全球使用抗抑郁藥比例最高的國(guó)家：冰島
根據(jù)經(jīng)合組織（OECD）最近發(fā)布的名為“2015健康概覽”（Health at a Glance 2015）的報(bào)告顯示呐粘，冰島是全世界最大的抗抑郁藥消費(fèi)國(guó)。在冰島转捕，每1,000名居民中大約有118人現(xiàn)在每天使用抗抑郁藥作岖，然而這絕對(duì)不是什么新趨勢(shì)。早在2000年五芝，冰島使用抗抑郁藥物的比例就達(dá)到全球最高水平痘儡，不過(guò)當(dāng)時(shí)的數(shù)字比現(xiàn)在低得多：每1,000名居民中有71人使用抗抑郁藥物。
有些專家把這個(gè)國(guó)家使用抗抑郁藥物的用量增長(zhǎng)歸結(jié)于社會(huì)禁忌的削弱与柑，以及人們更傾向于尋求治療谤辜。有些專家也認(rèn)為，抗抑郁藥用量和冰島三家主要銀行在金融危機(jī)期間全部破產(chǎn)存在聯(lián)系价捧。澳大利亞排名第二位丑念，每1,000名居民中有96人每天使用抗抑郁藥，而葡萄牙排名第三位结蟋，每1,000名居民中有88人每天使用抗抑郁藥脯倚。
聯(lián)合國(guó)公布了《2019年全球幸福報(bào)告》，芬蘭的幸福指數(shù)第一嵌屎，這是第二次榮登榜首了推正。
但是，讓人心寒的是宝惰，這個(gè)國(guó)家植榕，有另外一個(gè)數(shù)據(jù)，讓我們覺(jué)得匪夷所思尼夺，
芬蘭90%公民都曾患有抑郁癥尊残、社交障礙炒瘸，青少年中有10%罹患不同程度的抑郁癥和焦慮癥，其中有50%的人尚未得到醫(yī)治寝衫。目前芬蘭有超過(guò)5%的人口患有抑郁癥顷扩。
抑郁癥已經(jīng)成為世界第四大疾病，全世界抑郁癥患者達(dá)三億多慰毅，
同樣被認(rèn)為幸福指數(shù)超高的另外一個(gè)很美的北歐國(guó)家隘截，冰島，竟然是全世界最大的抗抑郁藥消費(fèi)國(guó)汹胃。
在冰島婶芭，每1000名居民中大約有118人每天使用抗抑郁藥，這是一個(gè)非常奇怪的現(xiàn)象统台，滿意度和抑郁癥都很高雕擂。
這背后的原因很多，有社會(huì)贱勃，經(jīng)濟(jì)等原因井赌，今天，我們給大家講一個(gè)很重要的原因→抑郁和陽(yáng)光的關(guān)系贵扰。
為什么冬天更容易抑郁
我們都知道仇穗，北歐等地非常寒冷，冬季陽(yáng)光非常不足戚绕，這一地理現(xiàn)象纹坐，可能會(huì)加重抑郁的問(wèn)題。
冬天是最容易養(yǎng)膘舞丛，每每到秋冬季節(jié)耘子，許多人就開(kāi)始抱怨身體開(kāi)啟囤脂模式，身體止不住的貼秋膘球切。
同時(shí)谷誓，冬季也是最容易抑郁的季節(jié)，隨著溫度的下降吨凑，南北方陽(yáng)光越來(lái)越少捍歪，人也開(kāi)始止不住的情緒低落。
日照太少鸵钝，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升糙臼，疲勞感加劇、昏昏欲睡恩商、很多人會(huì)開(kāi)始暴飲暴食（非潮涮樱渴望吃高碳水化合物）。
→抑郁癥人數(shù)龐大怠堪，嚴(yán)重程度被忽視
據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)揽乱，在全球范圍內(nèi)抑郁癥的發(fā)病率2020年將位居第二末患，還有人認(rèn)為抑郁癥的致殘率，是一般人群的23倍锤窑。
什么是抑郁癥？抑郁癥是一種以持久性心境低落嚷炉、快感消失為主要特征的情感性精神障礙渊啰。
抑郁癥可以通過(guò)飲食、心理治療申屹、行為干預(yù)等改善绘证。
飲食上，影響最大的是哗讥，5-羥色胺及去甲腎上腺素再攝取的抑制作用嚷那。
而5-羥色胺是通過(guò)調(diào)節(jié)情緒、心情杆煞、睡眠和食欲從而控制許多心理和行為活動(dòng)的魏宽。
一項(xiàng)由澳大利亞墨爾本貝克研究所出版在柳葉刀上的研究顯示，無(wú)論哪個(gè)季節(jié)决乎，大腦中5-羥色胺的周轉(zhuǎn)量队询，都會(huì)受到任何一天的日照量的影響。
