第一遍10分鐘速讀

前言作者引用了一個典型的案例來說明習慣和大腦的關系，習慣會建立大腦的神經(jīng)通路匠襟，好習慣和壞習慣是一樣的，這也說明我們完全可以實現(xiàn)用好的習慣代替壞的習慣，大腦在相關位置會建立新的通路望薄。當往日被壞習慣摧毀的時候，產(chǎn)生變化的關鍵點還是強烈的個人意愿和決心呼畸。

這本書分成3大部分痕支，一個是針對個人的習慣，剩下兩個是習慣在企業(yè)和社會范疇的模式蛮原。我主要閱讀個人部分其他兩個稍作了解即可卧须。

主脈絡：習慣的運作原理---如何改掉舊習慣---如何創(chuàng)造新習慣。

總結(jié)：10分鐘緊巴巴的勉強完成儒陨，前言挺長的花嘶，整理結(jié)構(gòu)主要還是靠目錄。

第二遍50分鐘詳細閱讀

通讀了一遍蹦漠，主要是第一部分椭员，關于習慣的整體原理是：暗示----慣常行為-----獎賞。

舊習慣不會被剔除笛园，但可以被改變隘击，方法是暗示和獎賞保留侍芝，改變中間的慣常行為。如果你想改變舊有的壞習慣埋同，捋清楚它的運作模式州叠，找出明確暗示點，改變行為莺禁，保持獎賞留量。

創(chuàng)造一個新習慣也是同理，比如我想養(yǎng)成一個每天都讀書的習慣哟冬，創(chuàng)造一個或多個暗示楼熄，讀書，然后給自己設置獎勵浩峡。

研究人員發(fā)現(xiàn)可岂，習慣回路中的暗示涵蓋幾乎所有事物，比如從視覺方面（像糖果條或者電視商業(yè)廣告），到特定的地點棋蚌、一天中的某個時間很钓、某種情緒、一系列的思緒或者特定人的陪伴平斩。習慣行為可以讓人覺得不可思議的復雜，也能令人覺得異常簡單（有些習慣咽块，比如和情緒有關的绘面，都是在毫秒的尺度上測量的）。獎賞則涵蓋了可以給感官帶來快樂的食物侈沪、藥物或情緒上的高潮揭璃，比如表演帶給人的自豪感或者沾沾自喜的感覺。

其中有個關于“渴求”的環(huán)節(jié)我沒有仔細來得及閱讀亭罪，放在第三遍來看瘦馍。

總結(jié)：整體上第二遍時間也很緊湊，下次讀書需要了解整體進度條应役，來宏觀調(diào)節(jié)自己的進度情组。我現(xiàn)在簡單的說還沒有真正的適應100分鐘法則，不自覺的開始讀的太仔細箩祥，慢慢的發(fā)現(xiàn)時間不夠了才快速略過呻惕，導致前精后粗，整體節(jié)奏是不對的滥比，只能通過多次的練習來慢慢的改善了亚脆。比如了解需要讀的章節(jié)數(shù)，然后每一章大概多長盲泛，給每一章平均分配多少分鐘濒持。不過不能否認的是我以前讀書是不可能持續(xù)50分鐘的键耕，不管怎么樣，就這一點改善就值得去實踐100分鐘讀書法柑营。

第三遍40分鐘深入閱讀

一屈雄、習慣是如何運作的

習慣一旦養(yǎng)成，大腦的基底核便參與工作官套，本質(zhì)上的出發(fā)點是節(jié)能酒奶，這是千萬年進化的結(jié)果。大腦空出算力來應對其他的事情奶赔，底層運轉(zhuǎn)基本交給習慣惋嚎。

一旦習慣開始發(fā)揮作用，大腦的灰質(zhì)就會平靜下來站刑，或者去進行其他的思考活動另伍。在習慣出現(xiàn)時，大腦不再完全參與決策绞旅，它要么完全靜下來摆尝，要么集中做其他的任務。所以除非你可以抵制習慣因悲，找到新的慣常行為堕汞，不然習慣模式依舊會自動展開。

我們大腦中的這個過程是一個由三步組成的回路晃琳。第一步讯检，存在著一個暗示，能讓大腦進入某種自動行為模式蝎土，并決定使用哪種習慣视哑。第二步绣否，存在一個慣常行為誊涯，這可以是身體、思維或情感方面的蒜撮。第三步則是獎賞暴构，這讓你的大腦辨別出是否應該記下這個回路，以備將來之用段磨。

