“久坐”已經(jīng)成為世界公認(rèn)的不健康生活方式耕突。
2020年11月27日凌摄，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》（以下簡(jiǎn)稱《準(zhǔn)則》）羡蛾，提出針對(duì)任何人群都應(yīng)盡可能地以有氧運(yùn)動(dòng)（無(wú)論方式與強(qiáng)度）取代久坐及娛樂性屏幕時(shí)間，以獲得健康益處锨亏。
《準(zhǔn)則》十分貼心地針對(duì)6大類人群進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)類型推薦痴怨。
第一類：5-17歲兒童和青少年
一、運(yùn)動(dòng)量：
一周內(nèi)平均每天進(jìn)行60分鐘的適度運(yùn)動(dòng)屯伞，且其中3天需要進(jìn)行劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)腿箩。
二、類型推薦：
1劣摇、從少量身體活動(dòng)開始珠移，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間末融。
2钧惧、如未達(dá)到建議活動(dòng)水平，少量身體活動(dòng)有益健康勾习。
3浓瞪、提供安全平等的機(jī)會(huì)并鼓勵(lì)參與有趣、多樣巧婶、適合其年齡和能力的身體活動(dòng)乾颁。
第二類：18-64歲成年人
一、運(yùn)動(dòng)量：
1艺栈、每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)英岭；
2、或者至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)湿右；
3诅妹、或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)，可以獲得巨大健康收益毅人。
二吭狡、類型推薦：
1、少量運(yùn)動(dòng)優(yōu)于不運(yùn)動(dòng)丈莺，應(yīng)從少量身體活動(dòng)開始划煮，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間场刑；
2般此、成年人應(yīng)盡可能地以任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)代替久坐蚪战，力求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)間超過建議水平。
第三類：65歲以上老年人
一铐懊、運(yùn)動(dòng)量：
所有老年人定期進(jìn)行身體活動(dòng)邀桑，每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)；
二科乎、類型推薦：
建議老年人進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)壁畸，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練（如太極拳等），每周3天或3天以上茅茂，以增強(qiáng)功能性能力和防止跌倒捏萍。
第四類：妊娠期或產(chǎn)后婦女
一、運(yùn)動(dòng)量：
對(duì)于沒有禁忌證的妊娠期或產(chǎn)后婦女空闲，建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)令杈。
二、溫馨提醒：
1碴倾、不要在高溫逗噩、環(huán)境濕度過高時(shí)進(jìn)行身體活動(dòng)。
2跌榔、身體活動(dòng)之前异雁、期間和之后飲水保持水分。
3僧须、避免參與涉及身體接觸纲刀、跌倒風(fēng)險(xiǎn)大或可能導(dǎo)致缺氧的活動(dòng)（如高海拔登山）。
4担平、孕早期過后避免仰臥位活動(dòng)示绊。
5、分娩后逐漸恢復(fù)身體活動(dòng)暂论，剖腹產(chǎn)分娩者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢衛(wèi)生保健提供者耻台。
第五類：罹患慢性病人群
一、運(yùn)動(dòng)量：
對(duì)不同慢性疾病人群空另，運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的益處略有不同。
A蹋砚、癌癥患者：身體活動(dòng)可以改善全因死亡率扼菠、腫瘤特異性死亡率、腫瘤復(fù)發(fā)或第二原發(fā)腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)坝咐；
B循榆、高血壓患者：身體活動(dòng)可以改善心血管疾病死亡率、病情進(jìn)展墨坚、身體機(jī)能秧饮、與健康相關(guān)的生活質(zhì)量映挂；
C、2型糖尿病患者：身體活動(dòng)可以降低心血管疾病死亡率和病情進(jìn)展指標(biāo)……
1盗尸、以上人群柑船，每周應(yīng)該進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)；
2泼各、或者至少75-150分鐘劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)鞍时；
3、或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)扣蜻。
二逆巍、類型推薦：
1、每周≥2天的中-高等肌肉強(qiáng)化活動(dòng)和超過300分鐘/周的中-高等強(qiáng)度有氧活動(dòng)能夠?yàn)槁∪巳簬?lái)額外的健康獲益莽使。
2锐极、≥3天的中-劇烈強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練有助于增強(qiáng)功能性鍛煉、防止跌倒芳肌。
第六類：殘疾人群
一灵再、運(yùn)動(dòng)量和類型推薦：
A、殘疾兒童和青少年（5-17歲）：平均每天至少進(jìn)行60分鐘中等到劇烈強(qiáng)度身體活動(dòng)庇勃，有氧活動(dòng)為主檬嘀。且每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。
B责嚷、殘疾成年人（18歲以上）：建議每周應(yīng)該進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)鸳兽；或至少75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動(dòng)罕拂。
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