5-羥色胺含量构诚，在晴天高于陰天和陰天蚌斩，大腦中5-羥色胺的生成速度與強(qiáng)光持續(xù)時(shí)間直接相關(guān)。
如果你的抑郁癥和季節(jié)有關(guān)范嘱，那么光照治療會(huì)有所幫助送膳，在指定的時(shí)間內(nèi)（一般為20分鐘），接觸日光丑蛤、特定波長(zhǎng)的光或非常亮的全波段光譜燈光叠聋，效果就會(huì)不錯(cuò)。
如果你住在陰暗或冬天時(shí)很陰郁的地方盏阶，可以考慮買(mǎi)一個(gè)全波段光譜燈箱晒奕，它可以模擬戶外陽(yáng)光，促使大腦分泌更多改善情緒的化學(xué)物質(zhì)名斟。
在陽(yáng)光下散步脑慧，對(duì)于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者，散步是最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目砰盐。
它可以使體內(nèi)合成活力覺(jué)醒物質(zhì)闷袒，使腦內(nèi)的5-羥色胺、多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平岩梳。
每天在陽(yáng)光下散步或慢跑20～30分鐘囊骤，每周進(jìn)行5天晃择，并且堅(jiān)持一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的緊張也物、焦慮宫屠、抑郁、思維紊亂滑蚯、貪食少睡浪蹂、疲乏無(wú)力等癥狀就會(huì)逐漸減輕。
→曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D
維生素D與其他維生素不同告材，它在食物中含量較少坤次，僅靠食物的補(bǔ)充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
充足的維生素D斥赋，可以幫助身體生成血清素缰猴，血清素是一種影響幸福感和心情的神經(jīng)遞質(zhì)，提高血清素能讓人放松疤剑，給人帶來(lái)更多快樂(lè)滑绒。
有研究發(fā)現(xiàn)，維生素D水平低隘膘，可能會(huì)導(dǎo)致腦內(nèi)多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)減少蹬挤，從而引發(fā)抑郁癥。
所以棘幸，對(duì)于患有抑郁癥或具有抑郁情緒者焰扳，通過(guò)陽(yáng)光來(lái)補(bǔ)充維生素D是非常好的選擇。
光照與抑郁人的情緒有很大關(guān)系误续，當(dāng)天空陰云密布時(shí)吨悍，極容易出現(xiàn)情緒低下；而陽(yáng)光普照時(shí)蹋嵌，就覺(jué)得心情舒暢很多育瓜。
很多朋友會(huì)擔(dān)心陽(yáng)光提高皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，我們之前寫(xiě)過(guò)很多文章栽烂，大家可以看一看哦躏仇。
相關(guān)閱讀→曬太陽(yáng)可能變黑 VS 不曬太陽(yáng)，可能少活幾年腺办，終于有人說(shuō)清楚了……
老外喜歡暴曬焰手，不怕變老、得皮膚癌嗎怀喉？|這個(gè)回答讓人心服口服...
其實(shí)书妻，也沒(méi)有必要曬太長(zhǎng)時(shí)間，每天保證手臂躬拢、雙手和臉部照射15分鐘左右的陽(yáng)光躲履，就足以享受到維生素D的好處了见间。
注意太陽(yáng)必須穿透皮膚，如果在皮膚上涂防曬霜工猜，或穿太厚的衣服不會(huì)產(chǎn)生維生素D米诉，最好是讓陽(yáng)光直射。
曬不夠太陽(yáng)篷帅，如何科學(xué)緩解抑郁荒辕？
除了陽(yáng)光，飲食也很重要犹褒，我們要保證充足的飲食營(yíng)養(yǎng)攝入，那么弛针，在飲食上哪些有助于緩解抑郁癥呢叠骑？
→補(bǔ)充DHA與EPA，即二十碳五烯酸
這是魚(yú)油的主要成分削茁。相關(guān)閱讀→經(jīng)常用腦宙枷，吃它，比10個(gè)核桃都管用...
EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸茧跋，是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)素慰丛。
EPA對(duì)抑郁患者的輔助治療具有不錯(cuò)療效，研究指出飲食中EPA含量過(guò)低也會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)功能障礙瘾杭。
EPA作為一種必須脂肪酸诅病，不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取粥烁，主要來(lái)源于飲食中的魚(yú)類贤笆，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)讨阻、三文魚(yú)芥永、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)钝吮、槍魚(yú)和白魚(yú)埋涧。
→補(bǔ)充色氨酸和酪氨酸
人體內(nèi)有8種必須氨基酸，需要從食物中獲取奇瘦，這其中包括色氨酸和酪氨酸棘催。
中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%～3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺，適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒耳标。
酪氨酸與人的抑郁情緒有著密切的關(guān)系巧鸭，酪氨酸也是腦部功能活動(dòng)所需要的物質(zhì)，由于酪氨酸具有神經(jīng)刺激的作用麻捻，它可以直接影響情緒和認(rèn)知功能纲仍。
常見(jiàn)的含有豐富色氨酸與酪氨酸的食物有：奶制品呀袱、香菇、葵花子郑叠、南瓜子夜赵、肉類、雞蛋乡革、海鮮類等寇僧。
→ 瘦素與抑郁
瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，主要通過(guò)作用于下丘腦發(fā)揮降低食欲沸版，增加能量消耗的作用嘁傀。
大量實(shí)驗(yàn)研究和臨床調(diào)查顯示抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關(guān)，還發(fā)現(xiàn)瘦素具有抗抑郁活性视粮。
增加瘦素的方法是细办，限制果糖攝入，因?yàn)楣菚?huì)抑制你的瘦素受體蕾殴。
你的身體中可能有大量瘦素笑撞，但是如果它們不能被識(shí)別，它們是不會(huì)發(fā)揮作用钓觉。所以要限制果糖（比如高果糖含量的玉米糖漿）的攝入茴肥。
多吃魚(yú)，補(bǔ)充ω- 3脂肪酸荡灾，是有利于提高身體對(duì)瘦素靈敏度瓤狐，會(huì)讓你更容易感受到飽腹感，吃飽就停批幌。
同時(shí)芬首，也有益于心臟健康，所以逼裆，多吃三文魚(yú)魚(yú)郁稍、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)胜宇，和所有的美味的片狀海魚(yú)吧耀怜。
草飼牛養(yǎng)肉富有更多的 ω-3脂肪酸，你不需要的是ω-6桐愉，也就是植物油财破、還有傳統(tǒng)的肉類和谷物，這些東西會(huì)導(dǎo)致炎癥从诲，降低瘦素水平左痢。
→補(bǔ)充吃含鋅高的食物
研究表明，瘦素抵抗通常跟鋅缺乏有關(guān)，同時(shí)俊性，肥胖的人也通常都有鋅缺乏癥略步。因此要多吃海鮮、牛肉定页、羊肉趟薄、堅(jiān)果、可可典徊、香菇等食物杭煎。
→ 補(bǔ)充維生素B族
特別是維生素B3、B6卒落、B12以及葉酸羡铲，會(huì)直接或間接的參與5－羥色胺或其他神經(jīng)遞質(zhì)的合成。
研究發(fā)現(xiàn)儡毕，抑郁癥患者每天服用0.8mg的葉酸或0.4mg的維生素B12后也切，抑郁情緒會(huì)明顯好轉(zhuǎn)。
足量的葉酸妥曲，會(huì)使他們的抑郁發(fā)作頻率和時(shí)間都縮短。
B族維生素的食物來(lái)源主要有動(dòng)物內(nèi)臟钦购、瘦肉檐盟、豆類、堅(jiān)果押桃、全谷物葵萎、綠葉蔬菜等。
有研究發(fā)現(xiàn)唱凯，“西式”飲食與抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)羡忘，批量生產(chǎn)的糕點(diǎn)和快餐中的反式脂肪酸，其他富含精致碳水化合物和糖類磕昼，是導(dǎo)致抑郁的常見(jiàn)因素卷雕，酒精也具有強(qiáng)烈的致抑郁作用。
還有票从，其他礦物質(zhì)漫雕，如硒、鋅峰鄙、鐵浸间、銅、鎂等可起到改善抑郁情緒的作用吟榴。相關(guān)閱讀→失眠魁蒜、煩躁、焦慮、頭疼兜看、眼皮跳|75%的人都缺它...