慢慢地取逾，這個由暗示、慣常行為苹支、獎賞組成的回路變得越來越自動化砾隅。線索和獎賞交織在一起，直到強烈的參與意識與欲望出現(xiàn)债蜜。最終晴埂，不管是在麻省理工學院的實驗室里究反，還是在你家院子的車道上，習慣誕生了儒洛。習慣并非確定不變的精耐，在后兩個章節(jié)中可以看到，習慣是可以被忽略琅锻、改變或者替換的卦停。

問題是你的大腦無法分別好習慣和壞習慣，所以如果你有一個習慣恼蓬，那么這個習慣會一直蟄伏在你的大腦內(nèi)惊完，等待正確的暗示和獎品的出現(xiàn)」鲋龋”這解釋了為什么很難創(chuàng)造出鍛煉的習慣或者飲食習慣专执。一旦你養(yǎng)成了長時間坐在沙發(fā)上而不是跑步的習慣，或者養(yǎng)成了每次經(jīng)過裝甜甜圈的盒子都要拿一塊的習慣郁油，那這些行為模式就永遠留在了大腦內(nèi)本股。

同理，如果我們學會去創(chuàng)造可以壓制這些習慣引發(fā)的常規(guī)神經(jīng)活動桐腌，也就是控制習慣回路的話拄显，我們就可以把壞習慣壓制到幕后，而且研究表明案站，一旦新模式誕生躬审，那么跑步鍛煉或者對甜甜圈視而不見就會像其他習慣一樣變成自然而然的活動。

二蟆盐、如何創(chuàng)造一個新習慣

第一承边，找出一種簡單又明顯的暗示。

如果你想在每天早上起來晨跑石挂，那你就得選擇一個簡單的暗示（比如吃早餐前綁好跑鞋的鞋帶或者把運動衣放在床邊）和一個清晰的獎賞（作為一天之中的獎勵博助，可以通過記錄你的運動英里數(shù)來獲得成就感，或者在跑步中產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽）痹愚。但是眾多研究表明富岳，暗示加上獎賞本身并不足以讓新習慣長期持續(xù)。只有你的大腦開始預期獎賞拯腮，渴求內(nèi)啡肽的分泌或成就感時窖式，你才會自覺地在每天早上綁好跑鞋鞋帶。而暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為动壤，還必須能夠觸發(fā)人對即將到來的獎賞的渴求萝喘。（所以我想養(yǎng)成長期讀書的習慣，就要觸發(fā)預期獎賞，也就是明確的能感受到讀書帶給我的快樂和收獲阁簸，這個有待證實）

幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：

●?地點

●?時間

●?情緒狀態(tài)

●?其他人

●?之前緊挨著的動作

第二弦蹂，清楚地說明有哪些獎賞。

第三强窖，找到其中的渴求心理

習慣是這樣產(chǎn)生的：把暗示凸椿、慣常行為和獎賞拼在一起，然后培養(yǎng)一種渴求來驅(qū)動這一回路翅溺。（我們知道了程序和路徑脑漫，其中的驅(qū)動原理就是渴求），人們在心理上很難接受失望和失落咙崎，這也是我們不斷的刷抖音优幸，就是期待下一個視頻更能滿足你的需求，但刷不到褪猛，于是越來越充滿渴求希望一個完美的視頻結(jié)束自己的抖音之旅网杆，但往往事與愿違，于是更要繼續(xù)刷伊滋，進入無限的循環(huán)碳却。或者也可以看看微信消息的例子笑旺，當手機發(fā)出提示音昼浦，大腦就會開始預期打開微信時產(chǎn)生的短暫分心。這種預期如果未能得到滿足筒主，就會變強关噪，直到會上緊張兮兮的高管們在桌子下查看嗡嗡作響的手機，即便他們知道這可能不是什么重要信息乌妙，只是他們最近想象的球賽結(jié)果而已使兔，但依然要去查看，以滿足大腦的預期（換言之藤韵，如果有人關了震動虐沥，也就是消除了暗示，那么大家可能就會一直工作荠察，而不會想去查看未讀消息）置蜀。

某些習慣的養(yǎng)成我覺得有點兒類似于儀式感奈搜，就是我一天必須這么做才能覺得比較完整悉盆，也確定了這是不錯的一天。這也是典型的心理暗示馋吗。比如完美主義者或強迫癥焕盟。

在有意尋找驅(qū)動我們行為的渴求感之前，我們通常并不真正理解它們。（重要的是要知道我為什么會形成這個習慣脚翘，比如吃零食灼卢，你以為你饞，未必来农，也許只是因為無聊鞋真，找到根本原因才能找到合適的替代行為。）

