01拖延VS大腦

盡管目前尚未發(fā)現(xiàn)拖延基因糖埋，但是拖延確實與大腦有關(guān)宣吱。

我們的大腦具有極強的可塑性，它處于不斷的變化之中瞳别，那么征候，理論上，我們應(yīng)該擁有無限的可能和潛力祟敛，但為什么我們的生活看上去疤坝，還是一成不變呢？這就是著名的“可塑性悖論”馆铁。

想象一下跑揉，我們在山頂滑雪，開始我們總是擁有無限的可能叼架，但滑到最后畔裕，你會發(fā)現(xiàn)只有一條深深的雪橇軌跡衣撬。我們的大腦也是如此乖订，當(dāng)我們重復(fù)一個行為的時候，就會為我們設(shè)置“精神上的軌道”具练。

你知道么乍构？當(dāng)我們用手碰觸手臂，大腦感知這種觸感大約需要400~500毫秒，但感知恐懼只需要14毫秒哥遮。當(dāng)我們在拖延時岂丘，也許逃避的不是某件事，而是某種感受眠饮，比如恐懼奥帘。

你可能會否認，因為你找不到讓你恐懼仪召、不舒服的原因寨蹋，但是你又確實在一件事上拖延，那么可能是你的潛伏記憶被激活了扔茅，雖然你不記得那些經(jīng)歷已旧，但是你的大腦和身體做出了反應(yīng)，產(chǎn)生了情感痛苦召娜，并逃避了這件事运褪。

除此之外，你還可能陷入其他情感的掙扎玖瘸，比如秸讹，你是有能力的嗎？你值得被愛嗎店读？你可以有自己的想法嗎嗦枢？

研究發(fā)現(xiàn)，我們大腦的左半球往往跟積極的情緒有關(guān)屯断，而右半球往往與負面情緒有關(guān)文虏。友善的對待自己，可以刺激大腦的相應(yīng)部位殖演，增加你的抗壓感氧秘，并建立良性的循環(huán)狀態(tài)。友善的對待自己就是趴久，在因為要做一件事而感到焦慮時丸相，要鼓勵、同情自己彼棍，而不是批評和攻擊灭忠，給自己足夠的安全感去度過不舒服的情感地帶。

拖延也可能與執(zhí)行功能障礙座硕、注意力缺失癥弛作、抑郁癥、焦慮癥华匾、壓力過大映琳、失眠等有關(guān)，如果你懷疑自己存在以上狀況，那么可以做一個專業(yè)的醫(yī)療鑒定萨西，進行針對性的治療有鹿，改善拖延情況。

02拖延vs征服之戰(zhàn)

這部分將告訴我們克服拖延的技巧谎脯。

第一葱跋，拖延大盤點。了解自己拖延的根源是克服拖延的前提源梭。隨便寫下2~3件你發(fā)生的拖延的經(jīng)歷年局，可以是剛剛發(fā)生的事情，也可以是幾年前咸产。分析這些事情的共同點矢否，你的感受是什么？事情的后果是什么脑溢？是否傷害了他人僵朗？這些事情是否有共同的主題？你恐懼的是什么屑彻？

你可能想說验庙，好像也沒有什么后果。拖延一定會有后果社牲，可能是外在的粪薛，也可能是內(nèi)在的，有一些很明顯搏恤，比如它使你被解雇违寿，使你的項目失敗等；也有一些后果并不明顯熟空，例如自責(zé)藤巢、焦慮、擔(dān)憂息罗、失眠等掂咒，它影響你享受生活，并且一遇到類似的事情迈喉，就讓你心生恐懼绍刮。

有時候，你的拖延可能只局限在某一個領(lǐng)域挨摸，比如做家務(wù)孩革、工作、學(xué)習(xí)油坝、個人目標(biāo)（鍛煉嫉戚、減肥、戒煙等）澈圈、社交（與朋友保持聯(lián)絡(luò)彬檀、拜訪親戚）、財務(wù)等瞬女。你可以仔細思考一下窍帝，你拖延的事情是重要的還是不重要？是自己的事還是別人的事诽偷？是別人認為你擅長的事還是你不熟悉的事坤学？在推遲過程中，你是否察覺到了自己的恐懼报慕？

人們在拖延的時候是富有創(chuàng)造力的深浮，可能做出形形色色的事情，比如看小說眠冈、看電視飞苇、大吃一頓、發(fā)呆蜗顽、睡覺布卡、跟人聊天等等。你在拖延的時候會做什么雇盖？你為自己找了什么借口忿等？當(dāng)你更了解你的拖延的時候，就會有了不同的視野崔挖，并掌握了對付它的訣竅贸街。

