人的一生有將近30000天椿疗，用在睡覺(jué)上的時(shí)間占1/3左右。

看似不產(chǎn)生任何價(jià)值的睡覺(jué)糠悼，卻在生活中不缺少届榄。

然而睡眠不好困擾著我們。

那么如何獲得好的睡眠呢倔喂？

我的前室友老K在公司是負(fù)責(zé)銷售铝条，每天都要對(duì)著電腦做報(bào)表、寫材料席噩、聯(lián)系客戶班缰。

他的業(yè)務(wù)涉及黃金、白銀班挖、金屬鎳鲁捏。

朋友們調(diào)侃他每天上班做的事太“缺德”了，總結(jié)起來(lái)六個(gè)字“賣銀萧芙、涉黃给梅、作鎳”。

但就這么“缺德”的事情双揪，他卻做的風(fēng)生水起动羽。

作為他的室友，當(dāng)他向我抱怨睡眠質(zhì)量很差的時(shí)候渔期，我很肯定說(shuō)运吓，必是“缺德”事做多了渴邦。

老K每天早上都7點(diǎn)半起床，8點(diǎn)鐘到辦公室拘哨。

全天都工作都在室內(nèi)完成谋梭，不用外出，中午2個(gè)小時(shí)用來(lái)午休倦青。

下午4點(diǎn)半下班后瓮床，他和我一起回到宿舍，吃完飯后就是他的晚間日常产镐。

開(kāi)著筆記本玩手柄隘庄，左邊是IPAD看電視劇，右邊是手機(jī)和女朋友視頻癣亚。

他說(shuō)人生苦短丑掺，這樣能夠讓自己每天晚上多出8個(gè)小時(shí)。

他上床睡覺(jué)都是在10點(diǎn)半左右述雾，但是在床上他還要玩游戲和看小說(shuō)街州。

第二天早晨他起床永遠(yuǎn)是一副，別人欠了幾千萬(wàn)貨款沒(méi)付的表情绰咽。

這樣的日常菇肃，幾乎是每個(gè)人的日常，只不過(guò)換了不同地方取募、不同的事情琐谤、不同的人而已。

但是卻面對(duì)同樣的問(wèn)題玩敏。

明明睡足了8個(gè)小時(shí)斗忌，第二天卻依然沒(méi)精神。

睡覺(jué)到底有什么用旺聚？

答案很多织阳，但是最科學(xué)的是，睡面是基本目的就是清理大腦中白天產(chǎn)生的有毒代謝產(chǎn)物砰粹。

如果長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足唧躲，大腦中的有毒代謝無(wú)法排除，那么就會(huì)大概率罹患阿爾茨海默氏癥碱璃、中風(fēng)和癡呆弄痹。

作為80、90嵌器、00后的我們可能永遠(yuǎn)無(wú)法想象肛真，在以前晚上是什么樣子的。

沒(méi)有電燈爽航、沒(méi)有互聯(lián)網(wǎng)蚓让、沒(méi)有電視乾忱、沒(méi)有手機(jī)。

夜間的生活太過(guò)貧乏历极，天黑后就是睡覺(jué)窄瘟，有點(diǎn)事也就是小兩口那不可描述的事。

現(xiàn)在晚上燈紅酒綠执解，9點(diǎn)才是夜生活的開(kāi)始寞肖。

各種娛樂(lè)通過(guò)電視、互聯(lián)網(wǎng)衰腌、手機(jī)向我們涌來(lái)。

如果晚上沒(méi)有電觅赊、沒(méi)有電視右蕊、互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)吮螺，這樣的日子會(huì)不會(huì)讓我們發(fā)瘋饶囚。

