日更第四十一天

微習慣的作用

微習慣，就是設定一件小事情侥猬，確保每天完成例驹，通過在一些小事上持續(xù)行動，達到訓練自己的自控力肌肉退唠，提高意志力的效果鹃锈。

每完成了一次微習慣，都是一次成功瞧预，反復的持續(xù)的感受成功屎债，可以提升我們的自信心，最終養(yǎng)成好習慣垢油。

所以盆驹，從微小步驟開始實現(xiàn)目標，切身感受堅持的力量滩愁，同時可以鍛煉意志力躯喇，提高自信心，最終形成慣性并養(yǎng)成好習慣惊楼。這就是微習慣的作用

微習慣原理

1.大腦工作原理

我們的行為大約45%源于習慣玖瘸。理論依據就是人類大腦的工作原理：大腦是由執(zhí)行決策和進行自動行為模式識別的兩部分組成，分別是前額皮層和基底神經節(jié)檀咙。

簡單地講，我們的大腦有一個區(qū)域叫前額皮層璃诀，它是一個聰明的管理者弧可，可以理解長遠利益和結果，它能抑制基底神經節(jié)，并負責處理短期思維和決策棕诵。另一個區(qū)域叫基底神經節(jié)裁良，它是一個愚蠢的重復者，它不會分辨行為的對錯校套，只負責識別并重復工作价脾，直到接收到不同的指令。

《微習慣》中提到：“前額皮層的管理功能非车殉祝活躍侨把，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力妹孙，基底神經節(jié)的自動功能不僅強大秋柄，而且效率高，它們能節(jié)省精力蠢正，無需持續(xù)監(jiān)督骇笔，就能處理各種任務”。

如果我們的任務太大嚣崭，前額皮層這個管理者就需要耗費很多精力指揮我們完成任務笨触。當大腦疲憊了，你的意志力被消耗干凈了雹舀，你就不可能堅持下去了芦劣。

而如果，我們的任務非常小葱跋，那么前額皮層只需要一點點的精力和意志力持寄，就可以指揮我們完成任務，大腦不會覺得疲憊娱俺，任務開始以后稍味，基底神經節(jié)可以輕松的讓我們重復任務，最終形成慣性荠卷。

重復是（潛意識）大腦使用的語言模庐。潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習慣的原因油宜。當你重復某個行為一段時間后掂碱，大腦就能自動完成這個過程了。

2.意志力可以像肌肉一樣被強化

當我們想要說服他人的時候慎冤，有時候不必自己動口疼燥，斯蒂芬·蓋斯在寫這本書時引用了大量的事實依據，來配合自己的想法從而達到說服別人的目的蚁堤，這也是本書的特點之一：有理有據醉者。盡管你可能不會一下子就接受微習慣策略，但是也會被書中的各種事實依據所折服。

關于意志力可以像肌肉一樣被強化撬即，作者就引用了羅伊· 鮑邁斯特的觀點立磁，羅伊· 鮑邁斯特是自控力研究領域的頂尖學者。在過去這十幾年里剥槐，他通過無數(shù)實驗研究人性特點唱歧，他發(fā)現(xiàn)人們的自控力總會隨著時間的推移而消失殆盡，哪怕他布置的任務再簡單粒竖，人們也可能完成不了颅崩。

因此，羅伊得出一個有趣的結論：意志力就像肌肉一樣有極限温圆，它被使用之后挨摸，會慢慢疲憊。但是岁歉，你也可以通過訓練得运，把自己的意志力鍛煉得更加堅韌。

意志力是人的一種本能锅移，每個正常人都有意志力熔掺，所以，我們絕對不用擔心我們的微習慣堅持不下去非剃，也不用擔心我們養(yǎng)成不了好習慣置逻。關鍵是方法要對。

