養(yǎng)生健身操二則
胡海牙歌訣
陳攖寧注解
戶外健康操
歌訣
始作深呼吸侥加，擦耳洗面潔捧存。
叩齒三十六，叉腰抖足膝担败。
雙手摩脊背昔穴，擺腰前后擊。
蛇行肩胛動(dòng)提前，完畢做靜功傻咖。
注解
始作深呼吸
呼氣時(shí)，要盡量使肺中沒(méi)有濁氣存留岖研；吸氣時(shí)卿操，要盡量使肺部充滿空氣直到肺尖。用口呼氣孙援，用鼻吸氣害淤。如此，方為合法(此法初練時(shí)要緩拓售，陵自然一些)窥摄。這種功夫，要慢慢地練習(xí)础淤，不可太急躁崭放、太勉強(qiáng)，更不宜在空氣不潔的地方去做(如無(wú)空氣潔凈之環(huán)境鸽凶，戴上口罩去做亦無(wú)妨)币砂。深呼吸，古人名為“吐納法”玻侥。呼吸的作用决摧，著重在呼出身內(nèi)的濁氣，吸入外界的清氣。濁氣于人體有害掌桩，不可讓它絲毫停蓄在身內(nèi)边锁；清氣于人體有益，我們需要大量地吸入波岛。但是茅坛，我們?nèi)粘：粑⑽赐耆线@個(gè)原則则拷。呼出者很短贡蓖，吸入者也很淺，一呼一吸之間隔躲，肺部之濁氣尚未出得干凈摩梧，就已改呼為吸，外界之新鮮空氣還未吸達(dá)肺尖宣旱，又變吸為呼仅父，這就是普通呼吸的弱點(diǎn)，也是妨礙身體健康的一個(gè)最大的原因浑吟。人想要維持身體健康笙纤，首先必須矯正呼吸的弱點(diǎn)，所以组力，就要多做做深呼吸省容。
擦耳洗面潔
將雙手相互摩擦，至微熱燎字，然后如洗臉狀上下反復(fù)按摩面部腥椒，并且手指捏耳，沿耳輪來(lái)回按摩候衍。此法古人名為“干沐面”笼蛛。能幫助加快面部的血液循環(huán)，使面部皮膚光潤(rùn)蛉鹿，并能消滅面部皺紋滨砍，掃除病容，顯露健康人的本色妖异。
叩齒三十六
輕輕用勁叩齒三十六次(次數(shù)也可斟情增加惋戏，但以不少于三十六次為佳)。注意他膳，不要用力去叩響牙齒响逢，以妨叩破牙齒表面之琺瑯磁。古代修養(yǎng)中常有此法矩乐。此法能使精神易于集中龄句，并可預(yù)防牙疼回论。
叉腰抖足膝
身體站立散罕，雙眼平視正前方分歇，兩腳分開(kāi)，略寬于肩欧漱，雙手手心或手背按雙腎职抡，以足關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的抖動(dòng)，帶動(dòng)全身的抖動(dòng)误甚。此法能治療全身關(guān)節(jié)及腎臟諸病缚甩。孕婦禁練。
雙手摩脊背
用雙手手指窑邦，沿脊柱及其兩邊擅威，上下反復(fù)地用各種按摩手法進(jìn)行按摩(也可進(jìn)行四肢、腰腹及全身的按摩)冈钦。脊柱骨兩邊郊丛，都有神經(jīng)分出，散布于周身及五臟六腑瞧筛。使用此法厉熟，能使神經(jīng)舒暢，并能調(diào)節(jié)臟腑機(jī)能较幌，也可以治療心煩郁悶及失眠癥揍瑟。特別是按摩一至七椎，對(duì)治療頸椎病有特殊的效果乍炉，同時(shí)也是喘息绢片、咳嗽患者良好的治療方法。擺腰前后擊身體站立岛琼，兩腳自然分開(kāi)底循，雙膝微曲，雙眼平視前方衷恭。用腰帶動(dòng)雙手自然地前后拍打上半身此叠。