可以有把握的說(shuō)期揪，日常是生活中大多數(shù)人的壓力比想象的要多。雖然在這個(gè)問(wèn)題上男性和女性一樣规个，但生活中的壓力在性別上往往是獨(dú)特的凤薛。男性和女性的經(jīng)歷和感受都不相同，這就轉(zhuǎn)化為女性通過(guò)營(yíng)養(yǎng)手段解決焦慮或壓力的需求不同绰姻，以便她們能得到最好的狀態(tài)枉侧。

例如：一項(xiàng)研究表明引瀑，性別差異在處理工作和家庭帶來(lái)的壓力明顯不同狂芋。女性在工作后的壓力水平仍然居高不下。與男性相比憨栽，女性在晚上的 "放松" 水平更慢,這就意味著女性的壓力反應(yīng)系統(tǒng)的工作時(shí)間更長(zhǎng)帜矾。研究人員認(rèn)為翼虫，這部分原因是由于女性下班后依然擔(dān)負(fù)著照顧家人的責(zé)任，下班后繼續(xù)操持家務(wù)造成的屡萤。

研究還表明珍剑，女性患抑郁癥的概率比男性高出50%。女性比男性更容易患抑郁癥死陆、焦慮癥和失眠招拙，當(dāng)她們抑郁時(shí)，她們的皮質(zhì)醇水平就會(huì)更高措译。

目前在醫(yī)學(xué)界有許多針對(duì)治療焦慮和抑郁癥的理論和方法别凤，但一個(gè)新領(lǐng)域已經(jīng)受到相關(guān)領(lǐng)域?qū)W者的關(guān)注，這就營(yíng)養(yǎng)學(xué)领虹。當(dāng)我們提到飲食時(shí)规哪，我們通常最關(guān)心的是身體成分、能量水平和體力表現(xiàn)塌衰。但是大腦實(shí)際上是一個(gè)非常 "饑餓" 的器官,需要多種微量營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持正常的功能诉稍。每分鐘一公升血液進(jìn)入大腦,為其提供氧氣和養(yǎng)分，并帶走廢物最疆。這等于每小時(shí)有多達(dá)的60公升血液通過(guò)大腦,這就可以想象得到營(yíng)養(yǎng)對(duì)精神功能和健康產(chǎn)生多么大的影響杯巨。

那么今天就說(shuō)說(shuō)如何通過(guò)維生素和礦物質(zhì)來(lái)保持大腦健康，減少焦慮努酸。

--這些營(yíng)養(yǎng)元素合成了酶參與神經(jīng)遞質(zhì)生產(chǎn)和新陳代謝舔箭。

--神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)情緒、心理蚊逢、能量水平层扶、反應(yīng)、幸福指數(shù)等烙荷。

--它們幫助完善細(xì)胞受體功能镜会。幫助激素和神經(jīng)遞質(zhì)的結(jié)合，確保它們可以在體內(nèi)發(fā)揮作用终抽。

--它們改變細(xì)胞膜的流動(dòng)性戳表，確保正確的分子進(jìn)入和離開細(xì)胞。

--它們影響神經(jīng)元的生長(zhǎng)和修復(fù)昼伴。神經(jīng)元是腦細(xì)胞匾旭，當(dāng)發(fā)生問(wèn)題時(shí)，要么修復(fù), 要么死亡 (細(xì)胞凋亡)圃郊。你的腦細(xì)胞越健康,你的一切就會(huì)越好!

--]它們能夠逆轉(zhuǎn)或防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)的氧化損傷, 這些是導(dǎo)致加速衰老价涝、認(rèn)知下降和癡呆的主要因素。

這一切歸結(jié)為：你的大腦需要足夠的水平的各種營(yíng)養(yǎng)成分,以維持正常的功能持舆。目前的相關(guān)研究中有兩個(gè)方向支持這個(gè)方向:

---研究表明,較高的營(yíng)養(yǎng)攝入量與更好的心理健康相關(guān)聯(lián)

---改善飲食質(zhì)量色瘩，無(wú)論是補(bǔ)劑或飲食干預(yù)伪窖，都可以有利于減少焦慮和心理健康。

我們今天總結(jié)出一些能幫助克服焦慮和壓力的特定營(yíng)養(yǎng)素居兆。改善日常飲食覆山，提高食物質(zhì)量，這一點(diǎn)很重要泥栖，因?yàn)樵S多人應(yīng)對(duì)壓力采用的方式都是"舒適飲食"簇宽，比如：大量的攝入碳水化合物等。