這樣的話，我想天黑后除了睡覺(jué)可能還真就沒(méi)什么事可干了鸠补。

初中時(shí)候萝风，生理衛(wèi)生課上，因?yàn)殚_(kāi)小差紫岩，老師問(wèn)我规惰，人每天要睡多少個(gè)小時(shí)。

“7個(gè)小時(shí)”泉蝌。

“回答錯(cuò)誤歇万，靠墻站著”。

后來(lái)翻書(shū)勋陪，書(shū)上寫著贪磺，6~8個(gè)小時(shí)，我想著中間不行嗎诅愚？

就這樣每天要睡8個(gè)小時(shí)的認(rèn)知一直伴隨到現(xiàn)在寒锚。

為什么睡不好？

白天的時(shí)候违孝，我們接受陽(yáng)光刹前，大腦會(huì)合成血清素。

夜間的時(shí)候等浊，血清素會(huì)轉(zhuǎn)化為褪黑素腮郊，這是我們睡眠的關(guān)鍵。

可惜的是筹燕，褪黑素的作用只有10分鐘轧飞，褪黑素沒(méi)了就睡不著了衅鹿。

所以血清素轉(zhuǎn)化褪黑素過(guò)程是持續(xù)的，一旦血清素沒(méi)了过咬，褪黑素也就沒(méi)了大渤，那就睡不著了。

可現(xiàn)在掸绞，我躺在床上泵三，關(guān)著燈，看著手機(jī)衔掸、IPAD或者電腦烫幕，看小說(shuō)視頻。

這些電子設(shè)備的屏幕會(huì)發(fā)出白天才有的藍(lán)光敞映，這種藍(lán)光在白天是用來(lái)促進(jìn)血清素分泌较曼。

在夜間，大腦光感神經(jīng)接受到后振愿，誤以為還在白天捷犹，從而打亂了生物鐘。

抑制褪黑素的形成也因此受到干擾冕末。

下班后萍歉，我們從一個(gè)牢籠逃出，開(kāi)始擁有每天真正屬于自己的時(shí)間档桃。

不用面對(duì)永遠(yuǎn)無(wú)法領(lǐng)會(huì)自己愚蠢的下級(jí)枪孩，更不用面對(duì)永遠(yuǎn)不滿足可惡的上級(jí)。

一切都是那么美好胳蛮，從打卡下班那一秒開(kāi)始销凑。

這么美好、這么珍貴的時(shí)間仅炊，睡覺(jué)太可惜斗幼，那就可勁的造。

我們的神經(jīng)從工作中的高度內(nèi)在緊繃抚垄，切換到接受外界高度刺激狀態(tài)蜕窿。

這種刺激讓我們的神經(jīng)持續(xù)到晚上11、12點(diǎn)甚至凌晨依然亢奮呆馁。

這個(gè)時(shí)候說(shuō)睡覺(jué)桐经？

開(kāi)玩笑，哥現(xiàn)在正high呢浙滤。

高度文明的社會(huì)下阴挣，睡不好生活的必然，如人飲水纺腊，冷暖自知畔咧。

當(dāng)?shù)诙炀グ牛霍[鐘鬧醒，掙扎著摁下再睡5分鐘的念頭誓沸。

頭腦昏昏的拖著體力充沛身體梅桩，走到衛(wèi)生間，看著鏡子里面的自己拜隧。

眼圈黑黑宿百、眼球不滿血絲，嘴角還起了一個(gè)泡洪添。

心里經(jīng)懊悔垦页，昨天沒(méi)睡好，今天還有好多匯報(bào)干奢，精神不好怎么辦外臂。

算了，搞杯濃咖啡吧律胀，先把白天糊弄過(guò)去，晚上一定要好好休息貌矿。

下午5點(diǎn)炭菌，電話響起。

“發(fā)現(xiàn)個(gè)地方不錯(cuò)逛漫，走起黑低。”

“好酌毡，哪里克握。”

改變睡眠質(zhì)量從生活開(kāi)始

后來(lái)通過(guò)主題閱讀發(fā)現(xiàn)枷踏，每天睡的時(shí)間長(zhǎng)并不意味這睡眠質(zhì)量好菩暗。

從我們閉眼進(jìn)入睡眠階段開(kāi)始，我們的睡眠過(guò)程會(huì)順序經(jīng)歷5個(gè)階段旭蠕。

非眼動(dòng)睡眠：身體和意識(shí)進(jìn)行睡眠的準(zhǔn)備停团。

淺睡眠：身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)并開(kāi)始修復(fù)，意識(shí)進(jìn)行深度睡眠的準(zhǔn)備掏熬。

