《谷物大腦》這本書拉队，我第一次在樊登讀書里聽到的時(shí)候弊知，很顛覆我對(duì)食物以及營(yíng)養(yǎng)的概念，反復(fù)聽了兩三次后粱快，很希望在日常生活中能運(yùn)用好這些知識(shí)秩彤，轉(zhuǎn)化為健康的生活方式；同時(shí)事哭，也希望通過我的分享讓更多的人接觸到這樣的理念和知識(shí)漫雷，過上更健康的生活。所以鳍咱，這篇文章降盹，我將本書中的重要內(nèi)容梳理出來，作為調(diào)整自己生活方式的一個(gè)對(duì)照谤辜，也供讀著來參考使用蓄坏。
一、本書作者
本書的作者珀?duì)栺R特每辟，是世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病的權(quán)威剑辫，研究阿爾茲海默癥的權(quán)威專家，這本書出版后在亞馬遜的健康類書籍排行榜上連續(xù)80周排名第一渠欺，在《紐約時(shí)報(bào)》也排在第一位的暢銷書妹蔽。書中所用的論據(jù)、醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)挠将、講到分子和原子的層面胳岂，讓你不得不思考，過去的很多思維方式都是錯(cuò)的舔稀。
二乳丰、本書的初步結(jié)論
過去我們的健康專家建議我們少吃脂肪、多吃粗麥面包内贮、粗麥麥片产园，《谷物大腦》說這些面包、粗麥麥片夜郁，會(huì)把大腦殺死什燕，會(huì)導(dǎo)致你得阿爾茲海默癥，得糖尿病竞端。阿爾茲海默癥其實(shí)就是三型糖尿病屎即，原因是吃了更多的含有麩質(zhì)的食物，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦，得各種各樣的疾病技俐。
建議吃肉乘陪、油、高級(jí)的脂肪雕擂，比如深海魚啡邑，還有雞蛋，吃的膽固醇越多井赌，分泌的膽固醇越少谣拣。有些人不吃雞蛋蛋黃，這是非常笨的做法族展，因?yàn)椴粩z入膽固醇森缠，會(huì)導(dǎo)致肝臟分泌大量的膽固醇。雞蛋是最健康的食物仪缸，隨便吃贵涵。
牛肉、鹿肉恰画、水牛肉宾茂，是能夠提供高級(jí)脂肪的食物。
水果有些可以多吃拴还，有些水果不能多吃跨晴。不建議多吃菠蘿、芒果片林、杏端盆、甜瓜，好的水果是鱷梨费封，也就是牛油果焕妙，就像脂肪一樣，建議吃整果弓摘，不要切開了吃焚鹊。
阿爾茲海默癥、慢性頭痛韧献、癲癇末患、抑郁、焦慮和注意缺陷锤窑、多動(dòng)障礙璧针，以及很多可怕的腦部疾病，都和食物有關(guān)果复。最重要的危害是麩質(zhì)食物陈莽。
三渤昌、疾病的根源
首先了解下原始人怎么吃東西虽抄？《基因革命》提到走搁，我們應(yīng)該向我們的原始祖先學(xué)習(xí)。原始祖先75%吃脂肪迈窟，蛋白質(zhì)占到20%私植，碳水化合物占到5%。現(xiàn)代人類车酣，尤其是醫(yī)生建議的是曲稼，碳水化合物占到60%，脂肪占到20%湖员，蛋白質(zhì)占到20%贫悄。原始人吃飯的方法就和現(xiàn)在不一樣。過去人們是打獵的娘摔，靠種東西是吃不飽的窄坦，又不會(huì)保管儲(chǔ)存，所以人們主要依賴脂肪來提供能量凳寺。作者說鸭津，幾百年前的人不會(huì)得糖尿病，而現(xiàn)在肠缨，糖尿病的比例在人群中不斷增加逆趋，二型糖尿病在過去四十年中增加了兩倍，未來的四十年全球會(huì)有1.15億人患上阿爾茲海默癥晒奕，花費(fèi)將近超過1兆億美元進(jìn)行治療闻书。