也就是說原理是渴求心理沃于，他可以在“慣常行為”這個環(huán)節(jié)進行微調(diào)涩咖，已達到更好的效果。

三繁莹、如何改變習慣

一旦你意識到你習慣的運作方式檩互，一旦你認清習慣的暗示和回報，那么改變習慣就成功了一半咨演。

所以鄧吉不是要創(chuàng)造新習慣闸昨，而是要改變球員的舊習慣。而改變舊習慣的秘密是利用球員腦子里已經(jīng)存在的習慣薄风。習慣是一種分為三個步驟的回路饵较，由暗示、慣常行為和獎賞組成遭赂，鄧吉想做的只是調(diào)整中間那個步驟告抄，即慣常行為。根據(jù)經(jīng)驗嵌牺，他知道如果新行為模式的開頭和結(jié)尾存在一個人熟悉的東西打洼，那么就更容易說服這個人接受新的行為模式。他的訓練策略體現(xiàn)了一條改變習慣的黃金法則逆粹，很多研究都顯示這條法則是改變習慣最有效的手段之一募疮。鄧吉知道壞習慣是永遠都不可能被根除掉的。要改變習慣僻弹，你必須留住舊習慣回路中的暗示阿浓，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為蹋绽。這就是黃金法則芭毙；如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞卸耘，你就可以換掉慣常行為退敦，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變蚣抗，幾乎所有的習慣都是可以被改變的侈百。

有些壞習慣即便暫時被你克服了，也不要掉以輕心，壞習慣是永遠不可能被根除的钝域，所以小心那些以前壞習慣的暗示讽坏，舊的暗示和對獎賞的渴求仍在那里，隨時準備反擊例证。

研究人員說匿名戒酒互助社的方法之所以有效路呜，是因為它強迫參與者識別能鼓勵他們酗酒習慣的暗示和獎賞，然后幫助他們發(fā)現(xiàn)新的行為织咧〖鹪祝克勞德·霍普金斯在營銷白速得牙膏時，找到了一種可以觸發(fā)新渴求感的新習慣烦感。但是要改變舊習慣巡社，你必須處理掉舊的渴求感——要保留以前同樣的暗示和獎賞，并通過插入新的慣常行為來滿足這種渴求手趣。

簡單的說就是改變不良習慣的同時我還可以得到以往相同的或更好的獎賞晌该，這就是替代效果。所以生活中所有的改變不是抽空绿渣，是替代朝群，這個我以前自己就有過類似的思考。

在第一次治療結(jié)束時中符，醫(yī)師讓曼蒂回家做一件事：隨身帶一張索引卡姜胖，每當感到習慣的暗示，即指尖的緊張感出現(xiàn)的時候淀散，就在卡片上打個鉤右莱。一周后，曼蒂帶回來的卡上打了28個鉤档插。那個時候慢蜓，她已經(jīng)清楚地意識到，做記號的意識已經(jīng)超越了她咬指甲的習慣郭膛。她知道了自己上課或者看電視時咬指甲的次數(shù)晨抡。然后醫(yī)師教給曼蒂一種“競爭反應”的方法。他告訴曼蒂则剃，每當她感到指尖不自在時耘柱，就立即將手插進口袋里或腿下，或者抓起一支鉛筆或其他任何東西棍现，使得自己沒法將手指伸進嘴里调煎。然后，曼蒂要找一些能迅速獲得實質(zhì)性刺激的事情來做轴咱，比如說摩擦手臂汛蝙，或在桌子上敲指關節(jié)，只要能迅速產(chǎn)生實質(zhì)性反應的事都行朴肺。事情的暗示和獎賞還是一樣窖剑。只是慣常行為改變了。

這個案例戈稿，首先要覺察自己壞習慣的規(guī)律西土，然后把規(guī)律具象化（卡片上打鉤），就是把抽象的東西具象鞍盗，我們就更能清晰的認識它需了，然后開始替代行為，替代行為的本質(zhì)是也能夠達成以前壞習慣的效果般甲。

他們在醫(yī)療室里練習了大概半小時肋乍，回家前醫(yī)師又給了她一項新任務：繼續(xù)使用索引卡，當覺得指尖不自在時敷存，在上面打個鉤墓造，當成功克制住咬指甲的習慣時，就畫一個斜杠锚烦。一周后觅闽，曼蒂只咬了3次指甲，打了7個鉤涮俄。因此她做了一次指甲護理來獎勵自己蛉拙，并堅持使用索引卡。一個月以后彻亲，咬指甲的習慣沒再發(fā)生孕锄，針對咬指甲做出的競爭性慣常行為變成了自發(fā)行為。在這里苞尝，一個習慣代替了另一個習慣硫惕。

