之前和大家分享的是漢森訓(xùn)練法中的輕松跑株灸，這次我們看看這個(gè)訓(xùn)練法中的重要部分吼和，實(shí)際訓(xùn)練日。實(shí)際訓(xùn)練日的訓(xùn)練內(nèi)容包括：長(zhǎng)距離跑、節(jié)奏跑劲蜻、強(qiáng)度跑和速度跑陆淀。長(zhǎng)距離跑在原則上需要比普通的輕松跑要付出更多的努力，所以被分在了實(shí)際訓(xùn)練日中先嬉。先看一下什么是長(zhǎng)距離跑轧苫。
在馬拉松訓(xùn)練的構(gòu)成中，長(zhǎng)距離跑一直是被大家重點(diǎn)關(guān)注疫蔓，長(zhǎng)距離跑在馬拉松訓(xùn)練中也變成了一個(gè)特殊的符號(hào)含懊，甚至用于自己平常的訓(xùn)練中來(lái)衡量自己的能力。好像只有拉個(gè)30多公里衅胀，才能報(bào)名馬拉松岔乔。目前流行的一些長(zhǎng)距離跑的建議，值得進(jìn)一步考量滚躯，甚至有一些建議存在誤導(dǎo)雏门。例如，在一個(gè)一周3天的訓(xùn)練中掸掏，在周末拉一個(gè)32KM的長(zhǎng)距離跑茁影，其實(shí)這是很糟糕的，一方面會(huì)讓跑者沮喪（跑起來(lái)很艱苦）丧凤，另一方面也容易受傷募闲。
有大量的事實(shí)和學(xué)術(shù)研究來(lái)表明這樣的訓(xùn)練方法存在的風(fēng)險(xiǎn)，但是跑一個(gè)32km的長(zhǎng)距離目前依然是在大量的訓(xùn)練計(jì)劃中所堅(jiān)持采用的愿待。對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)浩螺，32公里（也許因?yàn)檎檬?0英里）也變成了神奇的數(shù)字，它實(shí)際上沒(méi)有考慮不同人之間的個(gè)體差異仍侥，不同的能力和不同的目標(biāo)要出。
漢森標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練計(jì)劃中，25公里的長(zhǎng)距離跑已經(jīng)是單日訓(xùn)練中最長(zhǎng)的距離了访圃。但是這里有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：漢森訓(xùn)練計(jì)劃試圖在訓(xùn)練中用長(zhǎng)距離跑去模擬和強(qiáng)化身體在馬拉松賽事中最后的25公里的反應(yīng)和能力厨幻，而不是開(kāi)始的25公里。
訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)的是腿时，在訓(xùn)練中累積起來(lái)的疲勞去刺激和提高身體對(duì)一場(chǎng)馬拉松的反應(yīng)况脆。例如，該計(jì)劃中批糟，某個(gè)周日的訓(xùn)練內(nèi)容是一次25公里的長(zhǎng)距離跑格了，而我們可以看到這個(gè)計(jì)劃中，星期四是一次節(jié)奏跑徽鼎，而周五和周六則安排了一些相對(duì)距離短一些的輕松跑盛末。這樣在周五周六中身體狀態(tài)相對(duì)而言有部分恢復(fù)弹惦，但是又不是完全徹底恢復(fù)的情況下去完成周日的長(zhǎng)距離跑。接著在周日的長(zhǎng)距離跑之后悄但，周一是一個(gè)輕松跑棠隐，然后周二則安排了一次強(qiáng)度跑。通過(guò)這樣的組合檐嚣，達(dá)到對(duì)身體最大的訓(xùn)練效果助泽。
長(zhǎng)距離跑如何跑
著名的跑步研究者和教練，Daniels博士提供了一些基礎(chǔ)的長(zhǎng)距離跑理論嚎京。他指出嗡贺，對(duì)于一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，在一周的總跑量中不要安排超過(guò)25-30%的距離來(lái)作為長(zhǎng)距離跑鞍帝，無(wú)論這個(gè)跑者是為了完成一個(gè)5K賽事而準(zhǔn)備诫睬，還是在為一次馬拉松比賽而訓(xùn)練。同時(shí)帕涌，Daniels博士還強(qiáng)調(diào)了一個(gè)附加的條件摄凡，還需要將單次長(zhǎng)距離跑的時(shí)間限制在不能超過(guò)2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，他認(rèn)為超過(guò)這個(gè)時(shí)間的長(zhǎng)距離跑對(duì)身體不會(huì)帶來(lái)任何好處蚓曼，而且容易造成過(guò)度訓(xùn)練架谎、受傷和身體過(guò)度消耗。
大部分的教練都在采用這樣的一條準(zhǔn)則：長(zhǎng)距離跑在周跑量中的距離不要超過(guò)25-30%辟躏。而與這個(gè)距離相對(duì)應(yīng)的，還需要考慮到配速土全，這樣才能使訓(xùn)練有最大的收益捎琐。我們把長(zhǎng)距離跑的時(shí)間控制在2-3小時(shí)，不同的配速會(huì)對(duì)應(yīng)不同的距離裹匙。
通常來(lái)說(shuō)瑞凑，對(duì)于大部分的配速情況下，25公里是個(gè)比較均衡的距離概页。不過(guò)對(duì)于我們自己籽御，在進(jìn)行一次長(zhǎng)距離跑時(shí)，究竟選擇什么配速呢惰匙？漢森訓(xùn)練計(jì)劃建議是用比輕松跑略微快一點(diǎn)點(diǎn)強(qiáng)度的速度技掏，例如每公里配速比馬拉松配速降低30秒，這樣比輕松跑的強(qiáng)度略高而又略低于目標(biāo)馬拉松配速项鬼。
例如：全馬目標(biāo)成績(jī)是430的話哑梳，馬拉松配速約為6分25秒，那么輕松跑的配速是710-740绘盟，長(zhǎng)距離跑的配速可以安排為655鸠真。
