漢森訓(xùn)練法計(jì)劃的組成包括：輕松跑和實(shí)質(zhì)訓(xùn)練蒲障。實(shí)質(zhì)訓(xùn)練包括長(zhǎng)距離跑、節(jié)奏跑瘫证、力量跑和速度跑揉阎。在一周的訓(xùn)練計(jì)劃中，通過(guò)豐富多樣的安排背捌，就會(huì)訓(xùn)練不同的系統(tǒng)毙籽，也會(huì)協(xié)同優(yōu)化馬拉松潛能。
工欲善其事毡庆，必先利其器坑赡。在我們開始全面的訓(xùn)練之前烙如，我們先學(xué)習(xí)一下各種跑步在本訓(xùn)練中的理論知識(shí)和其用途。
EASY Running : 輕松跑
談到輕松跑毅否，很多跑友往往會(huì)對(duì)于輕松跑有誤解亚铁，尤其對(duì)于一些新手，他們常常認(rèn)為輕松跑只不過(guò)是一些用來(lái)填充周跑量的“垃圾跑量”搀突，覺(jué)得這種跑浪費(fèi)了時(shí)間而沒(méi)有什么實(shí)際的用途刀闷。但事實(shí)上，輕松跑在一個(gè)跑者的能力發(fā)展中扮演了非常重要的角色仰迁。輕松跑表現(xiàn)出巨大的優(yōu)點(diǎn)甸昏，在身體沒(méi)有任何痛苦的情況下，為身體適應(yīng)更高強(qiáng)度的跑步做好各種準(zhǔn)備徐许，而且非常溫和施蜜，使得身體進(jìn)入一種輕微的打破日常恒定的狀態(tài)，讓你不受傷的同時(shí)迫使身體適應(yīng)壓力雌隅、增加體能翻默。
在漢森馬拉松的訓(xùn)練中，即使是它的高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃中恰起，最高峰的一周跑量達(dá)到了100公里修械，而其中會(huì)有49.6公里的距離被安排為輕松跑，達(dá)到了49%检盼。輕松跑對(duì)馬拉松訓(xùn)練來(lái)說(shuō)至關(guān)重要肯污。
輕松跑對(duì)肌肉纖維的訓(xùn)練。通常來(lái)說(shuō)肌肉纖維中的“慢纖維”決定了一個(gè)馬拉松跑者的潛力，而輕松跑可以充分訓(xùn)練身體里面的“慢纖維”。
輕松跑可以幫助跑者強(qiáng)化身體消耗脂肪的能力鹏浅。由于我們身體里有大量的脂肪供我們?nèi)ナ褂茫莾?chǔ)備的糖原卻非常有限柬唯。在低強(qiáng)度的跑步中，大概可以有70%的能量來(lái)自對(duì)脂肪的燃燒圃庭、30%來(lái)自糖原锄奢。隨著配速的增加，消耗糖原的比例會(huì)隨之增加剧腻。輕松跑的日子可以作為催化劑去充分發(fā)展身體的慢纖維拘央，并因此讓身體去學(xué)會(huì)更多的使用脂肪。身體里的慢纖維比快纖維具備更強(qiáng)的燃燒脂肪的能力恕酸，慢纖維里有更多的線粒體和燃燒脂肪的酶，以及更多的毛細(xì)血管胯陋。研究表明蕊温，通過(guò)6到7個(gè)月的訓(xùn)練袱箱，可是使肌肉里的線粒體體積增大35%、數(shù)量也可以有5%的提升义矛。這有助于你身體更高效的燃燒脂肪发笔，并提高成績(jī)。舉個(gè)栗子凉翻，如果你在某個(gè)特定配速下燃燒60%的脂肪來(lái)提供能量了讨，而通過(guò)訓(xùn)練，可以將這個(gè)百分比提高到70%制轰。訓(xùn)練中前计，身體里也會(huì)自適應(yīng)增加燃燒脂肪的酶。這樣綜合下來(lái)垃杖，會(huì)使得你有能力跑得更遠(yuǎn)男杈，而不“撞墻”。