不過對有些習慣來說，如果要想改變它們野来，還有一個因素非常必要恼除，那就是信仰。

而且當你和一個群體一起努力時曼氛，改變的成功性會大大提高豁辉。信仰也是必要的，而且它是在群體中培養(yǎng)出來的舀患，即使群體只有兩個人徽级，結(jié)果也是一樣。

這個我深有感觸聊浅，就拿健身來說餐抢，一群熱愛健身的人在一起的確會加強你的動力现使。

附錄：實踐指南

問題是改變習慣的秘訣不止一種。人各不同旷痕，習慣也有無數(shù)種碳锈，所以，判斷和改變我們生活中這些習慣的細節(jié)也因人而異欺抗，也因為具體的行為不同而不同售碳。戒煙與戒掉暴飲暴食不同，這和改變你與配偶交流的方式也不同绞呈，工作時把工作內(nèi)容排序也有自己的方法贸人。此外，每個人的習慣都受不同的渴求驅(qū)動佃声。本書并沒有為讀者提供一個一勞永逸的方法艺智，我倒是希望能為讀者提供一個理解的框架，讓讀者看清楚習慣的機理圾亏，指導讀者去試驗如何改變習慣力惯。有些習慣很容易會被分析和影響折服。其他習慣則更復雜召嘶，也更頑固父晶，需要對它們進行長期的研究。對人而言弄跌，改變習慣是一個永遠都不會完全結(jié)束的過程甲喝。

理解框架：

●找出慣常行為（嘗試分析成因）

● 用各種獎賞進行試驗（改變慣常行為，試著用其他行為來替代看看效果如何铛只，多試幾次埠胖，要有實驗精神。通過用不同的獎賞進行試驗淳玩，你可以將你實際渴求的對象分隔出來直撤，這就是重塑習慣最基本的要素。）

●將暗示隔離出來

● 制訂計劃

雖然習慣的形成作者是這么歸納的：1暗示----2慣常行為----3獎賞蜕着，但我們分析研究自己習慣的時候不要按照這個順序谋竖，先審視行為，然后實驗獎賞承匣，再隔離暗示蓖乘，也就是2---3---1的順序。

關于隔離暗示：幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：

地點

時間

情緒狀態(tài)

其他人

之前緊挨著的動作

所以如果你想找到“去咖啡廳并買巧克力豆餅干”這個習慣的暗示韧骗，那請在這一沖動出現(xiàn)（以下是具體案例）

時寫下5樣東西（下面這些是我在分析自己的習慣時做的筆記）：

你在哪嘉抒？（坐在我的辦工桌前）

現(xiàn)在幾點？（下午3點36分）

你的情緒怎樣袍暴？（覺得無聊）

周圍有誰些侍？（空無一人）

在買餅干的沖動之前隶症，你做了什么？（我回復了一封電子郵件）

第二天：

你在哪岗宣？（從復印機那兒往回走）

現(xiàn)在幾點蚂会？（下午3點18分）

你的情緒怎樣？（覺得開心）

周圍有誰狈定？（體育部的吉姆）

在買餅干的沖動之前颂龙，你做了什么习蓬？（我復印了一份東西）

第三天：

你在哪纽什？（會議室）

現(xiàn)在幾點？（下午3點41分）

你的情緒怎樣躲叼？（累芦缰，對自己正在做的項目感到激動）

周圍有誰？（其他來開會的編輯）

在買餅干的沖動之前枫慷，你做了什么让蕾？（我坐了下來，因為會議要開始了）

有這三天的記錄或听，已經(jīng)可以清楚地看到是什么暗示誘發(fā)了我買餅干的習慣探孝，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發(fā)現(xiàn)我有這個習慣并不是因為餓誉裆。我找尋的獎賞是暫時散散心顿颅，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現(xiàn)在知道這一習慣誘發(fā)的時間是在下午3

