能保證3、4天在傍晚運(yùn)動(dòng)燎斩。即使沒(méi)運(yùn)動(dòng)也會(huì)騎車上下班虱歪，也算是每天都運(yùn)動(dòng)了吧。
④擁有一個(gè)為了入睡而自己特有的生活習(xí)慣栅表，擁有儀式感：22:55關(guān)燈睡覺(jué)笋鄙，22:00開(kāi)始睡前準(zhǔn)備，包括光線怪瓶、次日的事務(wù)性準(zhǔn)備萧落、檢查門窗、睡前洗漱洗贰、睡前感恩等找岖。
⑤把臥室創(chuàng)造出一個(gè)可以放松的環(huán)境：只在臥室睡覺(jué)，電腦桌哆姻、書架在客廳宣增，日間小睡也在客廳的沙發(fā)上進(jìn)行。對(duì)我來(lái)說(shuō)矛缨，臥室是一個(gè)放松的場(chǎng)所爹脾。
（2）90%以上做到：
①固定睡覺(jué)和起床時(shí)間：一般是22:55關(guān)燈睡覺(jué)帖旨，5:00起床，平時(shí)和周末都一樣灵妨。最近1解阅、2個(gè)月偶爾會(huì)提前或推后睡，若推后睡泌霍，可能會(huì)相應(yīng)地推遲起床時(shí)間到5:28货抄，比如今天早晨就是5:28起床的。
②避免午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：做到了朱转，一般午睡20分鐘蟹地，偶爾30分鐘。昨天因?yàn)橄挛缬?節(jié)課藤为，嘗試睡30分鐘怪与，結(jié)果不知道是進(jìn)入了深睡眠還是真的很困，感覺(jué)有點(diǎn)像昏睡過(guò)去缅疟，起來(lái)之后也不是很舒服分别。
（3）70%以上做到：
①避免在睡覺(jué)前進(jìn)食：最近壓力大、感覺(jué)疲憊的時(shí)候就容易晚上吃東西存淫，比如昨晚一邊看小說(shuō)一邊吃下了近200克的巧克力耘斩、近150克的牛肉粒和大量的水，然后早晨起來(lái)還是感覺(jué)堵得慌桅咆。
（4）基本沒(méi)做到：
①先把煩惱寫下來(lái)再上床：沒(méi)做到括授。
②早上起床之后要曬太陽(yáng)：5:00起床通常是早于日出的，沒(méi)辦法曬太陽(yáng)轧邪，但還是會(huì)拉開(kāi)窗簾刽脖。
③不要在床上看電腦或手機(jī)：做到了不在床上看電腦，沒(méi)做到不看手機(jī)忌愚。睡前洗漱后會(huì)坐在床上看公眾號(hào)文章、刷日清單却邓、刷時(shí)間記錄硕糊、刷朋友圈等。坦白說(shuō)腊徙，我覺(jué)得這是我一天中少有的放松時(shí)間了简十。
【我行】
①將午睡時(shí)間固定在20分鐘，哪怕是下午連上四節(jié)課撬腾，也只睡20分鐘螟蝙，避免進(jìn)入深度睡眠。
②把我過(guò)度喜愛(ài)而無(wú)法控制的巧克力送給喜歡吃巧克力又不擔(dān)心長(zhǎng)胖的人民傻，遠(yuǎn)離誘惑源胰默，減少睡前進(jìn)食的情況场斑。
行動(dòng)：?jiǎn)柫藘蓚€(gè)同事，目前還沒(méi)有接手牵署。
√③卸載手機(jī)上的餓了么APP漏隐，給點(diǎn)外賣增加障礙，減少平時(shí)點(diǎn)外賣和睡前點(diǎn)外賣的概率奴迅。

2青责、[我學(xué)]我向其他伙伴日志的學(xué)習(xí)：

無(wú)

3、[我問(wèn)]自問(wèn)/問(wèn)崔律+自答：

無(wú)

