“放棄吧览绿，努力也不會改變結(jié)果策严。”

“有什么可嘗試的饿敲，反正那個機會也肯定不會屬于我妻导。”

“無論我做什么，我爸爸媽媽都不會給我好臉色倔韭∈趵耍”

——也許我們在生活中經(jīng)常聽到這樣的言論，我們自己也曾有過這樣的想法狐肢。對心理學(xué)稍有點了解的小伙伴可能會說添吗，這有可能是習(xí)得性無助（learned helpless）的表現(xiàn)。

什么是習(xí)得性無助份名？

要了解這個概念的本質(zhì)碟联，則需要追溯到早年進行的動物研究。

20世紀(jì)60年代僵腺，賓夕法尼亞大學(xué)Richard Solomon實驗室的研究者對動物進行學(xué)習(xí)行為的研究鲤孵。研究者給予動物電擊，同時給予聲音和光照提示辰如，這樣它們可能會將聲音和光刺激與電擊聯(lián)系起來普监，并學(xué)會通過跳過隔板以躲開電擊。研究者想探索的是琉兜，狗是否能夠建立學(xué)習(xí)的聯(lián)系凯正。當(dāng)Seligman進入實驗室后，他注意到其中的一些狗表現(xiàn)得很奇怪豌蟋。它們僅僅是坐在那兒廊散，而不是試著找到躲避新的電擊的辦法，甚至沒有做嘗試的努力梧疲。

Seligman隨后與Maier合作允睹，展開了一系列研究。其中一個實驗將狗分為三組幌氮，并全部套上束縛裝置將其固定缭受。組1作為對照組，此階段不接受電擊该互。組2和組3是匹配組米者，雖然組中的狗被固定住，但依然都可以移動慢洋，頭部都可以碰到兩邊的鞍墊塘雳。它們會在同一時間被給予相同的電擊，但區(qū)別在于普筹，組2的狗可以通過擠壓頭部兩邊的鞍墊中止電擊败明，而組3的狗受到電擊是否中止完全取決于組2中的狗是否做出了正確反應(yīng)，也就是說對組3來說太防，電擊是沒有辦法采取自主的行動中止妻顶、電擊的中止也無規(guī)律可循的酸员。因此雖然組2組3接受電擊的時間和強度完全相同，但組2的狗有能力中止電擊（可逃脫組）讳嘱，而組3的不行（不可逃脫組）幔嗦。最后可逃脫組的狗學(xué)會了通過擠壓鞍墊中止電擊，所用時間也快速縮短沥潭，而不可逃脫組在進行了平均幾十次的嘗試之后便完全停止了邀泉。

24小時后，這三組狗被放入穿梭裝置進行測試钝鸽，裝置被隔板分為兩部分汇恤，隔板很矮，狗可以輕松跳過拔恰。箱子里有燈因谎，燈光一旦熄滅，10秒后就會有電流通過箱子底部颜懊。這時有三種可能的情況——10秒內(nèi)跳過隔板财岔，可以完全避免電擊；10秒后遭受電擊河爹，跳過隔板避免電擊匠璧；一直待在箱子這一端，持續(xù)遭受電擊60秒直到結(jié)束咸这。最后結(jié)果顯示患朱，可逃脫組和控制組之間無顯著差異，但不可逃脫組在10次嘗試中至少9次無法逃脫電擊炊苫，大部分僅僅是沮喪地躺著，發(fā)出哀鳴冰沙。7天后再次實驗侨艾，6只狗中的5只沒能成功哪怕一次。

由此拓挥，Seligman提出了一種理論模型——這些狗在先前的經(jīng)歷中習(xí)得了“自己的行為無法改變結(jié)果”唠梨，而當(dāng)它們終于置身于可自主的新環(huán)境中時，它們已經(jīng)放棄嘗試了侥啤。它們已經(jīng)習(xí)得了無助感——這就是習(xí)得性無助（learned helpless）当叭。

在后續(xù)的試驗中，接受無法逃避的電擊后出現(xiàn)不再逃避的情況盖灸，在貓蚁鳖、金魚、沙鼠赁炎、天竺鼠和其他鼠類身上都得到了驗證醉箕，同時除了穿梭箱中的逃避任務(wù)之外，按壓杠桿、攀爬讥裤、轉(zhuǎn)動輪子放棒、踩踏板、游泳等任務(wù)都可被用來驗證習(xí)得性無助的效應(yīng)己英。

人也會習(xí)得性無助嗎间螟？

看到這里你也許會想，這一實驗結(jié)果是否可以應(yīng)用到人的身上损肛？答案是“是的”厢破。

隨后的研究也驗證了這一假設(shè)，比如有實驗表明荧关，面對無法擺脫的噪音的人溉奕，在此后面對擺脫噪音相關(guān)的問題時會失敗。

也許我們有理由認(rèn)為忍啤，當(dāng)一個人在某件特定的事情上付出多次努力并遭受失敗加勤，形成了“行為與結(jié)果無關(guān)”的信念后，他可能會將這一無助的感覺泛化到新的情境中同波，甚至包括那些本可以控制的情境鳄梅。