舒適的飲食原理:它降低了皮質(zhì)醇的反應(yīng)壓力吧享，增加釋放多巴胺和5-羥胺,讓你感覺良好晦毙，但不幸的是,這種方法有很多缺點(diǎn):

---它與體重增加和肥胖有關(guān)。

---它導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良耙蔑。這會(huì)影響身體的養(yǎng)分,讓你壓力更大见妒。

---它導(dǎo)致暴飲暴食或其他有害的飲食模式，例如：宵夜甸陌。

要注意的是,女性可能更容易受到舒適飲食的有害影響须揣。研究表明：女性更容易選擇高脂肪和糖(我們通常認(rèn)為作為垃圾食品)的食物,用來(lái)緩解焦慮,而男性往往會(huì)選擇低熱量的食品或者肉類。

例如钱豁，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn),女性選擇最多的來(lái)緩解壓力的食物是冰淇淋耻卡、巧克力和曲奇；而男性則選擇牛排牲尺、比薩餅/面食和湯卵酪。通過(guò)這些研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)特別有意思的發(fā)現(xiàn)：女性在選擇食品是,往往愿意選擇省事的，不需要準(zhǔn)備和清理的食品谤碳。研究人員推斷溃卡，主要是女性不想給自己添加任何的責(zé)任,因?yàn)樽鲲埡拖赐胫粫?huì)加重她們的壓力。

女性在規(guī)劃營(yíng)養(yǎng)時(shí)需要考慮的另一個(gè)重要因素是蜒简，飲食方式是否缺乏營(yíng)養(yǎng)瘸羡。例如, 素食主義者，素食者和其他限制性飲食者面對(duì)高壓力和焦慮情況下搓茬，身體需要燃燒營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)處理這些狀況犹赖，這時(shí)由于體內(nèi)缺乏必需脂肪酸和牛磺酸就無(wú)法完成這個(gè)任務(wù)卷仑。同樣峻村，日常飲食以肉類為基礎(chǔ)的、高加工碳水化合物的锡凝、水果和蔬菜攝入量太少的, 就不太可能提供足夠的維生素 C 和鎂來(lái)處理壓力粘昨。

下面是一份可以幫助降低女性焦慮和壓力的營(yíng)養(yǎng)素清單。

1: 含EPA & DHA的魚油

EPA 和 DHA 是魚類中富含的必要脂肪酸。它們也可在野生的動(dòng)物產(chǎn)品和某些藻類中雾棺。補(bǔ)充魚油已經(jīng)在降低皮質(zhì)醇和減少各類人群壓力和焦慮方面得到了認(rèn)可膊夹。對(duì)女性而言,魚油已被證明能夠降低各類人群的焦慮感:

※ ? 能夠明顯降低孕婦的壓力,改善精神面貌,特別是在生活困難的情況下衬浑。

※ ? 更年期女性在補(bǔ)充魚油后捌浩，能夠緩解因此帶來(lái)的焦慮。

如何幫助:我們知道細(xì)胞膜之間是由脂肪構(gòu)成工秩，這層脂肪類型會(huì)影響細(xì)胞的新陳代謝和功能尸饺。這就是魚油能幫助治療胰島素抵抗的一個(gè)原因,在細(xì)胞層中的健康的、必需的脂肪酸可以改善胰島素結(jié)合和葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞的能量助币。EPA和DHA 在細(xì)胞膜上的存在改善了氧氣和養(yǎng)分的使用率浪听，從而促進(jìn)了細(xì)胞能量的產(chǎn)生,這對(duì)神經(jīng)元的功能非常重要。

2: 維他命 C

我們通常認(rèn)為維生素 C 是一種免疫營(yíng)養(yǎng)素,但它在我們的壓力反應(yīng)中也起著重要的作用眉菱。補(bǔ)充維生素 C 可以降低各種人群的疲勞迹栓、壓力和焦慮。一項(xiàng)對(duì)高中生的研究發(fā)現(xiàn), 連續(xù)14天俭缓，每天補(bǔ)充500毫克的維生素C能夠顯著的降低學(xué)生的焦慮和壓力克伊。第二項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),每天服用大劑量維生素 C (1000毫克) 三次, 連續(xù)14 天后, 通過(guò)壓力測(cè)試顯示焦慮和血壓明顯降低。此外华坦，維生素C還能夠快速的恢復(fù)皮質(zhì)醇水平,這也就表明維生素C可能有助于身體代謝和消除皮質(zhì)醇愿吹。這一點(diǎn)很重要,因?yàn)槠べ|(zhì)醇在我們面臨身體或精神上的威脅時(shí)是一根救命稻草, 但隨著威脅的消失它會(huì)導(dǎo)致更多的問(wèn)題，比如：觸發(fā)頭暈惜姐、引起炎癥犁跪、細(xì)胞損傷、使瘦肉組織退化等問(wèn)題歹袁。