這也是這本書最值得肯定的地方备绽，它詮釋了一種可以容易改變自己付出行動并養(yǎng)成良好習慣的最佳方法：神奇的微習慣策略券坞。

現(xiàn)在，我從三個方面帶領大家徹底了解什么是微習慣策略

一肺素、什么時微習慣以及它能給我們帶來的改變

1．微習慣是什么恨锚？

我們要知道習慣是不能直接獲得的。你無法馬上建立或去除某個習慣倍靡，它是在不斷重復的長期過程中被塑造出來的猴伶。

從心理學的角度講，每個人都具有對抗新變化塌西、維持現(xiàn)狀的傾向他挎，這是人的天性。當人們無法讓改變的效果持久時捡需，往往都從自身尋找原因办桨，但其實他們本身并沒有什么問題，有問題在于他們行動時使用的策略和方法站辉。

因此崔挖，作者認為想要將好的習慣堅持下去贸街，我們需要的不是意志力庵寞，而是養(yǎng)成習慣的策略和方法狸相！而微習慣正是作者提供的一套全新的策略和方法，幫助人們養(yǎng)成好習慣捐川，進而完成各種預期目標脓鹃。

作者在書中給出的微習慣定義是：

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它古沥。

認識微習慣時瘸右，作者提醒我們需要理解以下幾點：

01.如果沒有產出什么結果，再大的決心也毫無價值岩齿。脫離行動的決心反而會有損自信太颤。

02人們總會習慣性地高估自己的自控力。

03.哪怕是一點點行動盹沈，也比毫不作為強無數(shù)倍龄章。

04.相比某一天做很多事，每天做一點事的影響力會更大乞封。

作者提倡從培養(yǎng)微習慣開始做裙，通過不斷完成微小步驟來獲取正向反饋，因為超額完成任務的內心體驗是非常棒的肃晚，可以給自己更多行動的動力锚贱。

微小步驟每次都能有可感知的效果，而習慣需要靠堅持來培養(yǎng)关串，所以通過不斷堅持微習慣帶來改變不失為一種好的選擇拧廊。

培養(yǎng)好習慣的關鍵在于持久改變，而持久改變的兩個關鍵是重復和回報吧碾。重復的結果是熟能生巧，這一點很好理解飞蚓。如果有回報滤港，不斷獲得正向反饋和刺激，大腦會更愿意重復一件事趴拧。

2．微習慣能給我們帶來什么改變溅漾？

微習慣往往源于我們運用少量的意志力，強迫自己開始去做一件事情著榴。因為邁出前進的第一步總是最重要的添履。給生活不斷注入好的微習慣，壞習慣就會逐漸被邊緣化脑又。

你的時間都花在好習慣上了暮胧，壞習慣的生存空間逐漸被擠壓锐借，自然而然就慢慢被改掉了。用好的微習慣往衷，不斷覆蓋那些不良習慣钞翔，不斷積累和擴展，最終達到提升自己的目的

關于微習慣可以帶來的改變席舍，作者在書中提到以下幾點：

微習慣帶來的好處在于抵觸情緒減少布轿，自發(fā)性增多，主動性更強来颤。自發(fā)性越多汰扭，主動性越強，我們在做事的時候付出的精力越多福铅，效率自然就會越高萝毛，最終的結果也會越好。

微習慣能提升自我效能感滑黔，自我效能感是對自己影響事件結果的能力的一種信念笆包。

任何一個能變成習慣的微小行為都有其重要性。只有先養(yǎng)成習慣拷沸，才能將其培養(yǎng)的更強色查、目標更高。完成微目標后撞芍，你就可以自由選擇自己想做的事秧了，微習慣能給你更多的自主權。

微習慣還能不斷增強一個人的正念和意志力序无，給你超乎想象的驚喜验毡。正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認識帝嗡。正念是目標清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別晶通。

