聲明：以下內(nèi)容來自多位知乎er的高票回答，其真實(shí)性與科學(xué)性無法完全保證，整理者僅為總結(jié)與整理以更好的供自己實(shí)踐所用优俘，侵刪！Ｏ菩颉兼吓！
Part1. ?from：寺主人
Q：什么樣的減肥方法最有效？
A：有氧+無氧+低卡飲食=最好的減肥方法森枪。
Q:減肥不能吃什么视搏？
A：注意低糖飲食，主食少吃精白米飯县袱，禁吃油炸食物浑娜，肥肉。
Q：減肥吃什么式散？
A：主食：玉米筋遭，燕麥，豆類暴拄，山藥等
肉類：雞胸肉漓滔，瘦牛肉，魚肉等
菜：芹菜乖篷，黃瓜响驴，白菜，西紅柿等
Q：減肥怎么練撕蔼？
A：21天為一個周期豁鲤，每周練三天秽誊，每次一小時；
時間安排：熱身10min琳骡，無氧10min锅论，有氧40min；
熱身內(nèi)容：慢跑楣号，跳繩等
無氧內(nèi)容：靠墻靜蹲最易，平板支撐，俯臥撐等
有氧內(nèi)容：跑步炫狱，游泳等
注意：三者缺一不可耘纱，不要睡前練，不要飯后練毕荐，心急吃不了熱豆腐束析。
Part2.
Q：體質(zhì)極差的人怎么從頭回復(fù)體質(zhì)？by夢堯
A：第一件事：跑步
第二件事：戒煙戒酒
第三件事：改變作息時間
第四件事：打坐冥想
第五件事：健身
第六件事：無氧憎亚，HIIT员寇，強(qiáng)度訓(xùn)練
第七件事：飲食，蛋第美，奶蝶锋，蔬，粗糧為主什往，牛奶與水為飲品扳缕；高蛋白，低脂肪别威，高纖維素
Part3. ?from：硬派健身
Q：如何開始健身躯舔？
A：新手入門：
鍛煉：以胸，背省古，臀粥庄，腰腹為核心，動作選擇大肌群的安全的豺妓，如臀橋等惜互，一周至少四次訓(xùn)練，2-3三次力量加每次30min有氧琳拭。組間休息30s-90s训堆。做8-10次，每次2-3組
飲食：
不要過度節(jié)食白嘁；
訓(xùn)練中一杯糖水或蜂蜜水坑鱼，運(yùn)動飲料，幾塊糖果权薯，蛋白粉姑躲，2-3個蛋清等
訓(xùn)練后兩到三個小時，精糧主食+幾兩瘦肉
運(yùn)動前兩個小時吃些低GI的食物盟蚣，運(yùn)動中一杯運(yùn)動飲料+蛋白質(zhì)黍析，運(yùn)動后正 ? ? ? ? ?常吃一頓豐盛但脂肪少的飯
動作：平板支撐，十字挺身屎开，靜蹲等
Q：HIIT入門阐枣？
A: HIIT指高強(qiáng)度間歇運(yùn)動訓(xùn)練，讓身體分解更多的脂肪奄抽，不讓食物中攝取的存為體脂蔼两。
安排運(yùn)動量：十分鐘一次，兩到四次一天
參考動作：
初階：俯臥撐15+卷腹15=1組 間歇30s逞度，堅持10min额划，完成3-5組
沙發(fā)深蹲20+平板支撐至力竭=1組
中階：俯臥撐升級為擊掌俯臥撐，深蹲升級為深蹲跳档泽，其余不變
高階：擊掌俯臥撐20+深蹲跳20=1組 其余不變
Q：如何判斷運(yùn)動是否有效俊戳？
A：有氧運(yùn)動強(qiáng)度的日常最佳監(jiān)測手段：心率。使用心率來評估我們的運(yùn)動負(fù)荷馆匿，必須知道 ? ?我們的最大心率HRmax抑胎，HRmax=220-年齡，更精確一些是208-0.7*年齡渐北，適宜健康人群的中等強(qiáng)度大約是HRmax的60%-90%阿逃。
Q:練腹肌赃蛛？
A：人體沒有局部減脂恃锉，腹直肌的生長潛力很低。
最優(yōu)動作：屈膝卷腹（15次一組呕臂，一次三組）淡喜，反向卷腹（15次一組，一次三組）诵闭，空 ? ?中單車（30次一組炼团，一次三組）
居家腹肌養(yǎng)成：開合跳60s+自重側(cè)弓步60s+原地高抬腿60s+最優(yōu)動作+靠墻靜蹲60s+平 ? ?板60s
注意：腹肌顯露不靠練，減脂才是關(guān)鍵
Q：怎樣制定計劃疏尿？
A: 自我定位：我是怎樣的體型瘟芝，這種體型的特點(diǎn)是什么？
理想目標(biāo)：更少的體脂褥琐？增夹烤恪？提升力量與速度敌呈？某個部位改善贸宏？
擁有的資源：訓(xùn)練地點(diǎn)造寝，器械；時間的空余吭练；飲食的自由度诫龙；
計劃安排：一般以一周為小單位，六周為大單位
一周又分為
時間安排：一周幾次鲫咽，一次多長時間
項目安排：哪些签赃；強(qiáng)度，次數(shù)分尸，組數(shù)锦聊，間歇；頻率等
飲食安排：吃多少箩绍，吃哪些孔庭，何時吃等
Part4.
Q:肌肉酸疼？by陳柏齡
A：類型：急性肌肉酸痛材蛛；延遲性肌肉酸痛
肌肉增長：只有延遲性肌肉酸痛與肌肉增長有關(guān)史飞，只有肌肉纖維損傷后，蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉纖維中仰税，才能達(dá)到增肌的目的
飲食緩解：牛肉构资，魚肉，雞蛋陨簇，奶類吐绵，豆制品，精米河绽，攝入大量水果與蔬菜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)與糖分己单，事后做拉伸與按摩
原文見chenxshuo
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