→補(bǔ)充維生素D
作為一種脂溶性的固醇類衍生物, 在體內(nèi)代謝完之后是水溶性的锥咸，會(huì)隨著人的尿液汗液等排出體外。
體內(nèi)維生素D濃度高的人铣减，抗菌能力強(qiáng)她君，有助于預(yù)防許多疾病，如糖尿病葫哗，高血壓缔刹，阿爾茲海默癥等等。
人體每一個(gè)細(xì)胞劣针，都受到維生素D的調(diào)控校镐，許多身體疼痛是因?yàn)樯眢w在發(fā)炎造成的，有些患者在攝入維生素B沒(méi)效果后捺典，攝入維生素D就康復(fù)了鸟廓。
此外，維生素D對(duì)于突然肌肉無(wú)力襟己、肌肉酸痛引谜、發(fā)炎、掉發(fā)禿頭都有非常好的效果擎浴，維生素D可以通過(guò)攝入雞蛋员咽、魚(yú)類、奶酪等食物來(lái)獲得贮预。
根據(jù)美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)贝室，如果低于20ng/ml，說(shuō)明缺乏維D仿吞，21-29ng/ml之間表明不足滑频，但還不至于缺乏。
如果測(cè)量值在不足和缺乏之間唤冈，你應(yīng)該調(diào)整飲食峡迷、增加光照、服用補(bǔ)充劑以提高維生素D水平你虹。
每個(gè)人適合的維生素D水平不相同凉当，找到最適合你的水平，并通過(guò)補(bǔ)充劑和膳食調(diào)整來(lái)保持最佳水平售葡。（相關(guān)閱讀→多曬太陽(yáng)就能減肥看杭，還可能致癌？）
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
有人說(shuō)挟伙，抑郁只是情緒感冒楼雹，它經(jīng)常來(lái)模孩，又經(jīng)常走，70%的人都經(jīng)歷過(guò)抑郁贮缅。
所以榨咐，偶爾的不開(kāi)心，也不要過(guò)分擔(dān)心谴供，現(xiàn)在的人块茁，壓力這么大，偶爾抑郁也是很常見(jiàn)的桂肌，不要讓抑郁這件事籠罩自己数焊。
感覺(jué)到壓力大了，想辦法放松自己崎场，走出陰霾佩耳。
某些性格的人，更容易抑郁谭跨，比如說(shuō)很敏感干厚，過(guò)分考慮別人的感受，害怕麻煩別人螃宙，總喜歡自己包攬很多責(zé)任（愛(ài)自責(zé)）蛮瞄。
甚至有點(diǎn)自卑，不敢和別人交心谆扎，也會(huì)覺(jué)得和別人交流沒(méi)有必要挂捅，活在自己的世界更自在。
我覺(jué)得燕酷，主動(dòng)和別人分享籍凝，這個(gè)對(duì)于緩解抑郁也很重要周瞎，國(guó)外有很多互助小組苗缩，中國(guó)還是比較少，作為女生声诸，一定要有自己的好閨蜜酱讶，互相倒一倒垃圾，也是很不錯(cuò)的緩解抑郁的方法彼乌。
當(dāng)我們感到焦慮泻肯、抑郁、精神不好的時(shí)候慰照，我們的身體會(huì)產(chǎn)生大量皮質(zhì)醇灶挟，皮質(zhì)醇會(huì)擾亂我們的荷爾蒙，包括瘦素毒租。
這樣的情況下稚铣，如果沒(méi)有辦法釋放，就容易暴飲暴食，會(huì)加大抑郁的風(fēng)險(xiǎn)惕医。
另外耕漱，我建議多練習(xí)冥想。
冥想對(duì)減壓抬伺、沉靜心靈甚至是減輕抑郁癥癥狀有幫助螟够，它強(qiáng)調(diào)的是接受自己的想法和感受，不做評(píng)判峡钓，更專心去感受當(dāng)下的自己妓笙，堅(jiān)持練習(xí)，效果會(huì)很好椒楣。
練習(xí)正念冥想時(shí)给郊，可以專注在身體、呼吸和心靈捧灰，想要通過(guò)身體冥想淆九，建議練習(xí)用感官觀察某個(gè)東西，比如取一朵花毛俏，仔細(xì)觀察炭庙，然后聞一聞，欣賞它的香氣煌寇。
還有呼吸冥想焕蹄，那就是把全部注意力放在呼吸上，吸氣阀溶，呼氣腻脏，感受呼吸變長(zhǎng)，隨著時(shí)間一分一秒流逝银锻，越來(lái)越放松永品。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在冥想過(guò)程中分心，想了其它事情（回憶击纬、當(dāng)天的計(jì)劃等）鼎姐，那就觀察你的想法（比如“我正在想今天中午要吃什么”）。
不要評(píng)判它更振，只需要觀察炕桨，然后放下它，重新將注意力放在冥想上肯腕。
堅(jiān)持刻意練習(xí)献宫，希望對(duì)你有很大的幫助，加油实撒。
（叼叼完了姊途，是不是又說(shuō)多了帖池？）