在拍打過(guò)程中，頭部不動(dòng)随珠，眼睛向前看一個(gè)方向灭袁，下肢亦不動(dòng)，僅以腰的擺動(dòng)來(lái)帶動(dòng)雙手臂自然甩動(dòng)窗看，拍擊胸腹與腰背茸歧。拍打胸腹用手心，腰背用手背显沈，一手在前软瞎，一手在后逢唤。隨著鍛煉時(shí)間的增加，根據(jù)自身承受能力涤浇，逐漸加強(qiáng)拍打力度(方法是擺腰幅度增大一些)鳖藕。腰的前面有脾胃，腰的后面有兩腎只锭，此法左右搖擺著恩，以腰帶動(dòng)兩手臂，敲擊腰腹蜻展，脾胃和腎臟同時(shí)受到震動(dòng)喉誊，自然由內(nèi)部發(fā)生抵抗力。因此纵顾，脾胃的消化可以增強(qiáng)伍茄，腰腎的軟弱可以堅(jiān)固。同樣施逾，拍擊上半身其它部位敷矫，也會(huì)震動(dòng)另外幾個(gè)臟器，從而加強(qiáng)它們以及全身的功能音念。
蛇行肩胛動(dòng)
全身放松沪饺，雙腿自然分開(kāi)，彎腰闷愤，雙臂自然下垂整葡，特別放松頸部，頭似倒懸空(這樣做習(xí)慣以后讥脐，到了老年則不易患腦充血)遭居，肩胛部似蛇爬行狀前后做蛹動(dòng)(即肩月甲前后做劃圓運(yùn)動(dòng))，其它部位不動(dòng)旬渠。此法可治療肩背酸痛俱萍，上舉不能及胸脅氣滯，并對(duì)腦溢血告丢、腦血栓等有一定的防治作用枪蘑。但腦部有疾患的人，在操作此法時(shí)岖免，須有人指導(dǎo)岳颇。
完畢做靜功
做完以上動(dòng)作后，還要做靜功颅湘。方法：不拘姿勢(shì)话侧，以自然舒適為度。自然呼吸闯参，在靜功當(dāng)中瞻鹏，無(wú)特殊情況不要?jiǎng)颖ⅰＷ钌僮鑫宸昼姡嘧龈研虏Ｒ陨细黜?xiàng)薪夕，均屬于動(dòng)功范圍，動(dòng)是陽(yáng)性叭披，靜是陰性寥殖，陰陽(yáng)二性互相為用玩讳，是矛盾的統(tǒng)一涩蜘。若僅知?jiǎng)佣恢o，身中氣候就失去了平衡熏纯，所以動(dòng)功以后應(yīng)接著做靜功同诫。
床上養(yǎng)生操
歌訣
吐納服氣先，抬頭擊丹田樟澜；
屈膝摩肝脾误窖，兩足踏空間。
左右轉(zhuǎn)頭頸秩贰；抱膝打滾眠霹俺；
緊縮全身放，摩擦足涌泉毒费。
雙臂劃圈連丙唧，彎腰攀足尖；
輕扣太陽(yáng)穴觅玻，側(cè)臥折腰看想际。
注解
吐納服氣先
身體仰臥，全身放松溪厘，吸氣用鼻胡本，把新鮮空氣當(dāng)做養(yǎng)生食品，吃到身體里邊去畸悬。吸氣不必定要深入侧甫，只須在肺部停留的時(shí)間要稍長(zhǎng)一些。呼氣用口蹋宦，將體內(nèi)重濁之氣呼出體外披粟。古人所謂吐納，與今人所稱之深呼吸妆档，二者作用大致相同僻爽。而吐納服氣法與深呼吸卻有不同的地方。深呼吸著重在一個(gè)“深”字贾惦，吐納服氣法著重在一個(gè)“服”字胸梆《嘏酰“服”，即服食之義碰镜。普通呼吸兢卵，因?yàn)椴辉诜尾客Ａ舻木壒剩糠昼姶蟾庞惺叽?一呼一吸合為一次)绪颖，吐納服氣秽荤，則每分鐘不過(guò)五六次，或只有四五次柠横。所以窃款，此法有利于增強(qiáng)肺部功能，并可以治療一些呼吸系統(tǒng)的疾病牍氛，如鼻炎等晨继。
抬頭擊丹田