4取具、[我說(shuō)]其他話語(yǔ)/學(xué)霸作業(yè)：

結(jié)果：今天早晨沒(méi)有參加冥想課脖隶。
原因：
直接原因是5:28起床，比平時(shí)推遲28分鐘暇检。
晚起是因?yàn)橥硭蛲?3:31關(guān)燈睡覺(jué)浩村，比平時(shí)完了36分鐘。
晚睡是因?yàn)樽蛲砜赐炅艘徊烤W(wǎng)絡(luò)小說(shuō)之后才從客廳到臥室占哟。甚至沒(méi)有做睡前準(zhǔn)備心墅，就直接躺下睡覺(jué)了。當(dāng)時(shí)估算了下時(shí)間榨乎，如果睡到5:00怎燥，只能睡5:29，太少了蜜暑，已經(jīng)做好不參加冥想課铐姚，睡到5:28的決定了。

看小說(shuō)的表面原因是下午連上四節(jié)課肛捍，感覺(jué)很疲憊隐绵，想要休息。其他原因是下課后最想的是做個(gè)推拿和吃個(gè)晚餐拙毫，但是因?yàn)橥砩嫌羞B續(xù)的三個(gè)硬日程依许，讓我不能這么做。當(dāng)時(shí)我選擇了先去吃個(gè)自己想吃的拉面犒賞下自己缀蹄、安慰下自己峭跳，然后騎車回家。但是缺前，到家后還是什么都不想做蛀醉，不想做日清單上的和媽媽聊天，也沒(méi)有在沙發(fā)上小睡衅码，而是開(kāi)始看小說(shuō)拯刁，看著看著又打開(kāi)了封存的巧克力和牛肉粒的零食。在白天已經(jīng)吃了過(guò)量的零食之后繼續(xù)吃繼續(xù)吃逝段。

亮點(diǎn)插播：
①這次是看的正版小說(shuō)垛玻，而且充值了割捅。
②暫停看小說(shuō)夭谤，參加了19:10的太和殿團(tuán)建棺牧。因?yàn)槭俏野l(fā)起的，所以哪怕我當(dāng)時(shí)只想躺平只想看小說(shuō)朗儒，我還是預(yù)約了會(huì)議室颊乘，主持和點(diǎn)評(píng)了小帥和慧芳的月目標(biāo)。

不足插播：
①雖然參加了日清單領(lǐng)讀計(jì)劃的會(huì)議醉锄，但是沒(méi)有開(kāi)視頻乏悄，中間忍不住又繼續(xù)看小說(shuō)，后來(lái)難以忍受恳不，就退出了直播間檩小。
②直接沒(méi)有參加21:00的伴侶互助組的團(tuán)建，哪怕木頭老師多次艾特我提醒我參加烟勋。雖然接龍選擇了一周2次團(tuán)建规求，但主要是其他伙伴選擇了2次，在我每周二暴多課且晚上還有課的情況下卵惦，我其實(shí)是希望晚上回家后可以放松一下的阻肿，而在我目前的認(rèn)知中，硬日程是無(wú)法讓我放松的沮尿。
③一個(gè)晚上看完了一部小說(shuō)丛塌，同時(shí)在感覺(jué)很撐很難受的情況下吃掉了半盒巧克力和100克冰山熔巖巧克力和大半盒（約150克）牛肉粒……

其他想說(shuō)：
昨天在辦公室和同事們吐槽畜疾，說(shuō)我一邊學(xué)習(xí)精時(shí)力一邊感覺(jué)自己精力不太好赴邻，同事還安慰我隨著年齡下降，精力也會(huì)下降啡捶，等等姥敛。
這種反復(fù)出現(xiàn)的“自律”和“失控”讓我有些沮喪。從另一方面看届慈，因?yàn)榕紶枙?huì)放松自己徒溪，稍微溺愛(ài)下自己，反而沒(méi)有陷入長(zhǎng)時(shí)間的低迷金顿。以我過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)，在最近這種情況下鲤桥，我可能已經(jīng)陷入完全的失控狀態(tài)了——只能保證最最基本的工作揍拆，其他什么都不做，所有的好習(xí)慣幾乎都崩潰……現(xiàn)在我還能早起茶凳，還能聽(tīng)課嫂拴，還能寫日志播揪，我已經(jīng)很棒了，給自己點(diǎn)個(gè)贊筒狠，抱抱自己吧猪狈。

下一步行動(dòng)：
調(diào)整周二晚上的日清單，下班后安排看電影/綜藝/動(dòng)漫的娛樂(lè)辩恼，取消原有的運(yùn)動(dòng)和參加團(tuán)建的計(jì)劃雇庙。這是我給自己生活的留白。