點到4點之間足丢。

關于制定計劃：一旦你發(fā)現(xiàn)了你的習慣回路粱腻，你就找到了驅(qū)動你行為的獎賞、誘發(fā)你習慣的暗示以及慣常行為本身斩跌，這樣你就可以開始改變你的行為了绍些。通過圍繞暗示設計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為耀鸦，你就可以改善你的習慣柬批。你需要的是一個計劃。在前言中袖订，我們了解到習慣是一種在特定的時間萝快，你會做出的選擇，然后你便不會再去想著角，卻會日復一日地重復它揪漩。換句話說，習慣是大腦自動遵循的行為模式吏口，也就是我看到暗示時奄容，我會做出慣常行為冰更，目的是要得到獎賞。為了調(diào)整這個模式昂勒，我們需要重新進行選擇蜀细。許多研究表明，這樣做最容易的方式是制訂計劃戈盈。在心理學里中奠衔，這些計劃被稱為“執(zhí)行意圖”。

比如塘娶，拿我在下午買餅干的習慣作為例子归斤，通過這個框架，我發(fā)現(xiàn)我的暗示一般大約出現(xiàn)在下午的3點半刁岸。我知道我的慣常行為是去咖啡廳買餅干脏里，同時還與朋友聊天。通過實驗虹曙，我發(fā)現(xiàn)我渴求的并不是餅干本身迫横，而是那一小段時間的悠閑以及與別人交往的機會。于是我為自己制訂了計劃：每天下午3點半酝碳，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘矾踱。為了確保我記得這樣做，我在手表上設了下午3點半的鬧鐘疏哗。這樣做并沒有立刻收到效果呛讲。我有時候太忙了，都忘記自己設了鬧鐘沃斤，然后舊癮復發(fā)圣蝎。其他時候好像是工作太多，要找個愿意跟你聊的朋友很難衡瓶，而買餅干很簡單徘公，于是我又在沖動面前投降了。但在我按照自己的計劃行事的日子里哮针，每次鬧鐘一響关面，我就強迫自己走到朋友辦公桌那和他聊上10分鐘，我發(fā)現(xiàn)我每天工作結(jié)束時感覺更舒坦了十厢。我沒去咖啡廳等太，也沒有吃餅干，而我依然感覺良好蛮放。最終缩抡，這變成了自發(fā)行為：每次鬧鐘一響，我就去找朋友包颁，然后每天結(jié)束時瞻想，內(nèi)心都有一種細微但是真實的成就感压真。幾個星期以后，我不再去想自己的這種慣常行為了蘑险。等到我找不到人可以聊天時滴肿，我就去咖啡廳，和在那里的朋友們一起喝茶佃迄。

這一切都發(fā)生在6個月之前泼差。我現(xiàn)在都不戴表了，因為丟了呵俏。但是堆缘，每天下午的3點半，我依然不知不覺地站起來柴信，看看新聞編輯室里誰有時間可以和我閑談套啤，花10分鐘時間聊聊新聞宽气，然后回去工作∷娉＃現(xiàn)在這一切都是在我不假思索的情況下發(fā)生的，這已經(jīng)變成了一種習慣萄涯。

讀后感：

習慣的形成符合人類大腦的進化绪氛，節(jié)能是第一原則，至于你形成什么樣的習慣那就隨便吧涝影，進化不管這事兒枣察。任何事物追其根源都離不開物質(zhì)層面（大腦的構(gòu)造）和精神的層面（渴求的心理以及信仰和群體的力量），我們了解物質(zhì)層面（大腦的確是可以被改造和重新塑造的燃逻，同時以前形成壞習慣的神經(jīng)通路一直在序目，只是躲在了角落，不要再激活它）伯襟，利用物質(zhì)層面（利用基底核的功能創(chuàng)造好的習慣）猿涨，同時也要了解精神層面（這個某種意義上更重要），利用精神層面（掌握利用渴求心理姆怪，精神獎賞的作用大于物質(zhì)獎賞）叛赚。

生活太復雜，人也太復雜稽揭，你形成的習慣也很復雜俺附，小的習慣其實很容易改變，但很多深入骨髓的習慣成因就比較復雜溪掀，了解其中的脈絡以及改變它也會很復雜事镣。書是讀完了，但它只是提供了一個框架和思路揪胃，具體怎么理解怎么思考怎么應用璃哟，這些都是要靠個人在生活中慢慢的去摸索唠叛。

100分鐘讀書法心得：

第一遍要學會整理章節(jié)，然后每個章節(jié)都要分配好時間沮稚，免得超時艺沼。

第三遍我超時了，而且“實踐指南”環(huán)節(jié)是事后補錄的蕴掏，也許是很久沒有閱讀工具書了障般，速度的確不快，這個只能慢慢鍛煉了盛杰。

關于企業(yè)和社會的習慣運用沒有讀挽荡，實在是沒時間了。