原因是什么呢？阿爾茲海默癥是第三型糖尿病脑慧。葡萄糖是能量的來源惠窄，但細(xì)胞不是見到葡萄糖就來捕捉它，而是通過胰島素分泌的信息來吸收糖分漾橙。正常的葡萄糖攝入杆融，分泌和吸收很正常，但如果體內(nèi)攝入葡萄糖過多霜运，胰島素分泌就會(huì)過多脾歇，細(xì)胞就會(huì)減少對(duì)胰島素信息的敏感度，胰島素指揮就不那么靈了淘捡，就會(huì)發(fā)展為抵抗胰島素的疾病藕各，胰腺就要分泌更多的胰島素，形成惡性循環(huán)焦除，最終形成二型糖尿病激况。高血糖就像一個(gè)能傷到人的玻璃碎片一樣，在人體內(nèi)肆虐。得糖尿病的人腳指頭會(huì)爛掉乌逐、會(huì)失明竭讳，是因?yàn)楦哐窃隗w內(nèi)不斷跑來跑去肆虐，沉淀在哪里就會(huì)傷害哪里浙踢，導(dǎo)致失明绢慢、感染、神經(jīng)損傷洛波、心臟病胰舆、大腦損傷、阿爾茲海默癥蹬挤。細(xì)胞對(duì)胰島的抵抗缚窿，會(huì)導(dǎo)致大腦斑塊的形成。
雖然沒有糖尿病焰扳，但天天吃甜食滨攻，或者吃很多碳水化合物，或者低脂肪的飲食方式蓝翰，攝入的膽固醇過少光绕，不知道自己有麩質(zhì)過敏等等。
有高達(dá)40%的人無法正常消化麩質(zhì)食物畜份。什么是麩質(zhì)诞帐？比如有嚼勁的面包、餅爆雹，那個(gè)有嚼勁的感覺是麩質(zhì)停蕉。粗麥、全麥钙态，一定要減少慧起，最好一點(diǎn)兒都別吃了，原始人不吃這個(gè)册倒。
正常的大腦有灰質(zhì)蚓挤、白質(zhì)，長(zhǎng)期吃麩質(zhì)的大腦白質(zhì)增加驻子，大腦會(huì)受損灿意。
富含麩質(zhì)的食物：小麥、黑麥崇呵、大麥缤剧、奶酪、人造奶油域慷、護(hù)發(fā)素荒辕、睫毛膏汗销。
哪個(gè)食物會(huì)讓血糖升高的最快？面包抵窒、士力架弛针、一勺糖、香蕉估脆？結(jié)論是面包，生糖指數(shù)分別是71座云、55疙赠、68、54朦拖，小麥能快速的提升血糖圃阳。
樊登用醫(yī)生減肥的方法瘦了15斤璧帝，瘦在了肚子上捍岳，體內(nèi)的脂肪得到了優(yōu)化。方法是：33天不允許吃任何的碳水化合物和睬隶，米飯锣夹、面條，碰都不要碰苏潜，早晚喝代餐银萍，中午吃肉、魚吃吃到七分飽恤左，每隔十來天來個(gè)兩天的斷食贴唇。
一個(gè)人肥胖的過程，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)說要多攝入碳水化合物飞袋，加快新陳代謝戳气，這種營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論實(shí)際上沒有讓人變得更健康，健康的脂肪巧鸭、膽固醇對(duì)身體有益無害瓶您。實(shí)際上，人類并不需要碳水化合物纲仍，肝臟就能提供人體代謝需要的能量览闰。但人體無法長(zhǎng)期不攝入脂肪，吃脂肪不是長(zhǎng)脂肪巷折，現(xiàn)實(shí)中脂肪與肥胖毫無關(guān)系压鉴，而與碳水化合物的上癮密切相關(guān)。膽固醇也是一樣锻拘。
作者說專家犯錯(cuò)是經(jīng)常的油吭，過去還有很多專家認(rèn)為吸煙對(duì)身體沒有危害击蹲。舉個(gè)例子，1900年城市居民飲食主要是黃油婉宰、雞蛋歌豺、肉類、少量谷物和時(shí)令蔬菜心包，很少超重类咧，最主要的死因是肺炎、肺結(jié)核⌒诽冢現(xiàn)代痕惋，大量麩質(zhì)攝入、不吃全脂食物后娃殖，統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年以后值戳，使得糖尿病發(fā)病數(shù)量從1997年到2007年暴增一倍。你需要知道炉爆，很多政策的動(dòng)議堕虹，是制藥公司參與的，制藥公司需要賣藥芬首。