當(dāng)一個人不再認(rèn)為自己可以控制自己的生活，開始覺得付出的努力與最終的結(jié)果無關(guān)未檩，那么可能就會變得無助和無望戴尸。換句話說，可能會變得抑郁冤狡。這里的抑郁孙蒙，不僅僅指持續(xù)一段時間的普通的抑郁情緒，也包括更嚴(yán)重的抑郁癥狀悲雳。

研究已經(jīng)表明挎峦，習(xí)得性無助的表現(xiàn)，與抑郁癥的表現(xiàn)非常相似合瓢，比如抑郁癥診斷標(biāo)準(zhǔn)中的失去對慣程菇海活動的興趣，食欲晴楔、體重以及睡眠紊亂顿苇，心理活動遲緩，活力喪失税弃、思考能力減弱等纪岁。更值得關(guān)注的是，接受不可控制電擊的大鼠表現(xiàn)出的神經(jīng)化學(xué)模式上的變化钙皮，被認(rèn)為與人類的抑郁癥有關(guān)蜂科。

同時研究者也發(fā)現(xiàn)了幾點人類與動物不太一樣的地方顽决。

第一，人類會出現(xiàn)替代性無助的現(xiàn)象导匣。

人類可以通過觀察另一個人的行為得到的結(jié)果（如受到獎勵或懲罰）而進行替代學(xué)習(xí)才菠，同樣的，人也可以通過觀察其他人經(jīng)受不可控事件而習(xí)得無助贡定。也許個體甚至不需要直接體驗不可控事件赋访，只要看到發(fā)生在其他人身上的無助效應(yīng)就夠了。在信息越來越發(fā)達的現(xiàn)代社會缓待，我們比以往任何時候都更容易接觸到此類信息蚓耽，從而體會到無助感。

第二旋炒，人類有可能出現(xiàn)群體性無助步悠。

Simkin、Lederer與Seligman的研究曾發(fā)現(xiàn)瘫镇，讓某個小群體作為一個整體來完成無法解答的問題鼎兽，可以使整個小組變得無助。在后面的任務(wù)中铣除，沒有類似經(jīng)歷的其他小組可以輕易解決的問題谚咬，難住了這個小組。這個發(fā)現(xiàn)的意義在于尚粘，群體效應(yīng)并不是個體效應(yīng)的簡單相加择卦，它可以擴展這個結(jié)論的應(yīng)用范圍，使得我們可以不僅僅站在個體的視角上看待習(xí)得性無助郎嫁。

為什么我們會感到無助秉继？

1978年，Seligman和他的學(xué)生Abramson和Teasdale補充修正了無助感理論泽铛，使用了歸因的解釋秕噪，強調(diào)了認(rèn)知的因素。

歸因是人解釋自己行為和發(fā)生在自己身上的事情的方式厚宰，當(dāng)個體經(jīng)歷了失敗時，可能會將其歸結(jié)為某些因素遂填。若要細(xì)細(xì)分析不同的歸因風(fēng)格铲觉，它們是由三個維度組成的：

失敗是由于內(nèi)部的自身原因，還是外在環(huán)境造成的吓坚；

導(dǎo)致失敗的原因是穩(wěn)定的撵幽，還是不穩(wěn)定的；

導(dǎo)致失敗的原因是一般的礁击，還是個別的盐杂。

研究表明逗载，抑郁癥患者更傾向于采用將壞的結(jié)果歸因于內(nèi)在的、一般的链烈、穩(wěn)定的特質(zhì)這一解釋風(fēng)格厉斟。仔細(xì)想想并不難理解，將失敗歸因于自身强衡，會降低個體自尊擦秽，一般性的歸因會使失敗的影響泛化，歸因于穩(wěn)定的因素則會使得失敗產(chǎn)生更為長久的消極影響漩勤。

20世紀(jì)80年代之后感挥，無助感理論又有了新發(fā)展，即無望感理論越败。之前提到歸因方式是一種素質(zhì)触幼，而這里考慮的是另一種素質(zhì)，即做出消極推論的傾向性究飞。與其說個體感到無助置谦，不如說是無望，后者涉及我們對未來的預(yù)期噪猾，以及隨之而來的反應(yīng)霉祸。

我們之所以能夠且愿意付出努力改變我們的生活，是因為我們抱有一個信念袱蜡，即“我們的行為會產(chǎn)生特定的結(jié)果丝蹭，掌握這其中的聯(lián)系，可以讓我們在未來通過行為達成目標(biāo)坪蚁”即”如果這一信念遭到了破壞，我們就失去了控制感敏晤，“怎么努力也沒有用”“自己希望的結(jié)果不會發(fā)生”的預(yù)期贱田，可能會使我們不再采取行動以改變這種情境。更糟糕的是嘴脾，對嘗試和努力的放棄可能導(dǎo)致我們的預(yù)期成真男摧，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。（可參考“自我實現(xiàn)”的歷史文章）而一些不可控事件可能會讓我們的生活陷入困頓译打，這種狀態(tài)本身就會讓嘗試和努力變得更加困難耗拓。

