認(rèn)識自己赔硫，接納自己

[美國]馬丁·塞利格曼

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文稿

書籍簡介

生活中總有一些我們努力去嘗試炒俱，卻無法做到的事情。你曾以為是自己不夠努力，但實際上卻是基因的影響权悟≡彝酰《認(rèn)識自己，接納自己》一書認(rèn)為峦阁，我們的某些行為本身就很難改變谦铃，并非努力不夠。本書將告訴我們要如何判斷事情是否容易改變榔昔，以及如何去改變那些容易改變的事情荷辕。本書一經(jīng)出版，就被翻譯成多種語言件豌，暢銷全球20多年疮方。

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認(rèn)識自己，接納自己

【前言】

你好茧彤！今天為你解讀的書籍是《認(rèn)識自己骡显，接納自己》。

不知道你有沒有努力后曾掂，依然改變不了現(xiàn)狀的情況惫谤。比如努力去控制飲食，但瘦了一陣后珠洗，又胖了回來溜歪。你努力早起，但是堅持了一段時間后许蓖，又賴在床上起不來蝴猪。也許你從小就相信“有志者，事竟成”膊爪，于是會為了自己沒有成功而懊惱自阱。但其實，失敗真的是因為你不夠努力嗎米酬？今天為你解讀的《認(rèn)識自己沛豌，接納自己》一書，會顛覆你的這一看法赃额。

在書中加派，作者馬丁·塞利格曼從改變的可能性和生物的局限性的角度提出，有些事是即使你付出了努力跳芳，也很難改變的芍锦，比如節(jié)食減肥、酗酒筛严、因童年創(chuàng)傷造成的陰影等醉旦。但有些你以為很難控制的事情饶米，卻通過小小的努力就可以改變，比如焦慮车胡、憤怒等這些負(fù)面情緒檬输。當(dāng)然，告訴你這些匈棘，不是讓你去為了自己不減肥丧慈、不戒煙找借口，而是要向你傳遞一個讓你幸福的觀念主卫，我們要“識時務(wù)逃默，盡人事”。什么意思呢簇搅？就是要認(rèn)識自己完域，知道自己哪些事情可以改變，哪些事情不可以改變瘩将。然后再接納自己難以改變的一面吟税，把自己有限的時間，花在可以改變的事情上姿现。那哪些事情可以改變肠仪，哪些不可以，又要怎么改變呢备典？在今天的解讀中异旧，我會一一告訴你。

《認(rèn)識自己提佣，接納自己》一書的作者是馬丁·塞利格曼吮蛹，他在曾經(jīng)只關(guān)心心理疾病的心理學(xué)界，開創(chuàng)了關(guān)注人們優(yōu)勢镐依、幫助人們變得更好的積極心理學(xué)匹涮，被譽(yù)為積極心理學(xué)之父。這本書一經(jīng)出版槐壳，就被翻譯成多種語言，暢銷全球20多年喜每。塞利格曼的幸福課也是IBM务唐、寶潔等世界500強(qiáng)公司員工平衡家庭和事業(yè)的必修課。

為了便于大家理解書中內(nèi)容带兜，我將分為三個部分來解讀這本書：

第一個話題是枫笛，我們要如何判斷，哪些事情可以改變刚照，哪些事情不可以改變刑巧？

第二個話題是，我們要如何面對那些難以改變的事情？

第三個話題是啊楚，我們要如何運(yùn)用心理學(xué)方法吠冤，改變可以改變的事情？

【第一部分】

首先我們來聊一聊恭理，我們要如何判斷拯辙，哪些事情可以改變，哪些事情不可以改變颜价？

很多人都想過要減肥涯保，但是你堅持了多久，真的瘦下來了嗎周伦？有研究表明：大部分人在減肥后的四五年內(nèi)夕春，體重又會回到之前的水平，真正能繼續(xù)保持苗條身材的专挪，只有10%及志。為什么會這樣呢？作者塞利格曼提到狈蚤，因為人類在一定程度上受到基因和生物機(jī)制的局限困肩，有些事情不是想改變就能改變的。

那要怎么判斷脆侮，這件事情能不能改變呢锌畸？你可以嘗試問自己三個問題。

第一個是生物層面的問題：“我這個癥狀是遺傳的嗎靖避？”