身體仰臥，把頭抬起搬俊，不要著枕紊扬，雙手握空心拳，輪流敲擊臍以下之部位唉擂。輕重可由自己酌量餐屎，時(shí)間宜三十秒鐘。敲擊三十秒鐘后玩祟，可以休息三十秒鐘(休息時(shí)腹缩，可以著枕)。然后卵凑，抬頭離枕庆聘，再敲再休息。如此反復(fù)勺卢，以不少于三次為佳伙判。在做這段功夫時(shí)，呼吸要自然黑忱。這段功夫中宴抚，抬頭的原因，主要是使小腹的肌肉緊張起來(lái)甫煞，能夠承受住敲擊的鍛練菇曲。若頭一落枕，小腹肌肉就松勁了抚吠。這個(gè)方法除了有健身的效果外常潮，還可以作為腹部減肥的方法。
屈膝摩肝脾
身體仰臥楷力，將兩腿屈起喊式，兩足心著床孵户，兩膝蓋朝天，然后用兩手掌緊貼肚臍兩側(cè)肋骨下之肌肉上岔留，揉摩肝脾內(nèi)臟夏哭。時(shí)間不要超過(guò)三分鐘，大約揉摩二百余下献联。在做功夫過(guò)程中竖配，精神要安靜，
呼吸需自然里逆。
兩腿屈膝进胯，可以使腹部的肌肉放松，便于揉摩运悲。此法能夠增強(qiáng)消化能力龄减，促進(jìn)新陳代謝，還可以治療慢性肝炎班眯。
兩足踏空間
仰臥，將兩腿抬起烁巫，先屈后伸署隘。屈時(shí)使兩腳后跟貼近兩股，足尖向上翹起亚隙；伸時(shí)使兩腿朝前挺直磁餐，足尖同時(shí)向前伸(但勿著床)。如此反復(fù)阿弃，做三分鐘為度诊霹。此法能夠強(qiáng)健腿部肌肉、活動(dòng)腰腿筋骨渣淳。
左右轉(zhuǎn)頭頸
坐于床上脾还，頭部、臀部不動(dòng)入愧，雙臂自然放松鄙漏，用腰的扭動(dòng)，帶動(dòng)頸部自然運(yùn)動(dòng)棺蛛。人經(jīng)過(guò)一夜的睡眠怔蚌，常會(huì)覺(jué)得頸項(xiàng)僵硬，就是在平時(shí)旁赊，頸部也很少運(yùn)動(dòng)桦踊。此法能使頸部肌肉靈活，免除僵硬之弊终畅，并能防治頸椎病籍胯。
抱膝打滾眠
先仰臥鳄橘，然后將腿屈起，用左手抱定左膝芒炼，右手抱定右膝瘫怜，再向一方滾動(dòng)。要向左滾動(dòng)時(shí)本刽，用右肘抵床鲸湃，稍使勁一撐，乘勢(shì)全身即向左滾動(dòng)子寓；接著用左肘抵床使勁暗挑，乘勢(shì)全身又向右滾動(dòng)。如此反復(fù)左右滾動(dòng)斜友，以三分鐘為度(注意：做此功夫炸裆，床須寬大一些)。此法是運(yùn)動(dòng)背部的與渾身的神經(jīng)鲜屏。
緊縮全身放
仰臥烹看，兩臂兩腿伸直，周身肌肉放松洛史，鼻呼鼻吸惯殊，呼吸需自然。突然閉氣也殖，不呼不吸土思，同時(shí)兩手握拳，橫放于胸前忆嗜，兩足屈起己儒，使兩膝接近兩肘，全身肌肉緊縮捆毫。當(dāng)氣閉至不能再閉時(shí)闪湾，即恢復(fù)自然呼吸，并放松全身冻璃，恢復(fù)原狀响谓。如此，以兩三分鐘為度省艳。此法可以鍛煉全身肌肉娘纷，并增強(qiáng)全身抗病能力。
摩擦足涌泉
仰臥跋炕，用左手將左腳扳起赖晶，放在右大腿上，用右手掌摩擦左腳掌心，使其發(fā)熱遏插，摩擦一百次左右(約需四十五秒鐘)捂贿，然后將左腿放平放直，再用右手扳起右腳胳嘲，放在左大腿上厂僧，用右手掌摩擦右腳掌心一百次左右，然后將右腿放平放直了牛。如此反復(fù)颜屠，左右各摩擦三遍為度(大約每次不滿五分鐘)。涌泉是腎經(jīng)穴名鹰祸，在足掌心中甫窟，常做此法，可治腎經(jīng)虛寒蛙婴，兩足怕冷及末梢神經(jīng)炎粗井、脈管炎等癥。
