【事先聲明】我站在五星紅旗下,對著自己的六塊腹肌和人魚線,莊嚴承諾:此貼為百分百健身控的吐血整理!
不安利、不賣貨远搪、不坑爹逢捺、不征智商稅!
作為一個曾經孜孜不倦的減肥人(pang)士(zi)谁鳍、現(xiàn)如今勤勤懇懇的健(chou)身(mei)達人,我完全有資格把自己這些年的拔絲帶血經歷,分享給大家。世界上最遠的路,不是別人設下的套路,而是為臭美自己走過的彎路劫瞳。
健過身、減過肥的人都知道,比起健身減重過程的流血流汗流淚,更讓人崩潰的是管不住嘴志于。吃不對食物,瘋狂跳繩跑步擼鐵減掉的卡路里,一秒就回來了!
雞湯到此結束,以下開始說正經的﹏﹏
首先,普及一點健身基礎知識:
3個概念
BMR(Basal metabolic rate基礎代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量伺绽。注意,如果你太貪心,為了減肥追求低于BMR熱量,致使熱量攝入無法滿足基本需求,我跟你說,你的身體反而會因為鬧“饑荒”,而更難以消耗脂肪。
BMR簡易計算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)
男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)
女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日總消耗熱量)——健身朋友一定常見TDEE這個名詞,簡單來說,就是身體一天要使用多少卡路里憔恳。BMR是個理論值,只有通過規(guī)律運動,才能有效維持BMR。事實上,人一旦運動,會很容易超過BMR输硝。所以需要更為進階的方式體現(xiàn)每天的總熱量消耗,于是有了TDEE程梦。
TDEE的計算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.運動后的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.運動(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動的因素就屬于(非運動的日常生活活動所產生的熱量)與(運動)橘荠。
計算公式看著太吃力,完全可以忽略,因為很多網站都會在分分鐘幫你計算出TDEE的郎逃。
下面我們來說說TDEE的意義所在。無論是增肌,還是減重,TDEE都是一項重要數據贮懈。一般來說,如果你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可將熱量定為TDEE的120%优训。
GI(Glycemic Index升糖指數)——GI是用來量度各類含碳水化合物的食物在進食后對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。健身和減肥為嘛要關心吃低GI食物呢?通俗地說,低GI意味著胃排空速度慢,你就不會餓的那么快,較長時間處在飽腹狀態(tài)揣非。
1個基本知識
人體的七大營養(yǎng)素——蛋白質(生命活動的關鍵物質,也是運動健身后半小時后要重點補充的)、碳水化合物(運動供能的主力軍)忌傻、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)、維生素(也是很重要的東西,普遍存在于水果和蔬菜中)搞监、礦物質(人體內無機物的總稱,它們和酶結合,幫助代謝)水孩、水(不啰嗦)、膳食纖維(促進胃腸蠕動,沒這東西,你會很難受哈)琐驴。
講完了為毛要吃,如何吃得科學之后,咱直奔主題,開始嘮嘮健身減肥究竟該吃點啥東東﹏﹏
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最愛,在健身房你會經常看到有人自帶香蕉。很多職業(yè)運動員在比賽間隙會躲后臺猛吃香蕉抛杨。(額,突然發(fā)現(xiàn)這么說咋有點兒污呢?而且還有點兒自黑呢?)
不過事實確實如此,香蕉富含能為健身流汗迅速補充能量的高速碳水化合物。同時,香蕉鉀含量也很高,鉀是細胞內液的主要陽離子,其主要作用是維持酸堿平衡,加強肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率茁帽。當人體缺鉀時,會出現(xiàn)疲乏屈嗤、心跳減弱、頭昏眼花等癥狀铁追。
入選理由:富含高速碳水化合物和鉀
食用建議:健身后或健身中
還記得蔡康永在《康熙來了》節(jié)目上分享過的奇葩香蕉收納盒嗎?當時笑到菊疼:世界上還有這玩意兒?現(xiàn)在在健身房四處趁４可見扭屁。
No.2 雞蛋白
健身的人都知道:雞蛋白屬于完美到無可挑剔的蛋白質料滥。而雞蛋黃專業(yè)一點說法叫聚脂類食物,通俗點講就是含脂肪較高的東東艾船。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。
【趁機普及一下:為毛說“脂肪是健身減肥人群的敵人?”原因很簡單啊:脂肪含量太高,肌肉再發(fā)達,也會被埋起來滴践宴⊙闵纾】
入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇
食用建議:健身前
No.3 燕麥
一入健身坑,掉進燕麥井。愛上健身,得先學會和燕麥各種“喇襋”(熱吻)磺浙。燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴散到血液中,再運送到全身提供能量徒坡。所含碳水為復合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇。簡單地說,燕麥既能讓人好久好久感覺不到餓,又能排毒通便便,所以是健身和減肥之不二良器伦泥。