假如你的某些表現(xiàn)是通過遺傳獲得的潭枣，那么通過后天的努力，你也很難改變它幻捏，畢竟這些是由基因決定的盆犁。比如你覺得自己太胖，不論怎么控制飲食或者是運(yùn)動篡九，都瘦不下來谐岁，那你就要觀察一下，你們家里人的體型是不是都普遍偏胖榛臼。如果是的話伊佃，那你的胖，很有可能是基因決定的沛善，那么即使再減肥航揉，也很難瘦到你想要的80斤、90斤金刁。但如果帅涂，你們家里人不胖议薪，但是你偏偏就瘦不下來，那你就不要為自己的體重找借口了媳友，而要去看看斯议，究竟是哪些行為習(xí)慣導(dǎo)致了你的肥胖，然后去改變它庆锦。作者塞利格曼認(rèn)為捅位，因為基因遺傳引發(fā)的現(xiàn)象很難改變，但是因為習(xí)慣引起的現(xiàn)象搂抒，是很容易改變的烁竭。

所以如果你健身了那么久啄刹，還沒有瘦下來殉摔，別懷疑自己浊仆，先問問自己，這到底是遺傳還是自己的習(xí)慣不對芳杏？

接下來矩屁，你還需要問自己一個證據(jù)層面的問題：“我對這個癥狀的看法容易改變嗎？”

這句話聽上去比較拗口爵赵，我給你簡單解釋一下吝秕。也就是說，如果我們相信的事情空幻，很容易就找出證據(jù)說明它是對的烁峭，那我們就很難去改變對這件事情的態(tài)度了。書中舉到一個例子秕铛，一個有強(qiáng)迫癥的人约郁，他每天要花兩個小時來洗手，因為他相信但两，如果手沒有洗干凈鬓梅，手上的細(xì)菌就會傳染給孩子。而確實谨湘，像“細(xì)菌容易讓孩子生病”“干凈的手細(xì)菌更少”這種想法绽快，被很多實驗證實，它們就像是常識一樣存在在我們的大腦中紧阔。所以他很容易找到證據(jù)來證明谎僻，自己每天洗兩個小時手是正確的，那這樣寓辱，他就很難改變自己這種強(qiáng)迫癥。

如果你也花了很多精力想要改變一件事赤拒，但還是沒有效果時秫筏，你就要思考一下诱鞠，是不是某個容易被證實的看法，在阻礙著你去改變这敬。

最后航夺，你還需要問自己一個力量層面的問題：“我對某件事的信念是不是足夠強(qiáng)？”

也就是說如果你特別相信某件事崔涂，那這件事也是很難改變的阳掐。比如前幾年特別流行通過節(jié)食或者吃營養(yǎng)代餐的方式減肥，商家在宣傳的時候冷蚂，會給你一些減肥成功的案例缭保，告訴你這種方式非常有效。耳聽為虛眼見為實蝙茶，看到這么多人減肥成功艺骂，于是你也相信節(jié)食可以減肥。所以隆夯，如果你一直瘦不下來钳恕，也許你要問一問，是不是自己某個強(qiáng)烈的觀念蹄衷，在阻礙你變瘦了忧额。

以上就是第一個話題的全部內(nèi)容，我們聊到要判斷哪些事情難以改變愧口，我們可以問自己三個問題睦番，分別是：我這個癥狀是遺傳的嗎？我對這個癥狀的看法容易改變嗎调卑？我對某件事的信念是不是足夠強(qiáng)抡砂？如果其中有一項是肯定的，那么你身上存在的問題就不太容易改變恬涧，你需要學(xué)會正確的看待它注益；如果你的問題都不屬于這三個范疇，那么你可以跟著我們來學(xué)習(xí)接下來的內(nèi)容溯捆，看看要如何改變丑搔。

【第二部分】

接下來我們來看看今天的第二個話題，我們要如何面對那些難以改變的事情提揍？

也許在很多人的嘗試中啤月，減肥、戒煙劳跃、戒酒這種事谎仲，只要自己努力，是肯定就能做到的刨仑。但作者馬丁卻告訴我們郑诺，這些事情要改變起來夹姥，很難。那我們應(yīng)該如何面對這些難以改變的事情呢辙诞？《認(rèn)識自己辙售，接納自己》一書中，詳細(xì)講述了要如何面對錯綜迷離的性愛飞涂、無休止的減肥和戒不掉的酒精旦部。在這個部分，我主要和大家聊聊较店，要如何面對戒不掉的煙和酒士八。如果你對其他兩個話題也感興趣，可以閱讀本書的第三部分泽西。

