說到健身訓(xùn)練，尤其是肌肉圍度增長訓(xùn)練坚芜，怎么練才能效果好還不累览芳，一定是大家最關(guān)心的。

訓(xùn)練方法有很多鸿竖，比如咱上周剛說過的【德國壯漢10*10訓(xùn)練法】

比如挖了坑還沒填的【5*5訓(xùn)練法】……

不過最經(jīng)典沧竟、最常見的，莫過于傳統(tǒng)訓(xùn)練法缚忧、金字塔訓(xùn)練法悟泵、超級組訓(xùn)練法這幾類。

所以我們今天就來聊聊：最常見的圍度增長訓(xùn)練法搔谴，到底哪家強魁袜！

1/這四種訓(xùn)練法，有啥區(qū)別敦第？

既然要比較不同訓(xùn)練法的特點峰弹，就得先搞明白這些訓(xùn)練法，分別是怎么練的：

傳統(tǒng)訓(xùn)練法 :? 也就是最經(jīng)典的韋德體系訓(xùn)練法芜果，固定次數(shù)組數(shù)鞠呈，一般采用60%-80%1RM負(fù)荷，每個動作3-5組右钾，每次4-8個動作蚁吝；

金字塔訓(xùn)練法： 訓(xùn)練時旱爆，訓(xùn)練負(fù)荷隨組數(shù)變化，一開始先采用中大負(fù)荷（80%1RM）窘茁，隨著組數(shù)增加怀伦，降低訓(xùn)練負(fù)荷，增加每組次數(shù)（60%1RM）山林；

超級組：兩個動作為一組房待，動作不間歇連著練，兩組超級組之間可間歇驼抹；

另外桑孩，超級組根據(jù)選擇的兩個動作不一樣，又可以分為【復(fù)合超級組】和【拮抗肌超級組】：

復(fù)合超級組： 選擇針對相同肌群的兩個動作為一組框冀，比如深蹲和腿屈伸流椒；

拮抗肌超級組： 選擇針對拮抗肌的兩個動作為一組，比如腿屈伸（股四頭济饕病）和腿彎舉（股二頭夹骸）為一組。

拮抗嘉率：

當(dāng)A肌群做向心收縮的時候安岂，B肌群做相應(yīng)的離心收縮，B肌群就算是A肌群的拮抗挤恰域那；

比如胸背互為拮抗肌猜煮；肱二肱三互為拮抗即卧薄；股二股四互為拮抗肌等王带。

拿練腿來說淑蔚，如果用這四種訓(xùn)練方式分別來練腿，大致可以安排成下面這樣↓

2/超級組愕撰，更高效刹衫？更輕松？

知道了這四種訓(xùn)練方式這么玩搞挣，再來看這四種訓(xùn)練方式的具體效果對比：

相關(guān)研究：

科學(xué)家找了17個身體健康带迟、有一定訓(xùn)練經(jīng)驗（>2年）的年輕男性，讓他們在四周時間里囱桨，每周訓(xùn)練一次仓犬，四周分別進(jìn)行四種不同的訓(xùn)練方式①。

具體訓(xùn)練內(nèi)容如下↓

*總訓(xùn)練量一致（240次重復(fù)次數(shù)）舍肠；組間間歇一致（90秒）搀继；訓(xùn)練節(jié)奏一致（2秒向心+2秒離心）窘面。

然后在每種訓(xùn)練法結(jié)束后，測量了被試者體內(nèi)的乳酸濃度叽躯，以及主觀運動感覺等指標(biāo)：

>>>四種訓(xùn)練法财边，乳酸濃度對比：

可以看到：四種不同訓(xùn)練法，超級組訓(xùn)練法相比傳統(tǒng)組和金字塔組都有更顯著的乳酸堆積点骑！

其中拮抗肌超級組的乳酸堆積程度最高（12.4±2.5mmol·L-1）制圈；復(fù)合超級組次之（12.1±2.6mmol·L-1），

也就是說畔况，拮抗肌和復(fù)合超級組，在總訓(xùn)練量一致的情況下慧库，可以更好的促進(jìn)乳酸堆積→促進(jìn)生長激素分泌→促進(jìn)肌肉圍度增長

>>>四種訓(xùn)練法跷跪，主觀運動感覺對比：

主觀運動感覺：

拮抗肌超級組>復(fù)合超級組>傳統(tǒng)組>金字塔組

從被試者的主觀運動感覺來看：超級組相比傳統(tǒng)組和金字塔組，主觀運動評分也更高齐板，運動體驗更輕松吵瞻！

其中拮抗肌超級組，相比傳統(tǒng)組和金字塔組的運動體驗更好甘磨；復(fù)合超級組橡羞，只比金字塔組有更好的運動體驗。

>>>四種訓(xùn)練法济舆，訓(xùn)練力竭程度對比：

另外卿泽，考慮到被試者被要求，在做這四種訓(xùn)練方式的時候滋觉，都必須達(dá)到相同的總訓(xùn)練量（240次重復(fù)）签夭；

所以在訓(xùn)練到力竭，無法獨立完成規(guī)定訓(xùn)練量時椎侠，研究人員還會給被試者以協(xié)助：

可以看到：傳統(tǒng)組和拮抗肌超級組第租，相比金字塔和復(fù)合超級組，完成規(guī)定訓(xùn)練量我纪，需要更多協(xié)助次數(shù)慎宾。

也就是說，傳統(tǒng)組和拮抗肌超級組浅悉，訓(xùn)練中目標(biāo)集群募集程度更高趟据，更容易到力竭。

所以术健，從乳酸濃度之宿、力竭程度、主觀運動體驗這三者綜合來看：

拮抗肌超級組苛坚，相比其它三種訓(xùn)練法比被，訓(xùn)練效果更好色难、運動體驗也更好！

3/拮抗超級組等缀，更多熱量消耗枷莉！

在其他研究中，也有數(shù)據(jù)表明尺迂，總訓(xùn)練量相同的拮抗肌超級組和傳統(tǒng)訓(xùn)練法笤妙，拮抗肌超級組，運動過程中消耗的熱量更多噪裕，運動后的血乳酸濃度和EPOC也更高②蹲盘！

那拮抗肌超級組，為什么會有那么好的訓(xùn)練效果呢膳音？

這可能和拮抗肌超級組召衔，目標(biāo)肌群可以受到持續(xù)刺激，持續(xù)激活有關(guān)祭陷。

舉個例子苍凛，同樣都是胸背鍛煉：

傳統(tǒng)訓(xùn)練法：練完胸后再練背，訓(xùn)練全程兵志，胸背并不是持續(xù)有效地被刺激醇蝴，是先后被刺激到的；

而拮抗肌超級組：練完胸馬上來一組背想罕，考慮到胸背是拮抗肌悠栓，練胸的時候胸做向心收縮，練背的時候胸還做離心收縮按价，全程高效刺激募集闸迷，自然訓(xùn)練效果更好！

總結(jié)一下：拮抗肌超級組這種訓(xùn)練方式俘枫，可以讓目標(biāo)機群全程都得到有效刺激腥沽，是最緊張最高效的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練密度更高鸠蚪、單位時間效果更大今阳，訓(xùn)練效果更好！

最后茅信，給大家一個世界上肌肉最完美的人——拉扎爾的胸背超級組盾舌，更多其他部位的拮抗肌超級組，之后也會陸續(xù)介紹給大家喲~

參考文獻(xiàn)：

①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.

②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.