二、怎么開始培養(yǎng)微習慣哟玷？

培養(yǎng)微習慣的核心在于馬上行動狮辽，做出改變，通過改變帶來期望的結果巢寡。因為沒有得到執(zhí)行的想法喉脖，毫無價值可言。

作者在文中反復強調抑月，徹底改變只需的8個步驟：

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃

第二步：挖掘每個微習慣的內在價值

第三步：明確習慣依據树叽，將其納入日程

第四步：建立回報機制，以獎勵提升成就感

第五步：記錄和追蹤完成情況

第六步：微量開始谦絮，超額完成

第七步：服從計劃安排题诵，擺脫高期待值

第八步：留意習慣養(yǎng)成的標志

最后一步洁仗，需要這里重點強調下，它是在提醒你對待微習慣要耐心性锭。微習慣策略效果很好赠潦，可是如果你在一個行為真正成為習慣之前就停止，繼續(xù)添加下一組習慣篷店，那么你可能一個好的微習慣也養(yǎng)不成祭椰。

作者在書中提到代表行為已成為習慣的信號有：

01沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難疲陕。

02身份：現(xiàn)在你認同該行為，而且可以信心十足地說“我扯ち蓿看書”或者“我是個作家”

03行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為蹄殃。你不會想：“好吧，我決定去健身你踩∽缪遥”你會自然地收拾好東西并觸發(fā)，這是因為到周二了带膜，或者好像到該運動的時間了吩谦。

04你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄膝藕，可當行為變成習慣后式廷，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況芭挽。

05常態(tài)化：習慣時非情緒化的滑废。一旦一件事成為習慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不義袜爪。當一個行為變成一種常態(tài)蠕趁，它就是習慣了。

06它很無聊：好的習慣并不會讓人興奮辛馆，它們只是對你有好處而已俺陋。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此昙篙。

從徹底改變的8個步驟我們可以知道：行動是最重要的腊状，因此開始做是第一位的。把你的微習慣轉變成“小的不可思議的一小步”瓢对，然后去完成它寿酌。而正向反饋有助于鞏固和強化習慣的形成，自我激勵可以提高心理上的滿足感和成就感硕蛹。

微習慣的關鍵在于微步驟和完成行動的意志力醇疼，“微步驟"+"意志力"是必勝組合硕并。因為完成微步驟幾乎不需要意志力，所以這就讓你好像擁有了無窮的意志力秧荆。

因此作者認為倔毙，在培養(yǎng)一個好習慣的過程中，動力和意志力都是不可靠的乙濒。動力之所以不可靠陕赃，是因為它以人的感受為基礎；而人的感受又是受各種因素影響颁股，隨時變化的么库。

任何事物能成為基礎的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發(fā)動力”策略就像是在液體上蓋房子甘有。

作者還在書中著重指出：

養(yǎng)成習慣需要21天的觀點诉儒，是以訛傳訛的結果。

這個觀點源于一位整形外科醫(yī)生亏掀，他發(fā)現(xiàn)接受截肢的病人需要花大約21天來接受和適應自己肢體殘缺的事實忱反，因此認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。很明顯這個結論并不具有很強的說服力滤愕，也和我們常說的習慣養(yǎng)成沒有什么關聯(lián)温算。

2009年《歐洲社會心理學雜志》發(fā)表的一項被廣泛引用的權威研究表明：一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差也很大间影。

偶爾漏掉一天也不會耽誤習慣的養(yǎng)成注竿，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程宇智。但漏掉一天后蔓搞，以后要盡量堅持，一天都不要偷懶随橘，因為堅持才能防止你受到失敗的打擊并前功盡棄喂分。

“你能在21天養(yǎng)成一個習慣”，這簡直就是一個謬論机蔗，微習慣策略打破了人們這種固有的養(yǎng)成習慣的思維模式蒲祈。而作者也一直在強調微習慣沒有截止時間，因為我們并不知道形成一個習慣需要多長時間萝嘁，但是我們可以尋找到行為變成習慣的信號梆掸。

所以21天養(yǎng)成不了一個習慣，也不要灰心牙言，但微習慣策略的行為變成習慣的信號給了每個人信心酸钦。也讓每個人知道了習慣到底是怎么養(yǎng)成的以及到底是什么樣子的。