雙臂劃圈連
坐于床上(平坐街图、盤(pán)坐皆可)浇衬，兩臂同時(shí)并劃圓，自然呼吸台夺，劃圓時(shí)宜緩宜慢径玖，但要空而不空，松而不懈颤介，緊而不僵方為合法。此法作用赞赖，著重在運(yùn)動(dòng)肩滚朵、肩胛骨、胸部及脅肋等處肌肉前域，可以治療肩臂酸痛辕近、胸脅氣脹。
彎腰攀足尖
坐于床上匿垄，兩腿伸直移宅，兩足尖朝上，兩臂由體側(cè)向上舉過(guò)頭頂椿疗，再低頭彎腰漏峰，兩臂由上而下朝前方用兩手指攀足趾，然后恢復(fù)原狀届榄。如此反復(fù)浅乔，一分鐘大約可做六七次，以五分鐘為度。此法可治腰部酸軟靖苇、精關(guān)不固席噩、夢(mèng)遺早泄等癥。
輕扣太陽(yáng)穴
坐臥皆可贤壁，用兩手根部輕輕拍擊兩太陽(yáng)穴悼枢，以一分鐘為度。太陽(yáng)穴脾拆，屬經(jīng)外奇穴馒索，位于兩眉梢眼角之后，兩顴骨之上假丧。常叩擊此處双揪，可以使頭目清爽。
側(cè)臥折腰看
先右側(cè)臥包帚，右脅右臂著床渔期，兩手橫抱腹部，上半身向左向上舉起渴邦，同時(shí)兩腿兩足亦向左向上舉起疯趟，頭向左轉(zhuǎn)，兩眼看兩腳跟谋梭，稍停約五六秒鐘信峻，隨之緩緩放下。然后轉(zhuǎn)身瓮床，左側(cè)臥盹舞，左脅左臂著床，上半身向右向上舉起隘庄，同時(shí)兩腿兩足向右向上舉起踢步，頭向右轉(zhuǎn)，眼看兩足跟丑掺，停約五六秒获印，緩緩放下，如此反復(fù)街州，以兩邊各做五次為度(此法老年人不宜兼丰，可不做)。此法能強(qiáng)健胃腸唆缴、增加消化鳍征，并能使大便通暢。
總則
以上運(yùn)動(dòng)琐谤，除臟腑有損傷或胃潰瘍出血蟆技、急性闌尾炎等患者和孕婦外，其它各種慢性病患者及身體無(wú)疾患之男女老幼，俱可照作無(wú)妨质礼。做功時(shí)間旺聚，宜每日清晨起床之前，先做床上運(yùn)動(dòng)眶蕉，做完后全身放松砰粹，臥床休息片刻后，下床做“戶外健康操”造挽；晚上臨睡之前碱璃，洗漱完畢后，先做戶外運(yùn)動(dòng)饭入，然后上床做床上運(yùn)動(dòng)嵌器，做完后休息片刻，然后全身放松谐丢，入睡(在做功前爽航，如覺(jué)有大小便，須先解凈大小便乾忱，再做操)讥珍。這兩套運(yùn)動(dòng)(健康操)，每日能全套做兩次最佳窄瘟，如有其它原因衷佃，也可以根據(jù)自身的需要，選擇幾項(xiàng)適合于自己的運(yùn)動(dòng)去做蹄葱，也能獲得大益氏义。如此寒暑不問(wèn)，久久鍛煉图云，對(duì)于活動(dòng)全身關(guān)節(jié)觅赊，調(diào)整內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)體質(zhì)健康琼稻，會(huì)起到理想的效果，可以達(dá)到所謂“有病祛病饶囚，無(wú)病延年”的目的帕翻。
