每個(gè)健身的人對(duì)于練腹肌這件事只怎，尤其男性來(lái)說(shuō)，可謂又愛(ài)又恨怜俐。愛(ài)的是腹肌對(duì)于身體線條來(lái)說(shuō)必不可少身堡，恨的是難練又不好保持。當(dāng)然拍鲤，也不盡然贴谎，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，他們永遠(yuǎn)有一個(gè)完美虐腹的方法季稳。有人建議用自重擅这、多次數(shù)的腹肌訓(xùn)練法來(lái)保持腹肌的緊致和整齊，還有人建議用負(fù)重景鼠、低次數(shù)的腹肌訓(xùn)練法來(lái)打造出八塊腹肌仲翎。

總之，方法多到數(shù)不清铛漓。貓姐堅(jiān)持的是：應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)制定靠譜的腹肌方案溯香，否則別人眼中最好的方法也有可能會(huì)毀掉你的肌肉線條。如果你已在練腹肌或者還在練腹肌的路上浓恶，建議你學(xué)學(xué)這10條虐腹法則玫坛，讓你鍛煉腹肌時(shí)事半功倍。

法則1：訓(xùn)練腹肌要有計(jì)劃

無(wú)論你用什么方法包晰，練腹肌前一定要有計(jì)劃昂秃。你可以通過(guò)嘗試，看看哪些動(dòng)作最有效杜窄。有時(shí)候并不需要太多的腹肌動(dòng)作來(lái)完成訓(xùn)練，在腹肌訓(xùn)練日算途，三個(gè)虐腹動(dòng)作足以搞定塞耕。

法則2： 不要偷懶

雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓(xùn)練嘴瓤。通常這是用來(lái)雕刻六塊腹肌外觀的方式扫外。想要訓(xùn)練肉眼看不到的腹肌部位莉钙，需要持續(xù)30-60秒的真空收腹。千萬(wàn)不能偷懶哦筛谚！

法則3：增加負(fù)重

負(fù)重的腹肌訓(xùn)練可以讓你鍛煉組數(shù)減少磁玉，更好的破壞肌纖維。在訓(xùn)練腹肌時(shí)人們犯的最大錯(cuò)誤就是不加重量的驾讲、多組數(shù)虐腹蚊伞，比如自重訓(xùn)練。如果你想打造完美的腹肌吮铭，你需要增加負(fù)重时迫。

法則4：高難度動(dòng)作先做

隨著訓(xùn)練進(jìn)行，你會(huì)逐漸疲倦谓晌，這時(shí)你要做一些不那么困難的動(dòng)作掠拳。一個(gè)明智的訓(xùn)練方案是把真空收腹放最后做，或者放在其他肌群訓(xùn)練的組間歇之中纸肉。

法則5：區(qū)分上腹肌和下腹肌

上腹肌和下腹肌最好分開(kāi)練習(xí)溺欧，就像站姿繩索屈體可直接鍛煉上腹，以臀部為軸柏肪，在你將上腹向下卷起時(shí)要保持下半身的穩(wěn)定姐刁。懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動(dòng)预吆，將腿抬起龙填，同時(shí)將腹部向上卷起。

法則6：不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了拐叉。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎(chǔ)部分岩遗。吸腹可以有助于增強(qiáng)腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進(jìn)去并保持住凤瘦。你可以在大肌群的組間歇時(shí)做真空吸腹宿礁，但不能因此忽視直接的腹肌訓(xùn)練。

法則7：負(fù)重訓(xùn)練不能取代核心肌群專項(xiàng)鍛煉

當(dāng)你在做一些大重量站立運(yùn)動(dòng)比如硬拉蔬芥、杠鈴劃船梆靖、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時(shí)笔诵，你的核心肌群需要全程參與返吻，使脊柱保持在一個(gè)安全的位置上。因此你的核心肌群乎婿，包括腹肌测僵，得到了大量訓(xùn)練。然而，由于腹肌大部分時(shí)間是等距離收縮捍靠，也就是說(shuō)它們將你的脊柱鎖定在一個(gè)安全的位置上沐旨，腹肌并沒(méi)有縮短或拉長(zhǎng)。這種等距離腹肌訓(xùn)練只是從一個(gè)角度增強(qiáng)力量榨婆，而不是通過(guò)全方位的方式實(shí)現(xiàn)磁携。

因此，即使你做了大量的負(fù)重訓(xùn)練良风，它不可以取代專門針對(duì)核心肌群的訓(xùn)練谊迄，而僅僅是它的一個(gè)補(bǔ)充。

法則8：用HIIT來(lái)減脂

瘦子不借助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露拖吼。但對(duì)大多數(shù)人而言鳞上，他們需要降低體脂。推薦HIIT因?yàn)樗梢宰屇闳紵嗟目防锏醯担粌H僅在你訓(xùn)練時(shí)篙议，在訓(xùn)練后24小時(shí)后也如此。

法則9：適時(shí)用超級(jí)組（如Tabata）

超級(jí)組的做法類似于Tabata怠硼，遵循將虐腹進(jìn)行到底鬼贱，然后休息一下，然后再虐腹的原則香璃。有人做超級(jí)組这难，會(huì)做1分鐘休息30秒。在固定重量下盡可能的多做幾組葡秒，可保持訓(xùn)練持續(xù)性姻乓。

法則10：要讓腹肌有充足的恢復(fù)時(shí)間

每天都做腹肌訓(xùn)練絕非是明智之舉，因?yàn)檫@樣沒(méi)有時(shí)間讓它恢復(fù)和生長(zhǎng)眯牧。建議一周訓(xùn)練三次蹋岩，或者隔天一練。其實(shí)学少，在鍛煉其他肌群時(shí)剪个，腹肌會(huì)得到間接的刺激，所以對(duì)于腹肌很弱者而言版确，每周三次的腹肌專項(xiàng)練習(xí)是很好的方案扣囊。

法則11：千萬(wàn)管住嘴

腹肌不是在廚房練就的，它們是通過(guò)健身房刻苦訓(xùn)練練成的绒疗。但是它們想顯露出來(lái)侵歇，卻離不開(kāi)飲食上的控制。你可以一天10次訓(xùn)練腹肌吓蘑，堅(jiān)持每天如此盒至。但是如果你的飲食不加控制，那么你永遠(yuǎn)不會(huì)看到腹肌出現(xiàn)。

法則12：千萬(wàn)不要走捷徑

虐腹沒(méi)有捷徑枷遂，你永遠(yuǎn)要遵循循序漸進(jìn)的法則。不要聽(tīng)信別人的捷徑棋嘲，往往里面伴隨著坑酒唉。