?第1章 微習慣是什么

人們雄心勃勃呻粹，卻高估了自己的能力，為求改變而勉強自己做超出自己能力的事情昼扛。這就是欲望和能力不匹配寸齐。

一旦開始，內心的抵觸就會減輕抄谐。

哪怕是一點點行動渺鹦，也比毫不作為強無數倍。

相比某一天做很多事蛹含，每天做一點兒事的影響力會更大毅厚。

前進的第一步總是最重要的，小得不可思議的一小步浦箱。

每次用超簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己后吸耿，我都能完成甚至超額完成。

微習慣策略行動酷窥，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情咽安。

習慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱。

如果你想解決一個問題蓬推，可以從它的對立面著手思考妆棒，看會有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

消除壞習慣和創(chuàng)建好習慣有著共同的目標——用更好的行為方式取代原有的行為方式沸伏。

微習慣體系的威力體現在以下幾個方面：應用糕珊、思維模式、固有正反饋循環(huán)機制毅糟、對自我效能感的自然提升红选。

壓力會促進人們更加依賴慣性行為。

遇到壓力時留特，人們無法輕易做出決定纠脾，意志力會減弱或令人感到不知所措。

做決定也會消耗意志力蜕青，你沒有精力做出決定時苟蹈，往往會重復平時的做法。

創(chuàng)建習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡右核，到頂慧脱，下坡。剛開始贺喝，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車菱鸥，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂躏鱼，否則就會倒退回原地氮采，讓之前所有的進步付諸東流。

?第2章 大腦的工作原理

重復就是（潛意識）大腦使用的語言染苛。

創(chuàng)建習慣的目標是用重復來改變大腦鹊漠。

從大腦的角度看，在事實上改變習慣的兩個關鍵是重復和回報茶行。

每天早上自動起床躯概，吃一頓健康的早餐，然后去健身畔师，而不是和大腦持久戰(zhàn)斗娶靡。

前額皮層的管理功能相當活躍，反應靈敏看锉，但同時也消耗了大量的精力（和意志力）姿锭。

基底神經節(jié)的自動功能不僅強大，而且效率高伯铣。它們能節(jié)省精力艾凯，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務。

?第3章 動力 v.s. 意志力

當你做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會勐漲涝影。

很多東西都能改變你的感受：一次事件贮尖、血糖水平、抑郁恃泪、化學物質紊亂、荷爾蒙犀斋、健康贝乎、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物叽粹。

習慣不僅無法被認知捕捉到览效，而且也不會摻雜情緒却舀，任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。

做決定也會消耗意志力锤灿，先采取行動挽拔，動力就會被迅速地激發(fā)。

元分析發(fā)現了引起自我損耗的 5 個最重要的因素：努力程度但校、感知難度螃诅、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平状囱。

動力激勵术裸、自控力任務訓練以及補充血糖等做法能提升自我損耗人群的自控力。

?第4章 微習慣策略

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事亭枷，而是你一貫堅持做的事袭艺。

人們可以通過恢復血糖水平來克服自我損耗，血糖水平是由遺傳因素叨粘、飲食和生活方式共同決定的匹表。

微習慣策略通過微步驟開始行動，制定的總體目標小到不會失敗宣鄙。

如果你在完成微目標之后還想繼續(xù)袍镀，那就繼續(xù)使用微步驟策略吧（如有必要）。

?第5章 微習慣的獨特之處

個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力冻晤。

只要你有足夠的意志力完成一個行動苇羡，就可以采取這項行動。

它指對自己影響事件結果的能力的信念鼻弧。

如果你認為自己會失敗设江，那么就很難有好結果了。

微習慣策略是一個產出自我效能感的機器攘轩。

目標分為兩類—抽象目標和具體目標叉存。

一個抽象目標可能是“我想成為有錢人”，一個具體目標可能是“我打算今天下午 3 點靠賣檸檬汽水掙 15 美元”度帮。

正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一歼捏，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識。

?第 6 章 徹底改變只需八步

對許多人來說笨篷，兩到三個微習慣是最合適的量瞳秽。

一周彈性計劃（推薦）根據這個計劃，你從一個習慣開始率翅，使用微習慣策略一周時間练俐，然后進行評估并選擇一個長期計劃。

一周評估：你有沒有感到筋疲力盡冕臭？是否發(fā)現自己每天都能輕松超額完成目標腺晾？完成這些目標是否不費吹灰之力燕锥，讓你渴望培養(yǎng)更多好習慣呢？

最后悯蝉，考慮一下你過得最艱難的一天會是什么樣子的归形？在這種情況下，你還能完成微習慣嗎泉粉？

如果你在疲憊、壓力山大榴芳、極其忙碌的時候還能完成某件事嗡靡，那么你每天都能完成它。

警告：在日歷上標出一周計劃很重要窟感，這能讓你切實履行計劃的那一天所需完成的任務讨彼。切記，不可中斷柿祈！

單一微計劃把你所有的注意力都放在一個計劃上哈误，因此成功率相當高。

微習慣的目標是 100%成功躏嚎，而不是 95%蜜自。

如果你只在一個微習慣上失敗，也不會有完全成功的感覺卢佣，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要重荠。

