呼吸練習(xí)有助于減輕壓力和焦慮，并幫助您在睡前放松卡睦。以下七項呼吸練習(xí)都可以自己輕松完成宴胧，以幫助您的身心放松漱抓，讓您的睡眠更輕松表锻。
1腹部呼吸
腹式呼吸是指深呼吸進(jìn)入腹部，而不是胸部淺呼吸乞娄。以下步驟將確保您從隔膜呼吸瞬逊。
1.雙腿伸直显歧，稍微分開躺下。將腳趾向外指确镊，輕輕地將手臂放在身體兩側(cè)士骤，確保手掌朝上，閉上眼睛蕾域。
2.將一只手放在肚子上拷肌，另一只手放在胸前。
3.注意吸氣時哪只手上升最多旨巷。
4.如果您吸氣時胸部的手上升最多巨缘，請在到達(dá)頂部之前注意充滿空氣的胃（肺部底部）。這樣做的簡單方法是嘗試在呼吸時強迫腹部上升采呐。隨著時間的推移若锁，這變得更容易
當(dāng)你呼吸時，一定要通過鼻子吸氣斧吐，然后通過嘴呼氣又固。這樣做時保持臉部放松。在計數(shù)時呼吸進(jìn)出煤率，確保您呼吸緩慢仰冠。放松并專注于呼吸聲。
像這樣繼續(xù)呼吸一段時間蝶糯，如5或10分鐘沪停。定期練習(xí)這種類型的呼吸，例如每天一次裳涛。一旦你更好地進(jìn)行深呼吸木张，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己變得焦慮或緊張時，練習(xí)它端三。
這種類型的呼吸很有用舷礼，因為它有助于減緩身體的各種功能，使你緊張和焦慮郊闯。讓自己深呼吸會降低心率妻献，讓你更容易入睡。
2?重復(fù)一個咒語
一旦你掌握了腹式呼吸的藝術(shù)团赁，你可以添加一個口頭禪育拨，幫助你專注于呼吸的放松方面。在呼吸時欢摄，請按照以下步驟添加口頭禪熬丧。
1.躺下，舒適或坐在輕松的位置怀挠。
當(dāng)你深深呼吸到腹部時析蝴，在頭腦中說出一句話害捕，如“吸氣放松”。
然后闷畸，當(dāng)你呼氣并從腹部釋放空氣時尝盼，說“呼氣緊張”。
一定要在呼氣前和吸氣前暫停佑菩。當(dāng)你呼氣時盾沫，要注意身體的任何緊張，然后放松殿漠。
你甚至可以用你的想象力來描繪你的身體接受放松和放松疮跑。將這些體驗描繪成視覺事件，例如空氣進(jìn)出您的身體凸舵。
繼續(xù)這樣做5到10分鐘祖娘，直到你開始感到困倦。
3?4-7-8呼吸常規(guī)
4-7-8呼吸運動是另一種放松的方式啊奄，這樣你就可以入睡了渐苏。按照以下步驟練習(xí)這種呼吸方式。
1.背部挺直菇夸。
2.將舌尖放在上前牙后面并保持在那里琼富。
3.通過嘴呼氣并發(fā)出“嘶嘶聲”的聲音。
4.閉上嘴庄新，用鼻子吸入鞠眉，數(shù)到四。
屏住呼吸择诈，數(shù)到七械蹋。
6.然后，通過你的嘴呼氣羞芍，同時發(fā)出同樣的“嗖嗖”的聲音并數(shù)到八哗戈。
9.如果你完成這個循環(huán)，你已經(jīng)做了一次呼吸荷科。現(xiàn)在再回去再做三次唯咬，這樣你就完成了四次呼吸的循環(huán)。
重要的是要注意畏浆，當(dāng)你這樣呼吸時胆胰，你應(yīng)該安靜地吸氣，但是在做鼻子的同時呼氣刻获。在整個運動過程中保持舌頭在同一個位置蜀涨。確保你保持吸氣/保持/呼氣的時間比，因為這是最重要的。
如果你想在前幾次做得更快的話（如果你發(fā)現(xiàn)長時間屏住呼吸很困難）勉盅，隨意修改時間并按照自己的方式逐步鍛煉。
實踐呼吸這樣顶掉，一天兩次（一次草娜，只做在時四驅(qū)呼吸）。這樣做一直持續(xù)一個月痒筒。隨著你越來越自信宰闰，你可以延伸到八次呼吸。
現(xiàn)在簿透，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡時移袍，練習(xí)4-7-8次呼吸
4 ?身體掃描
你聽說過身體掃描技術(shù)來幫助你放松和入睡嗎？這項技術(shù)涉及掃描身體的緊張跡象老充，以便你可以克服這些并入睡葡盗。請按照以下步驟練習(xí)此技巧。