BUT,生吞活咽過燕麥片的人都表示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃锦溪。我吃過各個國家的燕麥片,從如同豬食的原味麥片,到添加了水果或干果的花式麥片,時間久了,統(tǒng)統(tǒng)生無可戀。我曾經在美國住游過一段時間,發(fā)現(xiàn)一個可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻譯刻诊≡蜓模回國后一直找,沒找到賣的,前年參加上海超跑節(jié)的時候,發(fā)現(xiàn)后臺場地有一家和Oatly有一拼的國產燕麥飲料——燕小嘜,喝著還不錯,它家好像有四種口味的,個人比較喜歡原味的。
入選理由:富含膳食纖維粟判、飽腹感強、低GI(升糖指數)
食用建議:健身前
No.4 瘦牛肉
很多健身的人喜歡去西餐廳吃個牛排啥的,會被人罵裝13,這就老鼻子冤枉了,因為瘦牛肉確實比牛13還牛13!運動員從來只吃牛肉而不吃豬肉的。西方人普遍比中國人長得高大威猛,一個重要的原因就是因為人家從小吃牛肉喝牛奶長大的呀彤断。牛肉富含蛋白質和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白質,都是肌肉合成不可或缺的成分。特別是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高宰衙。在進行訓練的頭幾秒鐘里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補充三磷酸腺苷,從而使訓練能堅持得更久供炼。
入選理由:富含肌氨酸和蛋白質
食用建議:健身前
No.5 脫皮雞胸肉
比豬肉還便宜的雞胸肉是健身減重人群的心頭肉。雞胸肉真是可以放心吃的良心肉袋哼。而且科學家說了,雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質,是唯一不必擔心脂肪堆積的肉類。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的诽嘉。
入選理由:熱量低弟翘、脂肪低、蛋白質含量高悦冀、便宜
食用建議:健身后
看到這里是不是有點兒腦吃力?是時候來點兒八卦了!妹紙們是不是對著男神彭于晏和教主黃曉明的耀眼腹肌,偷偷流過哈喇子?知道不?彭于晏可是堅持吃了很久的白水煮雞胸肉,才將肚皮上的脂肪降到極限睛琳。黃教主為了保持好身材,常年吃雞胸肉,以至于夢里都是雞胸肉的味道。
淡出個鳥的水煮雞胸肉四不四瞬間變得很有愛神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時食用历等。
說起地瓜,咳咳咳,臺灣偶像“老”生明道和小鮮肉TF boys王源成名前曾經一度靠地瓜生存,而劉嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姍姍吃地瓜竟然還吃出了馬甲線,嘖嘖辟癌。
入選理由:富含膳食纖維、低脂肪、低GI
食用建議:健身后
No.7 咖啡
說到咖啡,乃們首先想到的是提神,而對于我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這么簡單,在運動前喝一杯咖啡能增強爆發(fā)力哦∪越模現(xiàn)在,咖啡因已被奧委會列為禁藥之一,足見其威力之大鸳君。咖啡因能夠刺激大腦的中樞神經系統(tǒng),增加人體的新陳代謝,加快心率的節(jié)奏或颊。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解传于。
入選理由:富含咖啡因醉顽、增強肌耐力游添、燃燒脂肪
食用建議:健身前
No.8 橄欖油
健身減肥為啥吃橄欖油而不是咱家常炒菜油呢?這也不是裝13,純粹就是避免發(fā)胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化過的油(煎、炸過的油),都會使人肥胖唆涝。而橄欖油的神奇之處在于它含有三油酸甘油酯,可以促進糖、脂質代謝能耻。注意:食用橄欖油最好涼拌用亡驰。
很多健美運動員在比賽時身上涂油,用的就是橄欖油。除了凸顯線條優(yōu)美之外,還在于橄欖油的滋潤皮膚鞍帝、抗裂防曬功效煞茫。
入選理由:富含三油酸甘油酯、不會發(fā)胖
食用建議:健身后
No.9 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可誰讓人家只產在美國蚓曼、智利钦扭、新西蘭啊!位置決定身價嘛。牛油果超級大果核,聞起來像牛油,故而得名客情。話說,牛油是個啥味道?誰知道?牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預防便秘梭伐。
這么貴的東東,挑選的時候要擦亮眼睛,柄和皮之間有縫隙或者頂端周圍變黑變軟的仰担、果皮呈黑綠色的都不能選。用刀切開,里面嫩嫩黃黃,沒有黑斑,就是最佳狀態(tài)的牛油果稽穆。
入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維块饺、燃燒脂肪
食用建議:健身后
No.10 鮮榨蘋果汁
喝點兒蘋果汁,我就不用說得多騷情啦!但是,講真,據說健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補充能量(因為葡萄糖)朴沿。
入選理由:補充能量鸠真、抑制皮質醇、便宜
食用建議:健身后
最后,再嘮叨幾句:不管你是傲嬌健身控還是苦逼減肥族,一定要記住,不可以訓練后狂吃,也不可以不吃锡垄。一定要在訓練前30分鐘或訓練后30分鐘,攝入適量的蛋白質和碳水化合物祭隔。減肥是愛上自己的過程,健身是讓別人愛上自己的過程!愿乃們早日體驗到這種爽到飛起來的感覺﹏﹏
【文章轉載于搜狐體育，作者佚名】
