睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高烹骨、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵缆瓣。
英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練喧枷，NBA、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇馬俱樂(lè)部指導(dǎo)顧問(wèn)尼克·利特爾黑爾斯獨(dú)創(chuàng)R90睡眠方案隧甚，重置睡眠方式车荔，解決睡眠難題，趕走現(xiàn)代人的睡眠干擾戚扳，徹底改善睡眠質(zhì)量夸赫。
那么究竟什么是R90睡眠法?用好R90睡眠法有什么睡前和起床后的注意事項(xiàng)？我將自己讀了《睡眠革命》這本書(shū)之后的一些認(rèn)識(shí)和實(shí)踐體會(huì)分享給大家咖城。
1.什么是R90睡眠法茬腿。
即不是以時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)衡量睡眠，而是以90分鐘的睡眠周期來(lái)衡量宜雀。
每個(gè)人的睡眠分為淺睡切平、深睡、眼動(dòng)睡等階段辐董，每個(gè)階段走一圈下來(lái)基本是在90分鐘左右悴品，在每一個(gè)90分鐘過(guò)完時(shí)都會(huì)趨向于相對(duì)清醒。
為什么早晨起床時(shí)會(huì)感覺(jué)整個(gè)人都是蒙的简烘，因?yàn)槟闫鸫矔r(shí)并不在周期結(jié)束之時(shí)苔严，相當(dāng)于你還在睡眠周期中卻被鬧鐘或其他因素生生叫起來(lái)，所以狀態(tài)一時(shí)很難調(diào)整到最佳孤澎。
你可以自行選擇入睡時(shí)間届氢，但入睡時(shí)間是根據(jù)你的起床時(shí)間倒推的。一般不少于4-5個(gè)睡眠周期是合理的覆旭。如果你想6點(diǎn)起床退子，那么如果4個(gè)睡眠周期，你需要在12點(diǎn)睡覺(jué)型将，如果5個(gè)睡眠周期寂祥，你需要在10點(diǎn)半睡覺(jué)。
我有段時(shí)間是5點(diǎn)半起床七兜，4點(diǎn)丸凭、2點(diǎn)半、1點(diǎn)腕铸、11點(diǎn)半惜犀、10點(diǎn)，這五個(gè)時(shí)間點(diǎn)是我的最佳入睡時(shí)間恬惯，晚上10點(diǎn)之前我就會(huì)開(kāi)始睡覺(jué)向拆，如果錯(cuò)過(guò)了一個(gè)最佳入睡時(shí)間，干脆就熬到下一個(gè)入睡時(shí)間酪耳，即11點(diǎn)半，在這90分鐘期間我會(huì)做一些讓自己感覺(jué)更舒適的事情，而不是焦慮睡不著碗暗。
2.睡前注意事項(xiàng)
在睡覺(jué)前提前關(guān)閉電腦颈将、手機(jī)和電視，能減少你暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光之下的時(shí)間言疗。對(duì)于那些睡前離不開(kāi)這些設(shè)備的人來(lái)說(shuō)晴圾，采用夜光模式，能讓這些設(shè)備的色溫變的溫暖一些噪奄，并減少藍(lán)光量死姚。如果你在睡前回復(fù)電子郵件和短消息，有可能讓自己暴露在壓力環(huán)境之中勤篮。我采用的方法是在提前1個(gè)小時(shí)離開(kāi)手機(jī)都毒，關(guān)鍵是退出微信。哈哈哈碰缔。
讓臥室保持涼爽非常關(guān)鍵账劲。在冬季，你可以在睡前關(guān)閉臥室的取暖器或空調(diào)金抡，沖一個(gè)溫水澡瀑焦，讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩中時(shí)梗肝，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化榛瓮。快速?zèng)_溫水澡很有效巫击。這不僅是一個(gè)充滿儀式感的行動(dòng)榆芦，還具有科學(xué)依據(jù)。你不妨在離開(kāi)手機(jī)之后喘鸟，去快速?zèng)_澡匆绣，告訴自己馬上要睡覺(jué)了。
