文：霍輝
最近看到一個新概念：“來不及生產(chǎn)力”弟断，調(diào)侃有些人白天一百個字都寫不出來，晚上倆小時能寫幾千字趴生。以為自己是因為晚上安靜阀趴，所以特投入特認真昏翰，但其實只是因為真的來不及了。
武志紅的《感謝自己的不完美》一書中有這樣一個案例刘急。
文秘小劉有一個壞習慣：什么工作她要拖到最后一刻棚菊。譬如，公司周一開會叔汁，老板讓她最遲周四交會議紀要统求。無論周一、周二時間多么寬裕码邻，小劉都不能完成。她一天打開文件10次、20次，但每次都是只寫幾個字就寫不下去了胁艰。
直到周三下午杈湾，她才會對著鍵盤一通狂敲漆撞，下午還沒完成也是常有的事兒，一拖就到了晚上12點甚至凌晨1、2點宵蛀。周四窃这，她一定會早早到單位祟敛，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把會議紀要交給老板。
1、什么是拖延？
你是不是也有以下這些經(jīng)歷？
·?任務(wù)太艱巨鹃锈，不知如何下手松蒜，所以就“等明天”，反正時間還早秸讹，可等著等著就來不及了。
·?正在做一項工作，一會兒接個電話，一會兒領(lǐng)導(dǎo)又交代個活兒……不斷被瑣事打斷，工作也被拖延了秋柄。
·?本想查個資料，打開電腦，正好彈出的窗口是你感興趣的內(nèi)容，你就津津有味地看起來，一晃半個小時過去了模庐，早已忘了當初自己為什么打開電腦……
中國社科院的一項調(diào)查顯示，中國有80%的大學生和86%的職場人都患有拖延癥怜姿。50%的人不到最后一刻慎冤，絕不開始工作。13%的人沒有人催沧卢，不能完成工作蚁堤。
看來拖延是一種普遍現(xiàn)象，大多數(shù)人都有但狭。一般的拖延癥對我們影響不大披诗，但重度拖延癥會帶來嚴重影響。比如羞愧熟空、自卑藤巢、負罪感等搞莺，嚴重的還伴有焦慮癥息罗、抑郁癥等心理疾病，出現(xiàn)這些情況時我們一定要重視才沧。
2迈喉、你為什么會拖延？
眾所周知温圆，過分追求完美挨摸、恐懼心態(tài)、不自信岁歉、注意力缺失等都能造成拖延癥得运，但拖延癥患者自己的現(xiàn)身說法，才更令人信服锅移。
TED上有個演講《深度拖延癥患者的自白》熔掺，演講者Tim Urban曾找到一個核磁共振實驗室掃描自己的大腦和一個經(jīng)證實不是拖延者的大腦，他發(fā)現(xiàn)拖延者的大腦和不拖延者的大腦是不同的非剃。
兩種大腦里都有一個理性決策制定者置逻，但是拖延者的大腦里，還駐著一只“即時滿足”的猴子备绽，這只猴子只關(guān)注兩點：簡單和開心券坞。
但很多時候我們要有大局意識。從長遠出發(fā)肺素，做更有意義的事恨锚，而這些事情是復(fù)雜而困難的，做起來并不能讓人開心倍靡。
這時就出現(xiàn)了沖突猴伶，猴子與理性決策制定者開始爭奪指揮權(quán)。如果你意志力不夠堅定，猴子就會搶過你的“方向盤”蜗顽，成為決策者布卡。這時你就像上班時摸魚一樣……尋求簡單和開心。
這時的拖延者做了本不該做的休閑活動雇盖，內(nèi)心反而會內(nèi)疚忿等、恐懼、焦慮和自我憎恨崔挖，這些都是拖延者常有的情緒贸街。
3、改變拖延癥狸相，從了解3個時間定律開始
1）72小時定律
72小時定律指的是：當你決定做一件事情的時候薛匪，必須在72小時之內(nèi)快速完成它，否則你很可能拖拖拉拉脓鹃，最后熱情消磨干凈逸尖，以后就永遠不會再做這件事了。
2）5秒定律
《5秒法則》一書作者梅爾·羅賓斯發(fā)現(xiàn)一個現(xiàn)象瘸右，人在行動與拖延之間娇跟，有個5秒鐘的檔口，也就是"窗口期"太颤。抓住這個"窗口期"苞俘，你就可能改變自己"默認"的思維與習慣，一旦錯過它龄章，再想改變就難了吃谣。
比如，起床鬧鐘響了做裙，你在心中從5倒數(shù)到1岗憋，就能成功起床。
當你要采取行動的時候菇用，倒著數(shù)5秒澜驮，就可以奪回對自己的控制權(quán)。
3）3分鐘定律
面對艱巨的任務(wù)惋鸥，我們常會有畏難情緒杂穷，拖著拖著就拖到了deadline。
比如卦绣，你今年目標是讀50本書耐量，如此宏偉目標讓你望而生畏，到最后可能一本都沒讀完滤港。你可以給自己定一個小目標廊蜒，每天讀3分鐘趴拧，這種微任務(wù)，執(zhí)行起來一點也沒有壓力山叮。