為什么你或者你的伴侶明明知道煙酒傷身曹铃，還是無法擺脫煙酒的控制呢？因為大部分濫用酒精的人捧杉，都有著抑郁陕见、焦慮的傾向，他們遇到問題時味抖，第一反應(yīng)是去喝酒评甜，而不是找辦法解決問題∽猩科學(xué)家把這種行為解釋為上癮忍坷。假如你把酒拿走，他們還會對其他東西上癮熔脂，比如賭博佩研、香煙等等。

這是不是說明霞揉，戒酒是一件很難做到的事旬薯？是的，比較難适秩，但也不是毫無辦法绊序。據(jù)研究顯示，那些戒酒成功的人都有這些特點：第一秽荞，他們會去尋找一些東西骤公，來替代他們對酒精的依賴，比如吃糖果扬跋、外出跑步等阶捆。第二，他們曾在生理上有一些痛苦的和災(zāi)難性的疾病。第三趁猴，他們找到了希望的源泉刊咳，比如加入了戒酒會等組織；第四儡司，他們找到了新的愛人，擁有穩(wěn)定的家庭關(guān)系余指。

所以捕犬，想要完全戒掉酒精，你或者你的伴侶可以參考這些成功戒酒者的經(jīng)驗酵镜。

首先碉碉，你需要建立一個隔離酒精的環(huán)境，并且找一些替代物淮韭，轉(zhuǎn)移你對酒精的依賴感垢粮。比如處理掉囤積在家中的酒瓶，同時在家放一些糖果靠粪、零食等蜡吧。當(dāng)你想要喝酒的時候，就去吃這些東西占键。

不過昔善，對于自律性不高的人，這個方法不那么奏效畔乙。如果你需要有外人監(jiān)督君仆，那么你可以選擇加入一個戒酒俱樂部，找到和你同頻的人牲距。在這種戒酒組織里返咱，組織者會定期舉辦活動，做慈善工作牍鞠，分享自己戒除酒精后的生活經(jīng)驗咖摹。你可能會發(fā)現(xiàn)，沒有酒精的世界皮服，可以做許多幫助他人的事情楞艾，這會給你帶來滿足感和幸福感。

如果實在難以戒酒龄广，你可以選擇偶爾小酌一杯硫眯。坦然接受自己喜歡喝酒的事實，這能夠減輕心理負(fù)擔(dān)择同。與此同時两入，你還需要作出一些改變，改善自己的情緒敲才，提高自己的生活水平裹纳，擁有穩(wěn)定的社會關(guān)系等等择葡，有研究顯示，穩(wěn)定的關(guān)系將提高戒酒的成功率剃氧。

以上就是第二個話題的全部內(nèi)容敏储，我們以戒酒為例，聊到了要如何面對難以改變的事情朋鞍，首先要明白許多行為受到基因的影響是很難改變的已添，我們要費(fèi)很大的力氣，才能夠讓這些事情有一點點變化滥酥。如果你不夠自律更舞，很難再這些事上取得成效，也不必太過沮喪坎吻，坦然面對難以改變的事情吧缆蝉。你可以跟著我們學(xué)習(xí)接下來的內(nèi)容，把關(guān)注點放在那些容易改變的事情上瘦真。

【第三部分】

最后刊头，讓我們來看看第三個話題，我們要如何運(yùn)用心理學(xué)的方法吗氏，改變那些容易改變的事情芽偏？

在前面的學(xué)習(xí)中，我們提到像戒煙弦讽、戒酒污尉、減肥這些事情是比較難改變的，但有些事情卻很容易改變往产，并且稍微有一點改變被碗，就能提升我們的幸福感。這件事就是緩解我們的負(fù)面情緒仿村，比如焦慮锐朴、憤怒等等。具體要怎么做呢蔼囊？我們一一來看一下焚志。

首先我們來看看焦慮。焦慮已經(jīng)成為現(xiàn)代職業(yè)病排行榜的第一名畏鼓，在焦慮的情緒下酱酬，我們常常失眠、掉發(fā)云矫，甚至是落下了一身疾病膳沽。那么，我們究竟要怎么緩解焦慮呢？