深度睡眠：大腦排毒佑稠、分泌生長(zhǎng)激素。

快速眼動(dòng)睡眠：發(fā)生夢(mèng)境旗芬，產(chǎn)生潛意識(shí)的聯(lián)想舌胶。

在一個(gè)晚上的睡眠時(shí)間內(nèi)，這個(gè)五個(gè)階段會(huì)多次循環(huán)出現(xiàn)疮丛。

正常情況下幔嫂，每天晚上6~8個(gè)小時(shí)辆它，會(huì)出現(xiàn)4~5次這樣的循環(huán)。

因此有科學(xué)家稱之為睡眠周期婉烟，每個(gè)睡眠周期有1.5個(gè)小時(shí)左右娩井。

通過(guò)研究也發(fā)現(xiàn)，每周保持總量28~35個(gè)睡眠周期就足夠了似袁。

最佳的狀態(tài)是每天能有4~5個(gè)睡眠洞辣。

睡眠的調(diào)整，是為了高質(zhì)量的深度睡眠昙衅。

但其本質(zhì)是一種生活方式的改變扬霜。

從現(xiàn)在亢奮、刺激而涉、科技著瓶。

回歸到平靜、舒緩啼县、簡(jiǎn)單材原。

如何獲得好的睡眠

1.社交的邀請(qǐng)讓我們無(wú)法拒絕，但換一種方式或許更好季眷。

原來(lái)下班后幾個(gè)朋友一起吆五喝六余蟹，娛樂(lè)項(xiàng)目就是吃飯、燒烤子刮、喝酒威酒、網(wǎng)吧開(kāi)黑。

現(xiàn)在下班后挺峡，邀幾個(gè)好友葵孤，打一場(chǎng)籃球賽、吃一頓便飯橱赠、找一間茶樓聊天喝茶尤仍。

2.科技的紅利帶來(lái)的是便捷，但回歸到本質(zhì)或許更好病线。

原來(lái)自己晚上就是用電腦娛樂(lè)吓著，躺在床上用手機(jī)玩游戲、看小說(shuō)視頻送挑。

現(xiàn)在依然使用電腦娛樂(lè)绑莺，但是在睡覺(jué)前1個(gè)小時(shí)，停掉手機(jī)惕耕，而看看紙質(zhì)書(shū)纺裁，直到入睡。

3.比起使用鬧鐘，養(yǎng)成自己的生物鐘更加有效和健康欺缘。

保持每天4~5個(gè)睡眠周期栋豫，根據(jù)自己明天起床時(shí)間確定今天要幾點(diǎn)入睡。

堅(jiān)持一段時(shí)間養(yǎng)成起床的生物鐘谚殊。

4.什么不想反而更睡不著丧鸯，集中注意或許更好

大腦的特性注定，就算我們不去主動(dòng)想嫩絮，大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)的產(chǎn)生聯(lián)想丛肢。

大腦永遠(yuǎn)靜不下來(lái)，比起它自己胡思亂想剿干，不如自己控制起來(lái)蜂怎。

呼吸之間，將自己的注意力集中在鼻子上置尔。

直到能夠感覺(jué)到鼻子上血管的跳動(dòng)杠步。

5.早晨我們打敗腦海中那個(gè)再睡五分鐘的念頭，因?yàn)闆](méi)有掌握醒來(lái)時(shí)的大腦控制權(quán)榜轿。

每天早晨新來(lái)后幽歼，迷迷糊糊之間，不妨隨便想一個(gè)問(wèn)題谬盐，調(diào)動(dòng)思維運(yùn)轉(zhuǎn)试躏。

隨著逐漸清晰的大腦，大腦的控制權(quán)被重新奪回设褐，起床不過(guò)是眨眼之間。

起床后泣刹，伸一個(gè)懶腰助析，精神滿滿。

6.晚睡早起不要緊椅您，其他時(shí)間來(lái)補(bǔ)

工作任務(wù)中外冀，晚睡早起。

應(yīng)酬社交太多掀泳，沒(méi)辦法早睡雪隧。

身體有3個(gè)時(shí)間階段有較高的睡眠需求，中午十二點(diǎn)左右员舵、下午六點(diǎn)左右脑沿、晚上10點(diǎn)以后。

但是睡眠欲望卻不一樣马僻。

日常生活的安排庄拇，利用中午十二點(diǎn)和下午六點(diǎn)的時(shí)間補(bǔ)眠30~60分鐘，獲得的效果絕對(duì)讓你感覺(jué)不一樣。

祝你每天擁有嬰兒一樣的睡眠措近。

我是四季道溶弟，為擁有更好的生活質(zhì)量、職場(chǎng)成就而提供服務(wù)瞭郑。

END

文/四季道

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