讓一切井井有條什黑，各得其所崎淳。在物理環(huán)境方面，床上不要放太多雜七雜八的東西愕把，當(dāng)然拣凹，更不要把手機(jī)帶上床，不妨翻一本實(shí)體書(shū)恨豁，尤其是大部頭的摘盆，助眠效果很好碧信，哈哈哈；另外你可以將明天要穿的衣服和要帶的東西準(zhǔn)備好，這樣明天心里就會(huì)很有數(shù)，充滿期待僵娃；你還可以把自己沖澡的時(shí)候，對(duì)今天做的復(fù)盤(pán)以文字的方式記錄下來(lái)，并列出明天要做的最重要的三件事情徽职。
3.起床注意事項(xiàng)
你可以利用雙鬧鐘來(lái)叫醒自己。一個(gè)是比較近的比較輕柔佩厚，足以喚醒你的鬧鐘姆钉。我在形成自己的生物鐘之后，經(jīng)常都是我把鬧鐘給喚醒抄瓦。一個(gè)是比較遠(yuǎn)的需要下床去關(guān)掉的潮瓶，很大聲的，足以驚嚇到別人的鬧鐘钙姊，這個(gè)會(huì)逼迫你提前下床去關(guān)掉它毯辅。一旦你下床了，你就邁上了成功起床的重要一步摸恍。
活動(dòng)身體是一項(xiàng)極佳的睡眠后例行程序悉罕。活動(dòng)身體并不是你想象總那么劇烈和復(fù)雜立镶。有些人會(huì)更傾向于清晨跑步壁袄、游泳或在去健身房鍛煉，但其實(shí)不必非得選擇這樣的運(yùn)動(dòng)媚媒。爬爬樓梯嗜逻、散散步、練練瑜伽或者就是拉伸一下都有很好的效果缭召。當(dāng)然栈顷，你還可以步行或騎自行車上班。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不會(huì)耗費(fèi)精力嵌巷，而是有效補(bǔ)充精力萄凤。
經(jīng)過(guò)一晚上的休息，我們需要進(jìn)食搪哪。早餐要吃好靡努，如果不吃早餐，將完全無(wú)法應(yīng)付其他事晓折。吃早餐能給我們帶來(lái)一天的能量惑朦，還能讓我們?cè)谥蟮奈绮秃屯聿蜁r(shí)分饑腸轆轆。換句話說(shuō)漓概，我們會(huì)在合適的時(shí)間趕到饑餓漾月，而不是在不合適的時(shí)間總想著吃零食。盡可能多地?cái)z入各種新鮮事物胃珍，避免食用人工培育的梁肿，處理過(guò)的或添加了化學(xué)物質(zhì)的食品蜓陌。
很多人都會(huì)說(shuō)我精力超級(jí)充沛，這跟良好的睡眠質(zhì)量密切相關(guān)栈雳，以上這些方法护奈，我經(jīng)常分享給身邊渴睡的朋友缔莲。只要堅(jiān)持每天施行哥纫，你的睡眠質(zhì)量可能將在7周內(nèi)獲得飛躍式改善，實(shí)現(xiàn)最大限度的身心修復(fù)痴奏，提高生活效率蛀骇，讓你自信快樂(lè)地過(guò)好每一天。希望對(duì)你有幫助读拆，周三綠色樂(lè)活日快樂(lè)擅憔！
作者：曉一
五色時(shí)間元的提出者和踐行者
2004年市高考狀元/一年讀300本書(shū)/4點(diǎn)起床/一年跑1000公里/管理5個(gè)公眾號(hào)/一年組織200場(chǎng)+公益活動(dòng)
微信公眾號(hào)：五色時(shí)間元
五色時(shí)間元的含義：
第一、生命并無(wú)顏色檐晕，全靠每個(gè)人自己去上色暑诸，只要你愿意，你能夠擁有“五色”人生辟灰。
第二个榕、五諧音吾，每個(gè)人都是顏色不一樣的煙火芥喇，擁有著別具一格的屬于自己的五色西采。
第三、五諧音無(wú)继控，五色是一個(gè)過(guò)渡階段械馆，五色時(shí)間元也只是一只船，上岸即心無(wú)掛礙武通。
五色時(shí)間元的色調(diào)：
周一 藍(lán)色學(xué)習(xí)日（謙） 周二 紅色熱血日（勤）
周三 綠色趣味日（趣）?周四 白色思考日（清）
周五 黃色能量日（情） 周六 隨心日 周日 繽紛日
