引言
說話說一日之計(jì)在于晨，早餐非常重要。
它能夠維持血糖平衡磷蜀、提供大腦能源丁侄、有助于控制體重、避免能量代謝反映失尖，讓午餐和晚餐吃得更多！
- 早餐 06:30~08:30 (30%)
早餐該吃什么？
谷物類砾肺、蛋白質(zhì)類挽霉、蔬菜水果類、奶類变汪、堅(jiān)果類
谷物類
粗細(xì)搭配侠坎、干稀搭配
- 燕麥片（無糖）
- 全麥面包
- 蕎麥饅頭
- 玉米饅頭
- 白粥+玉米就面條+紫薯
蛋白質(zhì)類
每天1個(gè)雞蛋，小火煮開4~5分鐘即可裙盾；肉類前一天準(zhǔn)備好如下
- 雞蛋：水煮>蒸雞蛋>炒雞蛋>炸雞蛋
- 醬牛肉
- 鹵煮的內(nèi)臟(鴨胗)
蔬菜水果類
成人早上200g左右实胸，水果150g；大約7~8冬棗或1個(gè)橙子或1個(gè)香蕉或1個(gè)蘋果的量
- 黃瓜
- 小番茄
- 紫甘藍(lán)
- 菠菜
- 秋葵
- 西藍(lán)花
- 胡蘿卜
- 大白菜
奶豆堅(jiān)果
奶制品建議300g/天
- 鮮奶
- 無糖酸奶
- 低糖奶酪
堅(jiān)果10g/天番官，不超過每日堅(jiān)果1包的量庐完。
早餐該怎么吃?
原則：食品安全第一
不推薦油炸（高脂肪）、糖分含量高徘熔、鈉元素高（太咸了）门躯、碳水化合物高（精致米面）的食物！
在家就餐
方案一：
- 提前晚上備好蔬菜酷师、肉生音、水果、奶類窒升，常溫保存缀遍，建議準(zhǔn)備小包裝方便協(xié)調(diào)
- 刷牙前雞蛋下冷水鍋，加熱醬牛肉饱须，同時(shí)從冰箱拿出小番茄域醇、生菜、全麥面包蓉媳，刷完牙早餐準(zhǔn)備完畢
- 用全麥面包夾醬牛肉和生菜譬挚；小番茄和牛奶加上堅(jiān)果
方案二：
牛奶+麥片+水果+雞蛋組合（主食可以是玉米或饅頭）
在外就餐
方案一：
雞蛋餅+無糖豆?jié){+自帶蔬菜。
（雜糧煎餅：大豆粉酪呻、玉米粉减宣、小麥粉）（蔬菜：胡蘿卜、海帶絲玩荠、黃瓜漆腌、小番茄、紫甘藍(lán)等）
方案二：
豆腐腦+肉包子+茶葉蛋+奶+自帶蔬菜
包子肉餡最好阶冈，菜包里的菜容易壞闷尿；豆腐腦少放調(diào)料（鈉離子含量高）等
方案三：
小煮面+蛋類+奶類+堅(jiān)果
面類要多臊子的面，不要吃面多肉少的女坑；食物中菜的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠填具，建議自備蔬菜。