大家可以注意一下挑社，我說的是“緩解”焦慮陨界，而不是“消除”焦慮。大家常常會對焦慮存在誤區(qū)痛阻，認(rèn)為焦慮是一種不好的情緒菌瘪。但其實，適當(dāng)?shù)慕箲]反而會促使我們離開舒適區(qū)录平，拼搏奮斗麻车。所以，要想緩解焦慮斗这，我們首先得弄清楚，哪些焦慮啤斗，其實我們可以留著表箭，讓它來督促我們前進(jìn)，而哪些焦慮我們是必須緩解的钮莲，避免它影響我們的身心健康免钻。這里給大家分享三個判斷焦慮合理性的指標(biāo)：

判斷焦慮合理性的第一個指標(biāo)是，日常的焦慮是否超出應(yīng)有的反應(yīng)范圍崔拥？當(dāng)你感受到壓力時极舔，就會產(chǎn)生焦慮情緒，比如單親媽媽看到同事陸續(xù)被解雇链瓦，于是她也開始坐立不安拆魏，擔(dān)心自己失去這份工作，沒辦法養(yǎng)活孩子慈俯。這種焦慮反應(yīng)是很正常的渤刃，就像我們的祖先一樣，感受到自己的生存環(huán)境收到威脅時贴膘，會做出相應(yīng)的措施來防范意外的發(fā)生卖子。

判斷焦慮合理性的第二個指標(biāo)是，它是否會讓你對生活失去了激情刑峡？焦慮的初衷是促使人們采取行動洋闽，改變生活。但是突梦，當(dāng)焦慮達(dá)過度時诫舅，它就會讓你無動于衷，產(chǎn)生破罐子破摔的想法阳似。比如一位作家寫了很多稿子骚勘，但都沒有編輯賞識他，這時候他對寫作產(chǎn)生了焦慮的情緒。時間一長俏讹，他甚至害怕再被退稿当宴，所以就干脆不動筆寫作了。那這種焦慮肯定就是不合理的泽疆。

判斷焦慮合理性的第三個指標(biāo)是户矢，焦慮出現(xiàn)的頻率是否過高？舉個例子殉疼，假如你今天工作總是出錯梯浪，領(lǐng)導(dǎo)批評你，同事指責(zé)你瓢娜，你會不會覺得很有壓力挂洛，覺得是自己太失敗了呢？如果是這樣的話眠砾，那么你可能就是過度焦慮了虏劲。但是，假如你去總結(jié)自己出錯的原因褒颈，并且及時修正自己的錯誤柒巫，相信自己可以重新得到領(lǐng)導(dǎo)和同事的賞識，那么這種焦慮就是幫助你前行的動力谷丸。

當(dāng)我們找出了那些過度的焦慮之后堡掏，要如何緩解它們呢？這里給大家介紹兩種方法刨疼，分別是漸進(jìn)式放松訓(xùn)練和冥想泉唁。

我們先來看看第一種方法，漸進(jìn)式放松訓(xùn)練币狠。你可以試著平躺在墊子上游两，先繃緊全身的肌肉，接著慢慢放松身體的主要肌肉漩绵，直到完全松弛下來贱案。用這樣的方法，每天至少做一次止吐，每次至少10分鐘宝踪，你的焦慮會得到緩解。第二種方法是冥想碍扔，你可以采取坐姿或躺姿瘩燥，逐漸放慢呼吸，讓意識專注在呼吸上不同。接受自己所有的思緒厉膀，讓他們自由流淌溶耘。這個方法每天需要使用兩次，每次20分鐘服鹅。冥想可以幫助你驅(qū)除那些產(chǎn)生焦慮的想法凳兵，降低自己的焦慮水平。結(jié)合放松訓(xùn)練一起做的話企软，效果會更好庐扫。

如果你對自己的焦慮放任不管，那這種情緒會逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐钟粽躺凇Ｈ绻阕罱幵谌松凸刃瓮ィ瑢θ魏问虑槎继岵黄鹋d趣，那你就要注意了厌漂，你可能有點輕微的抑郁傾向萨醒。不過，不必過于擔(dān)心苇倡，作者塞利格曼認(rèn)為验靡，抑郁是可以改變的消極情緒，那我們要如何改變呢雏节？

有兩種方法治療效果十分顯著，它們是藥物治療和電休克療法高职，這兩種方法的治愈率均在60%以上钩乍，但是它們的副作用都特別大，比如記憶力下降怔锌、復(fù)發(fā)率高寥粹、具有依賴性等等。一旦停止使用這些治療方案埃元，抑郁癥就會復(fù)發(fā)涝涤，甚至?xí)訃?yán)重。