躺在床上啡浊，專注于放松時放松觅够。
2.當(dāng)你繼續(xù)呼氣和放松時，感受下面的床以及它是如何支撐你的巷嚣。
3.可視化您身體的每個部位喘先，從頭部開始，穿過整個身體廷粒，尋找感覺緊張的斑點窘拯。當(dāng)您穿過身體時，呼氣并專注于放松緊張的肌肉坝茎。
4.完成整個身體的緊張情緒后涤姊，專注于呼氣。當(dāng)你呼氣時嗤放，給自己重復(fù)一個口頭禪砂轻，這有助于誘導(dǎo)睡眠，例如單詞“睡眠”或其他可以幫助你開始漂流的提示斤吐。
遵循這種技術(shù)搔涝，你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)你的身心開始放松。在你知道它之前和措，你會漂流睡覺庄呈！
五在呼吸時計數(shù)
你知道計數(shù)可以幫助你入睡嗎？按照以下建議幫助您計算出更好的睡眠方式派阱。
1.躺在床上诬留，專注于呼氣，并盡力放松。
當(dāng)你呼氣和放松時文兑，感覺床支撐著你盒刚。
3.從1到10再從10向后計數(shù)，但將計數(shù)與呼氣配對绿贞。
4.繼續(xù)重復(fù)這個序列直到你入睡因块。
這個計數(shù)呼吸主題有很多變化。例如籍铁，您可以從99向后計數(shù)以幫助您入睡涡上。看看什么最適合你并練習(xí)它，直到你感到困倦拒名。
6呼吸意象
專注于呼吸節(jié)奏是另一種幫助您入睡的方法吩愧。以下步驟可讓您利用這種在就寢時變得輕松的方法。
1.躺在床上增显，開始專注于你呼氣時的放松雁佳。
當(dāng)你呼氣時，當(dāng)你走進(jìn)一個放松的狀態(tài)時同云，感覺你的床支撐著你甘穿。
3.當(dāng)你變得更加放松時，請集中注意力梢杭，注意你做這些事情時的感受温兼。感覺的例子可能包括沉入床中，感覺事情變慢武契，感覺沉重募判，甚至有時感覺你有更多的耐心。
當(dāng)你變得放松時咒唆，開始想象你的呼吸是由顏色組成的届垫。在你呼吸時注意并看到那些與你的呼吸相匹配的顏色。不要強迫任何東西或嘗試將自己的盒子放在它周圍 - 只要讓自己溜進(jìn)體驗全释，看看你腦海中浮現(xiàn)的是什么装处。
5.只關(guān)注你的呼吸，直到你入睡浸船。
這可能聽起來很簡單妄迁，但是圖像是放松的有效方式，當(dāng)您進(jìn)行呼吸練習(xí)以幫助自己在睡覺前減速時李命，應(yīng)該始終認(rèn)為圖像有用登淘。
7可視化釋放能量
當(dāng)你試圖入睡時，如果你可以練習(xí)有助于放松你的思想和身體的練習(xí)封字，這將是有幫助的黔州。這是一種驅(qū)逐能量和準(zhǔn)備睡眠的方法耍鬓。基于我們已經(jīng)討論過的呼吸圖像，您可以添加更多可視化以幫助您放松流妻。要練習(xí)此技術(shù)牲蜀，請按照以下步驟操作。
想象一下绅这，你內(nèi)心的擔(dān)憂涣达，壓力或焦慮是一種有色氣體，充滿了你身體的每個角落君躺。
2.想象一下峭判，當(dāng)你呼氣時开缎，這種有色氣體會從你身體的每個部位排出棕叫，當(dāng)它離開時，你就會開始放松奕删。想象一下俺泣，它從你的下半身向上移動穿過你的軀干并聚集在準(zhǔn)備被驅(qū)逐的球中。
現(xiàn)在想象一下完残，同樣的能量從頭部被拉到能量球中伏钠。感到平靜已進(jìn)入所有能量消失的區(qū)域。
現(xiàn)在谨设，想象一下能量球包含你所有的負(fù)能量熟掂，比如你的焦慮和恐懼。可視化它從頭頂射出并像流星一樣進(jìn)入大氣層扎拣。
5.現(xiàn)在赴肚，注意你是如何放松，平靜二蓝，準(zhǔn)備好睡覺的誉券。
下次您發(fā)現(xiàn)難以入睡時，請嘗試練習(xí)以上七種呼吸練習(xí)中的一種刊愚，以獲得更好的睡眠踊跟。如果您仍然掙扎，考慮去看醫(yī)生鸥诽，看看是否有導(dǎo)致失眠或睡眠不佳的根本原因商玫。