生活中有哪些習(xí)得性無助？

在我們將這一理論應(yīng)用于實際生活中解釋社會問題時奏司，同時也需要注意理論的適用性乔询。

習(xí)得性無助理論具有三個重要因素：個人行為和結(jié)果之間的無關(guān)聯(lián)性、對自己所希望的結(jié)果不會發(fā)生或不希望的結(jié)果將會發(fā)生的預(yù)期韵洋，以及不再做出任何行為以改變現(xiàn)狀的反應(yīng)竿刁。

符合這一理論框架的例子需要同時滿足這三點黄锤，在研究者進行的各類研究中，較好的例子包括精神發(fā)育遲滯食拜、老齡化問題鸵熟、運動表現(xiàn)以及失業(yè)問題等，最佳的例子包括之前提到的抑郁监婶，以及學(xué)業(yè)困難旅赢、職業(yè)耗竭，和噪音問題惑惶、擁擠問題煮盼，甚至包括亞裔美國人和非裔美國人的適應(yīng)問題等。

尤其學(xué)業(yè)成就方面的研究带污，是僅次于抑郁話題的最為人熟知也最為人關(guān)心的領(lǐng)域僵控，也是應(yīng)用最廣泛的領(lǐng)域。研究表明鱼冀，學(xué)業(yè)困難與之前提到的歸因風(fēng)格有關(guān)报破，無助的兒童更容易采取內(nèi)在的、一般的千绪、穩(wěn)定的歸因（如自己的學(xué)習(xí)能力不足充易，而這種能力是無法改變的），而非外在的（某次考試比較難）荸型、個別的（僅僅不擅長某科）盹靴、不穩(wěn)定（這次沒有認(rèn)真復(fù)習(xí)）的歸因，他們報告了消極的感受瑞妇，同時預(yù)期下次也會做的很糟糕稿静，采取了無用的策略，并反復(fù)思考無關(guān)的事情辕狰。一次失敗會讓他們覺得要垮掉改备，然而之前的成功則對他們不產(chǎn)生影響÷叮——是不是覺得很眼熟悬钳？

如何克服習(xí)得性無助？

首先要說明的是偶翅，我們并不建議隨意對號入座他去。如果曾經(jīng)歷比較重大的創(chuàng)傷應(yīng)激性事件，或者擔(dān)心自己有抑郁癥倒堕，建議優(yōu)先尋求專業(yè)診斷和幫助。

好消息是爆价，根據(jù)研究者的報告垦巴，重新進行歸因訓(xùn)練和認(rèn)知干預(yù)可以有效改善習(xí)得性無助媳搪。Seligman本人就曾主持了一個長期的大型的認(rèn)知訓(xùn)練項目，包括若干子項目骤宣，選取了兩千五百名被試秦爆，年齡階段從孩子到成人。在項目結(jié)束6個月憔披、8個月和一年后等限，有數(shù)據(jù)顯示參與該項目的被試與未參與的人群相比，有更少抑郁的表現(xiàn)芬膝。心理咨詢和治療的臨床領(lǐng)域望门，CBT（認(rèn)知行為療法）也經(jīng)常被用來治療抑郁癥和改善習(xí)得性無助狀況。

這也許是Seligman為什么后期投身積極心理學(xué)研究的原因锰霜，正如他自己所說筹误，他關(guān)心的是如何辨別并滋養(yǎng)積極情緒，以應(yīng)對消極情緒癣缅，研究習(xí)得性無助恰恰是為了最終治愈它厨剪。

而面對日常生活中的無助感，下面一些小建議可能會幫到你：

1.檢查自己的歸因模式友存，即我們是不是錯誤地提前將自己判了死刑祷膳，并將一時的困難夸張成永久的困境。

2.不輕易說“不可能”屡立，給自己一個嘗試的機會直晨。

3.為自己制造一些成功體驗，獲得小的進步和成績后及時用它們來激勵自己侠驯。切身體會到“自己真的可以做到一些事情”本身就是一種鼓舞抡秆。

4.有時候，讓我們無助的吟策，僅僅是無助本身儒士。壓倒我們的，往往是一種抽象的感覺檩坚。當(dāng)我們滿心都是“我完蛋了”的念頭時着撩，也許我們可以將它具體化一些，比如“我具體遇到了什么事情讓我感覺很糟糕”匾委，這樣我們就可以問出下一句拖叙，“現(xiàn)在這個情況下我還可以做些什么”。

你看赂乐，生活的確是艱難的薯鳍，但并不意味著我們對它無計可施。

NEVER GIVE UP挨措。