這已經顛覆了很多人對習慣培養(yǎng)的看法咱枉，也是本書的能夠從眾多習慣類書籍脫穎而出的重要原因之一卑硫。

三徒恋、培養(yǎng)微習慣過程中需要注意什么？

微習慣策略就是強迫你自己每天實施1-4個“小的不可思議”的計劃好的行動欢伏。

作者在書中提到了微習慣策略的八大規(guī)則：

⒈絕不要自欺欺人

⒉滿意每一個進步

⒊經橙胝酰回報自己，尤其在完成微習慣之后

⒋保持頭腦清醒

⒌感到強烈抵觸時硝拧，后退并縮小目標

⒍提醒自己這件事很輕松

⒎絕不要小看微步驟

⒏用多余精力超額完成任務径筏，而不是制定更大目標

《微習慣》中還提到了影響意志力的根本原因在于自我損耗，而自我損耗又受到5個主要因素的影響障陶。影響自我損耗的有5個主要因素：努力程度滋恬、感知難度、消極情緒咸这、主觀疲勞夷恍、血糖水平。

正因為意志力的影響因素太多媳维，所以在培養(yǎng)好習慣的過程中依靠意志力才顯得不那么可靠。

人們并不是每時每刻都能保證動力充足遏暴，也沒有必要時刻提醒自己保持強大的意志力侄刽，只要通過微習慣策略和行動取得結果就夠了。

就算意志力薄弱朋凉，也可以使行動習慣化：不依靠抽象的意志力州丹，像作者那樣依靠微習慣帶來改變。

談談實踐微習慣的個人感受

一直以來杂彭，我都在嘗試改變自己的生活墓毒，有些時候規(guī)劃的非常好，卻因某種各種原因而就那么放棄了亲怠，也購買了很多相關的書籍所计，但是都是三分鐘熱度。直到有一天团秽，我再一次逛手機淘寶的時候主胧，看到了它的推薦（淘寶的推薦一般都是根據你最近的瀏覽很近做的智能推薦），看到了一本叫做《微習慣》的書籍习勤，因為之前在淘寶逛了好多書店踪栋，與習慣養(yǎng)成相關的書籍。

現(xiàn)在很多事物由于移動互聯(lián)網時代图毕，都在前面加一個“微”字夷都，比如說有一種商業(yè)批發(fā)模式叫做微商。那時候就在想予颤，給習慣面前加了微囤官，難道就有了特效嗎冬阳。因為這種好奇，我打開了這本書的淘寶主頁治拿，瀏覽了大概摩泪，當我看到這樣一句話時：簡單到不可能失敗的自我管理法則。我就下定決心買了下來劫谅，這不就是我一直要找的書籍嗎见坑，還好我沒有放棄對自己的救贖。

收到這本書后捏检，迫不及待了用了一下午看完荞驴，明白了我無法長期堅持的原因，也明白為什么微習慣策略的可行性贯城。

于是我按照微習慣策略的辦法熊楼，給自己制定了三個微習慣：每天跑步5分鐘、每天閱讀2頁書能犯，每天寫作50字鲫骗。看似滑稽可笑的目標踩晶，卻給我?guī)砹颂旆馗驳淖兓?/p>

當我把目標設置的很小很容易完成的時候执泰，我就更愿意主動去做了，因為太簡單了渡蜻，不可能完不成术吝。

當我輕易跑完五分鐘的時候，其實我才算是有了運動的狀態(tài)茸苇，停不下來的我不僅有多跑了幾分鐘排苍，而且還趁機跟著keep做了20分鐘腹肌訓練，這樣其實每天健身就超過了差不多半個小時学密，甚至更多淘衙。

當我輕松的讀完2頁書的時候，由于被所看書籍的吸引则果，竟然在不知不覺中讀了很多頁幔翰，當你沉浸在某件事的時候，時間過的很快西壮，當我回想到我只需閱讀2頁的時候遗增，竟然無比開心的笑了起來，不但完成了目標款青，而且還超額完成做修。我覺得，沒有比每天能開心更重要的了。微習慣策略簡直太強大饰及，越來越喜歡上了蔗坯。從接觸到微習慣策略，4天我都快讀完兩本書了燎含，這要是以前一個月能夠讀完就不錯了宾濒。我們有時候把目標設置的太大，無法完成也給了自己完美的借口屏箍，那些制定2017年要讀完100本書的人绘梦，還不如和我一樣將目標制定成也是每天閱讀2頁書呢。