有組令人震驚的數(shù)據(jù)赴捞，認(rèn)知障礙與總膽固醇的攝入水平低有關(guān)系。從不吃魚的人郁稍，患阿爾茲海默癥的比例增加37%螟炫，每天都吃魚的比例降低44%，經(jīng)常吃黃油的沒變化艺晴，經(jīng)常吃歐米伽3（初榨橄欖油昼钻、亞麻子油、核桃油）封寞，淘汰菜油然评、花生油，比不經(jīng)常吃的人降低60%狈究。
帕金森癥碗淌、動(dòng)脈粥樣以及心臟病、肥胖抖锥，沒有發(fā)現(xiàn)與膽固醇水平的相關(guān)性亿眠。大腦是喜歡脂肪的，大腦如果水分干掉的話磅废，剩下的70%都是脂肪纳像。在嬰兒時(shí)期，母乳的54%就是飽和脂肪酸拯勉，細(xì)胞壁50%由竟趾、肺憔购、心、肝岔帽、免疫玫鸟，由脂肪構(gòu)成。
體內(nèi)70%-80%膽固醇是身體自身制造的犀勒，每天分泌2公斤的膽固醇屎飘，身體更喜歡吃進(jìn)來的膽固醇，有多少就吸收多少贾费，如果吸收的少钦购，身體就會(huì)釋放信號(hào)，把碳水化合物轉(zhuǎn)化為膽固醇铸本。所以吃的越少肮雨，身體合成的就越多遵堵。有效的方法是增加膽固醇的攝入量箱玷。膽固醇高的人，多吃雞蛋以后陌宿，膽固醇反而降低了锡足。
糖，分為單糖和二糖壳坪，果糖舶得、葡萄糖是單糖，葡萄糖和果糖的混合物是蔗糖爽蝴，也就是二糖沐批。汽水、果汁蝎亚，還有食物加工過程中的高果糖九孩、玉米糖漿，是果糖為主的混合物发框，肝臟會(huì)處理果糖躺彬；而來自碳水化合物和淀粉生成的葡萄糖由受胰島素指揮的細(xì)胞來進(jìn)行處理。
精制面粉制成的一切梅惯，包括面包宪拥、麥片、意面铣减、饅頭她君、面條、大米葫哗、土豆犁河、玉米鳖枕、汽水、果汁桨螺、啤酒宾符，會(huì)迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液灭翔，刺激細(xì)胞產(chǎn)生大量胰島素魏烫，把過量的卡路里轉(zhuǎn)存為脂肪。蔬菜肝箱、水果中的碳水化合物哄褒，和不能消化的纖維混在一起，需要更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行分解消化煌张。果糖進(jìn)入肝臟呐赡，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并運(yùn)送到脂肪細(xì)胞當(dāng)中，我們吃下的糖分越多骏融，我們接到的轉(zhuǎn)化為脂肪的通知就越多链嘀，這樣贅肉、救生圈档玻、啤酒肚就不請(qǐng)自來了怀泊，最終導(dǎo)致脂肪肝。
如果不抽煙误趴，肺癌就很罕見霹琼；如果不吃高碳水化合物的食品，肥胖就會(huì)很罕見凉当，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病枣申、心臟病、癡呆癥看杭、癌癥忠藤。糖尿病是一切的核心，會(huì)引發(fā)其他的疾病泊窘，盡快的預(yù)防熄驼，不要患上糖尿病。
四烘豹、如何預(yù)防瓜贾？
作者把人群分三組，一組控制飲食携悯，一組運(yùn)動(dòng)祭芦，一組既控制飲食也運(yùn)動(dòng)°竟恚控制飲食的一組龟劲，胰島素的敏感性水平提高40%胃夏，只運(yùn)動(dòng)而不控制飲食的沒有變化，既運(yùn)動(dòng)又控制飲食的昌跌，提高了70%仰禀。所以體內(nèi)不需要分泌過多的胰島素，不會(huì)更多的得糖尿病的可能蚕愤。只要減掉身體多于的脂肪答恶，就會(huì)降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大腦也很有好處萍诱。
能為大腦做什么悬嗓？