那么岛杀，還有什么別的方法可以緩解抑郁癥狀呢阔拳？作者塞利格曼認(rèn)為，能夠幫助我們養(yǎng)成積極思維模式的認(rèn)知療法类嗤，是個不錯的選擇糊肠，它的治愈率可以高達(dá)70%。認(rèn)知療法分為幾個步驟：

首先你要學(xué)會辨認(rèn)自己下意識的想法遗锣。舉個生活中常見的例子货裹，當(dāng)你在輔導(dǎo)孩子寫作業(yè)的時候，經(jīng)常需要大吼大叫精偿，孩子才會乖乖聽話弧圆。這種做法讓你很自責(zé)赋兵，覺得自己是一名糟糕的家長，于是產(chǎn)生了輕微的抑郁想法搔预。這時霹期，“我是一個糟糕的家長”就是你下意識的想法。要想走出抑郁的情緒斯撮，首先你就得辨別出這些下意識的想法经伙。

接著你要想辦法去反駁這種下意識的想法。比如你可以反復(fù)提醒自己勿锅，在孩子完成作業(yè)之后帕膜，你會夸獎孩子，給孩子講睡前故事溢十，所以自己并不是一個糟糕的家長垮刹。也就是說，你需要在自己的腦海里收集類似的證據(jù)张弛，來反駁自己的下意識荒典，證明自己并不是像自己想得那樣。

同時吞鸭，你也可以嘗試著去解釋那些自己認(rèn)為不夠好的下意識行為寺董。比如當(dāng)你不小心對孩子發(fā)脾氣的時候，你可以學(xué)會對自己說：“我只是在輔導(dǎo)孩子寫作業(yè)的時候出現(xiàn)了消極情緒刻剥，其他時間我們能夠共度愉快的親子時光遮咖。我要和孩子充分溝通，了解他的想法造虏。這樣下次輔導(dǎo)他寫作業(yè)的時候御吞，我就不會再發(fā)那么大的脾氣了±炫海”

除此之外陶珠，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的消極想法出現(xiàn)后，要學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力享钞，吃一點自己喜歡的食物揍诽，做一些自己感興趣的事情，避免陷入到負(fù)面情緒中嫩与。

其實寝姿，負(fù)面情緒之間也存在著關(guān)聯(lián)性。當(dāng)我們想要去改變一種情緒的時候划滋，也能夠連帶著改善其他情緒饵筑。有些改變可以受你控制，而有些不能处坪。所以你最好先做好充分的準(zhǔn)備根资，盡可能多地去了解哪些是你能夠改變的架专，以及你該如何實施這種改變。

以上就是第三個話題的全部內(nèi)容玄帕，我們聊到要如何運(yùn)用心理學(xué)方法部脚，改變可以改變的事情。負(fù)面情緒是每個人在生活中都會遇到的裤纹，我們可以采取放松肌肉委刘、冥想、改變自己的認(rèn)知等方法鹰椒，提升自己對情緒的控制能力锡移。當(dāng)我們可以從小改變中獲取成就感，就能夠用更加積極樂觀的態(tài)度去面對生活漆际，這樣的人生會更加幸福淆珊。

【總結(jié)】

說到這里，這本書的內(nèi)容就講得差不多了奸汇，我們來簡單回顧一下施符。

首先，我們講到了在作出很多改變擂找，都毫無成效時戳吝，我們要學(xué)會正確的認(rèn)識自己。如果發(fā)現(xiàn)自己有一些問題贯涎，那么可以看一下這些問題和遺傳是否有關(guān)骨坑，我們對這個問題的看法是否容易改變，周圍人是否認(rèn)同這個問題柬采，以此來判斷自己存在的問題是否容易改變。

其次且警，我們講到了對于無法改變的事情粉捻，例如酗酒、減肥失敗斑芜，我們要正確的看待它們肩刃。這些行為是受到基因影響的，改變起來并不容易杏头，我們要學(xué)會坦然接受盈包，從容易改變的行為下手。

最后醇王，我們講到了對于容易改變的事情呢燥，比如情緒失控等，我們可以采取合理的方法來提高情緒的穩(wěn)定性寓娩。比如進(jìn)行冥想叛氨、放松身體呼渣、改變自己的抑郁思維等。

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