當我飛快的寫到50字時赴魁，瞬間完成小目標的時候卸奉，其實根本停不下來，因為還有很多需要表達的要去寫颖御。之前榄棵，給自己的目標是每天1000字，能堅持但是卻很辛苦潘拱，每天想到還要有1000字要寫就頭大疹鳄，導致遲遲不去行動去寫。當我把目標改為每天寫50字的時候芦岂，我反而更愿意去行動了尚辑，你知道的一旦停下來，就會越寫越多盔腔。就算真的因為哪天的極其特殊的情況，真的就寫了50字月褥，也不會心存內疚弛随，還會因為完成了每日規(guī)定的目標而有自我成就感，這樣你在用心去做其他事情的時候依然會很開心宁赤。

其中最厲害的是我只用22天就純手打了63000多字舀透，把微習慣這本書打完整理成了電子書，而我設立的微習慣不過是每天純手打50字决左，你是知道的愕够，一旦開始就再也停不下來，實際情況是每天平均純手打2800多字佛猛，只有一天手打了50字惑芭。

微習慣是一種非常微小的積極行為，雖然前期也需要我每天強迫自己完成它继找。不過微習慣太小遂跟，小到不可能失敗。也正是因為這個特性，它不會給我造成任何負擔幻锁，并且具有超強的“欺騙性”凯亮，它也因此成了一種極其有效的行動理由。當“騙”過潛意識哄尔，不斷重復假消，成為人格中不可或缺的一部分，就會像每天餓了主動吃飯岭接，不吃就難受一樣的自動行為富拗。習慣伴隨著我們每個人的每一天，每一天都被各種各樣的習慣支配著亿傅，但是只有好習慣才會讓你過的更好媒峡。

微習慣會幫助我改變了自己的生活，在這一點上葵擎，我已經勝過世界上99%的人谅阿。我之前無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在于我自己酬滤，但其實我本身并沒有問題签餐，有問題的是我的策略。從現(xiàn)在開始盯串，我終于可以實現(xiàn)自己的偉大目標了氯檐，不會在品嘗“激發(fā)動力”“下定決心”甚至“直接行動”等策略帶來的內疚、膽怯與一再失敗体捏。

為了讓改變更加持久冠摄，我不能在跟大腦較勁了。當我開始用微習慣策略的方法按照大腦的規(guī)律做事情時几缭，持久改變其實很容易愚铡。

在自我實踐微習慣策略的過程中椭盏，我也分享了很多自己的經驗給別人登钥，當有人出現(xiàn)類似情況咨詢我時糜烹，我也會運用這個策略來解開她心中的謎團，我覺得這個微習慣策略是萬能的某抓。

關鍵是人纸兔，不是工具；

關鍵是小目標否副，不是大目標汉矿；

關鍵是真去行動，不是久坐空想副编。

這其中的關鍵就是微習慣策略负甸，所以強烈推薦入手這本《微習慣》流强，倘若你因自己的懶惰而自責，倘若你也想要行動卻一直沒有邁出第一步呻待！

好的結果是好的行為習慣不斷重復帶來的打月，而不斷重復壞的行為習慣只能帶來壞的結果。工作和生活中蚕捉，留意培養(yǎng)好的微習慣奏篙，不斷覆蓋原有的不良習慣，養(yǎng)成不用意志力控制的微習慣迫淹。

微習慣策略的核心就是使用正確的秘通，很容易堅持的方法，重復去做同一件正確的事敛熬。因為堅持行動本身肺稀，就是做好很多事情的最佳策略。把微習慣融入日常生活应民、工作话原，讓優(yōu)秀也成為一種習慣！

對懶惰說拜拜诲锹，我有我的“借口”繁仁！那就是不知道微習慣策略嘛。現(xiàn)在知道了归园，就真的不能在懶惰了黄虱，因為是簡單到不可能失敗的哦