毛細(xì)血管的發(fā)展是輕松跑的另一個(gè)重要功能调俘。通過(guò)幾個(gè)月的訓(xùn)練伶棒，毛細(xì)血管可以提高40%，肌肉里的毛細(xì)血管密度增加彩库，這樣就可以更有效的傳送更多的氧氣肤无。 同時(shí)，血紅蛋白（“氧氣傳輸者”）也會(huì)增加35-40%骇钦，不僅有助于氧氣的傳輸宛渐，同時(shí)也可以帶走線粒體代謝的垃圾。最好的增強(qiáng)這些方面能力的方法就是通過(guò)輕松跑了司忱，如果訓(xùn)練中沒(méi)有輕松跑皇忿，那么身體的這些相關(guān)的調(diào)整和適應(yīng)就會(huì)大打折扣。
輕松跑還可以使得你身體的一些生理特征更好的適應(yīng)馬拉松跑坦仍。最重要的是跑步相關(guān)肌肉和肌腱的適應(yīng)和調(diào)節(jié)鳍烁。跑步中關(guān)節(jié)和肌腱、韌帶等承受了巨大的沖擊或壓力繁扎，速度越快幔荒，其承受的沖擊越大。通過(guò)輕松跑梳玫，相關(guān)肌肉爹梁、肌腱或韌帶通過(guò)逐步的積累過(guò)程和可以承受的刺激的來(lái)逐步適應(yīng)和增強(qiáng)，從而為高強(qiáng)度的跑步做好準(zhǔn)備提澎。
總得來(lái)說(shuō)姚垃，通過(guò)輕松跑對(duì)身體的作用，將使得身體自適應(yīng)的調(diào)整盼忌，例如更高的最大攝氧量积糯、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)閥值掂墓，提高身體跑步的經(jīng)濟(jì)性。高速的無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)肌肉的有氧能力和耐力的提升作用很小看成，而足夠量的輕松跑可以跨越式的發(fā)展有氧能力君编。無(wú)論你是想增強(qiáng)你心臟的能力，還是只是想在某一個(gè)特定配速下跑的更遠(yuǎn)川慌，一定記得在你的跑步計(jì)劃里加上足夠的輕松跑吃嘿。
輕松跑怎么跑？
輕松跑的定義標(biāo)準(zhǔn)通常是：在55-75%的最大攝氧量的強(qiáng)度下梦重，跑20分鐘到2.5個(gè)小時(shí)兑燥。當(dāng)然我們大部分人是不知道自己的最大攝氧量數(shù)值，所以實(shí)踐中我們重點(diǎn)是控制配速忍饰。在漢森 馬拉松訓(xùn)練方法里贪嫂，將輕松跑定義為比目標(biāo)馬拉松配速的慢大概37秒到74秒（每公里配速）。舉例艾蓝，如果你的馬拉松配速目標(biāo)是每公里5分鐘力崇，那么輕松跑的速度就是大概：每公里5分37秒到6分15秒之間。如果比馬拉松配速慢75秒赢织，相當(dāng)于“慢的輕松跑”亮靴，而對(duì)應(yīng)的慢37秒就是相當(dāng)于“快的輕松跑”，訓(xùn)練中于置，跑者可以自己的感覺(jué)和健康水平作出靈活的調(diào)整茧吊。
不管你是新人還是尋找新訓(xùn)練方法的老馬，輕松跑的時(shí)候都堅(jiān)持這樣計(jì)劃吧八毯。享受輕松跑的日子搓侄，享受風(fēng)景，或者和朋友邊跑邊聊话速。更重要的是讶踪，在一次美好、放松的跑步后泊交，你的身體自己就會(huì)期待一些挑戰(zhàn)乳讥，準(zhǔn)備好下一個(gè)實(shí)質(zhì)訓(xùn)練啦！