第一，鍛煉身體裕坊，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦神經(jīng)的發(fā)達(dá)包竹，增加大腦記憶中心腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。一組人散步籍凝，一組人做數(shù)學(xué)題周瞎，結(jié)果是散步的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于做數(shù)學(xué)題的人對(duì)大腦的保健更好。應(yīng)該讓家里的老人多散步静浴。
第二是熱量限制堰氓，對(duì)兩組老人進(jìn)行比較挤渐，第一組減少30%的卡路里苹享，第二組想怎么吃就怎么吃，三個(gè)月后第一組老人的記憶力有顯著的提高浴麻，而第二組有顯著的降低得问。減少熱量不是少吃肉，而是少吃面软免，少吃麩質(zhì)食物宫纬。
第三個(gè)是生酮飲食，也就是高脂肪+低碳水化合物+蛋白質(zhì)+其他營(yíng)養(yǎng)素配合的飲食配方膏萧。生酮飲食對(duì)帕金森漓骚、阿爾茲海默癥、肌肉萎縮榛泛、自閉癥有高效的治療效果蝌蹂。
第四個(gè)是姜黃素，是抗氧化曹锨、抗炎癥孤个、抗真菌、抗細(xì)菌活性的重要藥材沛简，而且增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子齐鲤，只能通過增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來完成斥废，吃一些含有姜黃素的保健品。再就是DHA给郊，大腦中有四分之一是DHA牡肉，可以調(diào)節(jié)炎癥，降低氧化作用淆九，阻止高糖分對(duì)身體的破壞荚板，協(xié)調(diào)大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、鏈接和生存吩屹。
總結(jié)一下跪另，身體內(nèi)需要的是更多的脂肪和膽固醇，不要怕外在攝入煤搜，如果不攝入免绿，反而體內(nèi)會(huì)分泌和囤積大量脂肪、膽固醇擦盾，富含麩質(zhì)的全麥產(chǎn)品嘲驾、谷物。
谷物大腦康復(fù)計(jì)劃迹卢，學(xué)會(huì)禁食辽故。人類有一種生理機(jī)制提供能量，當(dāng)食物匱乏達(dá)到72小時(shí)時(shí)腐碱，肝臟開始用身體脂肪制造酮誊垢，這是一種高效能源，能為大腦提高能量症见。哈佛醫(yī)學(xué)研究表明喂走，還能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，所以谋作，可以采用間歇性禁食芋肠，一年當(dāng)中有規(guī)律的、間歇性遵蚜、完全禁食24-72小時(shí)帖池。比如，周六晚上晚餐后吭净，到周一早上不吃飯睡汹，飲用大量的水，避免攝入咖啡因攒钳；適應(yīng)24小時(shí)候帮孔，逐漸適應(yīng)禁食72小時(shí)。一年禁食4次，最好在3文兢、6晤斩、9、12月的最后一個(gè)星期姆坚，禁食3天澳泵。與東方人講的辟谷非常接近。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)兼呵，運(yùn)動(dòng)是健腦的第一良方兔辅。散步的一組比做數(shù)學(xué)題的一組益處多得多。有氧運(yùn)動(dòng)首選击喂，跑步维苔、游泳、騎車懂昂、快走介时，一周做到5天，每天20分鐘凌彬，定期鍛煉沸柔，養(yǎng)成良好的好習(xí)慣。
飲食的改變铲敛。四星期的飲食改變計(jì)劃褐澎，可以在開始執(zhí)行之前，測(cè)量一下空腹血糖伐蒋，通過幾個(gè)月的嘗試之后工三，看看有沒有具體的變化。