如何幫助:維生素C在起著重要的抗氧化劑作用,有助于保護(hù)神經(jīng)元不受炎癥和 神經(jīng)退化的影響坷衍。它還可以幫助代謝應(yīng)激激素和腎上腺素來(lái)管理壓力和焦慮。

3: 鎂

鎂是對(duì)抗壓力和降低焦慮最著名的營(yíng)養(yǎng)素之一,它能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái), 降低皮質(zhì)醇釋放条舔”古眩回顧18項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充鎂可以降低焦慮癥患者的焦慮感。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),鎂可以降低女性的抑郁和焦慮逞刷。鎂與維生素 B6 的結(jié)合可以產(chǎn)生協(xié)同作用嘉涌。一項(xiàng)針對(duì)女性經(jīng)前期綜合癥的研究發(fā)現(xiàn)，給女性每天服用200毫克的 B6 和500毫克的鎂可以明顯減少焦慮和壓力夸浅。

如何幫助:鎂對(duì)于大腦神經(jīng)元的正常功能和在皮質(zhì)醇代謝中的作用是非常重要的仑最。鎂還抑制過(guò)量的皮質(zhì)醇合成,降低釋放量。皮質(zhì)醇是一種綜合合成的結(jié)果,通過(guò)這種綜合方法,膽固醇使孕烯醇酮轉(zhuǎn)化為黃體酮帆喇，然后再生成皮質(zhì)醇警医，鎂能抑制黃體酮轉(zhuǎn)化為皮質(zhì)醇這一過(guò)程讶踪。

4: 甲基化 B 復(fù)合物

維生素B 族在認(rèn)知竹挡、情緒管理和大腦健康中起著重要的作用。維生素 B6 影響的釋放和其他神經(jīng)遞質(zhì)參與情緒管理，從而影響睡眠質(zhì)量轿钠。維生素B9 (葉酸) 和B12是維持記憶功能和避免抑郁癥的必要條件。葉酸和B12 缺乏與情緒低落和群體交流能力降低有關(guān)侦啸。但這個(gè)受基因影響很大梅鹦，某些人可能會(huì)無(wú)效。甲基化維生素改善了生物利用率,已被證明能夠降低壓力, 提高生活質(zhì)量鲁豪。

如何幫助:特定維生素的B 族作為輔助因子參與合成5-羥色胺和多巴胺潘悼，可以提高情緒, 降低壓力。

5: 排老穑磺酸

如果你體內(nèi)低胖位剑磺酸含量過(guò)低,你的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)對(duì)壓力反應(yīng)過(guò)度。例如,一項(xiàng)嚙齒類動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)糙申，疟鎏恚磺酸能夠有效治療焦慮的產(chǎn)生。雖然沒有相關(guān)的人類隨機(jī)試驗(yàn),但目前醫(yī)生已經(jīng)使用它讓焦慮的病人平靜下來(lái)柜裸。怕粕拢磺酸的補(bǔ)充對(duì)素食者特別重要，因?yàn)樗辉趧?dòng)物產(chǎn)品中可用粘室。因?yàn)榕缘乃厥陈瘦^高,所以補(bǔ)充砰剩磺酸可以幫助避免過(guò)度刺激的神經(jīng)系統(tǒng)。

如何幫助:畔瓮常磺酸通過(guò)促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)GABA的產(chǎn)生來(lái)促使神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來(lái)鹿榜。通過(guò)提高 GABA,管理身體焦慮,讓你不會(huì)失控,降低相關(guān)的皮質(zhì)醇和腎上腺素峰值, 減少壓力。

希望, 調(diào)整你的營(yíng)養(yǎng)來(lái)為你的生活注入平靜,減輕一些你頭腦中的焦慮锦爵。

參考：窗體底端

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