如果感到抵觸，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧

如果你今天抵觸做 1 個俯臥撐的目標虚茶，那就擺好俯臥撐的姿勢戈鲁，或者更簡單，趴在地板上嘹叫。

如果你的微習慣是每天寫 50 字但內心有抵觸情緒婆殿，那就打開文檔，寫一個字罩扇。

最好的習慣直接源于你的生活觀念婆芦。（筆記：自己相信的，有利的喂饥，想要終身堅持的信念寞缝。）

培養(yǎng)習慣的常見依據有兩種，時間和行為方式仰泻。

如果你打算根據行為方式來選擇習慣荆陆，可能會說 “我打算吃完最后一口午飯之后 30 分鐘再去鍛煉”。

而對那些日程比較靈活的人群來說集侯，根據行為方式來選擇習慣也許更好被啼，因為這可以幫助他們維持穩(wěn)固而有彈性的日程安排帜消。

我建議把上床睡覺作為一天結束的標志。

總體來看浓体，每個微習慣只需要大約一分鐘就能完成泡挺。

這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作命浴、保持感恩心態(tài)娄猫、鍛煉與保持活力、多向他人付出生闲、極簡的生活方式媳溺。

給大腦的有創(chuàng)意的回報，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學物質碍讯，可以看一段搞笑視頻

在你認為需要時獎勵自己悬蔽，快堅持不下去時，我就會給自己一點獎勵捉兴，休息一下蝎困。

回報會激勵我們重復某種行為，可是你知道它們也能讓意志力恢復嗎倍啥？

蹤進度的策略：大日歷（推薦）

我并不認為微習慣是那種你會在幾個月后放棄的心血來潮的行為禾乘，而是可以堅持一生的追求。

寫下你的微習慣虽缕，然后隨著計劃進展檢查進度盖袭。

不要設定任何含煳的目標。含煳的目標或習慣缺乏明確導向彼宠，毫無意義鳄虱，是很糟糕的想法。

你需要抑制住馬上開始嘗試這些習慣的沖動凭峡，除非它們已經被縮小過了（這不太可能）拙已。

在創(chuàng)建習慣的道路上，我們想做三件事：● 強化我們的意志力● 當下就取得進步● 不耗盡意志力

我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務：

A. 微習慣超額環(huán)節(jié)： 看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心摧冀，更能激發(fā)動力倍踪。

B. 微習慣安全網（培養(yǎng)實實在在的微習慣）： 你采用微習慣策略的目標是爭取一天寫 50 字，然后養(yǎng)成每天寫 2000 字的習慣索昂，可這也許不能立刻做到建车。

一定要提醒自己，你每天的目標并沒有改變椒惨，這一點極為重要缤至。還是每天 50 字。如果繼續(xù)提高目標康谆，你可能會讓自己失望领斥。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上嫉到，而不要對任務量抱有較高的期待。

代表行為已成為習慣的信號有：

1）沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易月洛，不做反而更難何恶。

2）身份：現在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我辰狼看書”或“我是個作家细层。

3）行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。

4）它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮唬涧，它們只是對你有好處而已疫赎。

?第7章 微習慣策略的八大規(guī)則

微習慣體系中有幾種作弊方式：

第一個也是最常見的一種是給自己制定一個微習慣，比如每天做 1 個俯臥撐爵卒，卻偷偷要求自己完成不止 1 個俯臥撐虚缎。

一旦你意識到開始的力量有多強大撵彻，就會有充足的動力（此前你的力量一直在休眠）一直做下去钓株。

1）一定不要調高期待值

2）對小小的進步感到滿意

3）當你在完成一個微習慣后回報自己的時候—不管是用食物、出去痛快玩一夜還是對著鏡子告訴自己你有多了不起

創(chuàng)建一個正反饋循環(huán)

你要力求維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略

任務逐漸變得越來越小陌僵，直到你的抵觸感最小為止轴合。

要相信健康的習慣是很容易養(yǎng)成的。

采取微步驟能讓你持續(xù)控制大腦碗短。

如果你急于取得巨大進步受葛，那就把精力投入超額完成任務中

筆記列表：

2024/09/30 發(fā)表想法：微習慣要量化/具體化/一杯水、50個字偎谁、一個俯臥撐

2024/09/30 發(fā)表想法：不會因為無聊而放棄总滩，而是因為利己而堅持

2024/09/30 發(fā)表想法：不要給自己想象困難，先把自己嚇退

2024/09/30 發(fā)表想法：少量多次巡雨，逐漸強化（微量開始闰渔，超額完成）