服用補(bǔ)劑：DHA咽弦，不容易從食物中攝入徒蟆；白藜蘆醇胁出；姜黃素型型；益生菌；椰子油全蝶；硫辛酸闹蒜；維生素D。清理廚房抑淫，拿掉含有麩質(zhì)的食物绷落，面包、面條始苇、意大利面砌烁、糕點(diǎn)、麥片；加工過的碳水化合物函喉，包括玉米避归、山藥、土豆管呵、紅薯梳毙，各種加工的甜點(diǎn)、糖漿捐下、冰激凌账锹、糖果、葡萄干坷襟、飲料奸柬，各種油炸食品，清理掉婴程；人造黃油鸟缕、食物起酥油，包括大豆油排抬、玉米油懂从、花生油，都是不好的蹲蒲；大都類的制品番甩，醬油也要挑選不含有大麥、小麥的届搁，挑100%黃豆的醬油缘薛。
采購健康的油脂：橄欖油、芝麻油卡睦、椰子油宴胧、有機(jī)牛油、牧場(chǎng)黃油表锻、印度酥油恕齐、杏仁乳、鱷梨（牛油果）瞬逊、椰子显歧、橄欖、堅(jiān)果确镊、堅(jiān)果醬士骤；
采購健康的蛋白質(zhì)：雞蛋放開吃；野生魚類蕾域，三文魚拷肌、石斑魚、飛魚、鱒魚巨缘；貝類厢绝；軟體動(dòng)物；螃带猴、蝦昔汉、牡蠣；肉類：牛拴清、羊靶病、禽類、豬肉口予。
采購蔬菜：綠葉蔬菜娄周，南瓜、茄子沪停、筍瓜煤辨、葫蘆
低糖水果:燈籠椒、黃瓜木张、西紅柿众辨、檸檬、酸橙舷礼、鱷梨鹃彻、芥末醬、辣椒醬妻献、不含麩質(zhì)的醬料
適量使用蛛株，一天一次:不含麩質(zhì)的谷物，比如蕎麥育拨、莜麥谨履、大米、小米熬丧、藜麥笋粟、高粱、扁豆锹引、豌豆矗钟、鷹嘴豆泥
漿果：比較好。杏嫌变、甜瓜、李子躬它、菠蘿要少吃腾啥。
牛奶、奶油盡量少吃。
就可以喝倘待，一天一杯疮跑，選紅酒；啤酒是大麥釀出來的凸舵，含有麩質(zhì)非常多
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品祖娘，多吃雞蛋不會(huì)增加我們身體的膽固醇，反而會(huì)降低啊奄，雞蛋是世界上最完美的食物渐苏，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇之外菇夸，還包含我們所需的氨基酸琼富、豐富維生素和礦物質(zhì)，只有70卡路里的熱量庄新，放心的吃雞蛋鞠眉，各種做法都可以。
表哥減肥方法：早上只吃雞蛋择诈，吃到飽械蹋；中午只吃醬牛肉，吃到飽羞芍；晚上只吃黃瓜朝蜘，吃到飽，7點(diǎn)以后不要喝水涩金。十天以后每天一斤肉往下降谱醇。
禁食。
專注于飲食步做，吃飯的時(shí)候就是吃飯副渴，注意體會(huì)食物的美味，不要心不在焉全度，不要一邊一邊煮剧。如果真的受不了碳水化合物今穿，可以一天吃半兩面條或米飯攒暇，避免外出就餐瘾境。
第一周調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)低零，達(dá)到家庭一直的認(rèn)同十籍。第二周專注于鍛煉梗夸。第三周開始專注于調(diào)整睡眠陪踩，每天6-7小時(shí)以上猴凹。晚上如果餓了痒筒，可以吃點(diǎn)堅(jiān)果宰闰、雞蛋茬贵。第四周綜合前三周。
如果家人已經(jīng)是糖尿病了移袍，從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的方法來改變身體狀況解藻，通過吃飯，吃出健康的大腦葡盗。
五螟左、開始行動(dòng)吧
既然了解了，和我們以往認(rèn)知的主流觀點(diǎn)有如此顛覆的不同觅够，為了健康胶背，就從自己開始行動(dòng)起來吧。健康是一切的基礎(chǔ)蔚约，這句話并不陌生奄妨，但真正為之付出進(jìn)行改變可并不容易。
首先苹祟，從不吃面條開始砸抛。
為了健康，愿意有所改變么树枫？能做到么直焙？