所有的偉大都源于一個微不足道的開始著榴。3分鐘，也有3分鐘的收獲屁倔。等你讀了3分鐘脑又，說不定能沉浸其中，一口氣讀上一小時锐借。
降低預(yù)期问麸，你就不會因目標過高而退縮。只做3分鐘钞翔，你很容易就能達成目標严卖，堅持下去，你就有了信心布轿，周而復(fù)始哮笆，良性循環(huán)，拖延癥自然就消失了驮捍。
4疟呐、改變拖延癥的小技巧
1）設(shè)置提醒
起床不想拖延，你可以設(shè)鬧鐘东且；同樣，工作中也可以設(shè)置提醒本讥，提醒自己在某個時間節(jié)點前完成珊泳。
除了郵件時間提醒外，微信也成了我們的工作區(qū)拷沸，當你在微信上收到了領(lǐng)導(dǎo)的任務(wù)色查，也可以設(shè)置“提醒”。
2）列任務(wù)清單撞芍，完成打勾
日劇《我秧了，準時下班》里女主角東山從不加班，為讓自己準點下班序无，她工作從不拖延验毡。她有一個小技巧，每天提前5分鐘到公司帝嗡，然后把一天的任務(wù)寫在一張張小貼條上晶通，貼在電腦邊，完成一項撕一張哟玷，把所有貼條撕完狮辽，一天的工作就這么高效完成了。
我們也可以學習東山，列出任務(wù)清單喉脖，每完成一項打一個勾椰苟。打勾，就是一種儀式树叽，也是對自己工作高效的“褒獎”尊剔。
3）把帽子扔過墻
面對一堵難以逾越的高墻，怎么過去菱皆？答案很簡單：把帽子扔過墻须误。只有這樣你才會打消一切疑慮、不惜一切代價仇轻、想方設(shè)法也要翻過墻去撿帽子京痢。
當你面對一項艱巨的任務(wù)時，不妨“把帽子扔過墻”試試篷店。就像現(xiàn)在的我正在寫這篇文章祭椰，編輯問我何時完成，我回答“今晚疲陕！”方淤。立下的誓言，無論如何也要完成蹄殃，哪怕寫到半夜12點携茂。
4）找到適合自己的對抗拖延癥方法
我表弟一個人租房，懶得打掃房間诅岩，拖延得自己晚上都做噩夢讳苦，很內(nèi)疚怎么辦？他找到了一個好方法吩谦，就放汪峰的歌鸳谜！一聽就打了雞血似的想搞衛(wèi)生。
上個周末式廷，他本來去廚房洗個杯子咐扭，聽著汪峰的歌結(jié)果大搞廚房衛(wèi)生，墻都洗了還不過癮滑废，又沖進臥室收拾了衣柜蝗肪，一點都不累！
表弟說感謝汪峰策严，治好了他的拖延癥穗慕。
聽再多的勵志演講，買再多的書妻导，不實踐逛绵，一切都是白搭怀各。多嘗試，你也能找到適合自己的“治拖法”术浪。
5）及時獎勵自己
我們的大腦傾向于短期瓢对、即時的滿足，所以我們要及時獎勵自己胰苏，讓自己即時滿足硕蛹。
比如，當你專注工作后硕并，別忘了獎勵自己法焰。買點好吃的、讓自己多睡半小時倔毙、享用一杯拿鐵埃仪、看場電影……不斷獎勵自己，你的幸福感就會越來越強陕赃，慢慢就養(yǎng)成了不拖延的好習慣卵蛉。
6）找他人監(jiān)督
朋友小林之前經(jīng)常熬夜遲到，身心疲憊么库。為了改變不良的習慣傻丝，他2015年元旦建立了早起群，誰6點半之前沒起來發(fā)100元紅包诉儒，他堅持到現(xiàn)在6點自然醒葡缰。
找到志同道合的圈子，一起努力允睹，相互監(jiān)督运准，共建一種鼓舞人心的氛圍，你也會被感染缭受，潛移默化就改掉了拖延的壞習慣。
7）隔絕干擾信號
外界的誘惑或干擾也會造成拖延该互，所以要遠離誘惑米者，減少干擾。比如去圖書館或星巴克比在家里工作效率高很多宇智。
如今手機也成了拖延癥的最大的幫兇蔓搞，你也要遠離手機的誘惑。
工作時間少看手機随橘、不看手機喂分；或者把手機調(diào)成靜音模式；退出微信机蔗；甚至卸載抖音蒲祈、快手等讓你沉迷的“猴子”甘萧。
人的意志力有限，要想憑借意志力去抗拒誘惑是件困難的事梆掸。而隔絕信號干擾則要容易的多扬卷。
戰(zhàn)勝拖延癥，沒那么難酸钦，先接受這個不完美的自己怪得，觀察它、認識它卑硫、接納它徒恋、改變它，你就能變成更好的自己欢伏。
作者介紹：霍輝入挣，主業(yè)：世界500強企業(yè)高級工程師，日產(chǎn)全球認證改善專家颜懊。副業(yè)寫作财岔，多平臺簽約作者，前讀者新媒體寫作教練河爹，全網(wǎng)閱讀量上億匠璧。本文首發(fā)：獵聘。