第二，明確的目標(biāo)與可行性的計劃狸相。有時候拖延是因為這個目標(biāo)本身就難以達成匾浪，比如，在一個月內(nèi)受20斤卷哩，在一個領(lǐng)域內(nèi)做到第一蛋辈，這個目標(biāo)會給你帶來痛苦和掙扎。你應(yīng)該設(shè)置一些可操作的目標(biāo)将谊，它應(yīng)該具有可觀察性冷溶、具體性，可以分解為幾個小步驟尊浓，并能夠在5分鐘內(nèi)完成第一步逞频。想象一個攝影機，正在記錄你的行為栋齿，如果這個目標(biāo)具有可操作性苗胀，你所有完成目標(biāo)的行為就能夠被記錄襟诸。

如果你的目標(biāo)是“我想要重新規(guī)劃我的生活”。那這個目標(biāo)就是不具體的基协、模糊的歌亲，具體的目標(biāo)應(yīng)該是“清理壁櫥”、“寫一篇2000字的文章”澜驮、“鍛煉30分鐘”陷揪。

把目標(biāo)分解成幾個小步驟，專注于必須采取的每一個步驟對你也是一個提醒杂穷，為了到達終點悍缠，你必須一路走去，不能只盯著結(jié)果耐量。你可以做一個一周試驗飞蚓，只選擇一個小目標(biāo)，制定完成計劃廊蜒，并自己監(jiān)督完成情況玷坠。

第三，學(xué)會怎樣判斷時間劲藐。時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一八堡，現(xiàn)在是時候考慮時間問題了。如果你確定了一個具有可操作性的目標(biāo)聘芜，那么就要提前做計劃兄渺，計劃必須圍繞著腳踏實地做事情這個核心，而不是老在盤算你應(yīng)該做什么汰现。

但有時候我們也發(fā)現(xiàn)挂谍，計劃往往很難執(zhí)行，那么瞎饲，我們可以采用“非計劃”的方法口叙。“非計劃”是一個每周日程表嗅战，它列出所有你必須做的事情妄田。你能夠了解你有多少剩余時間完成計劃，也方便你一周后觀察自己的時間利用情況驮捍。

在“非計劃”表格中疟呐，需要將你生活中的所有事項都考慮進去，包括工作時間东且、約會時間启具、鍛煉時間、進餐時間等珊泳。等你完成表格后鲁冯，你就知道你有多少空余時間可以用來完成計劃拷沸，重新審視目標(biāo)的可操作性，并進行修訂薯演。例如撞芍，如果你計劃每天8:50起床，9:00去上課涣仿，那肯定會遲到的。

你可以練習(xí)控制時間示惊，學(xué)會控制零碎的時間好港。例如“瑞士奶酪”時間管理法，不要消極的等待成塊的時間出現(xiàn)米罚，而是見縫插針的利用零碎時間完成大的目標(biāo)钧汹。同時，你還要預(yù)防意外干擾录择，越是緊急的狀態(tài)越容易出問題拔莱，你必須做好心理準(zhǔn)備，把事情分出輕重緩急隘竭，集中精力做重要的事情塘秦，而不重要的事情，可以適當(dāng)?shù)奈沙鋈ザ础２灰稚⒕ψ鹛蓿绻闶裁炊枷胱龊茫敲唇Y(jié)果可能就是什么也做不成菱皆。找出你的最佳時間须误，在自己效率最高的時候完成任務(wù)。

第四仇轻，學(xué)會“接受”和“拒絕”京痢。學(xué)會接受他人的支持，選擇一個友善篷店、能鼓舞人且不妄加判斷的人尋求支持祭椰，你可以跟他討論你的拖延和目標(biāo)，做出承諾疲陕，一起制定計劃吭产，共同工作，采取“平行式做事法”，每完成一個小目標(biāo)，給自己一個“社交獎勵”轮锥，與所愛的人相處试吁，勇敢的接受新的挑戰(zhàn)。

學(xué)會對浪費時間和讓你退步的人和事說不店展，對空洞的挥唠、不必要的事情說不液走，對不合適的人說不医吊，對雜亂無序說不钱慢，對電子上癮說不，不要讓這些沒有意義的事情浪費你的時間卿堂。

第五束莫，利用你的身體減輕拖延。運動能夠很好的改善你的狀態(tài)草描，讓你的身體動起來览绿，讓你的大腦煥然一新，利用“正念修行”穗慕、“神圣停頓法”饿敲、“心能調(diào)整技術(shù)”、“貝森（Benson）放松技巧”等增強你的對抗拖延的力量逛绵。

在嘗試這些技巧時怀各，有幾點小建議：一次嘗試一個技巧、慢慢來术浪、觀察內(nèi)心的抵抗瓢对、使用筆記或者日記、自由書寫胰苏、考慮心理治療沥曹。

03拖延VS建議

該部分主要是對患有注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙拖延者的一些建議、應(yīng)對拖延的文化壓力以及擺脫被動拖延怪圈的建議碟联，由于內(nèi)容不適用于大部分讀者妓美，所以不進行單獨討論。

至此鲤孵，《拖延心理學(xué)》的分享已經(jīng)結(jié)束壶栋，希望對您有所幫助！